Crossfit wod: ang 20 pag-eehersisyo na ito ay tiyak na mabilis na tono ng iyong katawan

Kapag ang Crossfit Workout ay binuo, ang mga tagapagtatag ay may isang bagay na tiyak sa isip. Nais nilang makabuo ng isang programa sa ehersisyo na magpapataas ng lakas, pagtitiis pati na rin ang pangkalahatang katatagan ng katawan. At iyon mismo ang ginawa nila!

Kapag nagsimula ka sa pag-eehersisyo ng Crossfit, malalaman mo na ang rehimeng ito ay binubuo ng isang malawak na hanay ng mga ehersisyo at tinutulungan ang iyong katawan na mabilis na mabuo!

Bago ka magsimula sa gawain, mas mahusay na makipag-usap sa isang dalubhasa dahil mas alam nila ang tungkol sa iyong katawan! Maaaring medyo mahirap gawin ang mga ehersisyo sa una, ngunit may kaunting pasensya at pagsasanay, tiyak na kukunin mo ang lahat ng mga paggalaw.

Nangungunang 20 Mga ehersisyo sa Crossfit:

Narito ang nangungunang 20 Crossfit Workout:

1. Ang Theresa Workout:

Ang Theresa Workout ay isa sa pinakamahirap sa lahat ng iba pang mga ehersisyo sa Crossfit. Tiyak na mauubusan ka ng hininga, kaya't panatilihin ang isang bote ng tubig.

Simula sa isang 100 jumping jacks at magtatapos sa isang milyang run, ang ehersisyo na ito ay mahirap gawin. Kung hindi mo maipako ito sa unang araw, huwag mag-alala! Patuloy na magsanay at nandiyan ka sa walang oras.

2. Ang Maduming Limampung:

Ang Filthy Fifty ay katulad ng pangalan nito. Mahirap ipako at may kasamang maraming pagsisikap at pasensya. Kailangan mong manatiling determinado sa buong buong gawain upang matapos ito nang sabay-sabay. Simula sa mga pagtalon sa kahon, pagkatapos ay patungo sa mas mahihigpit na ehersisyo, tulad ng paglukso ng mga pull-up, bench press at burpee, nakakaloko ang pag-eehersisyo na ito!

3. Pangunahing eehersisyo sa Crossfit:

Ang Pangunahing Pag-eehersisyo ng Crossfit ay perpekto para sa mga nagsisimula. Ang isang ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan at mainam para sa lahat ng mga naghahanap ng mabilis na pagbaba ng timbang. Kailangan mong kumpletuhin ang 5 hanay ng bawat ehersisyo at kumpletuhin ang isang kabuuang 2 pag-ikot. Maaari ka ring magpahinga sa sandaling tapos ka na sa unang pag-ikot. Tandaan na manatiling nakatuon!

4. 6 Pack Abs Workout:

Ang 6 Pack Abs Workout ay kamangha-mangha para sa lahat ng mga may pag-asang makuha ang kanilang sarili ng isang flat abs. Mayroon itong apat na pag-ikot at mayroong 5 pagsasanay. Sa pagtatapos ng bawat pag-ikot, kailangan mong tumakbo para sa 1/4 ^ika ng isang milya. Hindi ito ang pinakamadaling ehersisyo na gawin, ngunit tiyak na epektibo. Kung ikaw ay masigasig, mabubuting mga resulta ay tiyak na darating sa iyo sa pagtatapos ng buwan na ito.

5. Pag-eehersisyo ng Abdominal Crossfit:

Ang Abdominal Crossfit Workout ay may dalawang hanay na may 8 pagsasanay sa kabuuan. Habang ang mga sit-up at pagtaas ng paa ay para sa 50 reps, ang natitira ay kailangang gawin nang 100 beses. Ang isang ito ay dinisenyo para sa lahat ng mga may malambot na tiyan at nais itong i-tone up! Uminom ng maraming tubig sa pagitan. At huwag kalimutang huminga.

6. Reverse Pyramid Crossfit Workout:

Ang Pyramid Crossfit Workout ay kamangha-mangha! Kung magagawa mo ito nang 6 beses sa isang linggo, tiyak na malalagay ka ng maraming pounds sa loob ng maikling panahon. Simula sa mga sit-up at patungo sa mga push-up, box jumps at pull-up, nakakabaliw ang pag-eehersisyo na ito. Hindi mo lamang ito bibigyan ng tono, ngunit binabago din ang iyong katawan nang husto.

7. Pag-eehersisyo ng Crossfit Countdown:

Ang Crossfit Countdown ay binubuo ng perpektong kumbinasyon ng cardio at lakas ng pagsasanay. Mayroon itong paglalakad, pag-jogging, paglalakad sa lunges, crunches at Burpees. Kung ikaw ay isang nagsisimula o isang intermediate, ang pag-eehersisyo na ito ay perpekto para sa iyo. Maaari mong ulitin ito nang dalawang beses at gawin ito 5 beses sa isang linggo. Ang sipag at determinasyon ay makakatulong upang maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis kaysa sa naisip mo.

