29 Malusog na bitamina d

Ang pagtindig sa araw ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng bitamina D. Kumusta ang tungkol sa paggawa nito araw-araw, at para sa isang malaking oras? Hindi pwede, di ba? Iyon ay kapag bumaling tayo sa mga pagkain. Mayroong maraming mga likas na mapagkukunan ng bitamina d, ngunit karamihan sa atin ay hindi alam ang tungkol sa mga ito. Ngunit ano, para saan tayo dito? Sa post na ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa pinaka-malusog na pagkaing mayaman sa Vitamin D. Patuloy na basahin!

Ano ang Vitamin D?

Larawan: Shutterstock

Ang Vitamin D ay isang mineral na natutunaw sa taba na nabuo sa balat kapag nahantad ito sa mga sinag ng UVB sa direktang sikat ng araw (1). Ito ay isang natatanging bitamina na mahalaga para sa isang bilang ng mga pag-andar, kabilang ang pagpapanatili ng malakas na buto, kalamnan, at ngipin, kontrol sa paglago ng cell, wastong immune at neuromuscular na paggana, at ang aming pangkalahatang kalusugan (2, 3). Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa isang kundisyon na tinatawag na rickets, kung saan nabigo ang mga buto na bumuo at gumana nang maayos (4).

Ang UV ray ay ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina D (5). Ginagawa nilang bitamina D3 ang isang kemikal na naroroon sa iyong balat. Dinala ito sa atay at bato at pagkatapos ay binago sa aktibong bitamina D. Gayunpaman, ang patuloy na pagkakalantad sa araw nang mahabang panahon ay maaaring mapataas ang panganib na magkaroon ng cancer sa balat. Kaya, kailangan mo ng limitadong pagkakalantad sa araw upang maiwasan ang kakulangan ng bitamina D.

Ang downside ng bitamina na ito ay hindi ito matatagpuan sa maraming pagkain. Nakakakuha ka ng isang bilang ng mga item / produkto ng pagkain na inaangkin na naglalaman ng bitamina D, ngunit sa totoo lang, pinatibay lamang sila ng gawa ng tao na bitamina D. Sa katunayan, may kaunting mga pagkain lamang na mataas sa bitamina d.

Inilista namin ang nangungunang 29 na pagkain na may bitamina d na madaling magagamit. Suriin ang mga ito!

Nangungunang 29 Vitamin D Rich Foods

Mayroong bilang ng magkakaibang at malusog na pagkaing bitamina d, mula sa natural na nangyayari hanggang sa mga pandagdag. Tingnan ang nangungunang mga likas na mapagkukunan ng bitamina d:

1. Sinag ng araw

Larawan: Shutterstock

Magandang balita para sa lahat ng mga mahilig sa sikat ng araw!

Ang isang regular na 30 minutong lakad sa mainit-init na araw ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming bitamina D para sa araw, na kung saan ay mahirap makuha kung hindi man (6). Pinag-uusapan ko ang tungkol sa direktang pakikipag-ugnay, hindi ang mga sinag na nagkakalat ng mga baso sa iyong mga bintana.

Medyo mabilis itong nangyayari, partikular sa mga tag-init. Kapag sinalanta ng sinag ng araw ang aming balat, pinasisigla nila ang paggawa ng bitamina D sa katawan. Ang mas maraming pagkakalantad sa araw, mas maraming paggawa ng bitamina D. Upang mapalakas ang antas ng iyong bitamina D kapag nasa araw, ilantad kahit papaano ang iyong mukha, braso, at kamay, o isang katumbas na lugar ng iyong katawan. Ito ay sapagkat upang mabuo ang bitamina D, ang iyong balat ay hindi dapat sakop ng mga layer. Itapon ang mga ito hanggang sa magsimulang maging kulay-rosas ang iyong balat, at tapos ka na sa dosis ng bitamina D araw-araw.

Huwag matakot, hindi ko hinihiling sa iyo na tuluyang ma-kanal ang iyong mga tagapagligtas na scarf, sumbrero, at guwantes. Ngunit, ang pag-drop sa kanila minsan upang makakuha ng sikat ng araw ay tila isang mahusay na solusyon. Huwag kalimutang maglagay ng isang mahusay na sunscreen, mga layer o hindi.

2. Salmon

Ang salmon ay may mataas na nilalaman ng taba, na ginagawang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Sa paligid ng 3.5 ounces ng salmon ay magbibigay sa iyo ng 80% ng inirekumendang dami ng bitamina D.

