Mga Olibo: 10 napakahusay na mga benepisyo + mga katotohanan sa nutrisyon

Alam mo bang mapoprotektahan ka ng mga antioxidant mula sa stress ng oxidative? Ang stress ng oxidative ay maaaring makagambala sa mga bahagi ng mga cell - kabilang ang mga protina, lipid, at DNA - sa ganyang paraan nakakasira sa mga cells. Ang stress na ito ay maaaring atake sa halos anumang bahagi ng iyong katawan at humantong sa mga sakit tulad ng cancer, pamamaga, o kahit diabetes. Samakatuwid, ang pag-ubos ng mga antioxidant ay mahalaga.

Alam mo bang ang mga olibo ay ilan sa pinakamayamang mapagkukunan ng mga antioxidant sa mga pang-araw-araw na pagkain? Ang kanilang profile na antioxidant ay kahanga-hanga, at maaari kang makinabang sa maraming iba pang mga paraan. Upang malaman ang higit pa, magpatuloy sa pagbabasa.

Talaan ng mga Nilalaman

• Ang Antioxidant Profile Ng Mga Olibo
• Ano ang Mga Pakinabang Ng Mga Olibo?
• Ano Ang Profile sa Nutrisyon Ng Mga Olibo?
• Paano Isama ang Mga Olibo Sa Iyong Diet
• Ano Ang Mga Epekto sa Gilid Ng Pagkuha ng Napakaraming Olive?

Ang Antioxidant Profile Ng Mga Olibo

Nararapat sa isang espesyal na banggitin. Ipinapakita ng mga pag-aaral kung paano ang mga polyphenol sa mga olibo ay may malakas na mga katangian ng antioxidant (1). Ang pinakamahalagang antioxidant sa mga olibo ay ang bitamina E, na maaaring maprotektahan ka at ang iyong pamilya mula sa mga sakit na cancer at buto.

Ang iba pang mga makapangyarihang antioxidant sa mga olibo ay nagsasama ng mga sumusunod:

• Oleuropein , na sagana na matatagpuan sa sariwa at hindi hinog na mga olibo.
• Ang oleuropein na ito ay pinaghiwalay sa hydroxytyrosol kapag hinog ang mga olibo.
• Ang Tyrosol ay isa pang antioxidant na maaaring makatulong sa kalusugan ng puso.
• At habang maaaring maiwasan ng oleanolic acid ang pinsala sa atay at pamamaga, ang quercetin ay tumutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo.

Bakit pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga antioxidant? Dahil ang mga antioxidant sa olibo ay nag-aambag sa halos lahat ng kanilang mga benepisyo. Ang mga ito ay mga sustansya na maaaring mapabuti ang iyong buhay at kalusugan kung regular na kinuha.

Simulang isama ang mga olibo sa iyong diyeta, at malapit kang aanihin ang mga sumusunod na benepisyo.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Pakinabang Ng Mga Olibo?

1. Tumutulong ang mga Olibo sa Paglaban sa Kanser

Ang mga olibo ay patok sa rehiyon ng Mediteraneo, at maaaring ipaliwanag ang mababang rate ng kanser doon. Ang mga phenolic compound sa olibo ay pinakamahusay na gumagana sa pagpapagamot at pag-iwas sa maraming uri ng cancer (2).

Naglalaman din ang mga olibo ng squalene at terpenoids, iba pang mga compound na may mga katangian ng anticancer.

2. Palakasin ang Kalusugan sa Puso

Ang stress na oxidative na pinag-uusapan natin ay maaaring makapinsala sa iyong puso din. Ang labis na pagkapagod na iyon ay nag-oxidize ng kolesterol, na nagiging sanhi ng atake sa puso. Ngunit salamat sa mga antioxidant sa mga olibo, maaari itong tumigil.

Ang mga olibo ay naglalaman din ng taba, ngunit ito ang mabuting uri ng taba. Ang Oleic acid (isang monounsaturated fatty acid) sa mga olibo ay binabawasan ang pamamaga at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Ang isa pang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa mga olibo ay tanso, ang kakulangan na naugnay sa sakit sa puso (3). Ang mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na tanso, na maaaring ibang dahilan para sa pagtaas ng mga kaso ng sakit sa puso.

3. Labanan ang Pamamaga

Ang monounsaturated fats sa mga olibo, kasama ang bitamina E at polyphenols, ay nakakatulong na labanan ang pamamaga at mga nauugnay na karamdaman.

Naglalaman din ang mga ito ng isa pang mahalagang compound na tinatawag na oleocanthal, na may kakila-kilabot na anti-namumula na mga katangian. Ito ay isa pang kadahilanan na gumagana din ang mga olibo sa paginhawa ng sakit sa katawan (bagaman iminumungkahi namin na makipag-usap ka sa iyong doktor bago gumamit ng mga olibo para sa hangaring ito).

