Paano madagdagan ang iyong lakas nang natural

Kailangan mo ng tibay o pagtitiis upang maisagawa ang anumang pisikal na aktibidad at kumpletuhin ito. Ang tibay ay walang iba kundi ang pisikal na lakas at kakayahang gumawa ng isang gawain na nangangailangan ng pisikal na pagsusumikap. Para dito, kakailanganin mo ng malalakas na kalamnan na makatiis ng pinalawig na panahon ng pagsusumikap. Narito ang ilang mga paraan kung saan maaari mong likasan ang iyong lakas at makisali sa pisikal na aktibidad sa mas matagal na panahon.

Ano ang Stamina?

Ang tibay ay ang lakas na nagbibigay-daan sa iyo upang matiis ang mahabang panahon ng masiglang pisikal na aktibidad o pagsisikap sa pag-iisip. Ang mas mataas na tibay ay maaaring makatulong sa iyo na matiis ang stress at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng masipag na aktibidad. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang pagkapagod at pagkapagod na madalas sumunod sa isang masiglang aktibidad. Kung mayroon kang mataas na tibay, maaari ka ring magsagawa ng mga pang-araw-araw na aktibidad sa isang mas mataas na antas habang gumagamit ng mas kaunting enerhiya.

Mga Likas na Paraan Upang Taasan ang Iyong tibay

1. Sundin ang Isang Healthy Diet

Maaari mong ubusin ang mga saging at mansanas, mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng mga berry, butil ng cereal, atbp., Brown rice, at iba pang mga starchy na pagkain, tulad ng kamote, upang madagdagan ang iyong katawan ng mga carbohydrates at madagdagan ang iyong tibay (2), (3), (4). Ang mga pagkaing ito ay maaaring magbigay ng matagal na panahon ng lakas dahil maaari silang makaapekto sa metabolismo ng mga carbohydrates. Subukang isama ang 25 pinakamahusay na pagkain na ito upang madagdagan ang tibay.

Gayunpaman, dapat na iwasan ang pag-inom ng mga produktong pagawaan ng gatas, mga pagkaing naproseso, tulad ng pasta, alkohol, pritong pagkain, at mga pagkaing mababa ang calorie at inumin dahil maaari nilang babaan ang antas ng enerhiya. Ang pagkonsumo ng hindi tamang dami ng mga calorie sa bawat pagkain o pagbabago ng laki ng bahagi ng bawat pagkain ay maaaring makaapekto sa antas ng enerhiya pati na rin ang pagkabusog (5). Maaari itong humantong sa alinman sa isang pagtaas o isang pagbawas sa paggamit ng pagkain.

2. Regular na Ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay isa pang paraan upang mabuo ang iyong tibay. Kung ito ay isang tipikal na pagtakbo sa treadmill, paglangoy, pagbibisikleta, o aerobics, ang ehersisyo ay nagtataguyod ng fitness sa puso (6). Ito naman ay makakatulong na madagdagan ang tibay, tibay, lakas, at kakayahang umangkop (7).

3. Magsanay ng Pagninilay At Yoga

Ang pagmumuni-muni at yoga ay natural na paraan upang makapagpahinga at mabawasan ang stress. Maraming mga pose sa Iyengar Yoga ay nagbibigay diin sa mga nakatayong poses na sa kalaunan ay makakatulong na mapahusay ang tibay, pagkakahanay ng katawan, at lakas (8). Binubuo din nito ang iyong pisikal na pagtitiis sa pangmatagalan.

4. Makinig sa Musika

Ang pakikinig sa musika sa panahon ng isang matinding sesyon ng pag-eehersisyo, tulad ng ipinapakita ng pananaliksik, binabawasan ang dyspnea o igsi ng paghinga (9). Maaari itong makatulong na mapataas ang iyong pagpapaubaya at tibay habang nakikibahagi sa mga ehersisyo na may kasidhing lakas.

