Hindi mo na kailangan ng isang treadmill o elliptical trainer upang makagawa ng isang regular na cardio. Madali mong masusunog ang mga caloriya at mabago ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa cardio sa bahay nang walang anumang kagamitan.

Ang pag-eehersisyo ng cardio ay mahalaga upang mapabuti ang kapasidad ng baga at maiwasan ang panganib ng coronary artery disease at diabetes (1). Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa cardio na maaari mong madaling gawin sa bahay. Mag-scroll pababa.

Pinakamahusay na Mga Cardiyo na Pag-eehersisyo Sa Bahay

1. Mga tumatalon na Jack

Shutterstock

Ang jumping jack ay isang klasikong ehersisyo para sa puso o aerobic na makakatulong na bawasan ang timbang ng katawan at taba.

Ito rin ang tono ng iyong panloob at panlabas na mga hita, quadricep, lateral, at deltoids. I-tuck sa iyong tiyan habang ginagawa ang mga ito para sa toning ng iyong mas mababang abs din.

Kung paano ito gawin

1. Iunat ang iyong mga braso at binti.
2. Tumayo nang tuwid, panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ulo, nakasalalay ang mga bisig sa tabi ng iyong katawan, at magkasamang paa.
3. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, tumalon sa hangin nang kasing taas na makakaya mo.
4. Ikalat ang iyong mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat habang tumatalon ka.
5. Sabay-sabay na igalaw ang iyong mga kamay, kasabay ng mga balikat.
6. Habang bumababa, siguraduhin na ang iyong mga paa ay nakasalalay sa sahig at may lapad na balikat, habang ang iyong mga kamay ay nakaunat sa itaas ng ulo.
7. Tumalon pabalik sa hakbang 3 at ulitin ang mga hakbang 4 hanggang 6, nang walang pahinga, hanggang sa makumpleto mo ang isang hanay.
8. Gumawa ng 2 set ng 30 reps bawat isa, upang magsimula sa, at taasan ang mga reps sa 100 na may oras.

2. Box Jump

Shutterstock

Ang mga lukso ng kahon ay mga ehersisyo sa cardio ng ibabang bahagi ng katawan na makakatulong sa pagpapataas ng mga hita at pigi. Ang pagsasanay na ito sa pagganap at ehersisyo sa cardio ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at pisikal na fitness.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo ng tuwid. Dapat ay matatag ang iyong likod. Dapat ay nasa posisyon ka sa palakasan. Siguraduhin na ang mga paa ay bahagyang magkalayo. Tumayo sa kahon, ngunit hindi masyadong malayo.
2. Bumaba sa isang kapat na posisyon ng squat nang napakabilis. Ugoy ang iyong mga bisig at itulak ang iyong mga paa sa lupa at tumalon sa kahon.
3. Huwag gumawa ng pagkakamali sa pag-landing sa isang kalabog. Ang magaan ang landing ay, mas mabuti para sa iyo.
4. Tapusin ang 5 mga hanay ng 3 mga reps at magpahinga ng kaunting oras habang ang tuluy-tuloy na paglukso sa kahon ay maaaring salain ang mga ugat.

3. Cross Jacks

Youtube

Ang calorie crunching na ehersisyo na ito ay isang mainam na paraan upang masugatan ang taba na naipon sa iyong mga hita, bicep, trisep, at kalamnan ng guya. Maaari mong gamitin ito bilang isang abs toner, sa kondisyon na maari mong hawakan ang iyong tummy habang umiikot ka.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ulo. Hayaang magpahinga ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan, at panatilihing magkasama ang iyong mga paa.
2. Iunat ang iyong binti palabas, balakang-lapad. Tumalon hangga't maaari.
3. Hayaan ang iyong mga braso na pumunta sa itaas ng iyong ulo nang sabay-sabay, tumatawid sa pulso.
4. Pagbaba mo, i-cross ang iyong mga paa sa bukung-bukong.
5. Sa parehong oras, ibagsak ang iyong mga braso, i-cross ang mga ito sa harap ng iyong balakang.
6. Subukang lumanghap habang tumatalon at huminga nang palabas habang tumatawid sa mga paa.
7. I-slide sa hakbang 3 at ulitin ang mga hakbang 3 hanggang 6, nang walang pahinga, hanggang sa makumpleto mo ang isang hanay.
8. Gumawa ng 2 set ng 30 reps bawat isa, pinapataas ang iyong mga reps sa 100 na may oras.

