24 Madaling yoga asanas na mabilis na makagagamot ang iyong sakit sa likod

Alam mo bang responsable ang gulugod, sa ilang paraan o sa iba pa, upang mapanatili ang buong katawan na magkasama at malusog? Ito ang ugat na nagpapalakas at nagpapanatili ng katawan na maayos. Ngunit salamat sa aming nakaupo, hindi malusog na pamumuhay, karamihan sa atin ay natigil sa isang buong maraming mga problema sa likod, kasama ang sciatica. Ang pagiging biktima ng isang mahinang gulugod mismo, alam ko kung gaano kahirap makayanan ang sakit. Ano pa? Isang masamang pustura at isang paunch.

Hindi na! Oras upang makawala mula sa sakit, pag-slouch, at pag-aantok. Ang pagsasanay ng ilang simpleng mga yoga asanas araw-araw ay magpapalakas sa iyong likod at makakatulong na mabawasan ang sakit, habang pinapahusay din ang iyong pustura. Mabuti ba ang yoga para sa sakit sa likod? At ang sagot ay tiyak na oo! Ang mga asana na ito ay maaaring mukhang hamon sa iyo sa simula. Ngunit sa pagsasanay, at habang ang iyong likod ay nararamdaman na mas matataas, madali ka sa mga pose at masisiyahan ka rin sa mga ito.

Ito ay kung paano pinapawi ng yoga ang iyong sakit sa likod.

1. Nakakatulong ito na palakasin ang iyong likuran, mga hamstring, pati na rin ang mga baluktot sa balakang at ginagawang mas may kakayahang umangkop.

2. Nakatutulong ito upang mapagaan ang antas ng stress at pagkabalisa at pinapakalma ka din.

3. Nagpapabuti at nagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo.

4 Yoga Asanas Para sa Mabilis na Pag-iwas sa Back Pain

24 Mabisang Pose Sa Yoga Para sa Kumpletong Pag-iwas sa Sakit sa Balik

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Larawan: Shutterstock

Ang ikawalong pose ng 12 pose ng Surya Namaskar, Bhujangasana ay tinatawag ding Cobra Pose. Ito ay isa sa pinakamahalagang paatras na baluktot na mga asanas sa yoga. Sa asana na ito, ang puno ng kahoy at ulo ay kahawig ng nakataas na hood ng isang kobra. Ang Bhujanga ay nangangahulugang cobra sa Sanskrit.

Paano Ito Gawin

1. Humiga ka sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid at tiyaking magkadikit ang iyong mga daliri.

1. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga kamay sa harap, tiyakin na nasa antas ng balikat ito, at ilagay ang iyong mga palad sa sahig.

1. Ngayon, paglalagay ng bigat ng iyong katawan sa iyong mga palad, dahan-dahang itaas ang iyong ulo at puno ng kahoy. Tandaan na ang iyong mga bisig ay dapat na baluktot sa iyong mga siko sa yugtong ito.

1. Kailangan mong i-arch ang iyong leeg paatras, sa pagtatangka na magtiklop ang kobra gamit ang nakataas na hood.

1. Hawakan ang asana ng ilang segundo habang normal ang paghinga. Pakiramdam ang iyong tiyan ay nakadikit sa sahig. Sa pagsasanay, dapat mong mahawakan ang asana nang hanggang dalawang minuto.

1. Upang palabasin ang pose, dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa mga gilid, at ipahinga ang iyong ulo sa lupa sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong noo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Pagkatapos, dahan-dahang ipahinga ang iyong ulo sa isang gilid at huminga.

1. Ulitin ang pose na ito ng tatlong beses para sa pinakamahusay na mga resulta.

Pagkakaiba-iba

Ang asana na ito ay may pagkakaiba-iba na tinawag na Bheka Bhujangasana, kung saan ang mga binti ay baluktot sa tuhod, at ang mga paa ay isinama.

Benepisyo

1. Ang Bhujangasana ay nakakaapekto sa likod at tiyan. Ang mga kalamnan sa likod at mas mababang likod ay gumagana, at ang kakayahang umangkop ng gulugod ay nadagdagan. Ang likod ay pinalakas, at ang anumang uri ng stress at sakit sa likod ay hinalinhan.

1. Pinap tonel din nito ang mga organo na nakahiga sa ibabang bahagi ng tiyan. Pinasisigla nito ang mga digestive, reproductive, at urinary system. Nakakatulong din ito na pangalagaan ang metabolismo, sa gayon ay kinokontrol ang bigat.

Pinapagana din ng pose ng kobra ang Svadhisthana chakra.

Pag-iingat At Mga Kontra

1. Ang ehersisyo na ito ay dapat na iwasan kung magdusa ka mula sa luslos o nagkaroon ng operasyon sa tiyan kamakailan.

1. Ang asana na ito ay dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos kung ikaw ay buntis o mayroong pinsala sa likod.

