30 ehersisyo sa Swiss ball para sa pang-itaas na katawan, abs, likod, at ibabang bahagi ng katawan

Ang pagdaragdag ng mga pagsasanay sa bola ng Switzerland sa iyong pag-eehersisyo ay tulad ng pagdaragdag ng isang katalista sa isang reaksyon. Ang mga ilaw at bouncy ball na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong balanse at kakayahang umangkop at pagpapalakas ng iyong katawan.

Ang mga coach ng fitness ay naniniwala na ang mga pagsasanay sa bola ng Switzerland ay may kapansin-pansin na kalamangan kaysa sa iba pang mga tool sa fitness o pagsasanay na may sariling timbang sa katawan. Dapat mong malaman kung paano gumamit ng isang Swiss ball upang makuha ang lahat ng mga pakinabang nito. Kung hindi man, makakakita ka ng mga zero na resulta at maaaring saktan ang iyong sarili.

Sa artikulong ito, mahahanap mo ang detalyadong mga hakbang upang gawin ang mga pagsasanay sa bola ng Switzerland para sa pang-itaas na katawan, ibabang bahagi ng katawan, at core, mga set at reps, at marami pa. Basahin mo pa.

Ano Ang Swiss Ball At Paano Ito Gumagana?

Ang bola ng Switzerland ay kilala rin bilang bola ng ehersisyo, bola ng gym, bola ng balanse, bola ng gym, o bola ng pezzi. Ito ay malambot at may iba't ibang laki. Ito ay gawa sa nababanat at puno ng hangin. Ito ay binuo ni Aquilino Cosani, isang tagagawa ng plastik na Italyano, at kilala bilang gymnastik.

Sa una, ginamit ito para sa pisikal na rehabilitasyon, ngunit noong 1980s at 1990s, sinimulang gamitin ng mga therapist ng Amerika ang mga bola na ito sa larangan ng atletiko. Nang maglaon, ang mga bola na ito ay naging isang pangunahing tool sa industriya ng fitness.

Gumagana ang bola ng Switzerland sa pamamagitan ng pag-arte bilang isang ibabaw, timbang, at ehersisyo na makina. Ang kawalang-tatag ng isang bouncy round ball ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing at menor de edad na mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Nagdadagdag din ito ng paglaban sa iyong paggalaw, sa gayon ay ginagamit kang gumamit ng lakas ng kalamnan at lakas ng kalamnan upang makumpleto ang ehersisyo.

Gumagana ang pagsasanay ng bola ng Switzerland sa isang malalim na pangunahing kalamnan, ang nakahalang tiyan. Ang mga pakinabang ng pagdaragdag ng mga pagsasanay sa bola ng Switzerland sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay makakatulong sila sa iyo na bumuo ng isang malakas na core at makakuha ng flat abs (o tiyan), mapabuti ang balanse, at bawasan ang sakit sa likod at leeg (1), (2), (3). Narito ang 30 pagsasanay sa bola ng Switzerland na maaari mong subukan.

30 Pinakamahusay na Swiss Ball O Stability Ball Exercises

Palaging magpainit bago simulan ang anumang ehersisyo. Narito ang isang warm-up na gawain para sa iyo.

Pag-iinit

• Mga tilts ng ulo - 1 hanay ng 10 reps
• Lumiliko ang leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog na braso - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog sa pulso - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog na balikat - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog sa baywang - 1 hanay ng 10 reps
• Mga lung lung sa gilid - 1 hanay ng 10 reps
• Itinaas ang guya - 2 hanay ng 10 reps
• Spot jogging - 3 minuto
• Jumping jacks - 2 set ng 20 reps
• Mga bilog sa bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps
• Nakatayo sa gilid crunches - 1 hanay ng 10 reps

Magsimula tayo sa mga pagsasanay sa bola ng Switzerland para sa pang-itaas na katawan.