4. Spot Jogs

Youtube

Maaari mong gawin ang ehersisyo sa cardio sa bahay sa iyong kagustuhan.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan.
2. Itaas ang iyong mga tuhod hangga't maaari at mag-jog sa isang lugar.
3. Tiyaking nakikita mo ang patuloy na pag-jogging kahit 60 segundo lang.

5. Nakatayo na Oblique Crunch

Youtube

Ito ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa cardio para sa mga nagsisimula at maaaring gawin sa bahay nang hindi gumagamit ng anumang kagamitan.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong tainga.
2. Ngayon, ilagay ang timbang ng iyong katawan sa kaliwang binti at iangat ang iyong kanang binti sa gilid. Tiyaking baluktot ang iyong tuhod.
3. Ibaba ang siko habang dinadala ang tuhod upang magkita silang dalawa.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pareho sa kaliwang binti at siko.
5. Gumawa ng 2 set ng 30 reps bawat isa, upang magsimula sa, pagdaragdag ng iyong mga reps sa 50 na may oras.

6. Mga Sipa sa Butt

Youtube

Ang mga butt kicks ay mabisang ehersisyo sa cardio plyometric na makakatulong mapabuti ang balanse ng katawan, liksi, at lakas ng hamstring.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid.
2. Dalhin ang iyong kanang sakong sa iyong pigi sa pamamagitan ng pagkontrata ng hamstring.
3. Ilagay ang bola ng kanang paa pabalik sa lupa at dalhin ang iyong kaliwang takong sa pigi.
4. Gawin ito ng ilang beses. Kapag komportable ka na, bilisan mo ang bilis mo.
5. Gumawa ng 2 set ng 30 reps na may pinabilis na bilis.

7. Skater Squat

Youtube

Nakakatulong ang ehersisyo na ito upang masunog ang mga calory at nagpapalakas ng cardio na nagpapalakas ng mas mababang katawan. Ang mga glute, calves, lower back, deltoids, at quads ay nakakakuha din ng tono sa proseso.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid at panatilihing patayo ang iyong gulugod at ulo. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa habang pinapayagan ang iyong mga bisig na magpahinga sa tabi ng iyong katawan.
2. Tumalon sa iyong kaliwa habang pinahaba ang iyong kaliwang braso. Sabay-sabay, dalhin ang iyong kanang kamao patungo sa iyong baba.
3. Ang kaliwang paa ay dapat ilagay sa sahig habang ang kanang binti ay nakataas pabalik.
4. Mabilis at mabilis na maglupasay.
5. Gawin ang pareho sa kabilang panig.
6. Ipagpatuloy ang pag-eehersisyo, binabago ang mga panig nang mabilis at tuluy-tuloy.
7. Gumawa ng 2 set ng 30 reps bawat isa, upang magsimula sa, pagdaragdag ng iyong mga reps sa 100 na may oras.

8. Skipping / Jump Rope

Shutterstock

Ang paglaktaw o paglukso ng lubid ay isang kamangha-manghang paraan upang magsunog ng caloriya at malaglag ang taba. Sa isang pag-aaral, natagpuan ng mga siyentista na ang paglukso ng lubid upang sumayaw ng musika ay nakatulong na mapabuti ang BMI kaysa sa hindi nakatigil na ehersisyo ng cycle (2).

Sampung minuto ng paglukso ng lubid na may mataas na intensidad ay maaaring maituring na katumbas ng pagpapatakbo ng isang 8-minutong milya at maaaring magsunog ng halos 1300 calories sa isang oras.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo ng tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ulo, at hawakan ang lubid gamit ang mga kamay sa likod ng iyong katawan. Siguraduhin na ang mga kamay ay hindi bababa sa isang talampakan ang layo mula sa iyong katawan, o may mga pagkakataong mahulog ka.
2. Iwagayway ang lubid at isulong ito, pinapayagan itong lumipat sa likod ng iyong katawan.
3. Tumalon sa iyong mga daliri. Pahintulutan ang iyong pulso at kamay na ilipat kasama ang mga hawakan.
4. Gumawa ng 2 set ng 30 reps bawat isa, upang magsimula sa, pagdaragdag ng iyong mga reps sa 100 na may oras.