Balik Sa TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Larawan: Shutterstock

Ang asana na ito ay ipinangalan sa yogi, Matsyendranath. Ang pangalan ay kinuha mula sa mga salitang Sanskrit na ardha, na nangangahulugang kalahati, matsya, na nangangahulugang isda, Indra, na nangangahulugang isang hari, at asana na nangangahulugang pustura. Ang ilang iba pang mga pangalan para sa asana na ito ay kasama ang Half Lord of the Fish Pose at ang Half Spinal Twist. Ito ay isang nakaupo na paikot-ikot na gulugod at mayroong maraming pagkakaiba-iba. Ang pose na ito ay isa sa 12 pangunahing asanas na ginamit sa mga programa ng Hatha Yoga, at lubos na kapaki-pakinabang sa likuran.

Paano Ito Gawin

1. Umayos ng upo na nakaunat ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay nakalagay magkasama at ang iyong gulugod ay ganap na tumayo.

1. Baluktot ngayon ang iyong kaliwang binti gayong ang sakong ng kaliwang paa ay nakahiga sa tabi ng kanang balakang. Maaari mo ring panatilihin ang kaliwang binti na nakaunat kung nais mo.

1. Pagkatapos, ilagay ang kanang binti sa tabi ng kaliwang tuhod sa pamamagitan ng pagkuha nito sa tuhod.

1. I-twist ang iyong baywang, leeg, at balikat patungo sa kanan, at itapat ang iyong tingin sa iyong kanang balikat. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay tuwid.

1. Maraming mga paraan na maaari mong ilagay ang iyong mga bisig upang madagdagan at bawasan ang kahabaan. Ngunit upang gawin ito nang simple, maaari mong ilagay ang kanang kamay sa likuran mo, at ang kaliwang kamay sa kanang tuhod.

1. Hawakan ang pose nang ilang segundo, mga 30 hanggang 60 habang humihinga ka ng dahan-dahan, ngunit malalim.

1. Huminga at palabasin ang kanang kamay, at pagkatapos ay ang baywang, dibdib, at sa huli ang leeg. Mamahinga habang umupo ka ng diretso.

1. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang panig. Pagkatapos, huminga nang palabas at bumalik sa harap.

Balik Sa TOC

3. Marjariasana

Larawan: Shutterstock

Totoo iyon! Kahit na ang mga pusa ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa aming mga aralin sa yoga. Si Marjariasana, na tinatawag ding cat stretch, ay nagbibigay sa katawan ng kamangha-manghang kahabaan ng pusa. Hindi maiisip ng isa kung gaano ka-kasiya-siya at kapaki-pakinabang ang isang cat stretch.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo sa lahat ng mga apat, tulad ng iyong likuran ay bumubuo ng isang tuktok ng mesa, at ang iyong mga paa at kamay ay bumubuo sa mga binti nito.

1. Ang iyong mga bisig ay dapat na patayo sa sahig, at ang iyong mga kamay ay dapat na mailagay nang patag sa sahig, sa ilalim mismo ng iyong mga balikat. Ang iyong mga tuhod ay dapat na mailagay ang lapad ng lapad.

1. Tumingin ng diretso.

1. Huminga, at itaas ang iyong baba habang ikiling mo ang iyong ulo paatras. Itulak ang iyong pusod at itaas ang iyong tailbone. I-compress ang iyong puwitan. Maaari kang makaramdam ng isang pangingilabot na pakiramdam.

1. Hawakan ang pose para sa ilang mga paghinga. Huminga ng mahaba at malalim.

1. Pagkatapos, bumalik sa posisyon ng tabletop.

1. Ang asana na ito ay isang kombinasyon ng dalawang paggalaw. Ang countermovement ay ang mga sumusunod: Exhale, at ihulog ang iyong baba sa iyong dibdib habang pinagsama ang iyong likod at pinahinga ang iyong puwitan. Tinatawag itong Bitilasana.

1. Gawin ang paggalaw at countermovement tungkol sa lima hanggang anim na beses bago ka tumigil.

Balik Sa TOC

4. Bitilasana

Larawan: Shutterstock

Kinukuha ang Bitilasana ng pangalan nito mula sa salitang Sanskrit na Batila, na nangangahulugang baka. Pinangalanan ito sapagkat ang paninindigan ng pustura na ito ay kahawig ng pustura ng katawan ng isang baka. Ang asana na ito ay halos palaging isinasagawa na kasama ng pose ng pusa.

Paano Ito Gawin

1. Simulan ang asana sa iyong apat sa isang posisyon sa tabletop.

1. Tiyaking nakalagay ang iyong mga tuhod sa ilalim mismo ng iyong balakang, at ang iyong mga pulso ay nasa parehong linya ng iyong mga balikat.

1. Hayaang mag-hang ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon. Tumingin ng marahan sa sahig.

1. Huminga, at pagkatapos ay itaas ang iyong pigi patungo sa kisame habang binubuksan mo ang iyong dibdib, at hayaang lumubog ang iyong tiyan patungo sa lupa. Itaas ang iyong ulo at umasa, o patungo sa kisame.

1. Hawakan ang pose nang ilang segundo. Pagkatapos, huminga at bumalik sa posisyon ng tabletop.

1. Ang asana na ito ay isang kombinasyon ng dalawang paggalaw. Ang countermovement ay ang mga sumusunod: Exhale at i-drop ang iyong baba sa iyong dibdib habang pinagsama ang iyong likod at pinahinga ang iyong puwitan. Tinatawag itong Bitilasana.