Pang-itaas na Katawan Swiss Ball Exercises

1. Extension ng Swiss Ball Dumbbell Tricep

Target - Trisep, biceps, pulso flexors at extensor, balikat, core, at glutes.

Mga hakbang

1. Grab ang mga dumbbells at umupo sa bola ng katatagan.
2. Maglakad nang maaga at ipalagay ang isang nakaharang posisyon. Ang iyong itaas na likod ay dapat na nakasalalay sa bola, ang mga shins ay dapat na nasa tamang mga anggulo na may mga hita, at mga paa na patag at lapad ng balikat, na nakaayon sa iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong glutes at pangunahing nakatuon at balakang sa linya sa itaas na likod.
3. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Huminga, ibaluktot ang iyong mga siko, at dahan-dahang ihulog ang iyong mga braso hanggang sa ang mga dumbbells ay nakahanay sa iyong mga tainga. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay tumuturo patungo sa kisame kapag ibaluktot mo ang iyong mga kamay.
4. Huminga nang palabas at itulak ang iyong mga bisig at itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps

Pahinga - 90 seg

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target - Trisep, biceps, pulso flexors at extensor, glutes, hamstrings, balikat, at guya.

Mga hakbang

1. Kung ikaw ay isang nagsisimula, itulak ang bola sa isang sulok at patatagin ito.
2. Umupo sa tuktok ng bola at ilagay ang iyong mga kamay dito, sa tabi mismo ng iyong puwitan. Lumakad ang iyong mga paa palabas at suportahan ang iyong katawan sa iyong mga takong at palad na bahagyang itulak sa bola ng katatagan. Ang iyong mga shin ay dapat na humigit-kumulang na 60 degree sa iyong mga hita.
3. Dahan-dahan, ilipat ang iyong pigi mula sa bola ng katatagan at bumaba hanggang sa hawakan na nila ang sahig.
4. Pagpapanatili ng iyong pangunahing pansin, makabalik, at ulitin.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps

Pahinga - 90 seg

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

Target - Bumalik sa iyong balikat, biceps, pulso flexors at extensor, hamstrings, glutes, at core.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan sa bola ng Switzerland. Suportahan ang iyong ibabang katawan sa iyong mga daliri sa paa. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at hayaang mahulog ang bigat ng iyong katawan sa bola na Swiss. Panatilihin ang iyong leeg na linya sa iyong gulugod.
2. Palawakin ang iyong mga braso patagilid, yumuko ng kaunti ang iyong mga siko, at iangat ang iyong mga bisig hanggang sa magkatugma ang mga balikat. Pigain at kontrata ang iyong mga blades ng balikat.
3. I-pause para sa isang segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

Pahinga - 60 seg

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target - Dibdib, balikat, core, biceps, at trisep.

Mga hakbang

1. Umupo sa bola ng Switzerland at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Maglakad pasulong at ipahinga ang itaas na bahagi ng iyong likod sa bola ng Switzerland. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa, glutes sa linya kasama ang mga hita at itaas na katawan na parang ikaw ay bridging. Makisali sa iyong core.
3. Hawakan ang mga dumbbells sa antas ng dibdib, gamit ang iyong mga bisig sa tamang mga anggulo na may mga braso at palad na nakaharap.
4. Exhale at pindutin ang bigat pataas at palawakin ang iyong mga kamay sa itaas mismo ng iyong dibdib.
5. Huminga at babaan ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps

Pahinga - 20 seg

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Target - Mga balikat, bicep, trisep, at dibdib.

Mga hakbang

1. Umupo sa bola ng Switzerland. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay malapit sa gilid ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga palad na nakaharap sa unahan, mga siko na linya sa dibdib, at pangunahing pansin.
2. Huminga at iangat ang mga dumbbells habang pinahaba mo ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Hayaang hawakan ang dalawang dumbbells.
3. Huminga at ibalik ang mga bisig sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps

Pahinga - 20 seg

6. Swiss Ball Decline Push-Up

Youtube

Target - Biceps, triceps, dibdib, itaas na likod, balikat, pulso flexors at extensors, at core.