9. Tumalon Lunges

Shutterstock

Ito ay isa pang ehersisyo sa cardio sa bahay na tumutulong sa pag-toning ng mga hita. Nakakatulong din ito sa pagpapabuti ng koordinasyon ng katawan habang pinapanatili ang mas mababang katawan na malambot at naka-tone.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid, panatilihing magkasama ang iyong paa, at ang mga kamay ay nakasalalay sa tabi ng iyong katawan. Panatilihing patayo ang iyong gulugod at ulo.
2. Huminga at lumutang pasulong sa kanang binti, baluktot ang mga siko, na nakatiklop sa mga kamao ang mga kamay. Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa harap ng iyong dibdib, habang ang kanan ay nakasalalay sa balakang.
3. Tumalon, mabilis na lumipat ng iyong mga braso at binti, pinapayagan ang iyong sarili na mapunta sa isang lungga gamit ang kaliwang paa.
4. Ginagawa nitong isang rep. Panatilihin ang alternating mga binti habang tumatalon ka at walang pahinga hanggang sa makumpleto mo ang isang hanay.
5. Gumawa ng 2 set ng 30 reps bawat isa, pinapataas ang iyong mga reps sa 100 na may oras.

10. Burpees

Shutterstock

Ang mga burpee ay mahusay na mga ehersisyo sa cardio na nagsasangkot sa buong katawan.

Kung paano ito gawin

1. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at ipalagay ang isang squat na posisyon. Ilagay ang iyong mga bisig sa lupa sa harap ng iyong mga paa.
2. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at maghanda upang tumalon pabalik upang makarating ka sa isang posisyon na itulak. Bend ang iyong mga braso at magsagawa ng isang solong push-up sa posisyon na ito.
3. Tumalon pabalik sa dating posisyon at dalhin ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong katawan. Tumalon sa hangin.
4. Mahusay na mapunta at yumuko ang iyong mga binti.
5. Ulitin ang mga hakbang na ito at magsanay hangga't makakaya mo.
6. Magsanay ng 2 hanay ng 20 reps bilang isang nagsisimula at layunin na makamit ang 100 reps para sa pinakamahusay na mga resulta.

11. Mataas na tuhod Marso

Youtube

Ito ay isang simple ngunit mabisang anyo ng cardio. Nakakatulong ito sa tono ng iyong kulata, hita, balakang, at abs.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa sahig, pinapanatili ang iyong gulugod at tumayo ang ulo. Ang iyong mga paa ay dapat na magkasama, habang ang mga kamay ay nakasalalay sa tabi ng iyong katawan.
2. Itaas ang iyong mga paa, nang paisa-isa, pinapayagan ang iyong mga tuhod na dumating hanggang sa iyong baywang.
3. Kasabay nito, ilipat ang kabaligtaran ng mga kamay - kaliwang kamay na may kanang tuhod at kabaligtaran.
4. Pagpapanatili ng tulin, patuloy na pagmamartsa para sa 50 na bilang, na perpektong tumatagal ng 20 segundo.
5. Gumawa ng 3 mga naturang set upang umani ng maximum na mga benepisyo.

12. Kick Boxing

Shutterstock

Ang aerobic na ehersisyo na ito ay tumutulong upang sunugin ang mga calory at babaan ang presyon ng dugo.

Kung paano ito gawin

1. Kinakailangan ang isang mabibigat na bag ng boksing upang mapahusay ang bilis ng iyong cardio at pagbutihin ang koordinasyon ng paggalaw at hand-eye.
2. Magsimula sa pamamagitan ng pagkahagis ng isang malakas na suntok sa bag gamit ang iyong siko.
3. Lagyan ito ng siko.
4. Grab ang bag at palawakin ang iyong binti sa likod. Sipain ang punching bag gamit ang iyong tuhod.
5. Ulitin sa iba pang mga binti.
6. Gawin ito nang una sa loob ng 30 minuto, pagdaragdag ng oras sa pagiging eksperto mo. Dagdagan ang taas ng bag nang paunti-unti, upang mas mataas ang iyong mga sipa.

