Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Mga Blackberry?
- 1. Mapapalakas ang Kalusugan sa Balat Na May Mataas na Bitamina C
- 2. Maaaring Magdagdag ng Iyong Mga Pagsisikap sa Pagbawas ng Timbang
- 3. Maaaring Palakasin ang Kalusugan ng Utak
- 4. Maaaring Makatulong Mapigilan ang Pinsala sa Kanser At DNA
- 5. Makakatulong Labanan ang Pamamaga
- 6. Maaaring Mapagbuti ang Kalusugan sa Puso
- 7. Maaaring Mapagbuti ang Kalusugan ng Bone
- 8. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan sa Ngipin
- Nutritional Profile Ng Mga Blackberry
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Ang Blackberry ay katutubong sa kontinente ng Europa at isang pangkaraniwang paningin sa mga bansang British. Ito ay isang sinaunang miyembro ng herbal na gamot, at ang mga pagkakaiba-iba nito ay lumaki na sa Hilagang Amerika at India.
Ang mga blackberry extract ay natagpuan upang maprotektahan ang balat mula sa pinsala ng ultraviolet sa mga pag-aaral ng daga. Maaaring makamit ito ng prutas sa pamamagitan ng paglaban sa pamamaga (1).
Ang Blackberry ay mayaman din sa mga nutrisyon tulad ng mangganeso, hibla, at bitamina C at K. Naglalaman din ito ng mga tannin, anthocyanins, at mga katulad na phytonutrient. Sinasabi ng ilang pananaliksik na maaari itong makatulong sa pagbawas ng timbang.
Masisiyahan ka sa kabutihan ng mga blackberry sa pamamagitan ng direktang pag-ubos ng kanilang mga dahon ng halaman. Ang paggawa ng isang katas o tsaa mula sa mga berry ay isa pang paraan upang masayang ang mga ito. Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang mga pangunahing pakinabang ng mga blackberry at ang mga simpleng paraan ng pag-ubos nito.
Ano ang Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Mga Blackberry?
1. Mapapalakas ang Kalusugan sa Balat Na May Mataas na Bitamina C
Ang mga phenolic compound sa mga blackberry ay maaaring makapagpabagal ng pagtanda at protektahan ang balat mula sa radiation ng UVB.
Ang mga blackberry ay mayaman sa bitamina C. Ang isang tasa ng mga prutas na ito (144 gramo) ay naglalaman ng halos 30 milligrams ng nutrient (2).
Sa mga pag-aaral ng daga, ang mga extrak ng prutas ay maaaring maprotektahan ang balat mula sa pinsala na sapilitan ng UVB. Ang pangkasalukuyan na aplikasyon ng katas ay maaaring makatulong sa bagay na ito (1).
Ang mga blackberry ay mayaman din sa phenolic acid. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga phenolic compound ay maaaring may potensyal na gamutin ang iba't ibang mga isyu sa balat, kabilang ang mga palatandaan ng pagtanda at pinsala (3). Ang mga blackberry ay maaaring magbigay ng balat na mukhang mas bata, kahit na mas maraming pananaliksik ang ginagarantiyahan upang maitaguyod ito.
Ang mga phenolics ng halaman, sa pangkalahatan, ay may potensyal na maiwasan o baligtarin ang mga palatandaan ng pagtanda. Maaari itong isama ang mga kunot at marka ng hyperpigmentation (3).
Ang mga phenolics na ito ay maaari ding magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapagaling ng mga sugat at paso (3).
2. Maaaring Magdagdag ng Iyong Mga Pagsisikap sa Pagbawas ng Timbang
Ang mga anthocyanin sa mga blackberry ay maaaring pigilan ang pagtitipon ng taba at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Ang mga blackberry, o anumang maitim na kulay na berry, ay magkasingkahulugan sa mga anthocyanin. Ang mga madilim na mga molekulang pigment na ito ay maaaring sugpuin ang pagtitipon ng taba at maaaring magpalitaw ng pagbawas ng timbang.
Ang mga anthocyanin tulad ng cyanidin-3-glucoside (C3G), flavan-3-ols, at hydroxycinnamic acid ay nagbubunsod ng mga pagbabago sa antas ng ekspresyon ng adipocytokines sa iyong adipose tissue. Ang resulta nito ay pagsugpo sa akumulasyon ng taba at pagbawas ng lipid (LDL) na pagbubuo sa atay at puting adipose tissue (4).