Gumagana ang Oleocanthal sa pamamagitan ng pagpigil sa paggawa ng COX-1 at COX-2, mga enzyme na kilalang sanhi ng pamamaga (nakakatuwang katotohanan: ganito ang paggana ng Tylenol). Mas nakakainteres, ang pag-aari ng mga olibo na ito ay katulad ng ibuprofen, isang tanyag na gamot na kontra-namumula.

4. Pigilan ang Osteoporosis

Shutterstock

Ipinapakita ng mga pag-aaral kung paano makakatulong ang mga olibo at kanilang mga polyphenols na maiwasan ang pagkawala ng buto sa mga matatanda. Gumagana ang mga polyphenol sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga osteoblast (mga cell na nagtatago ng matrix para sa pagbuo ng buto), at nagtataguyod ito ng kalusugan sa buto (4).

Ang Hydroxytyrosol, ang antioxidant sa mga olibo na pinag-usapan natin, ay tumutulong din na maiwasan ang pagkawala ng buto. Ginampanan nito ang papel sa pagbuo at pagpapanatili ng mga buto din, na nagsisilbing isang mabisang lunas para sa mga sintomas ng osteoporosis (5).

5. Pagbutihin ang Kalusugan ng Digestive

Ang mga olibo ay may potensyal na probiotic, na ginagawang mas mahalaga ang mga ito para sa pagpapanatili ng kalusugan sa pagtunaw. Ang mga olibo ay isang fermented na pagkain, na nangangahulugang mayaman sila sa gut-friendly bacteria na Lactobacillus (6).

Ang mga phenolic compound sa olibo ay maaari ring mapahinto ang paglago ng H. pylori , isang bakterya na kilalang sanhi ng pamamaga ng tiyan. Ang mga phenol sa olibo ay may posibilidad na manatili sa tiyan ng mahabang panahon, na madalas na kumikilos bilang gat bacteria at nagpapabuti sa kalusugan ng pagtunaw.

6. Makakatulong sa Pagbawas ng Timbang

Tulad ng tinalakay, ang mga olibo ay mayaman sa monounsaturated fatty acid, na maaaring maputol ang peligro ng labis na timbang. Ang mga fatty acid na ito ay nagdaragdag din ng mga antas ng mahusay na kolesterol - at nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay mas mahusay sa pagsasagawa ng mga aktibidad, kabilang ang pagsunog ng mga calory.

Ang mga olibo ay nagpapalakas din ng sirkulasyon ng dugo, na nagdaragdag ng pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay huli na humahantong sa malusog na pagpapanatili ng timbang. At salamat sa kanilang mga benepisyo sa pagtunaw, tinitiyak ng mga olibo ang pinakamainam na pagsipsip ng pagkaing nakapagpalusog mula sa mga pagkaing kinakain mo - naiwan lamang ang ilang mga caloryo upang maiimbak bilang taba.

Kapansin-pansin, ang taba sa mga olibo ay maaaring nakakain at maaaring humantong sa pagbawas ng paggamit ng pagkain. Maaari ka ring magmeryenda sa mga olibo sa halip na mga crackers bago kumain.

7. Olibo Pagandahin ang Kalusugan ng Utak

Ang utak ay higit na gawa sa mga fatty acid, kaya't alam natin ngayon kung paano nag-aambag ang mga olibo dito. Ang monounsaturated fatty acid sa mga olibo ay tumutulong na mapanatili ang memorya at kahit mapabuti ang pokus. Ang paggamit ng mga olibo ay natagpuan din upang maiwasan ang pagkamatay ng cell ng utak (dahil sa sakit) at mabawasan ang pagkawala ng memorya.

At hindi ba tayo nagsalita tungkol sa oleuropein, isang mahalagang antioxidant sa mga olibo? Ipinapakita ng pananaliksik kung paano binabawasan ng compound na ito ang pinsala sa oxidative sa substantia nigra, isang rehiyon ng utak na pinaka apektado sa mga sakit tulad ng Parkinson (7).

8. Maaaring Ibaba ang Mga Antas ng Sugar sa Dugo

Shutterstock

Bagaman mayroong mas kaunting impormasyon tungkol dito, iminumungkahi ng ilang mga mapagkukunan na ang mga olibo ay maaaring makatulong na mapababa ang antas ng asukal sa dugo. Maaaring baguhin ng mga olibo kung paano ang katawan gumagawa at reaksyon sa insulin, at makakatulong ito sa mga pasyente na may mataas na antas ng asukal sa dugo.

