Kung ikaw man ay isang marathon runner o naghahanda para sa isang 3k o 5k run, kailangan mong buuin ang iyong tibay upang maabot ang iyong layunin. Ang pagpapatakbo ng mahabang distansya ay hindi madali. Kailangan mo ng dedikasyon, disiplina, at tamang pagsasanay upang mapagbuti ang iyong tibay at tibay ng kalamnan.

Dito, tatalakayin namin ang 20 mga paraan upang mabuo ang iyong tibay at pagbutihin ang pagtitiis. Tutulungan ka nitong magpatakbo ng mas mahabang distansya sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong kapasidad sa baga, pagtitiis ng kalamnan, at lakas ng kalamnan.

20 Mga Tip Upang Mapabuti ang Tumatakbo na tibay

1. Pag-init

Kinakailangan ang pag-init upang mapataas ang temperatura ng kalamnan at mapabuti ang daloy ng dugo upang maiwasan ang pinsala (1).

Ang lumalawak na pagsasanay ay nagdaragdag ng magkasanib na paggalaw at kakayahang umangkop. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Orthopaedic at Sports Medical Therapy ay nagpapahiwatig na ang static na pag-uunat at pabago-bagong saklaw ng paggalaw (DROM) ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng mga kalamnan ng hamstring (2).

Bigyan ang iyong sarili ng mahusay na 10 minuto upang maiinit ang mga kalamnan upang handa silang gawin ang hamon.

Gawin ang mabilis na nakatayo na mga gawain tulad ng pag-ikot ng leeg, mga bilog ng braso, pag-ikot ng balikat, pag-ikot ng baywang, mga lung sa gilid, pag-jogging, paglukso ng mga jack, pag-ikot ng gilid, at pag-ikot ng bukung-bukong.

2. Panatilihin ang Wastong Pustura

Ang pagpapanatili ng wastong pustura ay makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mahusay at para sa isang mas mahabang tagal. Protektahan ka din nito mula sa pinsala.

Ang hindi wasto o masamang pustura ay maaaring maging sanhi ng pinsala, hadlangan ang kakayahang umangkop, at humantong sa sakit sa balikat, likod, at leeg (3).

Ibalik ang iyong balikat, tumingin sa unahan, itulak ang iyong dibdib, paluwagin ang iyong leeg at bisig, i-clench ang iyong kamao, ilagay ang iyong mga hinlalaki sa loob ng guwang na ginawa ng apat na daliri, at magsimulang tumakbo nang dahan-dahan. Kung nais mong malaman ang tungkol dito, dumaan sa post na ito sa mga tumatakbo na tip.

3. Suriin ang Iyong Mga Diskarte sa Paghinga

Ituon ang pansin sa iyong mga diskarte sa paghinga upang mapabuti ang pagpapatakbo ng tibay.

Ang paghinga sa mas maraming oxygen at paghinga ng mas maraming carbon dioxide ay mahalaga upang mapagal ang iyong kalamnan. Ang iyong paghinga ay kailangang tumaas mula 15 beses sa isang minuto habang nagpapahinga sa 40-60 beses sa isang minuto sa panahon ng pag-eehersisyo upang matugunan ang labis na pangangailangan (4).

Huminga nang dahan-dahan mula sa iyong ilong at kalkulahin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa. Gawin ang pareho kapag hininga mo nang dahan-dahan. Subukang mapanatili ang paghinga at panatilihing matatag ang iyong mga hakbang sa mahabang panahon.

4. Mabagal, Ngunit Panay

Pagdating sa pagdaragdag ng iyong oras sa pagtakbo at pagpapatakbo ng pagtitiis, dapat kang maging mapagpasensya.

Layunin para sa pagtaas ng distansya ng 10%. Halimbawa, kung saklaw mo ang isang milya sa linggong ito, dapat mong subukang patakbuhin ang 10% pa sa susunod na linggo. At sa pagtatapos ng linggo, dapat mong maabot ang target.

Ang pagtatakda ng isang target ay mapanatili kang nakatuon, at ang pagtaas ng distansya nang paunti-unti ay makakatulong na madagdagan ang iyong kapasidad sa baga.

5. Magsanay sa paglalakad

Ang paglalakad ay nagtataguyod ng pagtitiis. Ang isa ay dapat magsimulang maglakad araw-araw upang mapabuti ang pagpapatakbo ng tibay at pagpapatakbo ng pagtitiis.