Gayunpaman, may limitadong pananaliksik sa mga anti-labis na timbang na epekto ng mga blackberry. Ang karagdagang mga pag-aaral ay maaaring makatulong sa amin na maunawaan ang aktibidad ng pagbaba ng lipid ng anthocyanins (4).
3. Maaaring Palakasin ang Kalusugan ng Utak
Maaaring makatulong ang blackberry antioxidants na maiwasan ang pagkawala ng memorya na nauugnay sa edad.
Ang mga ligaw na blackberry ay mayaman sa bitamina C, A, K, at folate at potassium. Naglalaman din ang mga ito ng masaganang polyphenols at tannins. Pinoprotektahan ng mga nutrisyon at phytochemical na ito ang iyong mga neuron (mga cell ng utak) mula sa pinsala sa oxidative (5).
Ang mga berry na ito ay nagpapabuti sa kognisyon, pag-uugali, at koordinasyon ng motor neuron sa mga may edad na daga (5). Ang isang 2% diet na mayaman sa blackberry ay maaari ring baligtarin ang mga kakulangan sa memorya na nauugnay sa edad sa mga may edad na daga (6).
Ang mga aktibong sangkap sa mga blackberry ay anti-namumula at antioxidant. Samakatuwid, maaari silang tumulong sa pagsuri sa pagkawala ng memorya na nauugnay sa edad at iba pang mga pagbabago (7).
4. Maaaring Makatulong Mapigilan ang Pinsala sa Kanser At DNA
Ang mga Blackberry ay kilala sa kanilang profile na antioxidant. Ang mga libreng radical, kabilang ang mga peroxide at superoxide ions, ay ginawang mas kaunting carcinogenic intermediates ng mga berry juice na gawa sa mga blackberry, cranberry, raspberry, atbp. (8).
Naglalaman din ang mga blackberry ng libreng radical-scavenging enzymes. Ang makatarungang halaga ng mahahalagang mga antioxidant na enzyme, tulad ng catalase, glutathione reductase, at ascorbate peroxidase, ay nakilala sa mga strawberry at blackberry. Maaaring mangahulugan ito ng proteksyon mula sa pinsala sa DNA na pinataw ng mga carcinogens (8).
Ang mga antioxidant sa mga blackberry ay makakatulong na mabawasan ang peligro ng mga kanser sa suso, cervix, at esophageal (9). Gayunpaman, walang sapat na katibayan tungkol sa kanilang epekto sa prosteyt cancer (8).
5. Makakatulong Labanan ang Pamamaga
Ang anthocyanins sa mga blackberry ay maaaring makatulong na labanan ang pamamaga sa katawan.
Pinatutunayan ng malawak na pananaliksik ang kakayahang anti-namumula ng mga blackberry. Ang mga polyphenol, lalo na ang mga anthocyanin, ay tumutol sa iba't ibang mga uri ng mga pro-namumula na compound sa iyong katawan (10).
Halimbawa, nagtataguyod ng pamamaga ang nitric oxide at nagpapalitaw ng endothelial Dysfunction sa iyong katawan. Kapansin-pansin, ang mga blackberry anthocyanins ay natagpuan upang mapigilan ang paggawa ng nitric oxide. Sa ganitong paraan, maaari nilang bawasan ang pamamaga sa katawan at mga cell nito (10).
Gayunpaman, kailangan namin ng higit pang mga pag-aaral upang maunawaan ang mga epekto ng buong mga blackberry kumpara sa purified blackberry anthocyanins at ang mga potensyal na synergistic na aksyon ng anthocyanins na may iba pang mga nutrisyon sa mga berry (10).
6. Maaaring Mapagbuti ang Kalusugan sa Puso
Ang anthocyanins sa mga blackberry ay maaaring bawasan ang panganib ng coronary heart disease (11).
Ang akumulasyon ng LDL (masamang kolesterol) ay isa sa nangungunang mga kadahilanan sa peligro para sa mga sakit sa puso (CVD). Ang mga molekulang LDL ay nakikipag-ugnay sa mga libreng radical at bumubuo ng mga atherosclerotic plaque sa iyong mga daluyan ng dugo (10).
Ipinapahiwatig din ng mga pag-aaral na ang blackberry anthocyanins ay pumipigil sa pagsasama-sama ng platelet ng dugo at nagpapalakas sa mga capillary ng dugo. Ang mga pagkilos na ito ay maaaring maprotektahan ang mga cell mula sa pinsala sa oxidative at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso (12).