1. Gawin ang paggalaw at countermovement tungkol sa lima hanggang anim na beses bago ka tumigil.

Balik Sa TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Larawan: Shutterstock

Ang pangalan ay nagmula sa mga salitang Sanskrit na adhas na nangangahulugang down, mukha na nangangahulugang mukha, śvāna na nangangahulugang aso, at āsana na nangangahulugang pustura. Ang Adho Mukha Svanasana ay mukhang katulad sa isang hitsura ng isang aso kapag ito ay yumuko. Ang asana na ito ay may maraming kamangha-manghang mga benepisyo na ginagawang napakahalaga para sa iyo na sanayin ito araw-araw. Ang pinakamagandang bahagi ay, kahit na ang isang nagsisimula ay maaaring makuha ang hang ng asana na ito nang may madali.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo sa apat na mga limbs, tulad ng iyong katawan na bumubuo ng isang istrakturang tulad ng mesa.

1. Huminga, at dahan-dahang itaas ang iyong balakang at ituwid ang iyong mga siko at tuhod. Kailangan mong tiyakin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na 'V'.

1. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat, at ang iyong mga paa ay nakahanay sa iyong mga balakang. Siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa labas.

1. Ngayon, pindutin ang iyong mga kamay sa lupa at pahabain ang iyong leeg. Dapat hawakan ng iyong tainga ang iyong panloob na mga bisig, at dapat mong ibaling ang iyong tingin sa iyong pusod.

1. Hawakan ng ilang segundo, at pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod at bumalik sa posisyon ng talahanayan.

Balik Sa TOC

6. Trikonasana

Larawan: Shutterstock

Ang asana na ito ay kahawig ng isang tatsulok, at samakatuwid, ay pinangalanang gayon. Ang pangalan ay nagmula sa mga salitang Sanskrit na त््कण (trikona), nangangahulugang tatsulok, at आआआन (asana), nangangahulugang pustura. Ang asana na ito ay kilala upang mabatak ang mga kalamnan at pagbutihin ang regular na paggana ng katawan. Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga yoga asanas, kinakailangan ka nitong buksan ang iyong mga mata habang isinasagawa mo ito upang mapanatili ang balanse.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga binti mga tatlo at kalahati hanggang apat na talampakan ang layo.

1. Siguraduhin na ang iyong kanang paa ay inilalagay sa labas sa 90 degree at ang kaliwang paa ay nakalagay sa 15 degree.

1. Pantayin ang gitna ng iyong kanang sakong gamit ang gitna ng arko ng kaliwang paa.

1. Kailangan mong tandaan na ang iyong mga paa ay pinindot ang lupa, at ang bigat ng iyong katawan ay balanseng pantay sa parehong mga paa.

1. Huminga ng malalim, at sa iyong paghinga, yumuko ang iyong katawan sa kanan mula sa ibaba ng iyong balakang, tinitiyak na ang iyong baywang ay tuwid. Itaas ang iyong kaliwang kamay, at hayaan ang iyong kanang kamay na hawakan ang lupa. Ang parehong mga braso ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya.

1. Nakasalalay sa antas ng ginhawa, ipatong ang iyong kanang kamay sa iyong shin, bukung-bukong, o sa labas ng kanang paa sa sahig. Hindi alintana kung saan mo inilalagay ang iyong kamay, tiyaking hindi mo ibinaluktot ang mga gilid ng iyong baywang. Mabilis na suriin ang iyong kaliwang braso. Dapat itong iunat patungo sa kisame, at nakahanay sa tuktok ng iyong balikat. Hayaang umupo ang iyong ulo sa isang posisyon na walang kinikilingan, o ibaling ito sa kaliwa, na nakatuon ang iyong tingin sa iyong kaliwang palad.

1. Ang iyong katawan ay dapat na baluktot na patagilid, at hindi paatras o pasulong. Ang iyong dibdib at pelvis ay dapat na bukas na bukas.

1. Stretch hanggang sa sagad, at ituon ang pag-stabilize ng iyong katawan. Huminga ng malalim, mahabang hininga. Sa bawat pagbuga, subukang pag-relaks ang iyong katawan nang higit pa.

1. Huminga at umakyat. Ihulog ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran at ituwid ang iyong mga paa.

1. Ulitin ang pareho gamit ang kaliwang binti.

Balik Sa TOC

7. Ustrasana

Larawan: Shutterstock

Ang asana na ito, na sikat na tinatawag na Camel Pose ay isang intermediate level na paatras na liko. Ang ibig sabihin ng Ustra ay kamelyo sa Sanskrit, at ang pose na ito ay kahawig ng isang kamelyo. Ito ay kilala upang buksan ang heart chakra, at dagdagan ang lakas at kakayahang umangkop.

Paano Ito Gawin

1. Simulan ang asana sa pamamagitan ng pagluhod sa iyong banig at paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong balakang.

1. Dapat mong tiyakin na ang iyong mga tuhod at balikat ay nasa parehong linya, at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakaharap sa kisame.