Ang paglalakad at pagpapatakbo ng parehong ay nagsasangkot ng parehong mga kalamnan at palakasin ang mga tukoy na mga pangkat ng kalamnan, na nagtatayo ng lakas at hinahanda ka para sa pagtakbo.

Bilang isang nagsisimula na runner, dapat kang magsimula sa paglalakad upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, dagdagan ang kapasidad ng baga, lakas ng kalamnan, at pagtitiis, palakasin ang iyong mga buto, at pagbutihin ang pustura at balanse (5).

Isama ang hindi bababa sa 30 minuto ng paglalakad sa iyong tumatakbo na gawain.

6. Target na Matatakbo

Napakahalaga na mag-target ng mahabang pagpapatakbo upang makabuo ng tibay at tibay. Maaari kang tumakbo nang 5-10 minuto sa isang kahabaan o hangarin na masakop ang 800-1600 m, upang magsimula sa.

Magsimula sa mabagal na pagtakbo sa isang mabagal na tulin upang masakop ang mga malalayong distansya sa halip na mabilis itong matapos. Ang matulin na bilis ay nagpapatakbo ng maubos ang iyong lakas sa una.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga runner ng ultramarathon ay madaling kapitan ng mga pinsala at isyu sa medisina kaysa mabagal na mga runner (6). Samakatuwid, pumunta mabagal at matatag at ituon ang distansya na sakop sa oras upang mabuo ang iyong pagtitiis ng kalamnan.

7. Tumatakbo ang pagitan

Ang agarang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang tumatakbo na tibay. Ang kailangan mo lang gawin ay tumakbo at maglakad sa pantay na agwat (magpatakbo ng 1 minuto at maglakad ng 2 minuto o magpatakbo ng 2 min at maglakad ng 2 min).

Kahaliling mabilis at mabagal na pagpapatakbo ng tulong upang sanayin ang mga grupo ng kalamnan upang gumana nang mahusay sa isang mas mataas na bilis. Sa ganitong paraan, magagawa mong takpan ang mga malalayong distansya nang hindi pakiramdam pagod.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research ay nagpakita na ang anim na sesyon ng pagsasanay sa agwat ng sprint ay napabuti ang parehong pagtitiis at pagpapatakbo ng pagganap sa mga atleta (7).

Isama ang pagsasanay sa pag-eehersisyo ng agwat sa iyong tumatakbo na gawain upang makabuo ng lakas.

8. Tumatakbo ang Tempo

Ang tempo run ay epektibo sa pagbuo ng tibay at pagpapatakbo ng pagtitiis. Ang Tempo ay tumatakbo sa takip ng mas maikling distansya ngunit sa isang mas mataas na tulin ng lakad. Ang matindi, maikling pagpapatakbo ay makakatulong upang malinis ang lactic acid mula sa mga kalamnan, na nagpapahusay sa iyong kakayahang tumakbo nang matagal nang walang pisikal na pagkapagod.

Ang Tempo run ay maaaring hindi mabisa sa pagbuo ng iyong kapasidad sa paghinga ngunit makakatulong sa pag-clear ng lactic acid (8). Magsanay ng tatlong magkakaibang tempo run, ibig sabihin, maikling tempo, mid-tempo, at mahabang tempo, na makakatulong mapabuti ang iyong bilis.

9. Run On An Incline

Ang iba`t ibang mga kadahilanan ay maaaring maiwasan ka mula sa pagtakbo nang madali - at ang isa sa mga ito ay isang kalsada na medyo mahilig. Simulan ang pagsasanay ng hilig na tumatakbo sa isang treadmill at pagkatapos ay sa kalsada upang mapabuti ang iyong pagtitiis at tibay.

Ang pagtakbo sa isang pagkiling ay makakatulong din sa pagbuo ng lakas sa iyong mga guya, quad, at hamstrings. Ito naman ay maaaring mapabuti ang iyong pagtitiis at may kakayahang tumakbo nang mas mabilis sa isang hindi gaanong hilig na eroplano (9).

10. Maging Pare-pareho, Magsanay Tumatakbo

Ang pagiging pare-pareho ay mahalaga para sa anumang isport. Ugaliing magpatakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, kasama ang iba pang mga regimen sa pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa pagbuo ng tibay at mapahusay ang pagganyak at pagpapatakbo ng pagtitiis.

11. Marahang Lumapag

Kapag nagsimula kang tumakbo, huwag itatak ang iyong mga paa sa lupa. Masasaktan ang iyong tuhod at pahihirapan ang pagtakbo. Marahang dumapo sa iyong takong at magsuot ng sapatos na susuporta sa iyong mga paa.