Ang susi ay upang makakuha ng salmon na nahuli sa ligaw o napapanatiling bukid. Naglalaman ang alaskan salmon ng 5 beses na mas maraming bitamina D kaysa sa Atlantic salmon, na ginagawang mas mahusay na pagpipilian. Ang kalahating isang fillet ng sockeye salmon ay naglalaman ng 1400 IU ng bitamina D, na dalawang beses ang inirekumendang halagang kailangan mo para sa isang araw.

Huwag kalimutang mag-order ng isang plato ng kamangha-manghang salmon ngayon!

3. Mga Pandagdag

Ang isa pang paraan upang isama ang bitamina D sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga suplemento.

Mayroong dalawang anyo ng mga suplementong bitamina D - bitamina D2 at bitamina D3. Ang nauna, na tinatawag ding ergocalciferol, ay na-synthesize mula sa mga halaman at lebadura. Ang ganitong uri ng suplemento ng bitamina D ay pinaka malawak na ginagamit. Ang iba pang anyo ng suplemento ng bitamina D ay ang bitamina D3, na pang-agham na kilala bilang cholecalciferol. Ito ang pinaka-aktibong anyo ng bitamina D. Dahil ang parehong bitamina D2 at bitamina D3 ay hindi aktibo sa katawan, kailangan silang ma-metabolize sa isang aktibong form sa katawan, na kung saan ay tinatawag na calcitriol.

Pag-iingat: Siguraduhing kumunsulta ka sa iyong doktor bago kumuha ng alinman sa mga suplemento na nabanggit sa itaas upang maiwasan ang anumang mga kaso ng pakikipag-ugnay sa gamot at mga reaksiyong alerdyi.

4. Kabute

Larawan: Shutterstock

Ang mga kabute ay, sa katunayan, ang tanging mapagkukunan ng halaman na naglalaman ng bitamina D.

Ang henyo na ito ay lumalaki sa sikat ng araw at mahusay sa pagsipsip din ng sikat ng araw, ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Ang mga kabute ay mayaman din sa mga bitamina B-kumplikado tulad ng B1, B2, B5 at mga mineral tulad ng tanso.

Ang dami ng bitamina D sa mga kabute ay nag-iiba ayon sa uri at pagkakaiba-iba. Ang mga shitake na kabute ay isinasaalang-alang bilang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D sa lahat ng mga kabute.

Palaging pumili ng mga kabute na pinatuyo sa natural na sikat ng araw at hindi sa artipisyal na pamamaraan.

Tip - Maaari mong ilantad ang mga hilaw na kabute sa ilaw ng UV upang mapalakas ang nilalaman ng bitamina D. Hiwain ang mga kabute bago ilabas ito. Makakatulong ito sa kanila na makuha ang mas maraming mga sinag ng UV, na isasalin sa mas maraming bitamina D sa iyong pagkain.

5. Mackerels

Isa pang pagkakaiba-iba ng isda na may mahusay na nilalaman ng bitamina D.

Ang mga Mackerel ay may mataas na halaga ng omega-3 fatty acid. 3.5 ounces lamang ng mackerel ang maaaring magbigay sa iyo ng 90% ng RDI ng bitamina D. Sa gayon, ang mga tao na kumakain ng higit sa mga isda ay maaaring makuha ang mga mahahalagang mineral at bitamina na hindi maaring magawa ng katawan ng tao nang mag-isa.

6. Halibut

Ang matatag na puting karne at matamis na lasa ng halibut ay ginawang paborito sa mga mahilig sa isda. Ang flatfish na ito ay isang siksik na pagkain at naglalaman ng mahahalagang mineral at bitamina tulad ng posporus, siliniyum, bitamina B12 at B6, at omega-3 fatty acid. Ang Halibut ay isa rin sa pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D, at ang 100 gramo ng halibut na isda ay naglalaman ng 1097 IU ng sikat ng araw na bitamina.

7. Herring

Larawan: Shutterstock

Naglalaman ang mga isda ng herring ng isang makabuluhang halaga ng bitamina D habang kumakain sila sa plankton, na puno ng bitamina D.

Ang mga makintab na kulay abong isda ay natupok na adobo, pinausukan o krema. Naglalaman ang herring ng malusog na taba at iba pang mahahalagang nutrisyon, na ginagawang matalinong karagdagan sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mahusay din na mapagkukunan ng protina, na nagtataguyod ng pag-unlad ng kalamnan, at naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina B12, siliniyum, posporus, kaltsyum, at iron.

