Mga cashew nut: mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, mga katotohanan sa nutrisyon, at mga posibleng epekto

Ang mga cashew nut ay teknikal na hindi mga mani. Ang mga ito ang binhi ng evergreen na puno na Anacardium occidentale na katutubong sa Brazil.

Ang mga cashew nut ay popular bilang isang meryenda (pampagana) at ginagamit upang gumawa ng mga gravies, inihurnong produkto, vegan milk, at nut butter.

Ang cashew nut ay masustansiya sa nutrisyon at mayaman sa malusog na taba, protina, mahahalagang bitamina, at mineral na kinakailangan para sa malusog na paggana ng katawan.

Ang pagkakaroon ng ilang mga cashew nut araw-araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo, tulungan ang pagbawas ng timbang, at maiwasan ang mga sakit sa puso.

Tingnan natin ang profile sa nutrisyon ng mga cashew nut, ang kanilang iba't ibang inaangkin na mga benepisyo sa kalusugan, epekto, at mga kinakailangang pag-iingat.

Nutritional Profile Ng Cashew Nuts

Ang cashew nut ay itinuturing na isa sa pinaka masustansiyang pagkain sa buong mundo sa kabila ng pagiging mayaman sa calorie at mababa sa fiber dahil naka-pack ang mga ito ng malusog na taba, bitamina, at antioxidant. Naglalaman ang mga ito ng maraming mahahalagang fatty acid na kapaki-pakinabang para sa katawan (1).

Ang isang onsa (28.3 g) ng cashew nut ay naglalaman ng 157 calories, 8.5 g ng carbohydrates, 5.1g ng protina, 12.4 g ng fat, 0.3 mg ng bitamina E, 9.5 mcg ng bitamina K, 0.1 mg ng bitamina B6, 10.4 g ng calcium, 3.4 mg ng sodium, 187 mg ng potassium, 83 mg ng magnesiyo, at 7 µg ng folate.

Dahil ang cashew nut ay naglalaman ng napakaraming kamangha-manghang mga nutrisyon, ang mga ito ay inaakalang magbigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Suriin ang mga ito sa susunod na seksyon.

13 Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Mga Nuts ng Cashew

1. Nakakapagpalakas ng Kalusugan sa Puso

Kung ikukumpara sa iba pang mga mani tulad ng mga walnuts at almonds, ang cashews ay mababa sa taba at kolesterol at mataas sa nutrisyon (2).

Sa katunayan, ang mga ito ay mayaman sa mga phytosterol, phenolic compound, at oleic acid (1). Kaya, maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang para sa puso. Inirerekomenda ng isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ang pagkuha ng mga nut sa lahat ng uri - kasama na ang cashew nut - sa mababang dosis sa iyong pang-araw-araw na diyeta dahil maiiwasan nito ang mga sakit sa puso na ischemic at mga sakit sa puso (3).

Ang regular na pagkonsumo ng malusog na unsaturated fats, tulad ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acid (MUFA at PUFA), ay maaaring maiwasan ang sakit na cardiovascular kahit sa mga taong nagdurusa sa diabetes (4). Ang mga fatty acid ay matatagpuan sa kasaganaan sa cashew nut (1). Ang susi ay ubusin ang mga ito sa katamtaman dahil ang cashews ay mayaman sa calories.

Ang isang meta-analysis ng 14 na pag-aaral ay natagpuan na ang panganib ng coronary heart disease ay 37% na mas mababa sa mga taong kumakain ng mga mani higit sa apat na beses bawat linggo kumpara sa mga hindi kailanman bihirang kumakain ng mga mani. Gayunpaman, ang paghahabol na ito ay kailangang patunayan nang eksperimento (5).

2. Pinabababa ang Mataas na Presyon ng Dugo

Ang cashew nut ay mayaman sa malusog na hindi nabubuong mga taba at mineral tulad ng magnesiyo, potasa, at L-arginine (1).

