21 Mag-ehersisyo ng plank upang palakasin at i-tone ang iyong core at likod

Ang plank ay maaaring ang pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong core. Ang regular na pagganap ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng tabla sa loob ng 15 minuto ay magpapabuti sa iyong pustura at kakayahang umangkop, mapataas ang iyong kalooban, at mabawasan pa ang sakit sa likod. Sa katunayan, ang mga taong patuloy na naglalaro ng tabla ay nakatayo sa gitna ng pinakamataas, tumingin ng pinakamahusay sa gitna ng pinakamagagandang bihis, at may kumpiyansa sa gitna ng nakakatuwa! Hindi ako nagbibiro. Igulong ang iyong manggas at alamin kung paano pumatay ng iba't ibang mga ehersisyo sa plank. Dito ka na!

Mga Highlight Ng Artikulo

1. Ano ang Isang Plank?
2. Bakit ka Dapat Mag-plank?
3. 21 Ehersisyo sa Plank
4. Paano Mapagbubuti nang Paunti-unti ang Plank Time
5. Mga Karaniwang Pagkakamali sa Plank
6. Dapat Ka Bang Mag-plank?

1. Ano ang Isang Plank?

Ang Plank ay isang ehersisyo sa bodyweight, na nangangahulugang ginagamit mo ang iyong timbang sa katawan (sa halip na iba pang mga timbang tulad ng dumbbells o barbells) upang makabuo ng lakas. Kilala rin ito bilang Kumbhakasana sa Sanskrit, at bahagi ng Sun Salutation o Surya Namaskar. Ang paghawak ng iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa at braso habang nakaharap sa ibaba (o sa gilid) ng ilang minuto ay ang ginagawa mo sa mga ehersisyo sa plank. Ito ay isang static na ehersisyo at hindi nangangailangan ng kagamitan. Ang mga epekto nito ay napakalawak, tungkol sa kung saan ay pag-uusapan ko sa susunod na seksyon. Tingnan ito

Balik Sa TOC

2. Bakit ka Dapat Mag-plank?

Ang regular na pagsasanay sa plank ay maaaring makinabang sa iyo sa maraming paraan. Mula sa pagtulong sa iyo na makakuha ng isang flat tummy hanggang sa pagpapabuti ng iyong kalooban, ang ehersisyo sa pagwawasto ng pustura na ito ay lampas sa isang static na ehersisyo lamang. Narito ang listahan ng mga benepisyo ng paggawa ng mga tabla araw-araw.

• Nagpapabuti ng Pustura - Ang paglalagay ng plank ay nagpapalakas sa core at ibabang mga kalamnan sa likod, sa ganyang paraan pagpapabuti ng iyong pustura.

• Binabawasan ang Tiyan ng Tiyan - Ang tummy pooch ay isang kailangang-kailangan na regalo na karamihan sa atin ay kapalit ng ating mahihirap na ugali sa pamumuhay. Kung nais mong mawala ang mga sobrang pulgada, kailangan mong mag-plank. Sa pamamagitan ng pagbuo at pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, magagawa mong iukit ang iyong abs sa walang oras.

• Nagpapabuti ng kakayahang umangkop - Ang mga tabla ay mahusay para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop pati na rin. Dapat kang gumawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga tabla upang mapupuksa ang iyong taba sa tiyan.

• Binabawasan ang Sakit sa Balik - Kung nagdurusa ka sa sakit sa likod, ang planking ay maaaring isa sa mga solusyon. Dahil ang ehersisyo na ito ay tina-target ang parehong mga kalamnan ng core at likod, pinalalakas nito ang mga ito, sa gayon binabawasan ang sakit sa likod.

• Uplifts Mood - Panghuli, ang kakayahang pumatay ng isang plank nang maayos ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at sipa ang mga pakiramdam na magandang hormone. Mahusay na paraan upang mabuo ang kumpiyansa at magkaroon ng isang "go-for-it" na saloobin.

• Bumubuo ng tibay - Ang pagkakaroon ng isang plank para sa isang ilang minuto at pagkatapos ay unti-unting pagdaragdag ng oras ay makakatulong sa pagbuo ng lakas. At magagawa mong mas mahusay ang pagganap ng iba pang mga ehersisyo.