9. Maaaring mapabuti ng mga Olibo ang Paningin

Ang pananaliksik ay nagpapatuloy, ngunit ang mga antioxidant sa mga olibo ay sigurado na nagpapatunay ng isang punto. Ang stress ng oxidative ay maaaring makaapekto sa iyong paningin, at ang mga antioxidant sa mga olibo ay maaaring maiwasan na mangyari ito.

10. Palakasin ang Kalusugan at Balat

Ang mga fatty acid at antioxidant sa mga olibo ay nagbibigay ng sustansya at hydrate sa parehong balat at buhok. Ang Vitamin E ay ang pinaka-makapangyarihang ng lahat ng mga antioxidant sa mga olibo, na pinoprotektahan ang balat mula sa ultraviolet radiation at nakakatulong din na maiwasan ang mga kunot.

Ang oleic acid sa mga olibo ay higit na nagpapabuti sa hitsura ng balat at nagpapabuti sa kalusugan ng buhok.

Ito ang ilang mga paraan na maaaring makinabang sa iyo ang mga olibo. Ngunit bukod sa nakita natin ang mga antioxidant, ang iba pang mahahalagang nutrisyon ay nag-aambag din sa kanilang kabutihan. Ano sila

Balik Sa TOC

Ano Ang Profile sa Nutrisyon Ng Mga Olibo?

Masustansiya	Yunit	Halaga bawat 100.0g	1.0 tbsp 8.4g	1.0 malaki 4.4g	1.0 maliit na 3.2g
Mga Proximate
Tubig	g	79.99	6.72	3.52	2.56
Enerhiya	kcal	115	10	5	4
Protina	g	0.84	0.07	0.04	0.03
Kabuuang lipid (taba)	g	10.68	0.90	0.47	0.34
Karbohidrat, ayon sa pagkakaiba	g	6.26	0.53	0.28	0.20
Fiber, kabuuang pandiyeta	g	3.2	0.3	0.1	0.1
Mga sugars, total	g	0.00	0.00	0.00	0.00
Mga Mineral
Kaltsyum, Ca	mg	88	7	4	3
Bakal, Fe	mg	3.30	0.28	0.15	0.11
Magnesiyo, Mg	mg	4	0	0	0
Posporus, P	mg	3	0	0	0
Potassium, K	mg	8	1	0	0
Sodium, Na	mg	735	62	32	24
Zinc, Zn	mg	0.22	0.02	0.01	0.01
Mga bitamina
Bitamina C, kabuuang ascorbic acid	mg	0.9	0.1	0.0	0.0
Thiamin	mg	0.003	0,000	0,000	0,000
Riboflavin	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacin	mg	0.037	0.003	0.002	0.001
Bitamina B-6	mg	0.009	0.001	0,000	0,000
Folate, DFE	µg	0	0	0	0
Bitamina B-12	µg	0.00	0.00	0.00	0.00
Bitamina A, RAE	µg	20	2	1	1
Bitamina A, IU	IU	403	34	18	13
Bitamina E (alpha-tocopherol)	mg	1.65	0.14	0.07	0.05
Bitamina D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
Bitamina D	IU	0	0	0	0
Bitamina K (phylloquinone)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
Mga lipid
Fatty acid, kabuuang puspos	g	1.415	0.119	0.062	0.045
Mga fatty acid, kabuuang monounsaturated	g	7.888	0.663	0.347	0.252
Mga fatty acid, kabuuang polyunsaturated	g	0.911	0.077	0.040	0.029
Cholesterol	mg	0	0	0	0
Iba pa
Caffeine	mg	0	0	0	0

Mayroong napakakaunting pagkakaiba sa pagitan ng olibo at langis ng oliba. Ang paggamit ay nakasalalay sa daluyan. Maaari kang gumamit ng langis ng oliba sa iyong pagluluto o magdagdag ng ilang mga olibo sa iyong panggabing salad. Ngunit kung sakaling pupunta ka para sa langis, inirerekumenda namin ang labis na birhen na langis ng oliba - na kung saan ay may buo ang mga polyphenol nito. Tinatawag din na malamig na pinindot na langis ng oliba, ang sobrang birhen na langis ng oliba ay nakuha mula sa mga olibo sa isang kontroladong setting ng temperatura. Ang init ay minimal, kaya't pinapanatili ng langis ang karamihan sa lasa at nutrisyon nito. Ang mga organikong langis ay ang mga nahango nang walang paggamit ng mga kemikal. Karamihan sa mga kumpanya ay gumagamit ng mga term na ito na mapagpapalit, kaya inirerekumenda naming pumunta ka para sa labis na birhen na langis ng oliba.

