Ang pagbibisikleta ng Carb - ano ito, kung paano ito gawin, anong planong diyeta

Ang pagbibisikleta ng Carb ay isang diskarte sa pagdidiyeta na may kasamang planong pagtaas at pagbawas ng paggamit ng karbok sa mga tukoy na araw. Pangunahing kapaki-pakinabang ito para sa mga atleta at bodybuilder. Ngunit sa napakaraming mga dieter sa mga low-carb diet, ang pagbisikleta ng karbohiya ay pumasok na sa pangunahing industriya ng diyeta. Maaari itong makatulong na simulan ang pagsunog ng taba sa mga aktibong indibidwal na tumama sa isang talampas na may pagbawas ng timbang.

Ang medyo bagong diskarte na ito ay may kaunting katibayan upang suportahan ang mga epekto o pinakamainam na pamamaraan. At ang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan (1). Kaya, dapat mong isaalang-alang ang pagbibisikleta ng carb? Basahin ang nalalaman upang malaman ang lahat tungkol sa pagbibisikleta ng carb at kung ito ay tama para sa iyo.

Mga Highlight Ng Artikulo

• Ano ang Carb Cycling?
• Mga Kadahilanan na nakakaapekto sa Carb Cycling
• Ano Ang Agham sa likod ng Carb Cycling?
• Mga Panuntunan sa Caret Cycling Diet
• Paano Magagawa ang Carb Cycling
• Plano ng Diet sa Carb Cycling
• Carb Cycling Para sa Pagbawas ng Timbang At Pagkuha ng kalamnan
• Inirekumenda Carbs Para sa Carb Cycling
• Mga Pagkain na Makakain at Iwasan Sa panahon ng Carb Cycling
• Mga Pakinabang sa Carb Cycling
• Mga Rekomendasyon sa Carb Cycling
• Para sa Iyo ba ang Carb Cycling?

Ano ang Carb Cycling?

Shutterstock

Ang pagbibisikleta ng Carb ay isang advanced na diskarte sa pagdidiyeta upang baguhin ang iyong paggamit ng karboh sa araw-araw, lingguhan, o buwanang batayan, nakasalalay sa mga pangangailangan ng iyong katawan at mga hangarin sa fitness. Ang ilang mga atleta, lubos na aktibo na mga indibidwal at bodybuilder, at mga tagasunod sa ketogenic diet ay pumupunta para sa pagbibisikleta ng carb upang mawala ang timbang at makakuha ng lakas at gumana nang mas mahusay sa araw ng kumpetisyon (2), (3).

Sa mga araw ng cardio, ikaw ay nasa diyeta na may katamtamang karbohim, sa mga araw ng pagsasanay sa lakas ikaw ay nasa isang diet na may karbohidrat, at sa mga araw ng pahinga, ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohim

Pangunahing Pagdala: Ang pagbibisikleta ng Carb ay tumutulong sa paggamit ng oras ng carb upang ma-maximize ang mga benepisyo at matanggal ang mga carbs kung hindi ito kinakailangan.

Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakaapekto sa pagbibisikleta ng carb.

