5 Epektibong pag-ikot ng ehersisyo para sa iyong abs

Lahat tayo ay nag-iisip na ang mga crunches ay magbibigay sa atin ng perpektong abs ng panghugas na iyon, tama? Ngunit ang katotohanan ay ang mga crunches lamang ay walang magagawa upang matunaw ang mga layer ng taba mula sa iyong abs. Ang unang hakbang sa isang malakas na core ay inaalis ang lahat ng tiyan flab. Eksaktong gawin iyon ng mga twist na pagsasanay. Target nila ang taba at sabay na gumana sa iyong mga pangunahing kalamnan. Ang mga twist na pagsasanay ay hindi lamang gumagana sa iyong itaas at mas mababang mga tiyan, ngunit gumagana din sa mga pahilig na kalamnan.

Mga Uri Ng Twist Exercises:

Kaya taasan ang dami ng iyong musika na mataas at magsimula tayong mag-ikot patungo sa awesomesauce abs!

1. Twist ng Russia:

Larawan: Shutterstock

Ito ay isang buong pag-ikot ng tiyan, na nagsasangkot ng pagbabalanse, lakas at paghihiwalay. Pinapalakas nito ang core, cinches ang baywang at sa parehong oras, pinalakas ang iyong mga braso. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang dumbbell o isang kettlebell. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaari mo itong gawin nang walang anumang kagamitan.

1. Umupo sa sahig na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at baluktot ang tuhod. Panatilihing patag ang iyong likod at abs. Grab ang iyong dumbbell o kettlebell.
2. Ngayon, sumandal pabalik sa paligid ng 15 degree na may isang malakas na likod at isang hinihigpit na core. Huwag kunin ang iyong balikat o i-crane ang iyong leeg.
3. Ngayon, dahan-dahang iangat ang iyong mga paa sa sahig at itaas ang iyong mga guya hangga't maaari o hanggang sa magkatugma ang mga ito sa sahig. Kung ikaw ay isang nagsisimula, huwag iangat ang iyong mga paa.
4. Ang Kilusan - hawakan ang dumbbell sa parehong iyong mga kamay. I-twist at kunin muna ang dumbbell sa isang gilid, pagkatapos ay bumalik sa gitna. Pagkatapos ay i-twist at dalhin ang dumbbell sa kabilang panig.
5. Gumawa ng 15 reps.

2. Criss-Cross:

Larawan: Shutterstock

Ang Criss-Cross, na kilala rin bilang Bicycle Crush, ay isang ehersisyo na langutngot na nagsasangkot ng pag-ikot. Kaya nakakakuha ka ng mga benepisyo mula sa parehong mundo. Ini-target nito ang iyong mga kalamnan, pinalalakas ang mga ito at sa parehong oras ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na cardio. Ang isang mahusay na paraan upang atake sa ab-flab!

1. Humiga nang patag sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at mga paa sa sahig. Panatilihing masikip ang iyong abs at mas mababang likod ay nakadikit sa lupa.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huwag itali ang mga daliri at iangat ang iyong ulo at itaas na pabalik sa sahig.
3. Ngayon, iangat ang parehong mga paa sa sahig at ituwid ang iyong kaliwang binti habang ang kanang binti ay nananatiling baluktot.
4. Ang Kilusan - ang kailangan mong gawin ay paikutin at hawakan ang iyong kaliwang siko sa kanang tuhod. Pagkatapos ay ituwid ang kanang binti at yumuko ang kaliwang binti at iikot at hawakan ang kanang siko sa kaliwang tuhod.
5. Taasan ang bilis at panatilihin ang alternating mga gilid. Gumawa ng maraming makakaya at gawin ang mga ito nang mabilis. Maaari kang gumawa ng 50-100.

3. Windmill:

Larawan: Shutterstock

Ang Windmill ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa pag-ikot para sa abs, mga oblique pati na rin ang mas mababang likod. Ang nakahiga na iba ng kahulugan ay isa sa mga mahusay para sa iyong likod. Ang paglipat na ito ay napakabisa para sa pag-urong din ng iyong tumataas na baywang.

1. Humiga ka sa likuran mo. Panatilihing nakadikit ang iyong balikat at ibabang likod sa lupa.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga paa sa sahig hanggang ang iyong mga guya ay maging parallel sa lupa.
3. Ngayon ay ituwid ang iyong mga bisig sa mga gilid at idiin ang iyong mga palad sa sahig.
4. Ang Kilusan - pag-ikot ng iyong gulugod dalhin ang iyong baluktot na mga binti sa kaliwang bahagi. Subukang abutin ang lupa, ngunit kung hindi ka gaanong nababaluktot ayos lang, bumaba hangga't makakaya mo.
5. Ibalik ang iyong mga binti sa gitna at pagkatapos ay i-twist sa kabilang panig.
6. Panatilihin ang mga alternating panig at gawin ang 10 sa bawat panig.
7. Siguraduhin na hindi mo ma-arch ang iyong likod at ang iyong mga kamay ay hindi umalis sa lupa.

4. Hip Twists:

Larawan: Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay dapat na ilipat upang isama sa iyong ehersisyo ng rehimen. Target nito ang iyong ibabang tiyan na taba, ganap na na-hit ang lugar ng muffintop at gumagana sa iyong mga pangunahing kalamnan. Ito ay cinches sa baywang tulad ng isang corset.

1. Bumaba sa isang tabla, katawan sa isang tuwid na linya, tuwid ang mga braso, masikip ang abs at balikat ang mga balikat.
2. Yumuko ngayon ang iyong mga siko at bumaba sa isang plank ng bisig.
3. Ang Kilusan - I-twist ang iyong balakang at i-tap ang kanang balakang sa sahig, i-twist muli sa kaliwang bahagi at i-tap ang kaliwang balakang sa sahig. Patuloy na palitan ang mga gilid ng 1 minuto.

5. Mga Lupon ng binti:

Larawan: Shutterstock

Ang mga bilog sa binti ay kamangha-manghang epektibo sa pag-aalis ng matigas na ulo ng tiyan sa ilalim ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay mayroon ding mga nanggagalit na hawakan ng pag-ibig at nagtatayo ng malakas na abs.

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakadulas nang tuwid. Panatilihing masikip ang iyong abs at mas mababang likod ay nakadikit sa sahig.
2. Itaas ang iyong mga binti nang diretso hanggang sa ang mga ito ay patayo sa sahig.
3. Ang Kilusan - simulang gumawa ng malalaking bilog gamit ang iyong mga binti na nagsama. Simula mula sa gitna, gumuhit ng isang bilog sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga binti sa kaliwa, pagkatapos ay pababa at pataas sa kanan at pabalik sa gitna.
4. Gumawa ng pabalik na oras pati na rin laban sa pakaliwa, 10 beses bawat direksyon.

Kaya, subukan ang mga kamangha-manghang mga ehersisyo sa pag-ikot at bumuo ng malakas, rock-hard abs. Ang pinaka-kamangha-manghang bagay ay ang maaari mong gawin ang ilang mga baluktot sa balakang at ilang mga windmills kahit habang nanonood ng TV-isang panalo na sitwasyon na manalo kung tatanungin mo ako!

Kaya, kasama ba sa iyong pamumuhay sa pag-eehersisyo ang mga twist? Ibahagi sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.