Paano gumawa ng hip thrust? 5 pinakamahusay na pagsasanay upang makakuha ng isang toned puwit

Ang tulak sa balakang ay ang pangwakas na ehersisyo na nagpapalakas ng glute (1). Ginagawa nitong mas bilog, mas matatag, at mas malakas ang iyong kulata. Ito naman ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga ng balakang ng balakang at sakit sa ibabang likod. Ang pag-eehersisyo ng hip thrust ay nagpapabuti din ng pustura, koordinasyon sa balakang hanggang tuhod, at pagganap ng palakasan (2). Basahin ang nalalaman upang malaman kung paano gawin ang hip thrust at 5 mga pagkakaiba-iba upang makakuha ng isang toned at may hugis na puwit.

Ano ang Hip Thrust?

Youtube

Ang tulak sa balakang ay naimbento at pinasikat ni Bret Contreras. Ito ay isang advanced at mas mabisang bersyon ng ehersisyo sa tulay. Bagaman kapwa nakakatulong sa pagpapalakas ng balakang, mas mababang likod, at mga hita, mas mahinahon ang tulak ng balakang habang gagawin mo ito sa taas gamit ang bigat ng iyong katawan o dumbbells, barbells, chain, at band. Narito kung paano maayos na itutulak ang balakang.

Hip Thurst Exercise - Paano Ito Gawin Nang wasto

Narito ang mga hakbang upang gawin nang wasto ang hip thrust o bodyweight hip thrust na ehersisyo.

Ang Panimulang Posisyon

1. Umupo sa iyong balikat laban sa isang bench ng ehersisyo o isang sofa, na baluktot ang iyong mga tuhod at flat ang iyong mga paa.
2. Panatilihin ang iyong mga bisig sa bench o sa sofa, na nakaturo ang iyong mga daliri sa iyong ibabang bahagi ng katawan.

Ang Kilusan

1. Itulak ang iyong balakang patungo sa kisame, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod, nang hindi itataas ang iyong mga paa o balikat mula sa sahig.
2. Pinisin ang iyong mga pisngi na pantakip kapag itinulak mo ang iyong balakang.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang.

Ulitin

1. Bago ang iyong balakang hawakan ang sahig, itulak muli ang iyong balakang.
2. Gumawa ng 3 mga hanay ng 8 reps kung ikaw ay isang nagsisimula.

5 Pinakamahusay na Hip Thurst Exercises Upang Gawing Mabuti ang Iyong Butt

1. Hip Thrust With Resistance Band

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Hip Thrust Sa Resistang Band

1. Maglagay ng dalawang 100-libong dumbbells sa magkabilang panig ng isang ligtas na bench.
2. Ikabit ang bawat dulo ng isang bandang paglaban sa bawat dumbbell.
3. I-slide sa ilalim ng banda. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig, at magkahiwalay ang mga binti sa balakang.
4. Pinapanatili ang iyong itaas na likuran laban sa bench, palawakin ang iyong mga armas sa paglaon, at panatilihin ang mga ito sa bench.
5. Huminga ng malalim at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Isali ang iyong core at iangat ang iyong balakang. Huwag idikit ang iyong baba. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon at tumingin sa kisame.
6. Hawakan sandali ang pose na ito at pagkatapos ay ibaba ang iyong balakang.
7. Huwag hayaan ang iyong balakang hawakan ang sahig bago makumpleto ang isang hanay. Gumawa ng 3 set ng 12 reps. Magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

2. Dumbbell Hip Thrust

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Dumbbell Hip Thrust

1. Ilagay ang mga dumbbells sa magkabilang panig.
2. Humiga sa isang banig. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod, patag ang mga paa sa lupa at bukod sa lapad ang balakang, at mga bukung-bukong sa ibaba mismo ng iyong mga tuhod.
3. Grab isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang mga ito mismo sa iyong pelvic region.
4. Itulak sa iyong takong. Huminga at itaas ang iyong balakang patungo sa kisame. Pakiramdam ang paglaban sa iyong glutes.
5. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo. Huminga at babaan ang iyong balakang. Huwag hayaang hawakan ng iyong balakang ang banig bago makumpleto ang hanay. Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Pahinga10 segundo.

3. Barbell Hip Thrust

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Barbell Hip Thrust

1. Umupo sa harap ng isang bench at maglagay ng barbel sa iyong pelvic region.
2. Panatilihin ang pang-itaas na likuran laban sa bench, ilagay ang iyong mga itaas na braso sa bench, ibaluktot ang iyong mga siko, dalhin ang iyong mga braso patungo sa iyong katawan, at kunin ang bar ng barbell.
3. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at balakang lapad.
4. Huminga ng malalim at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Isali ang iyong core at iangat ang iyong pigi patungo sa kisame. Tumingin sa kisame at panatilihin ang iyong leeg sa isang walang kinikilingan na posisyon.
5. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong balakang sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 10 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

4. Single Leg Hip Thrust

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Single Leg Hip Thrust

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga balikat laban sa isang bench ng ehersisyo o isang sofa. Palawakin ang isang binti at panatilihing baluktot ang iba pang binti.
2. Itulak ang iyong balakang, pinapanatili ang isang binti na pinalawig.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang.
4. Itulak muli ang iyong balakang bago nila hawakan ang sahig.
5. Gumawa ng 2 set ng 8 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.
6. Palawakin ang iba pang mga binti at gawin ang pareho.