Mga hakbang

1. Mag-roll up sa isang Swiss ball, maglakad sa iyong mga kamay, at gumulong hanggang sa ang iyong mga tuhod at shins ay nakasalalay sa bola ng Swiss, at ang natitirang bahagi ng katawan ay suportado sa iyong mga palad.
2. Pagpapanatiling nakatuon ang iyong pangunahing at mga palad na nakaharap, itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko hanggang sa mahawakan ng iyong baba ang lupa.
3. Babalik ka na.

Nagtatakda At Mga Rep - 3 set ng 5 reps

Pahinga - 60 seg

Tip: Taasan ang mga reps habang sumusulong ka at naging mas komportable sa ehersisyo na ito.

7. Swiss Ball Incline Push-Up

Youtube

Target - Biceps, triceps, dibdib, itaas na likod, balikat, pulso flexors at extensors, at core.

Mga hakbang

1. Maghawak ng isang bola na Swiss at ilagay ito sa sahig.
2. Patatagin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng mga palad sa bola, bahagyang pagturo sa labas, at palawakin ang iyong mga binti sa likuran. Ang iyong katawan ay dapat na nasa 60 degree na may sahig. Panatilihing nakatuon ang iyong pangunahing, pinahaba ang mga braso, at nabaluktot ang mga daliri ng paa.
3. Tumingin sa sahig at itulak pababa sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko hanggang sa halos pagdampi ng iyong dibdib sa bola.
4. Itulak pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 3 set ng 5 reps

Pahinga - 50 seg

Tip: Taasan ang mga reps habang sumusulong ka at naging mas komportable sa ehersisyo na ito.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Target - Mga kama, balikat, bicep, trisep, at dibdib.

Mga hakbang

1. Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong panatilihin ang iyong Swiss ball sa gilid ng isang pull lift machine.
2. Tumayo sa platform at hawakan ang mga hawakan ng paghila. Umupo sa bola ng Switzerland. Panatilihing malawak ang iyong mga paa upang patatagin ang iyong katawan. Dapat magkaharap ang iyong mga palad.
3. Nakaupo ng tuwid at pinapanatili ang core na nakatuon, hilahin ang mga hawakan hanggang sa ang iyong mga siko ay pumutok sa iyong dibdib at lumipat sa iyong likuran.
4. Dahan-dahang ibigay ang iyong mga braso at bumalik muli sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps

Pahinga - 50 seg

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target - Dibdib, balikat, biceps, trisep, at itaas na likod.

Mga hakbang

1. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at umupo sa Swiss ball. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang mga dumbbells sa parehong antas ng iyong dibdib. Hawakan ang mga ito na parang gagawin mong martilyo na kulot.
3. Maglakad papunta sa harap hanggang sa ang iyong itaas na likod ay nakasalalay sa bola ng Switzerland. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa lupa, at pataas ng puwit at linya sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
4. Itulak ang iyong mga braso, buong pahabain ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib, at panatilihin ang iyong leeg na linya sa iyong gulugod. Ito ang panimulang posisyon.
5. Dalhin ang mga dumbbells mula sa itaas ng iyong dibdib hanggang sa itaas ng mga gilid ng iyong dibdib. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa 60 degree sa iyong braso.
6. Itulak muli ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 3 set ng 5 reps

Pahinga - 50 seg

Tip: Taasan ang mga reps habang sumusulong ka at naging mas komportable sa ehersisyo na ito.

Ito ang mga ehersisyo para sa pang-itaas na katawan. Ngayon, magpatuloy tayo sa core.

Ang Swiss Ball Exercises Para sa The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target - itaas na abs, mas mababang abs, gitnang abs, mga oblique, lats, at balikat.