Ngayon alam mo kung bakit ka dapat mag-plank. Tingnan natin kung paano gawin ang karaniwang pagsasanay sa plank at iba pang mga pagkakaiba-iba upang ma-target ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan.

Balik Sa TOC

3. 21 Plank Exercises

1. Tradisyunal na Plank

Shutterstock

Ito ang pinaka pangunahing anyo ng tabla at gumagana sa iyong buong katawan. Isang bagay na dapat tandaan - ang iyong mga kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat, at ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Narito kung paano gawin ang tradisyonal, pangunahing tabla.

Target - Core, glute, balikat, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Ipagpalagay ang isang pusa na magpose sa isang banig. Ang iyong mga bisig ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa mga siko.
2. Itulak ang iyong katawan at suportahan ito sa iyong mga palad at mga bola ng iyong mga paa.
3. Panatilihing tuwid ang iyong likod at nakahanay ang iyong tush sa buong katawan; lahat sa isang linya
4. Huwag salain ang iyong leeg. Panatilihing nakatuon ang abs sa pamamagitan ng pagsuso sa pusod.
5. Hawakan ang tabla nang hindi bababa sa 30 segundo.
6. Bitawan at ulitin.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

2. Forearm Plank

Shutterstock

Ang Forearm Plank, na kilala rin sa yoga bilang Dolphin Pose, ay isang pagkakaiba-iba ng plank na ginagawa sa iyong mga braso. Gumagana ito nang eksakto tulad ng unang ehersisyo, ngunit tina-target din nito ang iyong kalamnan sa itaas na likod at balikat. Narito kung paano ito gawin nang tama.

Target - Core, glute, balikat, lats, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Ipagpalagay ang posisyon ng tabla. Panatilihing masikip ang iyong abs, tuwid na bumalik, at ang iyong mga balikat, likod, at katawan sa isang linya.
2. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Masiksik ang iyong kanang kamao, ibaluktot ang iyong kanang siko, at ipahinga ang iyong buong bisig sa sahig. Gawin din ito sa kaliwang kamay. Ngayon, mas mababa ka at mas mapaghamong posisyon.
4. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong abs ay masikip. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15-30 segundo.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

3. Side Elbow Plank

Shutterstock

Ang Side Elbow Plank ay isang pagkakaiba-iba ng Forearm Plank. Ginagawa rin ito bilang bersyon ng isang Baguhan na Plank ng isang nagsisimula. Bagaman ang pagkakaiba-iba na ito ay nagbibigay ng bahagyang presyon sa iyong mga balikat, mas madaling balansehin.

Target - Core, glute, adductor, panlabas at panloob na mga pahilig, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong kanang bahagi, at hawakan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong siko at bisig sa sahig patayo sa iyong itaas na braso, na patag ang mga palad sa sahig. Ibaluktot nang kaunti ang parehong mga tuhod at itago ang iyong kaliwang paa sa kanan. Ilagay ang iyong kanang braso sa kanang bahagi ng iyong baywang.
2. Dahan-dahan at patuloy na iangat ang iyong pigi patungo sa kisame at hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo. Siguraduhin na huminga ka at huminga.
3. Ulitin sa kabilang panig.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

4. Star Forearm Plank

Shutterstock

Ito ay isang advanced na pagkakaiba-iba ng Side Elbow Plank. Hinahamon nito ang iyong kakayahang umangkop, lakas, at balanse.

Target - Core, glute, adductor, panlabas at panloob na mga pahilig, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong kanang bahagi, at hawakan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong siko at bisig sa sahig patayo sa iyong itaas na braso, na patag ang mga palad sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, na may kaliwang paa sa itaas ng kanan.

1. Itaas ang iyong balakang at pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang binti patungo sa kalangitan.
2. Itaas ang iyong binti sa pinakamataas na makakaya mo at subukang hawakan ang iyong malaking daliri ng paa gamit ang nakataas mong braso.
3. Kung hindi ka sapat na kakayahang umangkop upang hawakan ang iyong daliri sa iyong kamay, okay lang; itaas lamang ito hangga't makakaya at hawakan ang posisyon.
4. Ulitin din sa kabilang panig.

