Pag-eehersisyo ng mas mababang katawan

Ang mga kababaihan ay may posibilidad na makaipon ng mas maraming taba sa mas mababang katawan kumpara sa mga kalalakihan (1). Sa kabutihang palad, maaari mong i-tone up at palakasin ang iyong ibabang bahagi ng katawan na may tamang ehersisyo (2), (3), (4). Narito ang 15 pinakamahusay na pagsasanay sa bahay na maaari mong gawin upang makakuha ng toned at malakas na mga binti at balakang. Patuloy na mag-scroll!

Tandaan: Kung mayroon kang sakit sa ibabang likod o sakit sa tuhod, o kung ikaw ay buntis, kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anupaman.

15 At-Home Leg And Hip na Ehersisyo Para sa Mga Babae

Bago ka magsimula sa mga pagsasanay na ito, painitin ang iyong mga kalamnan nang hindi bababa sa 10 minuto. Narito ang isang mabilis na gawain ng pag-init:

Pag-init - 10 Minuto

• Mga tilts ng leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Mga nod na leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng balikat - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng braso - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng baywang - 1 hanay ng 10 reps
• Mga lung lung sa gilid - 1 hanay ng 10 reps
• Jumping jacks - 1 hanay ng 50 reps
• Itinaas ang guya - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps

Ngayon, handa na ang iyong mga kalamnan para sa isang nakasisiglang 20 minuto ng pagsasanay sa walang kagamitan sa ibabang katawan. Magsimula na tayo!

1. Mataas na Luhod

Youtube

Target - Mga quad, hamstring, guya, at glute

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid na malapit ang iyong mga paa.
2. Palawakin ang iyong mga kamay sa harap mo, na nakaharap ang mga palad.
3. Magsimulang mag-jogging on the spot. Lamang, itaas ang iyong tuhod mas mataas.
4. Subukang i-tap ang iyong mga palad gamit ang iyong mga tuhod.
5. Gumawa ng 3 set ng 20 reps bawat isa.

2. Squat

Youtube

Target - Mga glute, quad, hamstring, at guya

Kung paano ito gawin

1. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tuwid na bumalik, at pinagsama ang mga balikat. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin.
2. Itulak ang iyong balakang at babaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga tuhod.
3. Pagdating sa isang nakaupo na pose, ibaluktot ang iyong mga siko at ilapit ang iyong bisig sa iyong dibdib.
4. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nasa likod ng iyong mga daliri ng paa, at ang iyong likod ay hindi nakayuko.
5. Itulak ang iyong sarili hanggang sa ang parehong bilis ng iyong pag-squat down.
6. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

3. Jump Squat

Youtube

Target - Mga glute, quad, hamstring, adductor, at guya

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. I-roll ang iyong balikat at panatilihin ang iyong pangunahing pansin.
2. Mag-squat down at ilapit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
3. Itulak ang iyong sarili mula sa posisyon ng pagkakaupo at tumalon sa lupa. Itaguyod ang iyong katawan paitaas sa pamamagitan ng paghagis ng iyong mga kamay sa gilid.
4. Dahan-dahang dumapo sa lupa at bumalik sa squatting pose.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

4. Alternating Side Lunge

Youtube

Target - Mga adductor, glute, quad, hamstrings, at guya

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Paglipat ng higit sa iyong timbang sa iyong kaliwang bahagi. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ibaba ang iyong sarili sa kaliwa.
3. Ituwid ang iyong posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang kanang bahagi.
4. Gumawa ng 3 set ng 10 reps bawat isa.

5. Itaas ng Plie Squat Calf

Youtube

Target - Mga guya, adductor, glute, hamstring, at quad

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Mag-squat down at dahan-dahang itaas ang iyong parehong takong sa sahig.
3. Palawakin ang iyong mga kamay sa harap mo para sa balanse.
4. Dahan-dahan, babaan ang iyong takong. Itaas muli ang mga ito.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

6. Wall Sit

Youtube

Target - Mga quad, hamstring, glute, at guya

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa iyong itaas na likod, mas mababang likod, at balakang sa isang pader.
2. Squat down at makakuha sa isang posisyon ng pagkakaupo.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo. Huminga ka lang.
5. Bumangon ka na. Magpahinga ng 10 segundo at ulitin.
6. Gumawa ng 3 set ng 30 segundo na hawakan.

7. Lunge

Youtube

Target - Mga quad, hamstring, glute, at guya

Kung paano ito gawin

1. Tumayo kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa iyong baywang, balikat ay pinagsama, at pangunahing nakatuon.
2. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang binti.
3. Ibaluktot ang parehong tuhod at ibababa ang iyong katawan. Ang iyong mga hita at shins ay dapat na patayo sa bawat isa.
4. Itaas ang iyong katawan at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap at ulitin ang pareho.
6. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

8. Standing Side Leg Kicks

Youtube

Target - Mga adductor, dumukot, baluktot sa balakang, glute, quad, hamstrings

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng isang upuan.
3. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong baywang.
4. Itaas ang iyong kanang paa sa paglaon. Huwag yumuko sa gilid.
5. Ulitin nang 12 beses bago lumipat ng mga gilid at itaas ang kaliwang binti.
6. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

9. Hip Thrust

Youtube

Target - Glutes, hamstrings, quads

Kung paano ito gawin

1. Umupo at ilagay ang iyong itaas na likuran laban sa isang bench o sofa.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa sofa, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
3. Itulak ang iyong balakang. Ang iyong mga balikat, balakang, at quad ay dapat na nasa parehong linya.
4. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo.
5. Dahan-dahan, babaan ang iyong balakang pabalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng 3 set ng 8 reps bawat isa.