At kung pupunta ka para sa na-import na mga langis ng oliba (lalo na mula sa Tsina), mangyaring mag-ingat. Mayroong mga isyu sa ilang mga na-import na langis ng oliba na isang timpla ng langis ng toyo o langis ng canola - na maaaring hindi bigyan ka ng mga kinakailangang benepisyo.

Balik Sa TOC

Paano Isama ang Mga Olibo Sa Iyong Diet

Mayroong iba't ibang mga uri ng olibo - pinalamanan na mga olibo, mga itim na hinog na olibo, mga berdeng olibo ng Espanya, mga olibo ng reyna, at natural at bihasang mga olibo.

Ang pagsasama ng kabutihan ng mga olibo sa iyong diyeta ay medyo simple. Maaari mo lamang lutuin ang iyong pagkain gamit ang langis ng oliba (sobrang birhen). O magdagdag ng mga olibo sa iyong pagkain (tulad ng panggabing salad o meryenda).

Ngunit humawak ka. Hindi mo nais na magdagdag ng masyadong maraming mga olibo sa iyong diyeta. Hindi rin maganda yun. Bakit? Alamin Natin!

Balik Sa TOC

Ano Ang Mga Epekto sa Gilid Ng Pagkuha ng Napakaraming Olive?

• Mga Isyu Sa panahon ng Pagbubuntis At Pagpapasuso

  Walang sapat na impormasyon tungkol dito. Samakatuwid, ang mga babaeng buntis at nagpapasuso ay dapat na dumikit sa mga olibo (o langis ng oliba) sa normal na halaga at iwasan ang labis.

• Maaaring Mas Mababang Dugo ng Dugo ng Dugo Ang Napakaraming

  Olibo ay maaaring magpababa ng labis na asukal sa dugo sa mga taong kumukuha ng mga gamot sa asukal sa dugo. Samakatuwid, kumunsulta sa isang doktor bago ka kumuha ng mga olibo.

• Ang Mataas na Sodium

  Olive ay maaaring maglaman ng maraming sodium. Samakatuwid, ang stocking sa kanila ay maaaring hindi isang magandang ideya. Ubusin ang mga ito sa loob ng mga limitasyon. Ang pagkain ng 5 hanggang 6 na olibo bawat araw ay magiging isang matalinong layunin. Kung mayroon kang mga isyu sa presyon ng dugo, mangyaring lumayo mula sa mga olibo at kumunsulta sa iyong doktor.

• Pakikipag-ugnay sa Gamot Mga

  Olibo ay maaaring makagambala sa asukal sa dugo at mga gamot sa presyon ng dugo. Kung kumukuha ka ng mga gamot na iyon, mangyaring kumunsulta sa iyong doktor bago pumunta para sa mga olibo.

Balik Sa TOC

Konklusyon

Kahit na kumuha ka ng mga olibo para lamang sa kanilang lakas na antioxidant, mabuting pumunta ka pa rin. Kaya, bakit hindi ka sumakay sa iyong pinakamalapit na tindahan at kumuha ng isang pakete?

At bakit hindi mo sabihin sa amin kung paano ka natulungan ng post na ito? Mag-iwan lamang ng isang puna sa ibaba!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Gaano katagal tumatagal ang mga olibo?

Kung ang lalagyan ay hindi nabuksan, tumatagal sila ng 1 hanggang 2 taon. Kung binuksan, tumatagal sila ng halos 4 na buwan (sa ref). Gayunpaman suriin ang packaging. At suriin kung nakikita ang magkaroon ng amag.

Maputla ba ang mga olibo?

Oo, ang mga olibo ay Paleo. Bagaman madalas silang pinoproseso upang gawin silang nakakain, sila ay malabo pa rin.

Anong uri ng mga olibo ang ginagamit sa isang martini?

Ang mga olibo ng Espanya ay karaniwang ginagamit sa isang martini.

Alin ang mas malusog - berde o itim na olibo?

Parehong malusog ang pareho.

Nakakataba ba ang mga olibo?

Lamang kung kumuha ka ng masyadong marami sa kanila para sa masyadong mahaba - dahil ang mga ito ay mataas sa sodium. Kahit na kung hindi man, ang labis na pag-konsumo sa mga caloriya mula sa anumang bagay ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Mga Sanggunian

1. "Antioxidant na aktibidad ng mga olibo polyphenols…". US National Library of Medicine.

2. "Isang paliwanag na genomic na kumokonekta…". US National Library of Medicine.

3. "Transition metal at mitochondrial metabolism…". US National Library of Medicine.

4. "Mga olibo at buto: Isang berdeng osteoporosis…". US National Library of Medicine.

5. "Olive polyphenol hydroxy…". US National Library of Medicine.

6. "Dapat ba akong kumain ng mga olibo?". PANAHON.

7. "Oleuropein, hindi inaasahang mga benepisyo!". US National Library of Medicine.