Balik Sa TOC

Mga Kadahilanan na nakakaapekto sa Carb Cycling

• Ang iyong Mga Layunin - Maaaring gusto mong mawalan ng timbang o makakuha ng kalamnan. Maaaring gamitin ang pagbibisikleta ng carb sa parehong kaso. Dapat kang maging sa isang diyeta na mababa ang karbohidro habang nasa yugto ng pagkawala ng taba at pagkatapos ay magdagdag ng mga magagandang carbs sa iyong diyeta sa panahon ng pagkuha ng kalamnan.
• Taba sa Katawan - Kapag nawala ang mga atleta sa taba ng katawan at nakamit ang kanilang target na porsyento ng taba ng katawan, pumunta sila sa mga mataas na araw ng karbohim. Karaniwan ito bago ang isang kumpetisyon dahil ang carbs ang pangunahing at madaling magagamit na mapagkukunan ng enerhiya. At ang pag-stock sa mga carbs ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap. Kung ikaw ay isang dieter, sa sandaling nawala ka ng hindi bababa sa 6 pounds ng fat, maaari kang kumuha ng 2-araw na high-carb diet.
• Cardio / Lakas ng Pagsasanay At Pahinga - Inirekomenda ni Shannon Clark ng Bodybuilding.com na pumunta sa high-carb at low-fat sa mga pinakamahirap na araw ng iyong pag-eehersisyo. Sinabi niya, "kailangan ng katawan ang mga karbohidrat na ito sa mga panahong ito. Ang pagkakaroon ng mga ito bago mo gawin ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa fuel sa iyo sa gym upang maaari kang gumana nang mas mahirap at itulak ang mas maraming timbang, at pagkatapos ay ang pagkakaroon ng pagdagsa ng mga carbohydrates pagkatapos ng sesyon ng pag-eehersisyo ay makakatulong mababad ang mga kalamnan na may imbakan ng karbohidrat (kalamnan glycogen) at makakatulong sa paggaling. "
• Mga Kumpetisyon at Kaganapan - Maraming mga atleta at bodybuilder ang naglo-load sa carbs bago ang isang malaking pagganap o photo shoot dahil kailangan nila ng maximum na enerhiya sa oras, na ibinibigay ng mga carbs.
• Refeeds - Ang mga Refeeds ay gumagana kung ikaw ay nasa isang low-carb diet para sa isang matagal na panahon. Maaari kang mag-load sa carbs sa loob ng isang araw o maraming araw bago bumalik sa iyong diyeta na mababa ang karbohim.
• Uri ng Pagsasanay - Nakasalalay sa uri ng pagsasanay, maaari kang gumawa ng pagbibisikleta ng carb. Kung ang tagal at tindi ng pagsasanay ay tumaas, ikaw ay nasa isang high-carb diet.
• Protein Intake - Hindi alintana ang mataas o mababang karbatang araw, ang iyong paggamit ng protina ay magiging pareho.
• Fat Intake - Dapat kang nasa isang high-fat diet sa mga low-carb araw upang ang iyong katawan ay gumamit ng taba bilang mapagkukunan ng gasolina. Maging sa isang mababang-taba na diyeta sa mga high-carb araw upang ang iyong katawan ay gumagamit ng carbs bilang isang madaling magagamit na mapagkukunan ng gasolina.

Pangunahing Pagdala: Ang pagbibisikleta ng carb ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, at madali mo itong magagawa sa sandaling naiintindihan mo ang katwiran sa likod nito..

Ano ang agham sa likod ng pagbibisikleta ng carb? Sunod na alamin.

Balik Sa TOC

Ano Ang Agham sa likod ng Carb Cycling?

Ang agham sa likod ng pagbibisikleta ng carb ay simple - baguhin ang dami ng mga carbs na iyong natupok upang mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang mga sustansya mula sa mahusay na mga mapagkukunan ng carb (prutas, gulay, at buong butil). Ang pagbibisikleta ng Carb ay ipinakita upang matulungan ang ilang mga indibidwal na mawalan ng timbang.

Maingat na binalak at naka-diskarte ang pagbibisikleta ng carb ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba nang mabisa nang hindi pinapahina ang pakiramdam. Gayundin, sa pamamagitan ng paglo-load sa mga carbs sa mga araw ng pagsasanay na may kasidhing lakas, mapapalaki mo ang iyong pagganap at mabawasan ang pagkawala ng kalamnan (4). Samakatuwid, maaari mo itong gamitin upang mabawasan ang timbang nang epektibo nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan.

Gayunpaman, walang gaanong pagsasaliksik na ginawa sa mga pangmatagalang epekto ng pagbibisikleta ng carb, kaya dapat mo itong gawin sa mas maiikling panahon.

Pangunahing Takeaway: Ang prinsipyo ng pagtatrabaho ng pagbibisikleta ng carb ay upang matulungan ang katawan na magamit ang taba bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina sa halip na mga carbs.

Mayroong ilang mga patakaran / alituntunin na dapat mong sundin kung nais mong pumunta sa pagbibisikleta ng carb. Narito kung ano ang pinag-uusapan ng mga panuntunan.

Balik Sa TOC

Mga Panuntunan sa Caret Cycling Diet

Panuntunan # 1 - Ang bilang ng mga carbs na iyong natupok sa mga araw na mababa ang karbohiya at mga araw na mataas ang karbola ay nakasalalay sa komposisyon ng iyong katawan, mga layunin, antas ng aktibidad, at antas ng pagpaparaya ng karbohidrat.