12. Pagsasanay sa High-Intensity Interval (HIIT)

Bilang karagdagan sa pagpindot sa kalsada o treadmill, dapat mong isama ang HIIT sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang pamamaraan upang mapabuti ang tibay, tibay, at bilis. Ito ay nagsasangkot ng kahalili ng tumatakbo na tulin at estilo.

Halimbawa, mag-sprint nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, at pagkatapos ay pabagal at tumakbo sa parehong bilis sa loob ng 2 minuto. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang apat na linggo ng HIIT ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap ng pagtitiis (10).

13. Lakas ng Pagsasanay

Mahalaga ang pagsasanay sa lakas upang mai-tono ang mga kalamnan at bumuo ng kalamnan. Ituon ang pansin sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti at glute, na makakatulong sa pagbuo ng pagtitiis.

Magsanay ng mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas tulad ng pag-angat ng timbang, ehersisyo ng band ng paglaban, at mga ehersisyo sa bodyweight tulad ng pag-aangat o paglipat ng mga bagay, atbp. Tutunogin nila at bubuo ang iyong mga kalamnan at palakasin sila.

14. Plyometric

Ang Plyometric ay iba pang mga ehersisyo na dapat maging bahagi ng iyong pagsasanay. Ang lahat ng mga atleta ay nagsasanay ng kanilang cardiovascular system upang mapagbuti ang kanilang konsumo sa oxygen sa pamamagitan ng pagsasama ng mga paputok na ehersisyo sa kanilang pag-eehersisyo.

Ang mga paputok na ehersisyo o plyometric, tulad ng mga burpee, squat jumps, jumping lunges, at froggy jumps, ay hindi lamang nagpapabuti sa pagkonsumo ng oxygen ngunit nagtatayo din ng lakas ng kalamnan (11).

15. Wastong kahabaan Upang Palamig ang Mga kalamnan

Matapos mong matapos ang pagtakbo para sa araw, dapat kang mag-inat o magpalamig. Ito ay kasing kahalagahan ng pag-init.

Ang aktibong cooldown ay mahalaga upang maiwasan ang mga pinsala, mapabilis ang paggaling ng lactate sa dugo, at magbigay ng kaluwagan sa mga namamagang kalamnan (12).

Bigyan ang iyong mga braso, palad, paa, guya, hamstrings, ibabang likod, itaas na likod, leeg, at balikat ng isang mabuting kahabaan. Pipigilan nito ang iyong kalamnan na maging matigas.

16. Makinig sa Musika

Ang musika ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak pagdating sa pagtakbo o pag-eehersisyo sa pangkalahatan.

Ang mga ritmo at motivational na kanta ay magpapanatili sa iyo ng pagpunta at paganahin kang mag-ehersisyo para sa isang mas mahabang oras (13). Kung maitutugma mo ang takbo ng pagtakbo sa mga beats, mas mabuti pa!

17. Kumain nang Malusog

Ang mga tumatakbo ay kailangang kumain. Kung hindi mo isasama ang pangunahing at kinakailangang mga pangkat ng pagkain sa iyong diyeta, hindi ka makakagawa ng pagtitiis at tibay ng kalamnan.

Dapat mong ubusin ang buong butil, starchy gulay, sandalan na protina, malusog na taba, at mga mani (14). Gayundin, iwasan ang mga inuming enerhiya, nakabalot na prutas o gulay na katas, mataba at may asukal na pagkain, at pritong pagkain.

Kailangan mong panatilihing malusog ang iyong puso upang makakita ng mga resulta. Ang pagkonsumo ng basura ay hindi makakatulong. Sa halip, ang malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin nang mas mabilis.

18. I-hydrate ang Iyong Sarili

Ang hydration ay isa pang mahalagang kadahilanan na nakakaapekto sa kapwa pisikal at mental na pagganap. Ang pag-inom ng sapat na tubig pagkatapos ng pag-eehersisyo ay humahadlang sa pagkatuyot at nagpapabuti sa pagganap (15).

19. Pumili ng Isang Magandang Pares Ng Mga Running Shoes

Magsuot ng komportableng pares ng sapatos na pang-pagpapatakbo upang mapagbuti ang iyong pagganap. Maaaring hindi ito direktang mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng lakas, ngunit maaari itong makaapekto sa iyong pagganap. Kung ang iyong sapatos na pang-takbo ay hindi maganda, hindi lamang sila maaaring humantong sa pinsala ngunit makagambala rin sa kung magkano, gaano katagal, at kung gaano ka katakbo.