Mga hakbang

1. Umupo sa isang Swiss ball na may flat ang iyong mga paa sa lupa.
2. Mag-roll down sa pamamagitan ng paglalakad pasulong at ipahinga ang iyong likod sa Swiss ball. Suportahan ang iyong ulo at leeg sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo. Siguraduhin na tinutulak mo ang iyong likod sa bola at panatilihin ang iyong leeg na linya sa gulugod.
3. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan at crunch.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 30 seg

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Target - Mga Oblique, core, deltoids, at lats.

Mga hakbang

1. Umupo sa isang Swiss ball, at panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa.
2. Gumulong at hayaan ang iyong mga blades ng balikat na nakasalalay sa bola. Ang iyong balakang ay dapat na umaayon sa natitirang bahagi ng katawan.
3. Palawakin ang iyong mga kamay sa itaas ng dibdib. I-clasp ang mga ito nang sama-sama, at simulang paikutin muna sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Siguraduhin na ang paggalaw ay nangyayari sa pamamagitan ng iyong itaas na katawan ng tao. Habang ginagawa mo ito, lilipat din ang bola at tutulungan kang patatagin ang paggalaw.
4. Matapos matapos ang iyong set, mag-walk-in at bumalik sa nakaupo na posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 30 seg

12. Swiss Ball Knee Tuck

Youtube

Target - Core, balikat, hamstrings, at quads.

Mga hakbang

1. Maglagay ng bola ng katatagan sa harap mo sa sahig. Yumuko at ipatong ang iyong mga kamay sa bola. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa bola, mga kamay sa sahig, at lakad nang maaga sa iyong mga kamay hanggang sa ang iyong mga tuhod at shins ay nakasalalay sa bola. Nasa isang tanggap na posisyon ng push-up ka ngayon.
2. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, magtungo pababa, at mga kamay hanggang sa lapad ng balikat. Igulong ang bola at ilapit ang iyong tuhod sa iyong dibdib.
3. Ibalik ang bola at ibalik ang iyong mga binti pabalik sa posisyon na itulak.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 30 seg

Tip: Taasan ang mga reps habang sumusulong ka at naging mas komportable sa ehersisyo na ito.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target - Core, balikat, glutes, hamstrings, at quads.

Mga hakbang

1. Ito ay isang advanced na paglipat. Hilingin sa iyong tagapagsanay na tulungan ka kung ikaw ay isang nagsisimula.
2. Iposisyon ang bola ng Switzerland sa likuran mo, iangat ang iyong mga binti at ilagay ito sa bola. Suportahan ang iyong pang-itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad na patag sa sahig. Itaas ang iyong balakang sa linya kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan at panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri. Ang posisyon ng plank na ito ang panimulang posisyon.
3. Itulak ang iyong balakang patungo sa kisame, ihulog ang iyong ulo, at tingnan ang iyong mga hita. Hawakan ang pose na ito ng 2 segundo.
4. Itulak ang iyong balakang at bumalik sa posisyon ng plank.

Nagtatakda At Mga Rep - 3 set ng 5 reps

Pahinga - 30 seg

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target - Core, oblique, at balikat.

Mga hakbang

1. Umupo sa isang Swiss ball. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa. Roll down at hayaan ang iyong mas mababang backrest sa bola. Suportahan ang iyong ulo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod nito.
2. Bumagsak pabalik sa bola, panatilihin ang iyong pangunahing pansin, hilahin ang iyong itaas na katawan, at iikot sa iyong kaliwa.
3. Bumagsak pabalik sa bola, hilahin ang iyong itaas na katawan, at paikutin sa iyong kanan.

Nagtatakda At Mga Rep - 3 set ng 5 reps

Pahinga - 30 seg

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

Youtube

Target - ABS, kalamnan ng pelvic floor, at glutes.