7. Maaaring Mapagbuti ang Kalusugan ng Bone
Ang pagkawala ng buto ng post-menopausal ay nagiging mas laganap sa mga kababaihan ngayon. Ang stress ng oxidative ay nangyayari na pangunahing dahilan dito.
Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa anthocyanins ay maaaring makapagpabagal ng pagkawala ng mineral ng buto sa ilang sukat. Ang Cyanidin-3-glucoside sa mga blackberry ay isang tulad ng anthocyanin na maaaring labanan nang epektibo ang oxidative stress. Ang isang pag-aaral sa daga ay iniulat na ang isang 5% na cyanidin-3-glucoside-rich blackberry diet ay napabuti ang density ng mineral ng buto ng tibial, vertebral, at femoral buto (13).
Tulad ng bawat pag-aaral ng daga, pinipigilan din ng mga blackberry ang paglabas ng IL-12 (isang pro-inflammatory compound), at maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng buto (14).
8. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan sa Ngipin
Sa mga pag-aaral, natagpuan ang blackberry extract upang labanan ang ilang mga pangkat ng microbes na sanhi ng periodontitis at dental caries ( F. nucleatum , P. gingivalis , at S. mutans ). Ang mga anti-namumula at antimicrobial na katangian ng prutas ay maaaring maging dahilan dito (15).
Ang eksaktong mekanismo sa likod ng aksyon na ito ay hindi pa mauunawaan.
Ang isang sabaw ng mga dahon ng halaman ng blackberry ay maaaring makatulong sa paggamot sa oral thrush (kapag nagmumog). Gumagawa din ang pagbabalangkas para sa isang mahusay na pangkalahatang panghuhugas ng gamot (9).
Nakita natin na ang mga blackberry ay naglalaman ng mga antioxidant at iba pang mga nutrisyon. Sa sumusunod na seksyon, tuklasin natin ang nutritional profile ng prutas na ito.
Nutritional Profile Ng Mga Blackberry
| Nutritional halaga Ng Mga Blackberry | ||
|---|---|---|
| Masustansiya | Yunit | Laki ng paghahatid (1 tasa, 144 g) |
| Tubig | g | 126.94 |
| Enerhiya | kcal | 62 |
| Enerhiya | kJ | 261 |
| Protina | g | 2 |
| Kabuuang lipid (taba) | g | 0.71 |
| Ash | g | 0.53% |
| Karbohidrat, ayon sa pagkakaiba | g | 13.84 |
| Fiber, kabuuang pandiyeta | g | 7.6 |
| Mga sugars, total | g | 7.03 |
| Mga Mineral | ||
| Kaltsyum, Ca | mg | 42 |
| Bakal, Fe | mg | 0.89 |
| Magnesiyo, Mg | mg | 29 |
| Posporus, P | mg | 32 |
| Potassium, K | mg | 232 |
| Sodium, Na | mg | 1 |
| Zinc, Zn | mg | 0.76 |
| Copper, Cu | mg | 0.238 |
| Manganese, Mn | mg | 0.930 |
| Selenium, Se | µg | 0.6 |
| Mga bitamina | ||
| Bitamina C, kabuuang ascorbic acid | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0.029 |
| Riboflavin | mg | 0.037 |
| Niacin | mg | 0.930 |
| Pantothenic acid | mg | 0.397 |
| Bitamina B-6 | mg | 0.043 |
| Folate, kabuuan | µg | 36 |
| Folate, pagkain | µg | 36 |
| Folate, DFE | µg | 36 |
| Choline, total | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0.4 |
| Bitamina A, RAE | mg | 16 |
| Carotene, beta | µg | 184 |
| Bitamina A, IU | IU | 308 |
| Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
| Bitamina E (alpha-tocopherol) | mg | 1.68 |
| Tocopherol, beta | mg < | 0.06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.- Pinipigilan ng Blackberry extract ang pinsala at pamamaga ng oxidative na sanhi ng UVB sa pamamagitan ng mga MAP kinase at mga pathway ng pagbibigay ng senyas ng NF-inB sa SKH-1 na balat ng mga daga, Toxicology at Applied Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Mga Blackberry, hilaw, Kagawaran ng Agrikultura ng US, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205