Kumakain ka ba ng puting bigas? ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol dito?

Mahigit sa 3.5 bilyong tao sa mundo ang kumakain ng bigas (1). Kung isa ka sa kanila, mayroon bang dapat ikabahala?

Karamihan sa mga bigas na kinakain sa mundo ay puting bigas. Ngunit sigurado kaming nakatagpo ka ng hindi mabilang na mga pag-aaral na nagsasaad ng masamang epekto ng puting bigas. Bakit kaya maraming tao ang kumonsumo nito noon? Paano ang Hapon, na ang tradisyonal na diyeta na pangunahing bumubuo ng puting bigas, ay nangyari ring pinakamahabang nabubuhay na mga tao sa planeta (2)? Upang makuha ang mga tamang sagot, dapat mo munang malaman ang tungkol sa puting bigas.

Talaan ng mga Nilalaman

Ano ang White Rice?
Bakit Posibleng Masama ang White Rice
Paano Magiging Mabuti Para sa Iyo ang White Rice?
Ano ang Takeaway?

Ano ang White Rice?

Ang puting bigas ay walang iba kundi ang milled rice na may husk, bran, at germ na tinanggal. Binabago ng prosesong ito ang lasa at hitsura ng bigas, sa gayon pagpapalawak ng buhay ng istante nito. Pagkatapos ng paggiling, ang bigas ay karaniwang pinakintab, na nagbibigay sa iyo ng makintab at maliwanag na puting bigas na nakikita mo sa merkado.

Nililinis ng proseso ng paggiling ang bigas at tinatanggal ang mga husk mula sa mga butil, binibigyan kami ng brown rice. Ang bigas na ito ay pagkatapos ay pinakintab upang mapahusay ang hitsura at gawin itong mas nakakain sa pamamagitan ng pag-alis ng bran at germ din (3). Inaalis ng buli na ito ang mahahalagang nutrisyon na mahalaga sa kalusugan.

Nang walang bran at mikrobyo, ang butil ay mawawalan ng 25% ng protina nito at 17 iba pang pangunahing mga nutrisyon (4). Siguradong idaragdag ng mga tagaproseso ang nawalang mga nutrisyon pabalik sa mga pino na butil. Ngunit, ubusin mo ang naproseso at pinong bigas.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga indibidwal na kumakain ng puting bigas ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo ay 20% na mas malamang na magkaroon ng type 2 diabetes (5). Isang pangunahing kadahilanan na ginusto ng mga tao ang puting bigas ay na masarap ito. Ang puting bigas ay mas mabilis din magluto kumpara sa iba pang mga barayti ng bigas (kabilang ang brown rice).

Ngunit, makatuwiran ba ang mga kadahilanang ito? Gaano ba talaga katindi ang puting bigas?

Balik Sa TOC

Bakit Posibleng Masama ang White Rice

1. Maaaring Taasan ang Panganib sa Diabetes

Shutterstock

Ang pinakamalaking drawback ng puting bigas ay maaaring ang matarik na pagtaas sa postprandial na ¹ antas ng glucose sa dugo na sanhi nito (6). Ang White rice ay mayroon ding mas mataas na glycemic index (higit sa 65), na maaaring dagdagan ang panganib sa diabetes.

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral ang 23% nadagdagang peligro ng diabetes na may karagdagang paghahatid ng puting bigas araw-araw. Ito ay sapagkat ang pagproseso ng puting bigas ay tinatanggal ang karamihan sa mga hibla at nutrisyon mula sa butil na nagtataglay ng mga anti-diabetic na katangian (7).

Napagpasyahan ng mga pag-aaral na ang pagpapalit ng puting bigas ng mga buong butil na karbohidrat (kabilang ang kayumanggi bigas) ay maaaring maging isang diskarte upang mabawasan ang panganib sa diabetes.

Ito ang kaso hindi lamang sa puting bigas. Ang pagkonsumo ng higit pa sa mga pinong pagkain, kabilang ang puting tinapay at iba pang pagkaing may asukal, ay maaaring dagdagan ang panganib sa diabetes (8).

2. Maaaring Maging sanhi ng Metabolic Syndrome2

Ipinapakita ng isang pag-aaral sa Korea na ang mga indibidwal na kumakain ng puting bigas sa mas matagal na panahon ay maaaring may mas mataas na peligro ng metabolic syndrome (9). Partikular na totoo ito sa kaso ng mga babaeng post-menopausal, kung saan ang mga kababaihan na kumain ng puting bigas ay may mas mataas na peligro ng metabolic syndrome kaysa sa mga babaeng kumakain ng bigas na may maraming butil. Ang mga babaeng kumonsumo ng puting bigas ay nagpakita rin ng mga palatandaan ng gitnang labis na timbang at dyslipidemia ³.

Sa isa pang pag-aaral sa Korea, ang mataas na pagkonsumo ng puting bigas ay naglalagay sa mga nagdadalaga na batang babae sa mas mataas na peligro ng metabolic syndrome (10).

3. Maaaring Maging sanhi ng Pagkuha ng Timbang

Ang mga pattern ng pandiyeta na nakararami kabilang ang puting bigas ay ipinapakita upang madagdagan ang mga rate ng labis na katabaan (11). Ngunit, ang ilang mga pag-aaral ay maaaring magtatag ng walang makabuluhang ugnayan sa pagitan ng puting bigas na paggamit at labis na timbang - at ginagarantiyahan ang karagdagang pananaliksik (12).

Gayunpaman, ang puting bigas ay isang pino na butil. Sinasabi ng mga pag-aaral na ang pagpapalit ng pinong mga butil ng buong butil ay maaaring magsulong ng malusog na pagpapanatili ng timbang (13).

Ito ang mga kadahilanang kailangan mong bawasan ang iyong pag-inom ng puting bigas - kung gumagamit ka na ng labis. Ngunit kung gayon, maaari ding maging mahusay ang puting bigas? Kung oo, paano?