Mga hakbang

1. Umupo sa sahig at ilagay ang bola ng Switzerland sa ilalim ng iyong takong. Humiga ka ulit sa banig at ihanay ang iyong sarili. Panatilihin ang iyong mga kamay sa mga gilid at palad na nakaharap pababa.
2. Pigilan ang iyong mga glute at hilahin ang iyong balakang. Pumunta sa pinakamataas na makakaya mo. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo at pagkatapos ay bumalik.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 30 seg

16. Swiss Ball Incline Plank

Youtube

Target - Core

Mga hakbang

1. Tumayo sa likod ng bola ng Switzerland at iposisyon ang iyong mga siko sa tuktok na gitna ng bola at magkabit ang iyong mga daliri.
2. Palawakin ang iyong mga binti at suportahan ang iyong katawan sa iyong mga daliri.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set

Pahinga - 60 seg

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Target - Core

Mga hakbang

1. Bend sa isang bola ng Switzerland at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Maglakad sa iyong mga kamay hanggang sa ang iyong mga binti ay tuwid, at ang iyong mga tuhod at shins ay nasa Swiss ball.
2. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at pangunahing pag-uugali at hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo.
3. Maglakad pabalik sa paunang posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set

Pahinga - 60 seg

18. Swiss Ball Side Plank

Youtube

Target - Mga core at oblique.

Mga hakbang

1. Lumuhod at panatilihin ang bola ng Switzerland sa kanan. Hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay at patatagin ito sa pamamagitan ng paghawak nito malapit sa iyong pelvic region.
2. Ituwid ang iyong kaliwang binti. Panatilihing patag ang iyong paa sa lupa, at yumuko sa iyong kanan upang suportahan at patatagin ang iyong katawan.
3. Ituwid ang kanang binti, ngunit itago ito sa kaliwa. Panatilihin ang iyong kanang siko sa likuran ng mga balikat, at ipahinga ang gilid ng iyong katawan sa bola ng Switzerland.
4. Huminga at hilahin ang iyong katawan sa bola. Suportahan ang iyong katawan sa iyong mga paa at panatilihin ang iyong mga kamay sa bola. Patuloy na huminga at hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.
5. Huminga at ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set

Pahinga - 60 seg

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target - Itaas at ibabang abs, balikat, glutes, quads, at hamstrings.

Mga hakbang

1. Humiga sa isang banig at ilagay ang bola ng Switzerland sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong.
2. Hawakan ang bola sa mga gilid ng iyong bukung-bukong.
3. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti, dalhin ang iyong mga binti sa iyong itaas na katawan. Kasabay, baluktot ang iyong itaas na katawan. Panatilihin ang iyong mga kamay pinahaba at maabot ang para sa bola.
4. Ipasa ang bola mula sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong sa iyong mga kamay at ibababa ang iyong mga binti at kamay, ngunit huwag hayaang hawakan nila ang lupa.
5. Exhale at curl back up at ipasa ang bola mula sa iyong mga kamay hanggang sa pagitan ng mga gilid ng iyong mga paa.

Nagtatakda At Mga Rep - 3 set ng 5 reps

Pahinga - 30 seg

20. Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target - Core, oblique, quads, at glutes.

Mga hakbang

1. Tumayo sa harap ng isang bola na Swiss. Yumuko at ilagay ang iyong mga palad dito. Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga braso sa balikat, palawakin ang iyong mga binti sa likuran, at makapunta sa isang posisyon ng plank.
2. Pinapanatili ang iyong pangunahing pansin, lumanghap, at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay itulak ito pabalik.
3. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay itulak ito pabalik.
4. Gawin ito sa katamtamang bilis.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps

Pahinga - 30 seg

Ang paggawa ng mga pangunahing pagsasanay na ito sa Swiss ball ay makakatulong sa iyong palakasin at i-tone ang iyong abs. Narito kung paano i-tone ang iyong likod ng katatagan o bola ng Swiss.