Ayon sa isang 12 linggong pag-aaral na isinagawa sa mga Asian Indians na may type 2 diabetes, ang pagkonsumo ng cashew nut ay maaaring mabawasan ang systolic pressure ng dugo at madagdagan ang HDL (mabuting) kolesterol nang hindi magkaroon ng negatibong epekto sa bigat ng katawan, glycemia, o iba pang mga variable ng lipid (7).

Naglalaman din ang cashews ng isang amino acid na tinatawag na L-arginine (2). Ang L-arginine ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo dahil ito ay pauna sa nitric oxide (NO), na isang vasodilator (8).

3. Maaaring Palakasin ang Iyong Kaligtasan

Ang cashew nut ay mayaman sa sink (1). Ang sink ay isang compound na nagpapalakas ng immune na mahalaga para sa pangunahing mga proseso ng cell tulad ng cell division, transcription, at regulasyon. Gumagawa rin ito ng papel sa ilang mga proseso ng immune tulad ng paggawa ng cytokine at phagositosis (9). Ang regular na paggamit ng mga cashew ay makakatulong sa pag-abot sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa sink.

4. Isang Mahusay na Pinagmulan Ng Mga Antioxidant

Ang mga cashew nut ay itinuturing na malusog na mani dahil mayaman sila sa mga antioxidant tulad ng tocopherols (1). Tumutulong ang mga Tocopherol na alisin ang mga libreng radical at protektahan ang aming mga cell mula sa pinsala ng cell na sanhi ng stress ng oxidative (2), (10).

Naglalaman ang gatas ng kasoy ng mga halaman na sterol, na likas na mga antioxidant na makakatulong na palakasin ang immune system at maiwasan ang pagsisimula ng mga malalang sakit (11).

5. Maaaring Pigilan ang mga Gallstones

Ang madalas na pagkonsumo ng nut ay maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon ng mga gallstones (2). Ang mga gallstones ay matigas na deposito ng kolesterol at iba pang mga mineral. Dahil ang cashews ay may kakayahang babaan ang antas ng kolesterol, maaari din silang makatulong sa pag-iwas sa pagbuo ng mga gallstones (3). Gayunpaman, walang ebidensiyang pang-agham na patunayan ang pareho.

Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Harvard Medical School at Brigham at Women's Hospital ay natagpuan na ang mga babaeng kumakain ng 5 oz ng mga mani bawat linggo ay may pinababang panganib ng cholecystectomy (isang pamamaraan sa pag-opera upang alisin ang iyong gallbladder) kaysa sa mga kababaihan na kumakain ng mas mababa sa 1 ansang mga nut bawat linggo (12).

6. Maaaring Maging Mabuti Para sa Kalusugan ng Balat At Buhok

Ang mga cashew nut ay mataas sa mga antioxidant, tanso, magnesiyo, iron, at siliniyum (1), (2). Ang mga antioxidant ay nagtatanggal ng mga mapanganib na kemikal at inaayos ang mga tisyu. Sa gayon, nakakatulong sila na mapabuti ang kalusugan at hitsura ng iyong balat.

Pinapaganda ng tanso ang paggawa ng elastin at collagen (13). Ang collagen ay isang mahalagang sangkap na protina ng istruktura na responsable para sa pagkalastiko ng iyong balat at buhok. Ang pagsasama ng mga pagkaing nagpapalakas ng collagen tulad ng cashews sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong balat na kumikinang at malusog ang buhok.

7. Maaaring Makatulong sa Pagpalakas ng mga Bone

Ang mga cashew nut ay mayaman sa mga protina at mineral tulad ng magnesiyo at tanso (1). Ang tanso ay tumutulong sa pagpapanatili ng iyong mga kasukasuan na may kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagbubuo ng collagen. Nakakatulong din ito sa pagbuo ng mga buto kasama ang magnesiyo (14). Samakatuwid, ang pagkain ng ilang mga cashew nut araw-araw ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga buto.