1. Huminga, at iguhit ang iyong tailbone patungo sa iyong pubis. Dapat mong pakiramdam ang paghila sa pusod.

1. Habang ginagawa mo iyon, i-arko ang iyong likod, at dahan-dahang i-slide ang iyong mga palad sa iyong mga paa at ituwid ang iyong mga bisig.

1. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon. Hindi ito dapat pilitin.

1. Hawakan ang posisyon ng mga 30 hanggang 60 segundo bago mo ilabas ang pose.

Balik Sa TOC

8. Paschimottanasana

Larawan: Shutterstock

Ito ay isa sa mga pangunahing pose ng Hatha Yoga, at pinasisigla nito ang gitna ng iyong solar plexus. Ang pangalan ay nagmula sa mga salitang Sanskrit na paschima, nangangahulugang kanluranin o likod, uttana, nangangahulugang matinding kahabaan, at asana, nangangahulugang pustura.

Paano Ito Gawin

1. Umupo sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti.

1. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, at iunat ang iyong mga binti sa harap. Dapat ituro ng iyong mga paa ang kisame.

1. Huminga nang malalim, iunat ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Ang iyong titig ay dapat sundin ang iyong mga kamay. I-stretch ang iyong gulugod sa maximum.

1. Huminga, at yumuko pasulong sa iyong mga hita. Ibaba ang iyong mga kamay, at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Ang iyong ulo ay dapat na nakasalalay sa iyong mga tuhod. Ang mga nagsisimula ay maaaring subukang hawakan ang kanilang mga bukung-bukong o mga hita lamang bilang isang nagsisimula.

1. Kapag nahawakan mo ang iyong mga daliri, hawakan ang mga ito at subukang hilahin ang mga ito hanggang sa maranasan mo ang kahabaan sa iyong mga hamstring.

1. Paghinga, hawakan ang iyong tiyan, at subukang panatilihin ang posisyon nang 60 hanggang 90 segundo nang una. Dahan-dahan, dagdagan ang oras ng paghawak sa posisyon ng limang minuto, o kung maaari, higit pa.

1. Ang paglabas, dalhin ang iyong katawan paitaas, paginhawahin ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong mga daliri upang bumalik sa Sukhasana o Padmasana na pose.

Balik Sa TOC

9. Purvottanasana

Larawan: Shutterstock

Ang Purvottanasana ay isang matinding kahabaan na nakaharap sa silangan. Tinawag din na Upward Plank Pose, ang asana na ito ay nakakakuha ng lakas ng mga kalamnan sa binti, balikat, at gulugod.

Paano Ito Gawin

1. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay nang kaunti sa likod ng iyong balakang, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nakaturo patungo sa iyong mga paa. Dahan-dahang tiklop ang iyong mga tuhod, mailagay ang iyong mga paa sa distansya ng balakang sa sahig.

1. Huminga. Itulak ang iyong mga kamay at paa sa sahig upang maiangat ang iyong balakang na ang mga ito ay nasa parehong antas ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga braso.

1. Isali ang mga pangunahing kalamnan habang dahan-dahan mong ituwid ang bawat binti at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong balakang kasing taas ng iyong makakaya. Ang iyong mga binti ay dapat na malakas, at ang iyong glutes firm.

1. Igulong ang iyong balikat sa likuran mo, at itaas ang iyong dibdib. Hayaan ang iyong ulo na nakasabit, ngunit mag-ingat na hindi masaktan ang iyong leeg.

1. Hawakan ang magpose nang halos 30 segundo, at pagkatapos ay bitawan ang magpose.

Balik Sa TOC

10. Halasana

Larawan: Shutterstock

Ang Hal ay isang salitang Sanskrit na nangangahulugang araro. Sinasabing, tulad ng iminumungkahi ng pangalan nito, ang pose na ito ay naghahanda ng patlang (ang isip at katawan) para sa malalim na pagpapabata. Ang pose na ito ay kilala sa tono at palakasin ang katawan. Ito ay isang mahusay na nakakarelaks na rin at pinakalma ang buong sistema ng nerbiyos.

Paano Ito Gawin

1. Humiga ka sa likod gamit ang iyong mga bisig na nakalagay sa tabi ng iyong katawan at ang iyong mga palad ay nakaharap pababa.

1. Huminga, at iangat ang iyong mga paa sa lupa gamit ang iyong kalamnan sa tiyan. Ang iyong mga binti ay dapat na nasa anggulo na 90-degree.

1. Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong balakang at iangat ang mga ito mula sa sahig.

1. Dalhin ang iyong mga binti sa isang anggulo na 180-degree, tulad ng iyong mga daliri sa paa ay nakalagay sa iyong ulo.

1. Tiyaking ang iyong likod ay patayo sa lupa.

1. Hawakan ang posisyon ng isang minuto habang nakatuon sa iyong paghinga. Huminga nang palabas, at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Iwasang ma-jerk ang iyong mga binti habang naglalabas ng pose.

Balik Sa TOC

11. Pawanmuktasana

Larawan: Shutterstock

Kredito: www.shutterstock.com

Ang Wind-Relieving Pose ay isang nakahilig na pustura na angkop para sa lahat, nagsisimula man o advanced na nagsasanay. Ito ang isa sa pinakamahusay na posing ng yoga para sa lunas sa sakit sa likod at nakakatulong din upang palabasin ang mga digestive gas mula sa bituka at tiyan nang may sobrang kadalian. Tinatawag din itong One-Legged Knee-to-Chest Pose.

