15 Pinakamahusay na pagsasanay sa balikat para sa mga kababaihan

Ang naka-tono na balikat ay magmukhang kaakit-akit sa mga kababaihan. Ang bukas at nakakarelaks na balikat ay lumilikha ng isang ilusyon ng isang mas maliit na baywang at gumawa ka ng kumpiyansa. Bukod dito, ang mga ehersisyo sa balikat ay makakatulong sa pagwawasto ng pustura, palakasin ang mga balikat, at mabawasan ang peligro ng sakit sa balikat. Samakatuwid, mahalaga para sa mga kababaihan na magsagawa ng mga pagsasanay sa balikat anuman ang kanilang edad, fitness, o propesyon. Ang artikulong ito ay naglilista ng 15 pinakamahusay na pagsasanay sa balikat para sa mga kababaihan. Grab ang iyong mga dumbbells at magsimula!

15 Mga Ehersisyo sa Balikat Para sa Pagpapalakas At Pag-Toning

Bago ka direktang tumalon sa mga ehersisyo sa balikat, dapat mong italaga ang 10 minuto upang maiinit ang iyong mga kalamnan.

1. Pagtaas ng Pag-ilid

Shutterstock

Target - Medial o lateral (gilid) na mga deltoid, lats, at pectoralis major (kalamnan sa dibdib).

Paano Magagawa ang Pagtaas ng Pag-ilid

1. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, tumayo nang tuwid, na hiwalay ang iyong mga binti sa balikat, at pinagsama ang mga balikat. Yumuko nang bahagya ang iyong siko.
2. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa maabot nila ang antas ng balikat. I-pause at ibaba ang iyong mga bisig. Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

2. Itinaas ang Front ng Dumbbell

Shutterstock

Target - Mga nauuna (harap) na mga deltoid, mga pag-ilid (gilid) na mga deltoid, lats teres major at menor de edad, serratus anterior (gilid ng iyong dibdib), at pectoralis major (kalamnan ng dibdib).

Paano Magagawa ang Dumbbell Front Raises

1. Grab dalawang dumbbells, tumayo nang tuwid, na ang mga binti ay lapad sa balakang, mga palad sa harap ng iyong mga hita, nakaharap sa loob.

2. Itaas ang iyong mga kamay. I-pause sa antas ng balikat at babaan ang mga ito nang dahan-dahan. Gumawa ng 2 set ng 12 reps.

Pagkakaiba-iba - Itaas ang isang braso nang paisa-isa. Kilala rin ito bilang solong kamay na pagtaas ng dumbbell sa harap.

3. Reverse Fly

Youtube

Target - Ang posterior (likod) na mga deltoid, lats, rhomboids, serratus anterior (gilid ng iyong dibdib), pectoralis major (kalamnan ng dibdib), biceps, triceps, at traps.

Paano Gumawa ng Reverse Fly

1. Grab isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing malapit ang iyong mga binti sa bawat isa, yumuko sa 45 degree, na bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, at nakabitin ang mga kamay.
2. Itaas ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran, i-pause, at babaan ang mga ito. Gumawa ng 3 set ng 8 reps.

4. Shrugs ng Balikat

Shutterstock

Target - Mga lateral (gilid) na mga deltoid, posterior (likod) na mga deltoid, lats, levator scapulae (gilid ng iyong leeg), at pectoralis major (kalamnan ng dibdib).

Paano Gumawa ng Balikat na Shrugs

1. Grab isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, mga palad na nakaharap sa loob. Tumayo ng tuwid. Panatilihing masikip ang iyong core, at ibinalik ang balikat.
2. Itaas ang iyong mga balikat sa iyong tainga, i-pause, at ibaba ang iyong mga balikat. Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

5. Standing Shoulder Press

Shutterstock

Target - Mga nauuna (harap) na mga deltoid, mga pag-ilid (gilid) na mga deltoid, mga posterior (likod) na mga deltoid, bicep, trisep, lats, nauuna na serratus (gilid ng iyong dibdib), at pangunahing bahagi ng pectoralis (kalamnan ng dibdib).