5. Ipagawa kay Ashwagandha

Ang Ashwagandha ay isang suplemento sa erbal na nauugnay sa pinabuting tibay ng puso at tibay. Ipinapakita ng pananaliksik na maaari nitong mapahusay ang mahabang buhay at kaligtasan sa sakit (10).

Maaari kang kumuha ng suplemento ng halamang gamot na ito sa tablet o form na pulbos. Siguraduhing kumunsulta ka sa iyong doktor para sa tamang dosis dahil ang labis na pagkonsumo ng ashwagandha ay maaaring maging sanhi ng pagsusuka at pagtatae.

6. Ubusin ang Caffeine

Ang pagkonsumo ng caffeine ay maaaring mapalakas ang enerhiya dahil humantong ito sa isang mas mataas na pagpapalabas ng dopamine at noradrenaline (11). Maaari itong makaramdam sa iyo ng mas alerto at masigla at dagdagan ang iyong kakayahang sumailalim sa pisikal na pagsusumikap.

Tandaan: Ang labis na pagkonsumo ng mga inuming may caffeine ay maaaring mapataas ang iyong presyon ng dugo, rate ng puso, at ang pagnanasa na umihi at mahimok ang hindi pagkakatulog at pagkabalisa.

7. Tumigil sa Paninigarilyo

Ipinapakita ng pananaliksik na ang paninigarilyo ay may masamang epekto sa kakayahan sa pagtitiis (12). Maaari itong makaapekto sa iyong lakas at antas ng enerhiya at matulungan kang makaramdam ng mas kaunting paghinga habang gumaganap ng matinding pisikal na aktibidad.

Gaano katagal aabutin upang madagdagan ang iyong tibay?

Walang shortcut sa pagbuo ng iyong tibay. Ang isang masusing pagsubaybay na pag-aaral ay nagpakita na tumagal ng halos 14 araw para sa mga paksa ng pag-aaral upang makabuo ng lakas at tibay (o cardiopulmonary reserba) (13). Gayunpaman, ang eksaktong tagal ay maaaring magkakaiba sa bawat tao dahil nakasalalay ito sa mga kadahilanan, tulad ng kalusugan ng indibidwal at pagganyak na dagdagan ang lakas at tibay.

13 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• • Mataas na Kalidad na Mga Carbohidrat at Pagganap ng Pisikal, Nutrisyon Ngayon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Ang mga saging bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo: isang diskarte sa metabolomics. PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Epekto ng dietary polyphenols sa carbohydrate metabolism. International Journal of Molecular Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Dahan-dahang natutunaw na almirol: konsepto, mekanismo, at iminungkahing pinalawig na glycemic index. Mga Kritikal na Review sa Science sa Pagkain at Nutrisyon, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Mga Epekto ng Kalidad ng Pagkain, Dami, at Pagkakaiba-iba sa Intake, Bookhelf, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Ang mga epekto ng pagsasanay sa eerobic vs anaerobic na ehersisyo sa cardiovascular system, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobic ehersisyo at pagtitiis: pagpapabuti ng fitness para sa mga benepisyo sa kalusugan. Ang Physician at Sportsmedisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Ang paggalugad ng mga therapeutic na epekto ng yoga at ang kakayahang dagdagan ang kalidad ng buhay, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Ang Epekto ng Pakikinig sa Musika Sa panahon ng isang Pagsubok sa Pagtiis sa Ehersisyo na Mataas na Intensity sa Mga Taong May COPD. Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ang pagiging epektibo ng Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) sa pagpapabuti ng cardiorespiratory na pagtitiis sa malusog na mga nasa hustong gulang na atletiko, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Isang Pang-araw-araw na Tasa ng Tsaa o Kape na Maaaring Panatilihin kang Gumagalaw: Ang samahan sa pagitan ng Pagkonsumo ng Tsaa at Kape at Aktibikal na Aktibidad, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Paninigarilyo, pag-inom ng alak, at kakayahan sa pagtitiis: isang pagsusuri ng 6,500 19 na taong gulang na mga conscripts at 4,100 joggers. Preventive Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Gaano katagal bago maging fit? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/