8. Cod Liver Oil

Ang langis ng cod ng atay ay naging tanyag na suplemento sa loob ng maraming taon at labis na mayaman sa bitamina D, bitamina A, at omega-3 fatty acid.

Ang pag-ubos ng langis na ito nang regular ay magsusulong ng malusog at malakas na buto, maiiwasan ang osteoporosis sa mga may sapat na gulang, at mapapabuti ang aktibidad ng utak.

Tip - Ang langis ng Cod atay ay magagamit din sa form na kapsula, na kung saan ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hindi gusto ang matapang na aroma nito.

9. Caviar

Ang Caviar ay isang pangkaraniwang sangkap na ginamit sa sushi, at nagbibigay ito ng 232 IU ng bitamina D bawat 100-gramo na paghahatid.

Ito ay isang butil na naka-texture na isda na may isang masarap na lasa at isang kahanga-hangang pampagana. Ito ay isang kamalig ng mga sustansya at naglalaman ng mga mineral tulad ng siliniyum, bakal, magnesiyo, kaltsyum, at posporus. Naglalaman din ito ng mahahalagang bitamina tulad ng bitamina A, bitamina K, bitamina B6, folates, riboflavin, at pantothenic acid.

10. Sardinas

Ang Sardinas ay nagiging mas at mas popular dahil sa kanilang kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D.

Isang maliit na halaga lamang ng sardinas ang matutupad ang 70% ng iyong inirekumendang dietary allowance ng bitamina D. Nag-aalok ang isda na ito ng 270 IU ng bitamina D bawat 100 gramo. Ang mga ito ay mahusay din na mapagkukunan ng bitamina B12, omega-3 fatty acid, protina, at siliniyum. Ang mataas na nilalaman ng omega-3 fatty acid ay nag-aambag sa mas mahusay na kalusugan sa buto, nagpapababa ng kolesterol, at binabawasan ang pamamaga.

11. Hito

Ang hito, tulad ng herring, ay patuloy na kumakain ng plankton at minuscule na buhay sa dagat na lumilikha ng bitamina D mula sa sikat ng araw.

Ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng mga bitamina, protina, at mabuting taba. Ang isang fillet lamang ay nagbibigay sa iyo ng 200% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina D, at ang 159 gramo ng hito ay nagbibigay sa iyo ng 795 UI ng bitamina D.

12. Canned Tuna

Larawan: Shutterstock

Tatlong onsa ng tuna ang nagbibigay ng 50% ng bitamina D na kailangan ng iyong katawan.

Ang sariwa at ligaw na nahuli na tuna ay ang pinaka masustansya. Bukod dito, ang pagkain ng may langis na isda na nagpapadulas sa katawan ay nagbibigay din ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng mas mahusay na memorya at wastong paggana ng utak. Ang light tuna ay may maximum na dami ng bitamina D, at mayroon itong mas kaunting mercury kaysa sa puting tuna.

13. Isdang Nag-iisa / Flounder

Ang nag-iisa at flounder ay flatfish na naglalaman ng isang-kapat ng pang-araw-araw na kinakailangang halaga ng bitamina D. Ang flounder ng Pasipiko at nag-iisang isda ang pinakamainam para sa pagkonsumo.

14. Atay ng baka

Ang atay ng karne ng baka ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D; at 3 onsa ng atay ng karne ng baka ay naglalaman ng 42 IU ng bitamina D, sa paligid ng isang-kapat ng pang-araw-araw na kinakailangan ng bitamina D.

Ang karne ng baka ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina B12, iron, at protina. Ang baka na pinapakain ng damo ay pinakamahusay para sa pagkonsumo dahil naglalaman ito ng maraming halaga ng lahat ng mahahalagang nutrisyon. Naglalaman din ito ng protina at thiamin.

15. Ricotta Keso

Larawan: Shutterstock

Ang Ricotta keso ay nakatayo bilang nag-iisang mapagkukunan ng bitamina D sa lahat ng mga by-product na gatas. Naglalaman ito ng limang beses na mas maraming bitamina D kaysa sa iba pang keso.

Naglalaman ito ng isang medyo mataas na halaga ng bitamina D, sa paligid ng 25 IU bawat paghahatid.

16. Isda ng Carp

Ang isda ng isda ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina D. Alam mo bang 100 gramo ng isda ay naglalaman ng 988 IU ng bitamina D?