Paano Ito Gawin

1. Humiga sa iyong likod sa isang makinis na ibabaw, tinitiyak na ang iyong mga paa ay magkasama, at ang iyong mga bisig ay nakalagay sa tabi ng iyong katawan.

1. Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, at pindutin ang iyong mga hita sa iyong tiyan. Itakip ang iyong mga kamay sa iyong mga binti na parang nakayakap ka sa iyong mga tuhod.

1. Itaas ang iyong ulo at dibdib mula sa sahig. Hawakan ang iyong baba, at kalaunan, ang iyong ilong sa iyong tuhod.

1. Hawakan ang asana habang humihinga ka nang normal. Sa tuwing humihinga ka, siguraduhing hinihigpitan mo ang hawak ng mga kamay sa tuhod at taasan ang presyon sa iyong dibdib. Sa tuwing lumanghap ka, siguraduhin na maluwag mo ang hawak.

1. Huminga at palabasin ang magpose pagkatapos mong bato at paikutin mula sa gilid hanggang sa gilid tungkol sa tatlo hanggang limang beses. Magpahinga

Balik Sa TOC

12. Setu Bandhasana

Larawan: Shutterstock

Ang asana na ito ay nakakuha ng pangalan nito mula sa mga salitang Sanskrit na Setu, na nangangahulugang tulay, Bandha, na nangangahulugang lock at Asana, na nangangahulugang pose. Ang pose na ito ay kahawig ng istraktura ng isang tulay, at samakatuwid, ito ay pinangalanan bilang tulad. Ang pose na ito ay umaabot sa iyong likod, leeg, at dibdib at pinapahinga ang iyong katawan.

Paano Ito Gawin

1. Simulan ang asana sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likuran.

1. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad sa balakang. Siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong at tuhod ay nakalagay sa isang tuwid na linya.

1. Hayaang magpahinga ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan, na nakaharap pababa ang iyong mga palad.

1. Huminga, at iangat ang iyong likod (ibaba, itaas, at gitna), mula sa sahig. I-roll sa iyong balikat, at siguraduhin na ang iyong baba ay dumampi sa iyong dibdib nang hindi mo ito kinakailaw. Hayaang suportahan ng iyong mga balikat, paa, at braso ang iyong timbang.

1. Patatagin ang iyong puwitan habang hinihigpitan mo ang mga ito. Siguraduhin na ang iyong mga hita ay parallel sa bawat isa at sa sahig.

1. Iugnay ang iyong mga daliri at itulak ang iyong mga kamay nang mas mahirap sa lupa, upang itaas ang iyong katawan ng tao mas mataas.

1. Hawakan ang pustura kahit na isang minuto. Huminga nang mabagal at malalim.

1. Huminga at palabasin ang magpose.

Balik Sa TOC

13. Shalabasana

Larawan: Shutterstock

Ang pangalan ay nagmula sa salitang Sanskrit na shalabh, na nangangahulugang tipaklong. Ang Locust Pose o Shalabhasana ay isang backbend na umaabot at tinono ang buong likod ng iyong katawan.

Paano Ito Gawin

1. Humiga sa iyong tiyan sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tabi.

1. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong mga binti at ang iyong itaas na katawan ng tao.

1. Gamit ang iyong panloob na mga hita, iangat ang iyong binti paitaas nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ang iyong timbang ay dapat na nakasalalay sa iyong ibabang mga tadyang at tiyan.

1. Hawakan ang pose nang isang minuto at pagkatapos ay pakawalan.

Balik Sa TOC

14. Vrikshasana

Larawan: Shutterstock

Ang pustura na ito ay isang malapit na kopya ng matatag, ngunit kaaya-aya na paninindigan ng isang puno. Ang pangalan ay nagmula sa mga salitang Sanskrit na vriksa o vriksha, nangangahulugang puno, at asana, nangangahulugang pustura. Para sa pose na ito, hindi katulad ng karamihan sa iba pang mga yoga pose, kinakailangan mong panatilihing bukas ang iyong mga mata upang ang iyong katawan ay maaaring balansehin ang sarili.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang walang pasubali at ibagsak ang iyong mga bisig sa gilid ng iyong katawan.

1. Bahagyang yumuko ang iyong kanang tuhod, at pagkatapos, ilagay ang kanang paa sa itaas sa iyong kaliwang hita. Siguraduhin na ang solong ay nakalagay na matatag at patag sa ugat ng hita.

1. Ang iyong kaliwang binti ay kailangang ganap na maitayo. Kapag naisip mo ang posisyon na ito, huminga, at hanapin ang iyong balanse.

1. Ngayon, lumanghap, at dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo at isama sila sa isang 'namaste' mudra.

1. Tumingin ng diretso sa isang malayong bagay at hawakan ang iyong tingin. Tutulungan ka nitong mapanatili ang balanse.

1. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Tandaan na ang iyong katawan ay kailangang maging mahigpit, ngunit nababanat. Huminga ng malalim, at sa tuwing humihinga ka, pagaanin ang iyong katawan.

1. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay mula sa mga gilid at bitawan ang kanang binti.

1. Bumalik sa orihinal na posisyon ng pagtayo ng matangkad at tuwid tulad ng ginawa mo sa simula ng pagsasanay. Ulitin ang pose na ito sa kaliwang binti.

Balik Sa TOC

15. Rajakapotasana

Larawan: Shutterstock

Isinasagawa ang Pigeon Pose sa isang nakaupo na posisyon. Ito ay isang backbend na pose na nagpapalaki ng dibdib, at dahil doon ay kahawig ng paninindigan ng isang kalapati. Ganito pinangalanan ang asana na Raja (king) kapot (kalapati) asana (pose). Ang asana na ito ay isang advanced yoga pose.

Paano Ito Gawin

1. Magsimula sa iyong apat, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakalagay sa ilalim mismo ng iyong balakang, at ang iyong mga kamay ay medyo nauna sa iyong mga balikat.

1. Ngayon, dahan-dahang idulas ang iyong kanang tuhod pasulong, tulad nito ay nasa likuran lamang ng iyong kanang pulso. Habang ginagawa mo ito, ilagay ang kanang shin sa ilalim ng iyong katawan, at dalhin ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang tuhod. Ang panlabas ng iyong kanang shin ay dapat na nakasalalay sa sahig.

1. Dahan-dahan, i-slide ang iyong kaliwang binti sa likod. Ituwid ang iyong tuhod, at ibagsak ang harap ng iyong mga hita sa sahig. Ibaba ang panlabas ng iyong kanang puwit sa sahig. Ilagay ang iyong kanang takong sa harap ng iyong kaliwang balakang.

1. Maaari mong anggulo ang iyong kanang tuhod patungo sa kanan, tulad ng nasa labas ng linya ng balakang.

1. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na pahabain ang sarili nito diretso sa balakang. Tiyaking hindi ito naka-anggulo sa kaliwa. Paikutin ito papasok, tulad ng ang midline nito ay pinindot laban sa sahig. Huminga ng malalim, at sa iyong paghinga, yumuko ang iyong kaliwang binti sa mga tuhod. Pagkatapos, itulak ang iyong katawan ng tao sa likod, at iunat hangga't maaari upang mahawakan ng iyong ulo ang iyong paa.

1. Itaas ang iyong mga bisig, dahan-dahang tiklupin ang mga ito sa iyong mga siko. Gamitin ang iyong mga kamay upang dalhin ang iyong paa patungo sa iyong ulo.

1. Panatilihin ang patayo na posisyon ng iyong pelvis. Itulak ito pababa. Pagkatapos, iangat ang mas mababang mga gilid ng iyong rib cage laban sa presyon ng thrust. Upang maiangat ang iyong dibdib, itulak ang tuktok ng iyong sternum diretso pataas at patungo sa kisame.

1. Manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto. Ibalik ang iyong mga kamay sa sahig at ibagsak ang iyong kaliwang tuhod pababa. Dahan-dahang i-slide ang kaliwang tuhod pasulong. Huminga at umakyat sa Adho Mukha Svanasana. Huminga ng konti. Pagkatapos, bumalik sa iyong apat at huminga. Habang hinihinga mo, gawin ang asana gamit ang iyong kaliwang binti pasulong at kanang binti sa likuran.

Balik Sa TOC

16. Tadasana

Larawan: Shutterstock

Ang Tadasana ay isang mainam na pose ng warm-up. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, sa gayon tinitiyak na handa ang iyong katawan para sa iba pang mga pose na nakaimbak. Ang Tadasana ay tinatawag ding Mountain Pose.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo sa iyong mga paa na patag, ang mga takong ay bahagyang kumalat, at ang malalaking mga daliri ng paa ng iyong mga paa ay nakikipag-ugnay sa bawat isa. Panatilihing patayo ang gulugod, na may mga kamay sa magkabilang panig at palad na nakaharap sa iyong katawan.

1. Iunat ang iyong mga kamay sa harap at ilapit ang mga palad sa bawat isa.

1. Huminga nang malalim, iunat ang iyong gulugod. Ang pagtaas ng iyong mga nakatiklop na kamay sa itaas ng iyong ulo, iunat hangga't makakaya mo.

1. Subukang iangat ang iyong mga bukung-bukong at nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, na nakaharap ang mga mata sa kisame. Kung hindi ka makatayo sa iyong mga daliri, maaari mong panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa habang nakaharap ang mga mata sa kisame.

1. Huminga nang normal at hawakan ang magpose ng 20 hanggang 30 segundo.

1. Huminga nang malalim, at habang humihinga, dahan-dahang mag-relaks at ibalik ang iyong mga paa sa sahig.

Balik Sa TOC

17. Navasana

Larawan: Shutterstock

Ang pose na ito ay pinangalanang ayon sa hugis ng isang bangka na kinukuha. Ang Nauka sa Sanskrit ay nangangahulugang bangka at ang asana ay nangangahulugang pose. Ang Naukasana ay binibigkas bilang NAUK-AAHS-uh-nuh.

Paano Ito Gawin

1. Humiga nang patag sa iyong likuran, isinasama ang iyong mga paa at ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan.