Pahinga - 25 segundo

Ulitin - 2 pang beses

5. Mga Hip Dips

Shutterstock

Ang paglipat na ito ay napaka epektibo para sa pag-toning ng mga hawakan ng pag-ibig, pag-alis ng mga top ng muffin, at pag-whittling ng iyong baywang. Target nito ang iyong mga oblique, tiyan, at kahit na ang iyong mga lats.

Target - Core, glutes, adductor, panlabas at panloob na mga oblique, balikat, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa posisyon ng Side Elbow Plank at balansehin ang iyong sarili.
2. Isawsaw ang iyong ibabang balakang patungo sa sahig at muling iangat.
3. Gumawa ng 10 dips sa bawat panig.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

6. Hip Twists

Shutterstock

Ang mga twist sa balakang ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa plank para sa toning ng iyong baywang at pagpapalakas ng iyong core.

Target - Core, glute, adductor, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Magsimula sa posisyon ng Forearm Plank.
2. I-twist ang iyong balakang at hawakan ang bawat balakang sa sahig nang paikot. Ang paggalaw ay magiging ganito - iikot at hawakan ang kanang balakang, at pagkatapos ay i-twist at hawakan ang kaliwang balakang.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

7. Side Arm Plank

Shutterstock

Ito ay pagkakaiba-iba ng tradisyunal na tabla. Ito ay napaka epektibo para sa pagwawasto sa itaas na pustura at pag-target ang iyong pang-itaas na taba sa likod. Ang paglipat na ito ay mahusay para sa toning ng mga oblique.

Target - Core, glute, adductor, oblique, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Itapat ang iyong kanang palad sa banig, na nakadikit nang diretso ang mga daliri. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanang binti, malapit sa iyong tiyan, na may kaliwang femur at shin sa halos 30 degree sa bawat isa.
2. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame, buksan ang iyong kaliwang kamay, at suportahan ang iyong katawan sa isang buong pinahabang kanang kamay at ang panlabas na bahagi ng iyong kanang paa. Itaas ang iyong kaliwang paa at ilagay ito sa tuktok ng kanang paa.
3. Hawakan ng 15-20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

8. Star Side Arm Plank

Shutterstock

Ang Star Side Arm Plank ay isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa Side Arm Plank. Ito ay isang napaka-advanced na paglipat, na nangangailangan ng maraming balanse. Ito rin ay isa sa pinakamahusay na nagpapalakas na ehersisyo sa yoga.

Target - Core, glute, adductor, oblique, balikat, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Itapat ang iyong kanang palad sa banig, na nakadikit nang diretso ang mga daliri. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng kanang binti, malapit sa iyong tiyan, na may kaliwang femur at shin sa halos 30 degree sa bawat isa.
2. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame, buksan ang iyong kaliwang kamay, at suportahan ang iyong katawan sa isang buong pinahabang kanang kamay at panlabas na bahagi ng iyong kanang paa. Ngayon, iangat ang iyong kaliwang paa at ilagay ito sa itaas ng kanang isa.
3. Itaas ang iyong kaliwang binti upang ang iyong katawan ay nasa isang bukas na pose ngayon, na parang bibigyan mo ang isang tao ng isang malaking yakap!

1. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15 segundo, bitawan, at ulitin sa kabilang panig.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

9. Rolling Plank

Shutterstock

Ang rolling plank ay isang nagpapalakas at ehersisyo sa cardio na mahusay para sa iyong balakang, baywang, core, at braso. Ang paglipat na ito ay maaaring gawin sa mga bisig pati na rin ang mga braso.

Target - Core, glute, oblique, balikat, biceps, at pulso flexors at extensor.

Kung paano ito gawin

1. Magsimula sa posisyon ng plank ng bisig at tiyaking mayroon kang form na tama.
2. Itaas ang iyong kanang braso at iikot ang iyong katawan sa kaliwa sa isang Side Elbow Plank.
3. Ang pagkakaiba dito ay hindi mo inilalagay ang iyong mga paa sa bawat isa. Lumiko lang at lumapit muli sa posisyon ng bisig, at pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig.
4. Nang hindi nawawala ang iyong balanse, patuloy na lumiko mula sa isang gilid patungo sa gilid. Ang paggalaw ay magiging katulad nito - pakaliwa sa gitna hanggang kanan at pabalik sa gitna.
5. Gumawa ng 20 rolyo upang makumpleto ang isang hanay.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

10. Plank With Leg Legift

Shutterstock

Ang plank na may mga leg lift ay nagpapalakas sa iyong buong itaas na katawan. Sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti, pinatindi mo ang gawaing ginawa ng iyong mga pangunahing stabilizer. Nakakatulong ito sa pagbuo ng kanilang lakas.