Bukod sa bitamina D, ang isda na ito ay naglalaman din ng mga bitamina A, D, E, at K, niacin, riboflavin, at mga mineral tulad ng sink, tanso, magnesiyo, at sosa.

17. Mga itlog

Ang mga itlog ay naglalaman ng bitamina D sa kaunting halaga.

Ang pagsasama ng isang itlog araw-araw sa iyong diyeta ay magbibigay sa iyo ng 10% ng inirekumendang dosis ng bitamina D. Ang mga hens na pinalaki ng pastulan ay gumugugol ng maraming oras sa labas. Samakatuwid, ang kanilang mga itlog ay may pinakamataas na halaga ng bitamina D kumpara sa iba pang mga itlog sa merkado.

Bukod sa bitamina D, ang mga itlog ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina B12 at protina.

18. Salami

Nagbibigay ang Salami ng 62 IU ng bitamina D bawat 100 gramo habang ang mga sausage ay nagbibigay ng 55 IU ng bitamina D bawat 100 gramo.

Tandaan: Bagaman ang salami, ham, at mga sausage ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, naglalaman ang mga ito ng isang mataas na halaga ng sodium at maaaring madagdagan ang antas ng kolesterol. Ang labis na salami at ham ay maaaring dagdagan ang peligro ng stroke, hypertension, at atake sa puso.

19. Sereal

Larawan: Shutterstock

Ang ilang mga uri ng cereal ay naglalaman din ng bitamina D.

Bago bumili ng mga siryal, suriin ang halagang nutritional sa label upang makakuha ng isang ideya tungkol sa porsyento ng nilalaman ng bitamina D. Piliin ang mga naglalaman ng hindi bababa sa 100 IU ng bitamina D. Ang lahat ng mga bran cereal ay nagbibigay ng 131 IU ng bitamina D, habang ang mga butil na may lasa ng prutas ay nagbibigay ng 11 IU ng bitamina D.

20. Gatas

Ang isang baso ng gatas ay magbibigay ng 20% ​​ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan ng bitamina D.

Ang pag-sketch ng gatas ay nagtanggal ng bitamina D dahil ito ay isang solusyong bitamina. Kaya, laging pumili ng buong taba ng gatas. Gayunpaman, sa panahong ito, ang skimmed milk ay pinatibay din ng bitamina D upang matiyak na hindi mo makaligtaan ang mahalagang nutrient na ito.

Tandaan na ang mga produktong gatas tulad ng keso, yogurt, at sorbetes ay hindi naglalaman ng bitamina D o pinatibay na bitamina D. Tanging ang likidong gatas at mga produktong gawa sa buong gatas ang naglalaman ng nutrient na ito.

21. Mga talaba

Ang mga talaba ay isa sa pinakamahusay na pagkaing mayaman sa bitamina d.

Ang mga hilaw, ligaw na nahuli na mga talaba ay naglalaman ng 320 IU ng bitamina D bawat 100 gramo - isang malaking 80% ng aming pang-araw-araw na kinakailangan. Bilang karagdagan, ang mga talaba ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina B12, sink, iron, mangganeso, siliniyum, at tanso.

Kahit na ang mga hilaw na talaba ay may mas mataas na halaga sa nutrisyon, dapat na lutuin ito ng maayos bago kainin upang sirain ang mga nakakasamang bakterya na naroroon sa kanila.

Tandaan: Ang mga taba ay mataas sa kolesterol at dapat itong ubusin nang katamtaman, lalo na ng mga taong nagdurusa sa mga karamdaman sa puso.

22. Orange Juice

Larawan: Shutterstock

Isa sa pinakamahusay na mga prutas na bitamina d. Ang isang baso ng sariwang orange juice ay ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang iyong araw. Maaari mo ring isaalang-alang ang mga nakabalot na juice kung ang mga sariwang prutas ay hindi magagamit. Perpekto ito para sa mga ayaw sa mga produktong pagawaan ng gatas.

Ang naka-pack na orange juice ay nilagyan ng maraming halaga ng bitamina D. Ang isang tasa ng orange juice ay naglalaman ng 100 IU na bitamina D at 120 calories.

23. Mga Produkto ng toyo

Ang bawat 79-gramo na paghahatid ng tofu ay nag-aalok ng 581 IU ng bitamina D. Ang isang tasa ng simpleng light soya milk ay nagbibigay ng 338 IU ng bitamina D habang ang soy milk na pinatibay ng calcium at bitamina A at D ay nagbibigay ng 297 hanggang 313 IU. Maaari mo ring subukan ang toyo yogurt habang nag-aalok ito ng 161 IU ng bitamina D.