Ruel # 2 - Gumawa ng isang carb cycling refeed na pinakaangkop sa iyong lifestyle.

Rule # 3 - Ito ay tumatagal ng maraming eksperimento at pag-ayos bago mo lubos na maunawaan kung dapat mong i-cycle ang iyong paggamit ng carb batay sa araw, (mga) linggo o (mga) buwan.

Panuntunan # 4 - Sundin ang seksyong Paano Gumawa ng Carb Cycling upang masulit ito.

Pangunahing Takeaway: Ang iyong lifestyle, komposisyon ng katawan, layunin, antas ng pagpapaubaya ng carb, at antas ng aktibidad ay tumutukoy sa iyong mga patakaran sa pagbibisikleta ng carb. Huwag sundin ang routine ng pagbibisikleta ng ibang tao.

Balik Sa TOC

Paano Magagawa ang Carb Cycling

Maaari kang gumawa ng pagbibisikleta ng carb sa iba't ibang mga paraan. Ang kailangan mo lang tiyakin na patuloy mong binabago ang iyong mga macronutrient upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Narito ang isang sample na gawain ng linggo ng pagbibisikleta ng carb:

Araw	Carbs	Mga taba	Uri ng Ehersisyo	Carbs Upang ubusin
Lunes	Katamtaman-karbohidrat	Katamtamang taba	Aerobics	80-100 g
Martes	Mababang-karbohidrat	Mataba-mataba	Pagsasanay sa Timbang	130-200 g
Miyerkules	Katamtaman-karbohidrat	Katamtamang taba	Aerobics	80-100 g
Huwebes	Mababang-karbohidrat	Mataba-mataba	Magpahinga	30-50 g
Biyernes	High-carb	Mababa ang Cholesterol	Pagsasanay sa Timbang	130-200 g
Sabado	Katamtaman-karbohidrat	Katamtamang taba	Aerobics	80-100 g
Linggo	Mababang-karbohidrat	Mataba-mataba	Magpahinga	30-50 g

Ang mga numero at uri ng ehersisyo para sa bawat araw ay maaaring magbago depende sa iyong mga layunin at antas ng fitness. Narito kung paano ang hitsura ng iyong pagbibisikleta ng carb kung gagawin mo ito nang higit sa isang linggo.

Mababang-Carb	Mataas na Carb	Carbs Upang ubusin
Araw 1 - Araw 7	Araw 8, 9, 10	30 g - 200 g
Linggo 1 - Linggo 3	Linggo 4	30 g - 400 g

Tandaan, ang bilang ng mga carbs na iyong natupok ay nakasalalay sa kung nasa low-carb o high-carb phase, antas ng aktibidad, at antas ng pagpaparaya ng karbohidrat. Ang isang atleta ay mangangailangan ng higit pang mga carbs kumpara sa isang di-atleta kahit na sa mga low-carb araw.

Pangunahing Takeaway: Panatilihin ang iyong mga araw na low-carb at high-carb depende sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa. Baguhin ang iyong paggamit ng taba depende sa mga carbs na kinukuha mo.

TANDAAN: Kausapin ang iyong dietitian upang makatulong na makalkula ang minimum at maximum na halaga ng carbs na dapat mong ubusin sa mga low-carb at high-carbs na araw.

Ngayon na ang pangunahing prinsipyo ng pagbibisikleta ng carb ay mas malinaw, hayaan mo akong bigyan ka ng isang sample na diet sa pagbibisikleta ng carb.

Balik Sa TOC

Plano ng Diet sa Carb Cycling

Mababang-Carb Araw

Mga pagkain	Anong kakainin
Agahan	Igisa ang mga kabute sa buong butil na toast (o 2 pinakuluang itlog sa buong butil na toast) + 4 na mga kamatis na cherry + ¼ tasa ng blanched spinach + 1 tasa ng sariwang pinindot na fruit juice
Tanghalian	3 ansang inihaw na salmon na may inihurnong mga beans sa bato + 4 na nakaitim na mga broccoli floret
Meryenda	1 tasa ng hindi tinatablan ng bala na kape + 15 in-shell pistachios
Hapunan	2 ansong inihaw na manok (o 1 tasa ng chili ng bean ng bato) + ½ tasa ng ricotta na keso + ½ tasa ng mga blanched na gulay