Target - Core, glute, oblique, balikat, biceps, at pulso flexors at extensor.

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa karaniwang posisyon ng tabla. Panatilihing naka-lock ang iyong mga braso at masikip ang abs.
2. Itaas ang isang binti sa taas na maaari mong, o hanggang sa ito ay parallel sa lupa. Humawak ng 10 paghinga.
3. Ibaba ang binti na iyon at iangat ang iba pang binti.

Pahinga - 20 segundo

Ulitin - 2 pang beses

11. Plank Up-Downs

Youtube

Ito ay isang matigas (ngunit nakakatuwang) plank na ehersisyo na tumutulong sa pagbuo ng lakas at tibay. Narito ang mga kalamnan na gumagana ito.

Target - Core, glute, balikat, lats, biceps, at flexors at extensors ng pulso.

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa karaniwang posisyon ng tabla.
2. Bend ang iyong kanang siko at itakda ang iyong bisig. Pagkatapos, yumuko ang kaliwang siko at itakda din ang kaliwang bisig. Ngayon, nasa isang Forearm Plank ka.
3. Ituwid ang kaliwang braso, at pagkatapos ay ang kanang braso. Bumalik sa karaniwang posisyon ng tabla.
4. Ang paggalaw ay isang bagay na tulad nito - Plank to Forearm Plank at pagkatapos ang Forearm Plank to Plank.
5. Gumawa ng 10 reps upang makumpleto ang isang hanay.

Pahinga - 25 segundo

Ulitin - 2 pang beses

12. Plank With Oblique Crunch

Shutterstock

Ang plank na may pahilig na langutngot ay isang matinding paglipat para sa iyong mga pahilig at tiyan. Maaari mo itong gawin sa isang banig o gumamit ng isang bola ng Bosu.

Target - Core, glute, oblique, balikat, ibabang likod, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa isang karaniwang posisyon ng plank at higpitan ang iyong abs.
2. Bend ang iyong kaliwang tuhod, ibaling ito sa gilid at hawakan ang iyong siko dito. Pigain ang iyong kaliwang mga oblique.
3. Ituwid ang iyong binti pabalik at ulitin sa iba pang mga binti.
4. Ulitin ng 15 beses sa bawat panig upang makumpleto ang isang hanay.

Pahinga - 25 segundo

Ulitin - 2 pang beses

13. Swiss Ball Plank

Shutterstock

Ito ay isang nakataas na tabla, na nangangailangan ng isang bola ng Switzerland. Pinapalakas nito ang trabaho sa iyong mga pangunahing stabilizer.

Target - Core, glute, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Pikitin ang iyong mga kamao at ilagay ang mga ito sa isang bola ng Switzerland nang magkalayo ang balikat.
2. I-roll ang iyong balikat. Ang pagbabalanse ng iyong katawan sa iyong mga braso, palawakin ang iyong mga binti sa likod, at suportahan ang iyong ibabang katawan sa iyong mga baluktot na daliri.
3. Panatilihin ang iyong mga hita sa linya kasama ang iyong balakang at pangunahing pansin. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15 segundo o hanggang sa madama mo ang pagkasunog sa iyong core.

Pahinga - 15 segundo

Ulitin - 2 pang beses

14. Tummy Tucks

Shutterstock

Ang mga tummy tuck ay mahusay para sa cardio at para sa pag-target ng iyong kalamnan sa tiyan.

Target - Core, glute, hamstrings, quads, balikat, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Isda ang iyong mga kamay at makapunta sa posisyon ng plank ng braso, na may mga binti na ganap na pinalawig sa likuran mo at ang core na nakikibahagi.
2. Itaas ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, isuksok ito patungo sa iyong dibdib at ibalik ang binti sa panimulang posisyon.
3. Ulitin gamit ang kanang binti.
4. Ulitin ng 20 beses upang makumpleto ang isang hanay.

Pahinga - 15 segundo

Ulitin - 2 pang beses

15. Hilera ng Plank

Shutterstock

Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng isang hanay ng mga dumbbells at katulad ng baluktot-na-paggaod. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga sumusunod na kalamnan.