Paano Magagawa ang Standing Shoulder Press

1. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Tumayo gamit ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, at ang mga balikat ay pinagsama.
2. Itaas ang iyong mga bisig upang ang itaas na mga braso ay parallel sa sahig. Ang iyong mga braso ay dapat na nasa 90 degree sa iyong itaas na mga braso, at mga palad na nakaharap.
3. Itulak ang mga dumbbells sa iyong ulo sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga kamay.
4. I-pause at ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set ng 15 reps.

6. Nagtataas ang Bent Arm lateral

Youtube

Target - Mga medial o lateral (gilid) na mga deltoid, nauuna (harap) na mga deltoid, lats, pectoralis major (kalamnan sa dibdib), at nauuna na serratus (gilid ng iyong dibdib).

Paano Gumagawa ng Bent Arm lateral Raises

1. Maghawak ng dalawang dumbbells. Tumayo nang tuwid at itabi ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong tabi, mga palad na nakaharap sa loob, at pinagsama ang mga balikat.
2. Bend ang iyong mga siko upang ang iyong mga braso ay nasa 90 degree sa iyong itaas na mga braso, at ang mga palad ay magkaharap. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong likod.
3. Huminga at pinananatiling naka-lock ang iyong mga siko, iangat ang iyong mga bisig hanggang sa nasa antas ng balikat ito. I-pause, lumanghap at ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set ng 15 reps.

7. Side Plank

Shutterstock

Target - Mga lateral (gilid) na mga deltoid, nauuna (harap) na mga deltoid, posterior (likod) na mga deltoid, trisep, bicep, abs, oblique, glute, hamstrings, at quads.

Paano Gumawa ng Side Plank

1. Humiga sa iyong kanang bahagi. Ang iyong kanang bisig ay dapat na nasa 90 degree sa kanang braso. Panatilihing patag ang iyong palad sa sahig, ang kanang siko eksakto sa ibaba ng kanang balikat. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang.
2. Itaas ang iyong balakang mula sa sahig. Siguraduhin na ang iyong leeg ay umaayon sa iyong gulugod. Huwag ibagsak ito.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo.
4. Gawin din ito sa kabilang panig. Gumawa ng 3 mga hanay ng 30-60 segundo na hawakan.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Target - Mga nauuna (harap) na mga deltoid, pangunahing pectoralis (kalamnan sa dibdib), trisep, at lats.

Paano Magagawa ang Pec Deck Butterfly

1. Tumayo nang tuwid na may isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko tulad ng iyong itaas na mga braso ay parallel sa lupa, at ang iyong mga braso ay patayo at sa 90 degree na may itaas na braso.
3. Isali ang iyong abs at ilapit ang iyong mga siko sa harap ng iyong mukha.
4. Itulak ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

9. Elbow Plank

Shutterstock

Target - Mga nauuna (harap) na mga deltoid, mga lateral (gilid) na mga deltoid, mga posterior (likod) na mga deltoid, trisep, abs, glute, hamstrings, at quads.

Paano Gawin ang Elbow Plank

1. Kumuha sa lahat ng mga apat. Bend ang iyong mga siko at ipahinga ito sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti sa likuran.
2. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo. Gumawa ng 3 mga hanay ng 30-60 segundo na hawakan.

10. Mga Extension ng Overhead Tricep

Shutterstock

Target - Ang posterior (likod) na mga deltoid, tricep, lats, anterior ng serratus (gilid ng iyong dibdib), at pectoralis major (kalamnan ng dibdib).

Paano Magagawa ang Overhead ng Mga Extension ng Tricep

1. Grab isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay. Ipahinga ang iyong palad sa panloob na bahagi ng tuktok na ulo ng dumbbell, at umupo sa isang bench o isang upuan.
2. Itaas ang iyong mga braso at dalhin ang dumbbell sa iyong ulo. Ito ang panimulang posisyon.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, at pinapanatili ang iyong itaas na mga bisig na nakatigil, babaan ang iyong mga braso upang ang dumbbell ay direkta sa likod ng iyong leeg.
4. Itaas ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set ng 12 reps.