Katamtamang-Carb Days

Mga pagkain	Anong kakainin
Agahan	Acai berry makinis na mangkok
Tanghalian	1 tasa ng salad ng tuna na may litsugas, kamatis, langis ng oliba, halaman, at pampalasa
Meryenda	1 saging + 5 almonds + 1 tasa ng itim na kape
Hapunan	Chicken at mayo salad

High-Carb Days

Mga pagkain	Anong kakainin
Agahan	Mushroom buong butil na toast (o 2 pinakuluang itlog sa buong butil na toast) + 4 na mga kamatis ng cherry + ¼ tasa ng blanched spinach + 1 tasa ng sariwang pinindot na fruit juice
Tanghalian	Inihaw na tofu (o isda) na may kayumanggi bigas + 1 tasa na magkahalong gulay
Meryenda	Whey protein smoothie na may saging at berry
Hapunan	Inihaw na tofu (o inihaw na manok) na may cauliflower rice + 1 tasa na halo-halong mga halaman

Pangunahing Takeaway: Nakasalalay sa iyong mga layunin, maaari kang pumili para sa pang-araw-araw, lingguhan, o buwanang mga refeeds. Baguhin ang iyong diyeta ayon sa iyong iskedyul ng refeed.

Ngunit ang diskarte ba sa diyeta na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o makakuha ng kalamnan? Alamin sa susunod na seksyon.

Balik Sa TOC

Carb Cycling Para sa Pagbawas ng Timbang At Pagkuha ng kalamnan

Shutterstock

Maaaring makatulong sa iyo ang pagbibisikleta ng carb na mawalan ng timbang. Ang pagbibisikleta ng Carb ay isang mabisang paraan upang mawala ang timbang. Tinutulungan ka nitong maiwasan ang mga pagkaing walang laman na calorie mula sa idinagdag na asukal (mga panghimagas, pastry, soda, pinatamis na inuming kape) at masamang carbs (simpleng mga carbs na madaling natutunaw at nahihigop, pinaparamdamang madalas kang nagugutom), sa gayon pinipigilan ka ng labis na pagkain (5), (6).

Ang iyong katawan ay lumilipat din sa fat burn mode, na pinapaliit ang peligro na mawala ang kalamnan, na maaaring humantong sa pagbagal ng metabolic rate (7). Bukod dito, ipinakita din ng ilang pang-agham na datos na ang pagbibisikleta ng carb ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagiging sensitibo ng insulin (8), (9).

Ang pagbibisikleta ng Carb ay mahusay din para sa pagbuo ng kalamnan dahil pinoprotektahan nito ang mga kalamnan mula sa pagkasira sa panahon ng pagsasanay na may lakas na intensidad at lakas ng pagsasanay (10), (11). Kinakailangan na ubusin ang mataas na carbs sa isang araw ng pagsasanay. Karamihan sa iyong gasolina ay nagmula sa glucose at hindi protina ng kalamnan (ang mga protina ay nabago sa glucose sa pamamagitan ng gluconeogenesis). Sa mga araw na mababa ang karbohiya, ang iyong katawan ay gumagamit ng taba upang gawin ang lahat ng mga paggana ng katawan.

Pangunahing Pagdala: Maingat na binalak ang pagbibisikleta ng carb ay isang mahusay na paraan upang mawala ang taba at makakuha ng kalamnan.

Magkakamali ka kung naisip mo na maaari mong ubusin ang anumang uri ng carb na gusto mo sa mga araw na mataas ang karbok. Narito ang isang listahan ng mga carbs na pinapayagan kang ubusin.

Balik Sa TOC

Inirekumenda Carbs Para sa Carb Cycling

• Mga gulay
• Mga Prutas
• Oats
• Buong butil
• Trigo pasta
• Buong trigo o multigrain na tinapay
• Tinapay ni Ezekiel
• Quinoa
• Amaranth
• Kamote
• Kayumanggi bigas, pulang bigas, at itim na bigas
• Wheatberry

Pangunahing Pagdala: ubusin ang buong butil, prutas, veggies bilang mapagkukunan ng mahusay na carbs sa panahon ng high-carb phase ng carb cycling.