8. Maaaring Pigilan ang Macular Degeneration

Ang mga cashew ay naglalaman ng zeaxanthin at lutein, na kung saan ay mahalagang mga antioxidant (1). Ang mga Xanthophylls tulad ng zeaxanthin at lutein ay makabuluhang taasan ang macular pigment, chromatic contrad, at oras ng pagbawi ng stress ng larawan (15). Kaya, ang regular na pag-ubos ng mga cashew ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong mga mata.

9. Maaaring Makatulong sa Pamamahala ng Pagbawas ng Timbang

Ang cashew nut, kahit na mayaman sa calories, ay hindi nagpapataas ng timbang kapag natupok nang katamtaman. Ang mga pag-aaral na ginawa sa 51,188 na kababaihan sa isang panahon ng 8 taon ay ipinapakita na kasama ang mga mani sa diyeta ay maaaring mabawasan ang panganib na makakuha ng timbang (16). Mayroong iba't ibang mga pagpapalagay sa likod ng pag-angkin na ito kahit na walang magagamit na ebidensyang pang-eksperimento.

Ang isang teorya ay nagmumungkahi na dahil ang cashew nut ay mayaman sa mga nutrisyon at malusog na taba na nagbabawas ng kolesterol, presyon ng dugo, at ang panganib ng sakit sa puso (mga kadahilanan na konektado sa labis na timbang), maaari silang maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama

(17).

Pinipigilan din ng cashew nut ang mga gutom na gutom at pinupunan ka ng mas mahabang oras, sa gayon pinipigilan ka mula sa labis na pagkain (17).

10. Maaaring Pigilan ang Kanser

Sa pangkalahatan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng nut ay binabawasan ang panganib ng cancer (18). Ang cashew nut ay mayaman sa mga compound ng antioxidant tulad ng anacardic acid, cardanols, at cardols na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng cancer (19).

Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Brigham at Women's Hospital at Harvard Medical School ay natagpuan na ang mga batang dalagita na regular na kumakain ng mga mani ay mas mababang panganib na magkaroon ng cancer sa suso (20).

Ang inositol at anacardic acid sa cashew nut ay maaaring makatulong na labanan ang cancer at madagdagan ang tsansa na mabuhay sa pamamagitan ng pag-uudyok ng cell cycle aresto at apoptosis at pagbawalan ang paglaganap ng cell at metastasis (21).

11. Maaaring Tulungan Pamahalaan At Maiiwasan ang Diabetes

Kapansin-pansin, kahit na ang cashew nut ay mataas sa calories, naiulat silang makikinabang sa mga taong may diabetes. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pangmatagalang pagkonsumo ng cashew nut ay maaaring magpababa ng peligro ng type 2 diabetes sa pamamagitan ng pagpapahusay ng glycolysis at dagdagan ang pag-inom ng glucose (22). Gayunpaman, inirerekumenda na ubusin lamang ang 4-5 na cashews bawat araw sa mga ganitong kaso.

Ang mga cashew ay walang kolesterol at naiulat na nagpapababa ng presyon ng dugo at kolesterol sa mga taong may diabetes (7).

Ang mga cashew nut ay mayaman din sa mga polyphenol na makakatulong mapabuti ang gat microbiome at mabawasan ang peligro na magkaroon ng type 2 diabetes (23).

12. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan ng Nerbiyos

Ang mga fatty acid ay tumutulong sa pagbuo at paggana ng myelin sheaths ng neurons (24). Ang mga fatty acid na naroroon sa cashews ay maaaring makatulong sa pareho.

Ang cashews ay isang mayamang mapagkukunan din ng magnesiyo (1). Tumutulong ang magnesium na mapanatili ang pagpapaandar ng nerbiyos (25).

13. Binabawasan Ang Panganib ng Anemia

Ang cashew nut ay mayaman sa parehong bakal at tanso (1). Ang mga mineral na ito ay mahalaga para sa wastong paggana ng sistema ng sirkulasyon. Ang kakulangan sa iron ay isang karaniwang sanhi ng anemia, at ang pagsasama ng mga cashew nut sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ito.

Hindi ba nakakaakit kung gaano kahusay ang mga cashew nut para sa iyong kalusugan? Kaya, suriin natin kung paano mo ito maidaragdag sa iyong diyeta.