1. Huminga ng malalim, at pagkatapos, sa paghinga mo, iangat ang iyong mga paa at dibdib mula sa lupa. Iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga paa.

1. Panatilihin ang iyong mga daliri, daliri, at mata sa isang tuwid na linya.

1. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong lugar ng pusod habang ang kontrata ng mga kalamnan ng tiyan ay nagkakontrata.

1. Huminga nang malalim at normal habang pinapanatili ang pose.

1. Huminga at palabasin ang magpose.

Balik Sa TOC

18. Dhanurasana

Larawan: Shutterstock

Ang asana na ito ay isang pangunahing yoga pose. Ang asana na ito ay kahawig ng isang bow, at, samakatuwid, ay pinangalanang gayon. Ang Dhanur sa Sanskrit ay nangangahulugang bow, at ang asana ay nangangahulugang pose. Ito ay binibigkas bilang dah-noo-rah-sah-nah.

Paano Ito Gawin

1. Humiga sa iyong tiyan, pinapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan.

1. Ngayon, dahan-dahang tiklop ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga bukung-bukong.

1. Huminga, at iangat ang iyong dibdib at mga binti sa lupa. Hilahin ang iyong mga binti sa likod.

1. Tumingin nang diretso at panatilihing walang stress ang iyong mukha. Ang isang ngiti ay dapat makatulong.

1. Hawakan ang pose habang nakatuon ka sa paghinga. Ang iyong katawan ay dapat na kasing higpit ng isang bow.

1. Habang kumportable ka sa pose, huminga nang mahaba at malalim.

1. Mga 15-20 segundo mamaya, huminga nang palabas at palabasin ang magpose.

Balik Sa TOC

19. Shashankasana

Larawan: Shutterstock

Ang Shashankasana ay tinatawag ding Hare Pose dahil mukhang isang liebre o isang kuneho sa huling tindig nito. Ito ay isang madaling asana upang gumanap, at maaaring gawin ng ganap na sinuman, anuman ang kanilang edad.

Paano ito Gawin

1. Lumuhod, at ilagay ang iyong puwitan sa iyong kalamnan ng guya at ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Magpahinga

1. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, na nakaharap ang iyong mga palad. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay naaayon sa iyong mga balikat.

1. Ngayon, yumuko, at ilagay ang iyong mga kamay at noo sa lupa sa harap mo. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito.

1. I-roll ang iyong balikat papasok, at ibalik ang iyong mga kamay na nasa linya pa rin ng iyong mga balikat ngunit hawakan ang iyong mga paa.

1. Ramdam ang arko sa iyong likuran, at hawakan ang posisyon ng ilang segundo habang humihinga ka nang normal.

1. Huminga at bumalik sa posisyon ng pagluhod.

Balik Sa TOC

20. Garudasana

Larawan: Shutterstock

Ang Garuda ay ang katagang Sanskrit para sa agila, ngunit nangangahulugan din itong ubusin. Ang asana na ito ay inilaan upang ubusin ang takot, kaakuhan, at pag-aalinlangan upang makagawa ka ng paraan para sa mga positibong intensyon.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid. Dahan-dahang yumuko ang iyong kanang tuhod, at balutin ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan, na ang mga tuhod ay nakasalansan sa bawat isa. Dapat hawakan ng iyong kaliwang paa ang iyong kanang shin.

1. Ngayon, itaas ang iyong mga braso sa taas ng balikat at balutin ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwa, tinitiyak na ang iyong mga siko ay baluktot sa 90-degree na mga anggulo at nakasalansan din.

1. Strike isang balanse sa magpose habang dahan-dahang ibababa ang iyong balakang. Ang iyong mga tuhod ay dapat na lumipat patungo sa midline, sa halip na sumandal sa isang gilid.

1. Hawakan ang pose ng ilang segundo habang humihinga ka nang malalim at dahan-dahan. Ituon ang pangatlong mata at bitawan ang iyong mga negatibong damdamin.

1. Bitawan ang pose, ilipat ang mga limbs, at ulitin ang magpose.

Balik Sa TOC

21. Virabhadrasana 2

Larawan: Shutterstock

Ang asana na ito ay ipinangalan sa mitolohikal na tauhang nilikha ni Lord Shiva na tinawag na Veerabhadra. Ang Veera sa Sanskrit ay nangangahulugang bayani, ang bhadra ay nangangahulugang kaibigan, at ang asana ay nangangahulugang pustura. Ang pustura na ito ay isa sa mga pinaka kaaya-ayang postura sa yoga. Ipinagdiriwang nito ang mga nakamit ng isang gawa-gawa na mandirigma. Ang asana na ito ay karaniwang tinatawag na Warrior Pose o Warrior Pose II.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang ganap na tuwid at ikalat ang iyong mga binti mga tatlo hanggang apat na talampakan ang layo.

1. Lumiko palabas ng iyong kanang paa sa pamamagitan ng halos 90 degree at ang iyong kaliwang paa papasok ng halos 15 degree. Kailangan mong tiyakin na ang takong ng iyong kanang paa ay perpektong nakahanay sa gitna ng kaliwang paa.