Ngunit hindi lamang ito ang mga pagkain na pinapayagan kang ubusin. Maraming iba pang mga pangkat ng pagkain na dapat mong alagaan. Narito ang isang listahan ng mga pagkain na maaari mong kainin at dapat iwasan kapag ikaw ay nagbibisikleta ng carb.

Balik Sa TOC

Mga Pagkain na Makakain at Iwasan Sa panahon ng Carb Cycling

Mga Pagkain na Makakain

• Mga gulay - Collard greens, radish greens, Swiss chard, Brussels sprouts, mapait na hurno, bote ng gourd, spinach, kale, labanos, c kamatis, pipino, berdeng kampanilya, talong, rhubarb, repolyo, broccoli, bok choy, cauliflower, chives, spring sibuyas, sibuyas, kintsay, haras, at lila na repolyo.
• Mga Prutas - Apple, abukado, saging, muskmelon, pakwan, kiwi, peras, mangga, kalamansi, lemon, orange, kahel, tangerine, java plum, strawberry, blueberry, acai berry.
• Protina - Dibdib ng manok, ligaw na nahuli na isda, kabute, itlog, lentil, beans, sprouts, toyo, tofu, ground turkey, at ground beef.
• Pagawaan ng gatas - Gatas, keso na ricotta, buttermilk, at keso sa maliit na bahay.
• Fats And Oils - Langis ng oliba, langis ng abukado, langis ng bigas, langis ng mirasol, at ghee.
• Mga Nut at Binhi - Mga almond, walnuts, pistachios, macadamia, flax seed, sunflower seed, at melon seed.
• Herbs And Spices - Rosemary, thyme, cilantro, dill, oregano, cardamom, cinnamon, clove, luya, bawang, cumin, carom seed, star anise, nigella seed, black and white pepper, safron, nutmeg, mace, coriander powder, turmeric, chili pulbos.
• Mga Inumin - Tubig, walang bala na kape, dayap na tubig, detox water, sariwang pinindot na prutas / gulay na katas.

Mga Pagkain na Iiwasan

• Puting tinapay
• Puting pasta
• Puting patatas
• Pinong asukal at harina
• Malalim na pritong pagkain
• Batter goreng na pagkain
• Mga wafer ng patatas
• Mga Pastry
• Sorbetes
• Cake
• Taba ng hayop, mantikilya, margarin, at langis ng halaman

Pangunahing Takeaway: Malinis na kumakain ay ang mantra ng pagbibisikleta ng carb. Iwasan ang lahat ng junk food at isama ang mabuti o malusog na carbs at fats sa iyong diyeta.

Ngayon, tingnan natin ang listahan ng mga benepisyo na maaari mong makuha mula sa pagbibisikleta ng iyong mga carbs.

Balik Sa TOC

Mga Pakinabang sa Carb Cycling

Shutterstock

• Maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang.
• Maaaring babaan ang antas ng kolesterol.
• Maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo.
• Maaaring magbigay ng lakas at tibay para sa pagsasanay sa pagtitiis.
• Maaaring mapawi ang paglaban ng insulin.
• Positive na nakakaapekto sa teroydeo hormon, leptin, at testosterone.

Pangunahing Takeaway: Mayroong isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan ng pagbibisikleta ng carb kung gagawin mo ito sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang diskarte.

Balik Sa TOC

Mga Tip sa Carb Cycling

• Piliin ang tamang pagbibisikleta ng carb para sa iyo depende sa antas ng iyong tolerance ng karb, antas ng aktibidad, at mga layunin.
• Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.
• Tukuyin ang iyong mas mataas at mas mababang carb at threshold ng paggamit ng taba.
• Iskedyul ang iyong refeeding.
• Gamitin ito para sa isang maikling tagal.

Pangunahing Pagdadala: Ang pagpaplano ay ang pinakamahalagang bahagi ng pagbibisikleta ng carb. At ang susunod ay, pagsunod sa plano.

Sa malapit na tayong isara, may isang mahalagang katanungang natitira upang masagot - para ba sa iyo ang pagbibisikleta ng carb? Alamin sa sumusunod na seksyon.

Balik Sa TOC

Para sa Iyo ba ang Carb Cycling?

Pangunahin ang pagbibisikleta ng Carb