20. Pahinga

Mahalagang hayaan ang iyong katawan na magpahinga upang ang mga namamagang kalamnan ay magkaroon ng oras upang pagalingin at ayusin ang kanilang sarili. Kumuha ng hindi bababa sa 7 oras na pagtulog araw-araw. Gayundin, huwag tumakbo araw-araw. Paghaluin ito sa iba pang mga uri ng pag-eehersisyo.

Konklusyon

Maging pare-pareho, ituon ang iyong mga layunin, at sundin ang mga tip na nabanggit sa itaas upang mabuo ang iyong pagtitiis. Tiyak na tutulungan ka nila na madagdagan ang iyong lakas para sa pagtakbo, at sa lalong madaling panahon, tatakbo ka nang hindi nadarama ang kalahati ng stress na nararamdaman mo habang tumatakbo ngayon. Cheers!

Mga Madalas Itanong

Aling katas ang mabuti para sa tibay?

Walang tiyak na katas upang mabuo ang iyong tibay. Uminom ng anumang mga juice ng prutas o gulay upang mag-stock sa mga bitamina at mineral para sa enerhiya.

Mabuti ba ang gatas para sa tibay?

Ang organikong gatas ay mabuti upang makabuo ng tibay. Ngunit tiyaking suriin ang iyong nutrisyonista bago uminom ng gatas.

Ano ang dapat mong kainin bago tumakbo?

Bago magpatakbo, dapat mong i-load ang iyong sarili ng mga karbohidrat at mabuting taba para sa isang madaling suplay ng glucose upang bigyan ka ng lakas para sa pagtakbo.

Anong pagkain ang dapat iwasan ng mga tumatakbo?

Dapat iwasan ng mga tumatakbo ang mga basura at naproseso na pagkain. Ang saturated at trans fats ay nagdaragdag ng timbang sa katawan, na bumabawas sa pagganap.

Dapat ba akong tumakbo araw-araw?

Ugaliing tumakbo nang tatlong beses sa isang linggo, kasama ang pagsasanay sa lakas, HIIT, at pamamahinga.

15 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Ang epekto ng mga pag-init na may pag-uunat sa mga isokinetic sandali ng mga kalalakihan, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Ang epekto ng static kahabaan at pabago-bagong saklaw ng pagsasanay sa paggalaw sa kakayahang umangkop ng mga kalamnan ng hamstring, The Journal of Orthopaedic at Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Patnubay sa Magandang Pustura, Pambansang Aklatan ng Medisina ng Estados Unidos, Mga Pambansang Institusyon ng Kalusugan.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Ang iyong baga at pag-eehersisyo, Huminga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Naglalakad sa Kalusugan, Gamot sa Palakasan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Mga isyu sa medikal na nauugnay sa kalusugan at ehersisyo sa pagitan ng 1,212 runner ng ultramarathon: mga natuklasan sa simula mula sa Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Ang Anim na Sisyon ng Pagsasanay sa Sprint Interval ay Pinapabuti ang Tumatakbo na Pagganap sa Mga Nasanay na Atleta, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Ang tugon ng mga bentilasyon ng bentilasyon at lactate sa tuluy-tuloy at pagsasanay sa agwat, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Ang mga epekto ng incline at level-grade high-intensity interval treadmill na pagsasanay sa pagpapatakbo ng ekonomiya at lakas ng kalamnan sa mahusay na sanay na mga runner ng distansya, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Mga epekto ng isang 4 na linggong pagsasanay na may lakas na agwat sa paglalakad sa panahon ng 5-km na tumatakbo na pagsubok, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• KONSEPONG KONSEPTO NG PLYOMETRIC EXERCISE, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Kailangan ba namin ng isang Cool-Down Pagkatapos ng Ehersisyo? Isang Narrative Review ng Psychophysiological Effects at ang Mga Epekto sa Pagganap, Mga Pinsala at Pangmatagalang Adaptive Response, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Epekto ng tempo ng musika sa pagganap ng ehersisyo at rate ng puso sa mga kabataan, International Journal of Physiology, Pathophysiology at Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Ang papel na ginagampanan ng nutrisyon sa pagpapahusay ng pagganap at pag-recover ng ehersisyo, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Sinisiyasat ang mga asosasyon sa pagitan ng hydration at pagganap ng ehersisyo: pamamaraan at mga limitasyon, Mga Review sa Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347