1. Itaas ang iyong mga braso patagilid na tulad ng nasa taas ng iyong balikat. Siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakaharap paitaas, at ang iyong mga bisig ay kahilera sa lupa.

1. Huminga ng malalim, at sa paghinga mo, yumuko ang iyong kanang tuhod. Ang iyong kanang tuhod ay hindi dapat mag-overshoot ng iyong bukung-bukong. Ang iyong kanang tuhod at kanang bukung-bukong ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya.

1. Ngayon, dahan-dahang ibaling ang iyong ulo at tumingin sa kanan. Habang nagiging komportable ka sa pose, kailangan mong itulak pa ang iyong sarili. Iunat ang iyong mga braso at dahan-dahang itulak ang iyong pelvis pababa.

1. Manatili sa pose na tinutukoy bilang isang mandirigma, at may isang ngiti sa iyong mukha. Huminga ka lang.

1. Huminga at lumabas ng pose. Ibagsak ang iyong mga bisig habang humihinga ka.

1. Ulitin ang pose sa iyong kaliwang binti sa pamamagitan ng pag-on ng iyong kaliwang paa sa pamamagitan ng 90 degree at ang iyong kanang paa papasok ng halos 15 degree.

Balik Sa TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)

Larawan: Shutterstock

Paano Ito Gawin

1. Simulan ang asana sa pamamagitan ng pagluhod at mga kamay.

1. Ilagay ang iyong mga braso sa lupa, tiyakin na ang iyong mga siko at balikat ay nasa parehong linya.

1. Itaas ang iyong likod at balakang habang isinasama mo ang iyong mga daliri sa paa at ituwid ang iyong mga binti.

1. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na matatag at sa iyong mga tadyang. Palayain ang iyong leeg sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga balikat mula sa iyong tainga.

1. Maglakad papunta sa iyong mga bisig.

1. Huminga ng tatlong mahaba at malalim na paghinga habang hawak mo ang magpose ng ilang segundo.

Balik Sa TOC

23. Baddha Konasana

Larawan: Shutterstock

Ang asana na ito ay ipinangalan sa mga salitang Sanskrit na baddha na nangangahulugang nakatali, kona nangangahulugang anggulo o split, at asana na nangangahulugang pustura. Tinatawag din itong Butterfly Pose bilang ang bukas na balakang na sinalihan ng mga paa at ang pataas at pababang paggalaw ay kahawig ng paninindigan ng isang butterfly na galaw. At habang ito ay lubos na simple, mayroon itong isang buong maraming mga benepisyo sa kredito nito.

Paano Ito Gawin

1. Umupo sa sahig na may tuwid ang iyong gulugod at baluktot ang iyong tuhod. Ilapit ang iyong mga paa, at hawakan ang mga sol ng iyong paa sa bawat isa.

1. Gamitin ang iyong mga kamay upang hawakan ang iyong mga paa.

1. Huminga na ngayon Habang nagbuga ka ng hangin, pindutin ang iyong mga tuhod at iyong hita pababa sa sahig. Maaari mong gamitin ang iyong mga siko para sa isang banayad na paghihimok.

1. Panatilihing normal ang paghinga. I-flap ang iyong mga tuhod tulad ng isang butterfly sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga hita pataas at pababa.

Balik Sa TOC

24. Matsyasana

Larawan: Shutterstock

Ang Matsya sa Sanskrit ay nangangahulugang isda. Ang Matsyasana ay pinangalanan kaya dahil kung ang asana na ito ay ipinapalagay sa tubig, malamang na lumutang ka tulad ng isang isda. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na asanas sa yoga para sa pagtaas ng timbang.

Paano Ito Gawin

1. Humiga sa iyong likuran, tinitiyak na magkakasama ang iyong mga binti, at ang iyong mga kamay ay nakalagay nang komportable sa tabi ng iyong katawan.

1. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong balakang na ang iyong mga palad ay nakaharap sa lupa. Ngayon, ilapit ang mga siko sa bawat isa, ilagay ang mga ito malapit sa iyong baywang.

1. I-cross ang iyong mga binti tulad ng iyong mga paa tumawid bawat isa sa iyong gitna, at ang iyong mga hita at tuhod ay inilalagay patag sa sahig.

1. Huminga. Itaas ang iyong dibdib sa gayon ang iyong ulo ay nakataas din, at ang iyong korona ay dumampi sa sahig.

1. Siguraduhin na ang bigat ng iyong katawan ay nasa iyong mga siko at hindi sa iyong ulo. Habang angat ng iyong dibdib, gaanong idiin ang iyong mga blades ng balikat.

1. Hawakan lamang ang posisyon hanggang sa komportable ka. Huminga nang normal.

1. Huminga at palabasin ang posisyon, itataas muna ang iyong ulo, at pagkatapos ay ihuhulog sa lupa ang iyong dibdib. Alisin ang iyong mga binti at magpahinga.

Balik Sa TOC

Ang kalusugan ay kayamanan! Ang isang malusog na likod ay tulad ng isang matatag na ugat na pinapanatili ang katawan na maayos at malusog tulad ng pagtulong nito sa puno na lumago nang mahaba at malakas. Naisaalang-alang mo ba