11. Mga Plank Up

Target - Mga nauuna (harap) na mga deltoid, mga lateral (gilid) na mga deltoid, mga posterior (likod) na mga deltoid, trisep, bicep, abs, glute, hamstrings, at quads.

Paano Magagawa ang Mga Plank Up

1. Pumunta sa isang posisyon ng tabla. Panatilihin ang iyong core pansin, leeg sa linya sa iyong gulugod, at tumingin pababa.
2. Ibaluktot ang iyong kanang siko at ilagay ang iyong kanang bisig sa sahig.
3. Ibaluktot ang iyong kaliwang siko at ilagay ang iyong kaliwang bisig sa sahig. Nasa posisyon ka ng siko ng plank ngayon.
4. Nang walang pag-pause, ilagay ang iyong kanang palad sa sahig at palawakin ang iyong kanang braso. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa sahig at palawakin ang iyong kaliwang braso. Ngayon, nasa isang push-up na posisyon ka. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

12. Nakaupo ang Bent-over Rear Delt Raise

Youtube

Target - Ang mga lateral (gilid) na mga deltoid, posterior (likod) na mga deltoid, biceps, tricep, lats, serratus anterior (gilid ng iyong dibdib), at pectoralis major (kalamnan ng dibdib).

Paano Magagawa ang Makaupo sa Bent-over Rear Delt Raise

1. Grab isang dumbbell sa bawat kamay at umupo sa isang flat bench. Panatilihin ang iyong mga binti magkasama at yumuko ang iyong itaas na katawan pasulong. Hayaan ang iyong dibdib na malapit sa iyong mga tuhod.
2. Ilagay ang iyong kamay sa tabi ng iyong mga guya. Panatilihin ang iyong leeg na linya sa iyong gulugod.
3. Huminga at iangat ang mga dumbbells diretso sa iyong mga gilid hanggang sa magkatulad ang mga braso sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot.
4. I-pause, lumanghap, at dahan-dahang ibababa ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

Tandaan: Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa posisyon na nakatayo, ngunit kung mayroon kang mas mababang sakit sa likod, mas mahusay na gawin ito sa posisyon ng pag-upo nang may pag-iingat.

13. Mga push-up

Shutterstock

Target - Mga nauuna (harap) na mga deltoid, mga pag-ilid (gilid) na mga deltoid, mga posterior (likod) na mga deltoid, bicep, trisep, lats, nauuna na serratus (gilid ng iyong dibdib), at pangunahing bahagi ng pectoralis (kalamnan ng dibdib).

Paano Gawin ang Push-up

1. Bumaba sa isang posisyon ng plank gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, masikip ang abs, at katawan sa isang tuwid na linya.
2. Bend ang iyong mga siko sa mga gilid at ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig. Tiyaking mananatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
3. Pindutin ang pabalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutang huminga. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

14. Dumbbell Upright Rows

Youtube

Target - Ang mga lateral (gilid) na mga deltoid, posterior (likod) na mga deltoid, biceps, tricep, lats, rhomboids, serratus anterior (gilid ng iyong dibdib), at pectoralis major (kalamnan ng dibdib).

Paano Magagawa ang Dumbbell Upright Rows

1. Grab isang dumbbell sa bawat kamay. Tumayo nang tuwid na magkalayo ang mga binti sa balakang, ang balikat ay pinagsama, at mga palad ay nakaharap sa iyong mga hita.
2. Iguhit ang mga dumbbells hanggang sa antas ng iyong dibdib sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko. Itabi ang iyong mga siko mula sa iyong katawan, itaas na mga braso sa taas ng balikat, mga palad na nakaharap sa loob, at mas mababa ang pulso kaysa sa iyong mga siko.
3. Dahan-dahang babaan ang timbang sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

15. Pike Push-up

Youtube

Target - Mga nauuna (harap) na mga deltoid, mga lateral (gilid) na mga deltoid, mga posterior (likod) na mga deltoid, trisep, unahan ng serratus (gilid ng iyong dibdib), at pangunahing bahagi ng pectoralis (kalamnan ng dibdib).