8. 500 Rep Crossfit:

Ang 500 Rep Crossfit ay dinisenyo para sa lahat ng mga naghahanap ng mabilis na mga resulta sa loob ng maikling panahon. Sa 10 paggalaw at 50 reps, tiyak na ihuhulog mo ang mga pounds at iangat sa loob ng isang buwan o mahigit pa. Maaari mong ulitin ito nang dalawang beses o higit pa kung gusto mo. Kung mas mahirap kang magtrabaho, mas maraming pagsisikap na inilagay mo, at mas mabilis ang pagbabago ng iyong katawan.

9. Half Cindy Workout:

Ang mga hindi maaaring magtipid ng 20 minuto sa isang araw sa pag-eehersisyo ay maaaring tiyak na subukan ang 10 minutong Half Cindy Workout. Ang isang ito ay tone ang iyong katawan tulad ng hindi kailanman bago at makakuha ka sa hugis. Kung sakaling hindi ka pamilyar sa ganitong uri ng ehersisyo, maaari kang maubusan ng hininga sa pagtatapos ng unang pag-ikot. Gayunpaman, sa ibinigay na oras at sapat na pagsasanay, ang Half Cindy na pag-eehersisyo ay magiging isang piraso ng cake! Kung nais mong baguhin ang anuman sa mga gumagalaw, maaari mong gamitin ang mga resistence band sa halip na mga bar. Tiyaking nasusubaybayan mo ang mga pag-ikot. Magrekord nang maayos, upang malaman mo ang iyong pag-usad.

10. Kabuuang Crossfit:

Ang Crossfit Total na pag-eehersisyo ay nakatuon sa pag-aangat. Binubuo ito ng mga back squats, overhead press at mga patay na inangat. Huwag matakot kung hindi ka pa nakakagamit ng timbang dati. Ayos lang! Ang pag-eehersisyo na ito ay makakatulong lamang sa iyo na bumuo ng mga walang kalamnan na kalamnan. Kung hindi ka masyadong sigurado tungkol sa mga paglipat, mangyaring kumunsulta sa iyong personal na tagapagsanay. Walang nais na ikaw ay masaktan habang nag-eehersisyo.

11. Ang Helen Workout:

Ang Helen Workout ay hamon at idinisenyo para sa mga nagtrabaho sa loob ng maraming buwan. Mayroon itong 3 pag-ikot sa kabuuan at maaaring maubusan ka ng hininga sa pagtatapos ng unang mismong ito. Ang isang tip upang gawin ang pag-eehersisyo na ito sa tamang paraan ay hindi upang ibigay ang iyong 100% sa panahon ng unang pag-ikot. Kung gagawin mo ito ng napakabilis sa simula pa lamang, mauubusan ka ng lakas. Kung hindi ka gumagawa ng American kettle bell swing, huwag mag-alala! Subukan mo na lang ang Russian kettle bell swing. Sa halip na gumamit ng isang bar para sa mga pull-up, maaari mo ring subukan ang mga resist band. Magiging pareho ang epekto.

12. Wall Ball At Burpees Workout:

Ang pag-eehersisyo na ito ay nahahati sa 21, 15, 9 na mga reps. Walang tiyak na mga kadahilanan kung bakit kakaiba ang mga numero, ngunit kinakailangan ang paghati sa pagitan ng mga rep upang mahuli mo ang hininga. Habang ginagawa ang pag-eehersisyo na ito, laging tandaan na gamitin ang iyong balakang habang ibinabato ang bola. Upang mabawasan ang pagkapagod, mahuli at itapon ang bola sa pinakamataas na puntos. Habang ginagawa ang Burpees, mas mabuti na huwag tumigil.

13. Pag-eehersisyo sa Sit-Up At Lunges:

Kinakailangan ka ng pag-eehersisyo na itulak nang husto hangga't maaari. Kailangan mong magpatuloy sa 3 minuto at pagkatapos ay magpahinga sa susunod na 2 minuto. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba ng tiyan, ngunit isasaayos din ang seksyong ito ng iyong katawan. Kung ang mga paggalaw na ito ay napakadali, magdagdag ng ilang mga timbang upang gawin itong mahirap. Kung napakahirap, may mga paraan upang baguhin din ang pag-eehersisyo. Maaari mong palaging baguhin ang mga reps para sa hangaring ito. Gayunpaman, mahalagang tandaan na huwag sumuko.

14. Annie:

Larawan: Shutterstock

Upang magawa ang Annie Workout, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

• Dobleng unders (50)
• Mga Sit-up (50)
• Double Unders (40)
• Mga Sit-up (40)
• Dobleng unders (30)
• Mga Sit-up (30)
• Dobleng unders (20)
• Mga Sit-up (20)
• Dobleng unders (10)
• Mga Sit-up (10)

Bago ka magsimula sa pag-eehersisyo, tiyaking gumawa ka ng pag-init ng 2 minuto. Ang spot jogging at jump lubid ay dapat na sapat.