Target - Core, glute, balikat, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Grab isang pares ng dumbbells at makapunta sa posisyon ng plank.
2. Bend ang iyong siko at hilera ang dumbbell patungo sa iyong dibdib at babaan ito.
3. Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 10 reps para sa bawat braso.

Pahinga - 15 segundo

Ulitin - 2 pang beses

16. Plank With Legs On Exercise Ball

Shutterstock

Sa pagkakaiba-iba na ito, ang iyong mga binti ay nakasalalay sa ball ng ehersisyo. Ang paggalaw na ito ay nagbabawas ng presyon sa core at nagpapalakas ng pag-eehersisyo.

Target - Core, glute, balikat, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Maglagay ng bola sa gym sa likuran mo.
2. Pumunta sa isang posisyon ng plank ng braso. Ilagay ang iyong mga binti sa bola ng gym, nakaharap ang mga daliri sa paa.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-25 segundo.

Pahinga - 15 segundo

Ulitin - 2 pang beses

17. Mga Plank Pikes

Shutterstock

Muli, isang mahusay na paglipat ng cardio para sa iyong ibabang tiyan taba at ibabang likod.

Target - Core, glutes, balikat, lats, hamstrings, calves, quads, triceps, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Ipagpalagay ang isang posisyon ng plank ng braso.
2. Itaas ang iyong takong at itulak ang iyong balakang patungo sa kisame. Itulak ang iyong ibabang katawan sa loob upang makabuo ka ng isang baligtad na pose na 'V'. Huwag salain ang iyong leeg. Panatilihin itong maganda at madali.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng plank.
4. Ulitin ng 10 beses upang makumpleto ang isang hanay.

Pahinga - 15 segundo

Ulitin - 2 pang beses

18. Reverse Plank

Shutterstock

Ang Reverse Plank ay medyo mahirap, ngunit maaari mong sundin ang mga hakbang upang gawin ito nang tama. Narito ang mga kalamnan na tina-target ng ehersisyo.

Target - Core, glutes, balikat, lats, hamstrings, quads, triceps, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti sa harap mo at ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo, lapad sa balakang.
2. Gamit ang iyong mga bisig upang suportahan ang iyong timbang, iangat ang iyong kulata sa sahig hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga paa. Ito ang Reverse Plank.
3. Hawakan ang pose na ito para sa 10-20 segundo bago ibaba ang iyong katawan pabalik sa sahig.

Pahinga - 10 segundo

Ulitin - 3 pang beses

19. Reverse Plank With Leg Lift

Shutterstock

Ang Reverse Plank na may Leg Lift ay nagpapalakas ng gawaing ginagawa ng iyong core upang patatagin ka sa posisyon ng Reverse Plank.

Target - Core, glutes, balikat, lats, hamstrings, quads, triceps, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa sahig at iangat ang iyong sarili sa baligtad na posisyon ng plank, ngunit panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong femur at shin ay nasa tamang mga anggulo sa bawat isa.
2. Dahan-dahang iangat ang isang paa pataas at hawakan. Siguraduhin na ang iyong nakataas na binti ay tuwid.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-15 segundo.

Pahinga - 10 segundo

Ulitin - 2 pang beses

20. Plank With Donkey Kicks

Shutterstock

Ito ay isa pang mapaghamong ngunit mabisang pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa plank. Narito ang mga kalamnan na tina-target nito.

Target - Core, glutes, balikat, lats, hamstrings, quads, triceps, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay na nakahanay sa iyong mga balikat. Kung ikaw ay isang nagsisimula, manatili sa iyong tuhod. Ngunit kung ikaw ay nasa isang kalagitnaan o advanced na antas, itaas ang iyong sarili sa isang tabla.
2. Itaas ang isang binti at kulutin ito patungo sa kalangitan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod. Ito ang posisyon mo.
3. Pulso ang binti sa itaas at likod, pataas at likod. Subukan ang maliliit, maliit na pulso ngunit pigain nang mabuti ang kulot sa bawat pulso.
4. Gumawa ng 12-15 pulso at pagkatapos ay simulang ilabas ang iyong binti.
5. Gawin din ito sa kabilang binti.