Ang Swiss Ball ay Nag-eehersisyo Para Sa Likod

21. Swiss Ball Arm At Pagtaas ng Leg

Youtube

Target - Mga lat, deltoid, glute, at hamstring.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan sa isang Swiss ball at suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid at mga palad sa sahig. Suportahan ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga daliri sa paa at pag-iisa ang iyong mga balikat hanggang balikat.
2. Itaas ang iyong kanang braso at ituro ito nang diretso. Panatilihin ang iyong paningin pababa, patungo sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang binti nang sabay-sabay, na itinuturo ng mga daliri.
3. Hawakan ito para sa isang segundo at pakawalan.
4. Itaas ang iyong kaliwang braso at ituro ito nang diretso at sabay na itaas ang iyong kanang binti, na itinuturo ang mga daliri.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 30 seg

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target - Mga lat, deltoid, rhomboid, at glute.

Mga hakbang

1. Lumuhod sa harap ng isang Swiss ball. Igulong ito at dalhin ang iyong pelvis sa gitna ng bola. Panatilihing diretso ang iyong mga kamay at palad na patag sa sahig. Suportahan ang iyong ibabang katawan sa iyong mga daliri sa paa.
2. Pinapanatili ang iyong ibabang likod, pisilin ang iyong mga glute, at iangat ang iyong kanang binti. Hawakan ito para sa isang segundo at ibababa ang iyong binti.
3. Pinapanatili pa rin ang iyong ibabang likod, pisilin ang iyong mga glute, at iangat ang iyong kaliwang binti. Hawakan ito para sa isang segundo at babaan ang iyong binti.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 45 seg

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target - Gitnang likod, balikat, glute, at hamstrings.

Mga hakbang

1. Lumuhod sa harap ng isang pader at sa likod ng isang bola na Swiss.
2. Gumulong sa bola hanggang sa ang iyong balakang ay nasa tuktok na gitna ng bola at paa laban sa dingding at medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
3. Palawakin ang iyong kanang braso at pagkatapos ay ang iyong kaliwa, at iangat ang iyong pang-itaas na katawan at bumalik sa ibaba.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 45 seg

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Target - Mga Deltoid, rhomboid, at lats.

Mga hakbang

1. Humiga sa bola ng Switzerland. Ang iyong lugar ng rib cage ay dapat na nasa tuktok na gitna ng bola.
2. Ilipat ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing baluktot ang iyong mga daliri sa paa, at pinahaba ang mga kamay at medyo magkalayo sa lapad ng balikat.
3. Igalaw ang iyong mga bisig, hilahin ang iyong itaas na katawan, at tumingin sa ibaba. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo.
4. Bumagsak at ibalik ang iyong mga bisig sa paunang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 30 seg

Ito ang mga pagsasanay para sa likod na may Swiss ball o bola ng katatagan. Lumipat tayo sa mga pagsasanay sa bola ng Switzerland para sa mas mababang katawan.

Mababang Katawan Swiss Ball Exercises

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Target - Hamstrings at gastrocnemius na kalamnan.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong likod sa isang banig. Itaas ang iyong mga binti at i-tuck ang iyong ibabang binti upang ang femur at shin ay nasa tamang mga anggulo sa bawat isa.
2. Ilagay ang bola ng Switzerland sa ibaba mismo ng iyong takong. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at palad na nakaharap pababa.
3. Itaas ang iyong puwitan, igulong ang bola, at ituwid ang mga binti.
4. Ibalik ang mga binti sa paunang posisyon at igulong muli ang bola.
5. Matapos makumpleto ang mga reps, babaan ang iyong puwitan.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 30 seg

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Target - Glutes, hamstring, at quads.