24. Hipon

Ang bawat 85 gramo ng hipon ay naglalaman ng 139 IU ng bitamina D. Mayroon itong katamtamang dami ng mga omega-3, protina, siliniyum, antioxidant, at mas mababa sa taba. Maaari kang magpakasawa sa pagkaing-dagat na ito nang hindi nag-aalala tungkol sa iyong timbang.

25. Margarine

Ang mga pagkalat ni Margarine ay pinatibay ng bitamina D, na ginagawang masarap na pagpipilian.

Ang pagiging isa sa mga pagkaing mayaman sa bitamina d, ito ay isang malusog na kahalili sa normal na mantikilya dahil naglalaman ito ng 65% na mas mababa sa puspos na mga taba kaysa sa mantikilya. Naglalaman din ang Margarine ng katamtamang halaga ng omega-3 fatty acid at mga monounsaturated fats, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa agahan.

26. Vanilla Yogurt

Larawan: Shutterstock

Ang pagkakaroon ng isang tasa ng vanilla yogurt ay ang perpektong pagpipilian para sa mga hindi nais na pumunta para sa alinman sa mga karne na tinatrato. Ang yogurt ay mabuti para sa iyong panlasa at pati na rin kalusugan.

Ang bawat paghahatid ng vanilla yogurt ay kilalang naglalaman ng 115 IU ng bitamina D. Isang malaking halaga, sabi ko. Pumili ng isang tatak na pinatibay ng bitamina D upang makakuha ng 20% ​​ng pang-araw-araw na kinakailangan ng bitamina D.

Tandaan: T kanyang pagpipilian ay maaaring maging lubos na isang 'no-no' para sa timbang watchers, isinasaalang-alang na ang bawat tasa ng banilya yogurt ay naglalaman ng tungkol sa 208 calories.

27. Mantikilya

Magandang balita para sa lahat ng mga mahilig sa mantikilya! Habang ito ay karaniwang sinimulan ng mga diet, ang 'mataba' na pagkain na ito ay kilala na naglalaman ng isang maliit na halaga ng bitamina D.

Ang mantikilya ay puspos na taba, at mahalaga na tulungan ang pagsipsip ng mga antioxidant at bitamina ng katawan. Tumutulong din ito sa pagsipsip ng bitamina D na nakuha mula sa iba pang mga mapagkukunan.

Laging tandaan na ang dami ang susi. Huwag lumampas sa mantikilya. Kapag natupok nang katamtaman, maaari itong maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.

28. Sour Cream

Ang maasim na cream, bukod sa pagbibigay ng isang masarap na pag-ikot sa meryenda, ay kilala rin na naglalaman ng bitamina D.

Ang paglubog na ito ay maaaring idagdag sa iyong diyeta upang makuha ang karamihan sa mga benepisyo sa kalusugan. Ang maasim na cream ay isang mayamang mapagkukunan ng mahahalagang nutrisyon tulad ng mga protina, bitamina A, potasa, at kaltsyum. At, ano pa Ang bawat kutsara ng sour cream ay naglalaman lamang ng 28 calories. Mas malusog kaysa sa inaasahan, hindi ba?

29. Swordfish

Larawan: Shutterstock

Sa dami ng mga item ng isda na kasama sa listahang ito, malinaw na malinaw na walang iba pang mapagkukunan na maaaring matalo ang mga isda sa mga tuntunin ng dami ng ibinibigay nilang bitamina D. Bukod sa mga sun sun, syempre! Ang Swordfish ay isa pang karagdagan sa listahan.

Ang masarap na pagkakaiba-iba, bilang karagdagan sa naglalaman ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, ay kilala na bibigyan ka ng porsyento ng porsyento ng bitamina D (mga 566 IU) sa bawat 3-onsa na paghahatid. Sige at subukan ito ngayon!

Kaya, iyon ang tungkol sa kung anong mga pagkain ang may bitamina d. Patuloy na basahin upang malaman ang tungkol sa bitamina D at ang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa paggawa nito.

Ang Inirekumendang Dosis Ng Bitamina D

Ang Inirekumendang Daily Allowance (RDA) ng bitamina D ay sinusukat sa mga pang-internasyonal na yunit (IU). Ayon sa datos na inilathala noong 2010, ang RDA ng bitamina D ay 600 IU para sa mga taong nasa pagitan ng 1-70 taon. Ang mga sanggol naman