15. Maria:

Larawan: Shutterstock

Ang Mary Workout ay tumatagal ng halos 20 minuto at napakatindi. Kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay para dito:

• Mga hand-push-up (5)
• Isang binti squats (10)
• Mga pull-up (15)

Ang mga hand-push-up ay ang pinakamahirap na gawin sa lahat ng mga ehersisyo. Kailangan nila ng maraming lakas ng balikat sa kabuuan. Kakailanganin mong makumpleto ang maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa loob ng 20 minuto. Ang mas maraming pagsisikap na iyong inilagay, mas mabuti ang mga resulta.

16. Angie:

Larawan: Shutterstock

Upang magawa ang Angie Workout, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na paggalaw:

• Mga pull-up (100)
• Mga Push-up (100)
• Mga Sit-up (100)
• Squats (100)

Ang pag-eehersisyo na ito ay medyo prangka at may mahusay na kumbinasyon ng mga ehersisyo sa bodyweight. Hindi lamang ikaw ay magkakaroon ng isang banging body sa pagtatapos nito, ngunit i-tone up din sa loob ng 20 minuto. Ang punto ay upang maging masigasig. Kung maaari kang manatiling nakatuon sa kabuuan, ang pag-abot sa iyong mga layunin ay dapat na isang piraso ng cake.

17. Fran:

Larawan: Shutterstock

Ang Fran Workout ay isang malawak na isinagawa na ehersisyo. Ang karaniwang timbang para sa mga kalalakihan ay 95 pounds. Tulad ng para sa mga kababaihan, ito ay 65. Hindi ka maaaring magpahinga sa gitna ng pag-eehersisyo at ulitin nang dalawang beses. Gayunpaman, subukang huwag pilitin ang iyong sarili. Hindi maganda iyon para sa iyong pag-eehersisyo. Gawin ang mga sumusunod na paggalaw at tapos ka na:

• Mga Thrusters (21)
• Mga pull-up (21)
• Mga Thrusters (15)
• Mga pull-up (15)
• Mga Thrusters (9)
• Mga pull-up (9)

Ang pinakamalaking hamon sa buong pag-eehersisyo na ito ay upang tapusin ang unang 3 minuto. Kapag natapos mo na iyan, ang iba ay magiging madali.

18. Ang Seven Crossfit Workout:

Larawan: Shutterstock

Ang Seven Crossfit Workout ay binubuo ng 7 pagsasanay at kailangang gawin ng kabuuang 7 beses.

• Mga hand-push-up
• Thrusters
• Lumuhod sa mga siko
• Mga patay na nakakataas
• Burpees
• Pag-swing ng kettle
• Mga pull-up

19. Nasty Girls Workout:

Larawan: Shutterstock

Ang Nasty Girls Workout ay hindi maganda, tulad ng pangalan nito! Mayroong isang kabuuang 3 pag-ikot at binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Squats (50)
• Mga kalamnan (7)
• Madaling gamiting kapangyarihan (10)

20. Labanan ang Gone Bad Workout:

Larawan: Shutterstock

Ang pag-eehersisyo na ito ay binubuo ng 3 mga pag-ikot at idinisenyo para sa lahat ng mga nasisiyahan sa mga hamon. Mayroon itong 5 ehersisyo at kailangang gawin sa bawat minuto bawat isa. Kailangan mong gawin ang mga sumusunod na galaw upang matapos ang pag-eehersisyo:

• Wall Ball para sa isang minuto
• Sumo patay na pag-angat para sa isang minuto
• Tumalon ang kahon ng isang minuto
• Push press ng isang minuto
• Hilera ng isang minuto

Mga Pakinabang Ng Mga ehersisyo sa Crossfit:

Tingnan natin ang mga pakinabang ng Crossfit Workout:

• Natuklasan nang huli na kung gagawin mo ang Crossfit Workout sa isang regular na batayan, maaari kang bumuo ng lakas ng kalamnan at dagdagan ang iyong mga antas ng fitness na mas mabilis kaysa sa mga pag-eehersisyo sa gym.
• Dahil hindi ito nangangailangan ng maraming kagamitan, magagawa mo ang ilan sa mga ito sa bahay nang hindi nag-aalala tungkol sa pera!
• Ang Crossfit Workout ay hindi lamang mapaghamong, ngunit masaya sa parehong oras. Dahil ang iyong mga galaw ay magkakaiba araw-araw, patuloy kang mananatiling interes at hamunin.
• Ang Crossfit Workout ay perpekto para sa lahat ng mga naghahanap ng perpektong kumbinasyon ng cardio at lakas ng pagsasanay. Tutulungan ka nitong maging may kakayahang umangkop at mas malakas sa paglipas ng panahon.
• Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit makakuha din ng kalamnan nang sabay.

Ang pananatiling malusog at magkasya ay tiyak na hindi ang pinakamadaling bagay sa mundo, ngunit mas mahusay na palaging subukan kaysa hindi kailanman gawin ito. Ang mga ehersisyo sa crossfit ay isang bagay na magbabago sa iyong katawan sa mga paraang hindi mo pa naisip. Gawin itong bahagi ng iyong buhay at sinisiguro kong hindi ka magsisisi!