Paano Makakain ng Nuts ng Cashew Ang Malusog na Paraan

Ang gatas ng kasoy ay isang malusog at mayamang nutrient na alternatibo sa gatas ng baka / kalabaw. Ito ay tanyag sa mga vegan at mga taong nagdurusa sa lactose intolerance. Dahil ang cashews ay naglalaman ng maraming mahahalagang fatty acid, mineral, bitamina, at sterol ng halaman, maaari mong makuha ang kanilang mga nutritional benefit sa pamamagitan ng pag-ubos ng cashew milk o cashew cream.

Ang gatas ng cashew, cashew cream, at cashew butter ay kagiliw-giliw na mga paraan upang masiyahan sa mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng cashews. Ang mga produktong kasoy ay mga pamalit na walang pagawaan ng gatas na maaaring magamit sa mga smoothies at gravies upang mapagbuti ang kanilang pagkakayari.

Ang mga cashew ay maaaring kainin ng hilaw o inihaw, ngunit siguraduhing kumain ng mga naprosesong mani dahil

wala silang nilalaman na nakakapinsalang mga lason.

Ngayon, tingnan natin kung paano gumawa ng cashew milk at cashew butter.

I. Gatas ng kasoy

Larawan: Shutterstock

Kakailanganin mong

• 2 tasa ng kasoy
• 1 tasa ng tubig
• Isang pinong telang muslin

Proseso

1. Paghaluin ang mga cashew sa isang food processor at magdagdag ng tubig para sa ninanais na pagkakapare-pareho.
2. Salain ang gatas gamit ang malinis na telang muslin.
3. Itabi ang cashew milk sa ref sa loob ng isang linggo.
4. Iling ito bago gamitin ito.

II. Cashew Butter

Larawan: Shutterstock

Kakailanganin mong

• 2 tasa ng kasoy
• 1 kutsarang langis ng niyog (natunaw at pinalamig nang bahagya)
• 1/2 kutsarita asin

Proseso

1. Inihaw ang mga cashew ng halos 10 minuto.
2. Hayaang lumamig nang tuluyan ang mga mani.
3. Haluin ang mga ito nang maayos sa isang mahusay na pare-pareho na mantikilya.

Maaari kang magdagdag ng honey o vanilla o iba pang mga lasa sa cashew butter ayon sa iyong kagustuhan.

Kahit na ang cashew nut ay masarap at nag-aalok ng maraming mahusay na mga benepisyo sa kalusugan, dapat mo ring magkaroon ng kamalayan sa kanilang mga epekto. Suriin ang mga ito sa ibaba.

Mga Epekto sa Gilid Ng Mga Cashew

Ang mga taong madaling kapitan ng alerdyi ay dapat kumunsulta sa isang doktor bago magkaroon ng mga cashew. Ang mga cashew ay kilala na maging sanhi ng matinding mga tugon sa immune sa mga naturang kaso (26).

Ang mga hindi pinrosesong cashew ay dapat na natupok lamang pagkatapos alisin ang panlabas na shell dahil naglalaman ito ng urushiol oil, na kung saan ay nakakalason (26).

Ang mga epekto ng cashew nut ay nakalista sa ibaba:

• Mga Taong May Mga Bato sa Bato: Ang mga taong may kasaysayan ng mga bato sa bato ay dapat maging maingat kapag kumakain ng cashews dahil naglalaman sila ng mga oxalates. Ang labis na pagkonsumo ng mga oxalates ay maaaring maiwasan ang pagsipsip ng kaltsyum at mapabilis ang pagbuo ng bato sa bato.
• Cashew Allergy: Ang mga alerdyi sa nut ay sanhi ng mga reaksyon tulad ng pagduwal, sakit ng tiyan, pamamaga ng bibig, at kahirapan sa paglunok (27).
• Anaphylaxis: Natuklasan ng pananaliksik na ang matinding reaksyon sa mga cashew ay maaaring humantong sa isang nakamamatay na kondisyon na tinatawag na anaphylaxis. Ang Anaphylaxis ay isang emerhensiyang medikal kung saan ang tao ay nagkakaroon ng mga sintomas tulad ng pamamaga ng dila, nahihirapan sa paghinga at paglunok, at pagkawala ng malay (28), (29).
• Makipag-ugnay sa Dermatitis: Ang matinding allergy sa balat na ipinakita ng pangangati ng balat, pamamaga, at mga pantal dahil sa pakikipag-ugnay sa langis ng shell ng cashew nut ay naiulat (30).
• Gastrointestinal Discomfort: Ang mga taong alerdye sa cashews ay maaaring magpakita ng mga sintomas tulad ng pag-ubo, pagsusuka, at pagtatae.
• Mga Pinagkakahirapan sa Paghinga: Kung ang pagkonsumo ng mga cashew ay nagpapalitaw ng isang tumatakbo na mga problema sa ilong o paghinga, agad na humingi ng tulong medikal.

Konklusyon

Ang cashew nut ay puno ng malusog na taba at antioxidant at walang kolesterol. Nagsusulong sila ng kalusugan sa puso at kinokontrol ang iba't ibang mga pag-andar ng katawan.

Iniulat ng pananaliksik na kasama ang mga mani, lalo na ang cashew nut, sa iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kasama na ang pagbawas ng timbang at pamamahala ng diabetes.

Ang cashew nut ay may ilang mga epekto kapag natupok nang labis. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga epekto na nakalista sa itaas, kumunsulta sa doktor bago baguhin ang iyong diyeta.

Karamihan sa pananaliksik sa cashew nut ay nagawa kasabay ng iba pang mga nut ng puno. Ang pananaliksik na nakatuon lamang sa mga benepisyo sa kalusugan ng cashew nut ay kinakailangan.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Q. Ilan ang mga cashew na maaari kong kainin sa isang araw?

A. Isang average na 25-30 ng mga cashew (30 g) ang inirerekomenda bawat araw. Ang pagkain ng higit sa halagang ito ay maaaring maging sanhi ng mga epekto tulad ng sakit ng ulo at pamamaga.

Q. Ano ang ginagawa ng mga cashews para sa iyong katawan?

A. Ang mga cashew ay mayaman sa maraming mga compound na nakikinabang sa puso at sistema ng sirkulasyon. Sa pangkalahatan, kasama ang mga mani sa iyong diyeta ay ginagawang malusog.

Q. Ano ang mangyayari kapag kumain ka ng masyadong maraming cashew?

A. Ang pagkain ng masyadong maraming mga cashew ay maaaring maging sanhi ng sakit sa ulo at mga problema sa tiyan tulad ng pagsusuka, pagtatae, at pamamaga.

Q. Pinapataas ba ng timbang ng cashew nut?

A. Sa kabila ng pagiging calorie-siksik, ang pag-ubos ng limitadong halaga ng cashew nut araw-araw ay naiulat na makakatulong sa pamamahala ng timbang. Ang susi ay ang ubusin lamang ang ilang mga mani nang regular upang mag-ani ng mga benepisyo sa nutrisyon.

Q. Tinutulungan ka ba ng mga cashew na makatulog?

A. Ang mga cashew ay mayaman sa hindi nabubuong mga taba, na maaaring mapalakas ang serotonin. Mahalaga ang Serotonin para matulungan kang matulog.

Q. Ano ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga cashew nut?

A. Ang mga kasoy ay maaaring ubusin anumang oras ng araw. Pinipigilan nila ang mga paghihirap sa gutom at gumawa ng mahusay na meryenda.

Q. Ang mga cashew ay mabuti para sa mga bato?

A. Ang mga cashew ay maraming mahahalagang mineral at bitamina na makakatulong sa wastong paggana ng ating katawan, kabilang ang mga bato. Ang tukoy na pagsasaliksik hinggil dito ay tila limitado.

Q. Maaari ba akong kumain ng cashews araw-araw?

A. Ang pagkain ng ilang kasoy araw-araw ay