5. Single Leg Dumbbell Hip Thrust

1. Maglagay ng isang malapit na natapos na malawak na banda ng paglaban sa itaas lamang ng iyong tuhod. Maghawak ng isang dumbbell at umupo sa sahig gamit ang iyong mga balikat laban sa isang bench ng ehersisyo o sofa.
2. Ilagay ang dumbbell sa itaas mismo ng iyong pelvic area. Palawakin ang isang binti at panatilihing baluktot ang isa pa.
3. Itulak ang iyong balakang, i-pause, at ibaba ang iyong balakang.
4. Itulak muli ang iyong balakang bago nila hawakan ang sahig.
5. Gumawa ng 2 set ng 8 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.
6. Palawakin ang iba pang mga binti at gawin ang pareho.

Ito ang 5 hip thrust na ehersisyo na magagawa mo. Narito ang mga pakinabang ng ehersisyo sa thrust ng balakang.

Mga Pakinabang sa Pag-eehersisyo sa Hip Thrust

• Nagpapabuti ng lakas ng glute, hugis, at laki.
• Nagpapabuti ng lakas ng glute kalamnan.
• Tumutulong sa iyo na patayin ang mga squat at deadlift.
• Pinapalakas ang kalamnan ng ibabang likod at binti.
• Nagpapabuti ng pustura ng katawan.
• Pinipino ang paggalaw ng paa, bukung-bukong, tuhod, pelvis, at balakang.
• Pinapagana ang mas maraming kalamnan hibla sa glutes kaysa sa iba pang mga ehersisyo.
• Nagbibigay ng mahusay na katatagan sa ibabang gulugod.

Ano ang kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na ito? Sinagot din namin ang ilang iba pang mga katanungan na makakatulong sa iyo na maunawaan kung anong mga kalamnan ang iyong gagana, ang tagal ng oras ng ehersisyo, at marami pa. Mag-scroll pababa.

Ano ang Kailangan Mong Gawin na Hip Thrust Exercises?

• Komportableng damit
• Yoga mat
• Isang ligtas na bench
• Dumbbells
• Barbell

Ano ang Kinakailangan sa Oras Upang Gawin ang Hipercush Exercises?

Tumagal ng humigit-kumulang 15-20 minuto upang magawa ang hindi bababa sa 2 pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa thrust ng balakang. Tiyaking gumawa ka ng 3 reps ng bawat pagkakaiba-iba. Magpahinga ng ilang segundo sa pagitan ng bawat rep at itakda.

Aling Mga kalamnan ang Target ng Hip na Itulak?

Target ng ehersisyo ng hip thrust ang glutes, hamstrings, quads, hip flexors, at ibabang kalamnan sa likod.

Kailangan ko Bang Mag-init Bago Gawin Ang Hip Thrust Exercise?

Oo, ganap. Dapat kang tumagal ng 10 minuto upang magpainit. Kung hindi mo gagawin, maaari mong saktan ang iyong mga glute, quad, at hamstrings.

Ito ay isang bagay na magkamali kapag nag-eehersisyo ka at isa pa na hindi naitama ang mga ito. Ang isang hindi wastong form ay magpapadali sa iyo sa mga pinsala at maiiwasan ka sa pag-aani ng lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo. Isaisip ang mga sumusunod na puntos kapag nagsanay ka ng ehersisyo sa balakang.

Hip Thrust Exercises - Mga Karaniwang Pagkakamali

• Iwasan ang labis na pag-arching ng iyong likod. Nangyayari ito kapag ang bigat ng barbel, dumbbell, o kadena ay masyadong sobra para sa iyo.
• Maaaring hindi mo sinasadyang i-tuck ang iyong leeg. Gayunpaman, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na hindi gawin ito. Tumingin sa kisame kapag itinulak mo ang iyong balakang.
• Kapag tinaas mo ang iyong balakang, panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa. Huwag itaas ang iyong takong.
• Iwasang gawin ang "half hip thrust". Itaas ang iyong balakang upang ang iyong ulo, leeg, at tailbone ay nasa parehong linya.

Konklusyon

Mayroong lahat ng bagay na kailangan mong malaman tungkol sa form, pagpapatupad, pagkakaiba-iba, mga benepisyo, at mga tip upang gawin ang hip thrust na ehersisyo. Alalahanin ang mga salita ni Bret Contreras, "Huwag kailanman makipag-ugnay nang direkta sa mata habang isinusukod ang balakang o kapag may ibang nagtutulak sa balakang… ang mga bagay ay maaaring maging mahirap habang mas mabilis." Sa pag-iisip na iyon, ilagay sa iyong mga earphone, i-zone, panatilihin ang tamang posisyon, at itulak ang iyong balakang. Cheers!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Mas mahusay ba ang mga glute bridges o hip thrust?

Parehong mabuti para sa paghubog ng iyong puwitan. Ngunit ang mga tulay ay may posibilidad na labis na magdagdag ng mas mababang likod, na maaaring humantong sa mga pinsala.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng glute Bridge at hip thrust?

Ang pagkakaiba sa pagitan ng glute bridge at hip thrust ay ginagawa mo ang glute bridge na nakahiga sa sahig at isagawa ang hip thrust na nakaupo sa iyong mga balikat laban sa isang bench ng ehersisyo o isang sofa.

Ano ang mga hip dips?

Ang hip dips ay isang papasok na kurba na maaari mong obserbahan sa gilid ng iyong balakang. Maaari itong lumitaw dahil sa pabagu-bago ng timbang ng katawan o maaaring maging henetiko.

2 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Mga Epekto ng 7-Linggong Hip Thrust Versus Back Squat Resistance Training sa Pagganap sa Mga Kabataang Babae na Soccer Player, Palakasan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Mga Epekto ng isang Anim na Linggong Hip Thrust kumpara sa Programa sa Pagsasanay sa Paglaban sa Front Squat sa Pagganap sa Mga Batang Lalaki: Isang Randomized Controlled Trial, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835