13. Squat Jumps

Shutterstock

Ang maraming nalalaman na ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa mga antas ng sirkulasyon ng dugo at nagpapalakas ng metabolismo. Sinusunog nito ang maraming calorie at pinahuhusay ang lakas ng mga binti. Walang kagamitan, walang kinakailangang espesyal na pagsasanay! Maaari mo itong gawin sa gitna ng iyong mga gawain sa bahay kung wala kang isang nakatuon na gawain sa fitness.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid na magkakahiwalay ang mga paa sa balikat. Ipahinga ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong katawan.
2. Iunat ang iyong mga kamay sa linya sa iyong dibdib, kahilera sa sahig, at itulak ang iyong sarili sa isang squat.
3. Isuksok ang iyong mga pangunahing kalamnan at tumalon hangga't maaari.
4. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo nang sabay-sabay.
5. Bumalik sa sahig sa isang squat.
6. Ginagawa nitong isang rep.
7. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

14. Crab Walk

Youtube

Nakakatulong ito upang palakasin ang iyong mga braso, likod, binti, at core. Ito ay isang nakakatuwang paraan upang gawin ang mga ehersisyo sa cardio sa bahay.

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat, palad sa sahig, at ang mga daliri ay nakaturo patungo sa iyo.
3. Itaas ang iyong balakang sa pamamagitan ng pamamahagi ng buong timbang ng katawan sa iyong mga kamay at binti.
4. Maglakad pasulong at paatras gamit ang iyong mga binti at braso.
5. Gawin ito para sa isang minimum na 20 minuto.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Ang pag-eehersisyo sa puso na ito ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog at hindi kapani-paniwala. Binubuo ito ng 12 yoga asanas at tinutulungan kang manatiling maayos habang pinapanatiling kalmado ang iyong isip at binubuo.

Ang paggawa ng bawat pose na may katumpakan at isang mas mabilis na tulin ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba / calories. Magsimula nang dahan-dahan, sa limang pag-ikot, pagdaragdag ng bilang nang paunti-unti sa paglipas ng panahon. Mamahinga nang halos 15 segundo pagkatapos ng bawat rep.

16. Pag-akyat sa Bundok

Shutterstock

Sunugin ang mga calory, i-tone ang iyong abs at hita, palakasin ang iyong mga kalamnan, at pagbutihin ang iyong mga antas ng sirkulasyon sa mabilis at madaling ehersisyo sa cardio.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa sahig sa isang posisyon ng plank kasama ang iyong katawan na nagbabalanse sa iyong pulso. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
2. Pagpapanatili ng iyong mas mababang likod na may arko, yumuko ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib.
3. Hawakan ang pose sa loob ng 2 segundo, bumalik sa paunang posisyon, at mabilis na ulitin gamit ang kanang binti.
4. Ginagawa nitong isang rep. Gawin ito nang walang pahinga hanggang makumpleto mo ang isang hanay.
5. Gumawa ng 2 mga hanay ng 20 reps bawat isa, pagpapabuti ng mga reps sa 50 na may pagsasanay.

17. Pagsasayaw

Shutterstock

Ang sayaw bilang isang uri ng ehersisyo ng aerobic at cardio ay nagtataguyod ng buong pagpapabuti ng katawan at isip. Ang pagsayaw sa iyong paboritong musika ay nakakatulong upang mapagbuti ang pisikal na fitness at kalusugan sa pag-iisip at bubuo ng mga kasanayang panlipunan (3).

Konklusyon

Mahalaga ang ehersisyo sa cardio upang mapanatiling malusog ang iyong puso at mapalakas ang iyong metabolismo. Simulang gawin agad ang 17 pagsasanay na cardio na ito sa bahay. Manatiling malusog, manatiling malusog!

3 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Aerobic Exercise, Postgraduate Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Ang mga epekto ng sayaw na paglukso ng tugtog sa sayaw sa pag-andar ng baga at index ng mass ng katawan pagkatapos ng ehersisyo ng paglukso ng lubid ng musika sa mga sobra sa timbang na mga nasa edad 20, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Sumayaw bilang isang uri ng ehersisyo, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/