Pahinga - 10 segundo

Ulitin - 2 pang beses

21. Halfway Plank

Shutterstock

Ang Halfway Plank ay isang isometric na paglipat kung saan hawakan mo ang isang paglipat sa kalahating posisyon. Narito ang mga kalamnan na tina-target nito.

Target - Core, glutes, balikat, lats, triceps, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa posisyon ng plank.
2. Bend ang iyong mga siko at babaan ang iyong sarili sa isang posisyon ng push-up ng trisep.
3. Hawakan ito sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa plank.

Pahinga - 15 segundo

Ulitin - 2 pang beses

Ito ang 21 mga posisyon sa plank na makakatulong sa muling pagbuo ng iyong lakas at likuran. Kung nais mong hamunin ang iyong sarili, maaari mong dagdagan ang oras ng plank-hold nang paunti-unti. Narito kung paano mo magagawa iyon.

Balik Sa TOC

4. Paano Mapagbubuti nang Paunti-unti ang Plank Time

Ang pagpapabuti ng oras ng plank ay isang hamon, at hindi ka dapat umiwas dito. Suriin ang tamang paraan upang madagdagan ang iyong oras sa plank.

• Magpainit bago simulan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo.
• Gumawa ng isang halo ng pagsasanay sa cardio at lakas upang madagdagan ang iyong lakas at lakas ng kalamnan.
• Gamitin ang tampok na timer sa iyong telepono upang mai-oras ang iyong sarili.
• Kausapin ang iyong sarili sa bawat dagdag na segundo na iyong ginagawa.
• Huwag magmadali.
• Magsanay araw-araw.

Ngayon, para sa bawat pose ng plank, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran upang mabawasan ang mga pagkakataong masugatan. Narito kung ano ang dapat kang maging kaayon.

Balik Sa TOC

5. Karaniwang Mga Panuntunan sa Plank Upang Sundin

• Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat na hinila pababa.
• Ang iyong mga binti, pigi, at balakang ay dapat na nasa parehong linya.
• Panatilihing nakatuon ang iyong core at glutes.
• Huwag salain ang iyong leeg. Panatilihin ito sa isang neutral na posisyon, tumingin sa sahig o pataas sa kisame.
• Iwasang mai-curve ang iyong mas mababang likod hangga't maaari.

Kahit na ang tabla ay isang mahusay na ehersisyo, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa ilan sa inyo. Alamin kung dapat mong i-plank o iwasan ito nang buo.

Balik Sa TOC

6. Sino ang Dapat Umiwas sa Plank Exercise?

• Kung nag-opera ka lang.
• Kung mayroon kang sakit sa pelvic.
• Kung kayo ay sumailalim kamakailan sa panganganak.
• Kung mayroon kang herniated disc.
• Kung mayroon kang mahina na buto.

Balik Sa TOC

Dapat kang kumunsulta sa iyong trainer at doktor bago mag-plank.

Ngayon, mayroon ka ng lahat ng impormasyon tungkol sa mga tabla. Hindi na humihinto - magtakda ng isang layunin, isulat ito, at magsimulang maglaro. Makakakita ka ng mga nakikitang resulta sa loob ng dalawang linggo kung nagsasanay ka ng maayos na paglaraw. Hamunin ang iyong sarili, dahil ang fitness sa kaisipan ay kasinghalaga ng pisikal na fitness. Cheers!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Sinusunog ba ng mga tabla ang mga calorie?

Oo! Sinusunog ng mga tabla ang mga calorie. Nakasalalay sa iyong timbang, taas, tagal ng oras, at tindi, maaari kang sumunog kahit saan sa pagitan ng 20-100 calories.

Gaano katagal dapat ang isang babae ay makakagawa ng isang tabla?

Hangga't kaya ng sinumang tao. Tanggalin ang mga bloke ng kaisipan at ibigay ang iyong makakaya sa bawat rep na ginagawa mo.

Gaano katagal ka mag-plank upang makakuha ng abs?

Sa pagkakaalam ko, mayroon kang mga kalamnan sa ab; marahil hindi pa sila natukoy, ngunit sigurado kang nakuha mo ang mga ito. Ang pag-iskultura ng iyong abs ay nangangailangan ng disiplina at pagsusumikap. Dapat kang kumain ng tama at gumawa ng isang halo ng pagsasanay sa cardio at lakas, mga tabla, crunches, atbp.