Paano Gawin ang Pike Push-up

1. Pumunta sa posisyon ng plank at itulak ang iyong balakang patungo sa kalangitan tulad ng ikaw ay nasa pose ng Downward Dog.
2. Bend ang iyong mga siko, at subukang hawakan ang iyong ulo sa sahig at pindutin ang pataas. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Ito ang 15 pinakamahusay na pagsasanay sa balikat para sa mga kababaihan. Dapat kang magpalamig at magpahinga pagkatapos mong makumpleto ang iyong session sa pag-eehersisyo. Narito kung ano ang dapat mong gawin.

Huminahon

Ang paglamig ay kasinghalaga ng pag-init ng iyong kalamnan. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at maiwasan ang anumang naantala na pinsala sa post-ehersisyo. Suriin ang video na ito at sundin ang mga tagubilin upang mag-cool down.

Konklusyon

Ang mga ehersisyo sa balikat ay hindi lamang para sa mga kalalakihan, at hindi ka rin nila gagawing kalamnan. Ang paggawa ng regular na ehersisyo sa balikat ay magpapabuti sa iyong lakas sa itaas na katawan at magdagdag ng X-factor sa iyong pagkatao. Kausapin ang iyong tagapagsanay at simulang gamitin ang iyong mga balikat ngayon. Good luck!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ano ang ilang mga ehersisyo sa balikat para sa mga kababaihan?

Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa balikat para sa mga kababaihan ay:

• Tumaas ang pag-ilid
• Nakataas ang harapan ng Dumbbell
• Reverse fly
• Nagkibit balikat
• Nakatayo ang pagpindot sa balikat
• Nakataas ang bent arm lateral
• Side plank
• Pec deck butterfly
• Plank ng siko
• Mga overhead na extension ng tricep
• Mga plank up
• Nakaupo ang baluktot na likuran ng likuran
• Push-up
• Dumbbell patayo na mga hilera
• Push push-up

Paano ko mababawas ang fat fat?

Dapat kang gumawa ng cardio ng 3 beses sa isang linggo at kumain ng malusog na pagkain upang matulungan ang pagsunog ng taba. Pagkatapos ng 3-4 na linggo, magsisimula ka nang makakita ng mga resulta. Maaari mo nang simulan ang pagsasanay sa lakas o pag-angat ng mga timbang upang maitim ang iyong mga balikat. Angat ng mga timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Paano ko madaragdagan ang laki ng balikat sa bahay?

Maaari mong dagdagan ang laki ng balikat sa bahay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga dumbbells, barbells, at resist band sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa balikat. Kasabay ng pag-eehersisyo, dapat mo ring ubusin ang mga powders ng protina.

Paano palakasin ang rotator cuff?

Ang kahabaan at pagpapalakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa rotator cuff ay mahalaga. Ngunit dapat kang magsanay at umunlad sa ilalim ng pangangasiwa ng isang lisensyadong pisikal na therapist. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay upang mabawasan ang sakit ng rotator cuff:

• Pendulum
• Kahabaan ng pintuan
• Mag-inat ng braso ng crossover
• Pag-ikot ng panlabas na balikat
• Panloob na pag-ikot ng balikat
• Lumalaban sa extension ng balikat
• Pag-agaw ng balikat gamit ang resist band
• Reverse fly
• Side-nakahiga panlabas na pag-ikot
• Sleeper stretch
• Nakatayo na hilera
• Pagbaluktot ng siko
• Extension ng siko
• Setting ng Scapula
• Scapular retraction / protraction
• Baluktot sa pahalang na pagdukot

Gumagana ba ang mga push-up?

Oo, gumagana ang mga push-up sa iyong balikat, dibdib, biceps, trisep, at core. Ang regular na paggawa ng mga push-up ay makakatulong sa iyong mabuo ang malakas at malakas na balikat.

Kailan ako dapat magpatingin sa doktor para sa sakit sa balikat?

Dapat kang magpatingin sa doktor kung may pamamaga, sakit, pamumula, at init sa ibabaw ng balat at kung nakakaapekto ito sa paggalaw. Kung hindi gumana ang isang spray na nakapagpapalakas ng sakit, mas mahusay na matapos ang isang X-ray at kumunsulta sa isang lisensiyadong orthopedician.