Mga hakbang

1. Ilagay ang bola sa pagitan ng dingding at ng iyong likuran. Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat.
2. Dahan-dahang lumuhod at pagkatapos ay bumangon ulit.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 60 seg

27. Swiss Ball Single-Leg Bridge

Youtube

Target - Glutes at core.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa isang bola na Swiss. Ang iyong mga shin ay dapat na nasa tamang mga anggulo ng iyong mga hita, at mga palad na patag sa sahig.
2. Itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ng tao ay nakahanay sa mga hita.
3. Itaas ang iyong kaliwang paa mula sa bola ng Switzerland at hawakan ang pose na ito sa loob ng 5 segundo.
4. Ibaba ang iyong binti, ibalik ang iyong paa sa bola, at ibaba ang iyong balakang.
5. Tulay muli at itaas ang iyong kanang binti. Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 3 set ng 5 reps

Pahinga - 30 seg

28. Extension ng Swiss Ball Hip

Youtube

Target - Mga binti, hamstring, glute, at ibabang likod.

Mga hakbang

1. Ilagay ang bola sa gilid ng banig. Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga binti sa bola. Ang iyong mga binti ay dapat na bumuo ng isang 60-degree na anggulo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga bisig sa isang form na 'T' at mga palad na nakaharap sa itaas. Ang iyong mga guya at takong ay dapat na nakasalalay sa bola. Tiyaking nakaturo ang iyong mga daliri sa kisame, at nakikipag-ugnayan ang abs.
2. Huminga at iangat ang iyong balakang. Huminga at ibaba ang iyong balakang pabalik sa sahig.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 45 seg

29. Itaas ang Swiss Ball Hip Hip

Youtube

Target - Mga glute, hamstrings, lower back, at core.

Mga hakbang

1. Ilagay ang bola sa gilid ng banig. Humiga sa sahig, palawakin ang iyong mga binti, at ilagay ito sa bola. Panatilihin ang iyong mga kamay sa gilid at mga palad na nakaharap pababa.
2. Huminga at itulak ang iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito ng isang segundo.
3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps

Pahinga - 60 seg

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target - Mga glute, quad, hamstrings, adductor, at mas mababang abs.

Mga hakbang

1. Itabi ang iyong katawan sa bola ng Switzerland. Ang iyong tiyan at pelvis ay dapat na nasa tuktok na gitna ng bola. Suportahan ang iyong katawan sa iyong mga palad at daliri. Panatilihing medyo mas malawak ang iyong mga binti kaysa sa lapad ng balikat.
2. Pagsuporta sa iyong katawan sa iyong mga palad, iangat ang iyong parehong mga binti at sipa pabalik patungo sa kisame.
3. Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 45 seg

Bago ka magsimulang gumamit o bumili ng isa, narito kung paano pumili ng isang Swiss ball para sa pag-eehersisyo.

Aling Swiss Ball ang Dapat Mong Piliin?

Ang mga bola ng Switzerland ay may iba't ibang laki. Nakasalalay sa iyong taas, piliin ang perpektong bola ng Switzerland.

Umupo sa bola at suriin kung ang iyong mga hita at shins ay nasa tamang mga anggulo sa bawat isa at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ngayon, mabuting pumunta ka at magsimulang mag-ehersisyo.

Konklusyon

Ang Swiss ball ay isang mahusay na tool sa pag-eehersisyo upang buhayin ang iba't ibang mga kalamnan sa katawan at palakasin at i-tone ang mga ito. Gumamit ng isang Swiss ball para sa pag-eehersisyo, at magsisimula kang maramdaman ang pagkakaiba sa loob lamang ng ilang araw. Magpatuloy at magdagdag ng ilang mga nakakatuwang elemento sa iyong gawain sa pag-eehersisyo na magbibigay sa iyo ng kamangha-manghang mga resulta. Cheers!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ang mga bola ng ehersisyo ay mabuti para sa abs?

Oo, ang mga bola ng ehersisyo ay mabuti para sa abs. Kailangan mong malaman ang tamang pamamaraan mula sa isang may kasanayang propesyonal.

Ang nakaupo ba sa isang ehersisyo na bola ay nagpapalakas sa iyong likod?

Ang mga pagsasanay sa bola ng Switzerland ay mahusay para sa pagpapalakas ng likod. Gayunpaman, kung mayroon kang pinsala sa likod, dapat mong gawin ang mga ehersisyo