Tandaan: Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod bago mo gawin ang ehersisyo na ito.

10. Sipa ng Asno

Youtube

Target - Glutes, hamstrings, quads

Kung paano ito gawin

1. Kumuha sa lahat ng mga apat.
2. Itaas ang iyong kanang paa at tuhod mula sa sahig.
3. Nang hindi pinahaba ang binti nang tuwid, sipain ang iyong kanang sakong patungo sa kisame.
4. Ibalik mo dahan dahan. Bago pa mahawakan ng iyong paa ang sahig, sipa muli ang iyong binti.
5. Ulitin nang 12 beses bago gawin ang pareho sa kaliwang binti.
6. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

11. Spider Climbers

Youtube

Target - Mga adductor, dumukot, glute, hamstrings, at quad

Kung paano ito gawin

1. Pumasok sa isang pose na pose. Isali ang iyong core, at siguraduhin na ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong balikat.
2. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig, ibaluktot ang iyong tuhod, buksan ang iyong kanang binti, yumuko ang iyong itaas na katawan sa kanan, at subukang ilapit ang iyong kanang balikat at kanang tuhod.
3. Ibalik ang iyong kanang binti.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

12. Mga Paikot sa Paa

Youtube

Target - Adductor, glutes, quads, at hamstrings

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga palad na nakaharap sa ilalim ng iyong balakang. Siguraduhin na ang iyong tailbone ay hawakan sa sahig.
2. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig at simulang gumuhit ng isang bilog gamit ang dulo ng iyong kanang malaking daliri. Gumawa ng 10 bilog.
3. Ilagay muli ang iyong kanang binti sa sahig.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.
5. Gumawa ng 3 set ng 10 reps bawat isa.

13. Pagtaas ng binti

Youtube

Target - Core, glutes, hamstrings, at quads

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa ilalim ng iyong balakang at isama ang iyong core.
2. Itaas ang pareho mong mga binti sa sahig sa 30 degree. Ito ang panimulang posisyon.
3. Itaas ang iyong binti sa 90 degree at dahan-dahang ihulog ito sa 30 degree.
4. Ulitin ang parehong 12 beses upang makumpleto ang isang hanay.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

14. Nakataas ang Side-Lying Leg

Youtube

Target - Adductor, glutes, baluktot na balakang

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa kaliwang bahagi. Ilagay ang iyong kamay sa ibaba ng iyong ulo para sa suporta, at ang iyong kanang kamay sa iyong baywang.
2. Itaas ang iyong kanang binti sa 45 degree at babaan ito.
3. Kanang bago mahawakan ng iyong kanang paa ang kaliwa, itaas ulit ito.
4. Tinaas ang 10 paa bago baguhin ang mga gilid at itaas ang iyong kaliwang binti.
5. Gumawa ng 3 set ng 10 reps bawat isa.

15. Butterfly Pose

Youtube

Target - Mga adductor at baluktot na balakang

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa isang banig na pinalawak ang iyong mga binti sa harap mo.
2. Hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, at ilapit ang iyong kaliwang paa sa iyong singit.
3. Gawin ang pareho sa iyong kanang binti.
4. Hawakan ang mga talampakan ng iyong paa kasama ang parehong mga kamay.
5. Pagpapanatiling nakatigil ng iyong mga paa, ilipat ang iyong mga tuhod pataas at pababa, tulad ng pag-flutter ng isang butterfly.
6. Gumawa ng 30 reps upang makumpleto ang isang hanay.
7. Gumawa ng 30 reps upang makumpleto ang isang hanay.

Konklusyon

Gawin ang 15 pagsasanay na nagpapabawas ng taba, nakakakuha ng espiritu ng mas mababang pagsasanay sa katawan bawat kahaliling araw upang makita ang nakikitang mga resulta sa tatlo hanggang apat na linggo. Dapat ding magbago ang iyong diyeta. Maaari kang magpunta sa paulit-ulit na pag-aayuno o isama ang mga superfood na ito sa iyong diyeta. Gayundin, manatiling hydrated at walang stress.

4 na mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Pagkakaiba ng kasarian sa metabolismo ng taba, Kasalukuyang Opinion sa Clinical Nutrisyon at Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Ang Papel ng Ehersisyo at Physical na Aktibidad sa Pagbawas ng Timbang at Pagpapanatili, Pag-unlad sa Mga Sakit sa Cardiovascular, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Lakas ng pagsasanay at komposisyon ng katawan sa mga kababaihang nasa edad na edad, The Journal of Sports Medicine at Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Ang mga epekto ng pisikal na ehersisyo sa pamamahagi ng taba ng katawan at density ng mineral ng buto sa mga kababaihang postmenopausal, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396