15 Pinakamahusay na ehersisyo ng roller roller na may mga video

Ang foam rolling ay maaaring magbigay sa iyo ng agarang kaluwagan mula sa namamagang kalamnan at magkasamang sakit - maaaring bigyan ng katiwala ng mga atleta at fitness ang mga iyon. Ang pagtatrabaho nang mahigpit at hindi sapat na pamamahinga ay maaaring humantong sa masakit na kalamnan at magkasamang sakit. Sa katunayan, ang iyong edad at mga pagpipilian sa pamumuhay ay malaking kadahilanan din na nagpapalitaw sa pamamaga. Kahit na ang mga pangpawala ng sakit at spray ay nagbibigay sa iyo ng mabilis na kaluwagan, sa pangmatagalang, maaari nilang mapalala ang iyong problema. Ang pagsasanay sa foam roller, sa kabilang banda, ay inirerekomenda ng mga orthopedist at physiotherapist at walang mga epekto.

Ang mga pagsasanay na ito ay batay sa prinsipyo na ang paglalapat ng mekanikal na presyon gamit ang iyong sariling timbang sa katawan ay maaaring gayahin ang mga epekto ng aktwal na massage therapy. Napatunayan ng pananaliksik na ang mga pagsasanay sa foam roller ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan at magkasanib, dagdagan ang kakayahang umangkop at daloy ng dugo, at mapabuti din ang mood (1) (2). Ang mga foam roller ay hindi magastos, at ang paggamit ng mga ito sa loob ng 10 minuto ay magpapahinga at magpapaluwag sa iyong masikip na kalamnan. Kaya, basahin at panoorin ang mga video upang malaman kung paano gumamit ng foam roller tulad ng isang pro mula sa mga dalubhasa upang mapawi ang sakit mula sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Ngunit una, tingnan natin ang isang pangkalahatang gawain sa pag-eehersisyo ng foam foam.

Karaniwang Foam Roller Routine

Ano ang Kailangan mo: Isang malambot na banig, isang malambot na bola, golf ball, at isang foam roller (6 by 18 pulgada o 6 by 36 pulgada). Maaari kang bumili ng mga foam roller online.

Paano Gawin: Iposisyon ang foam roller sa kanan kung saan nakakaranas ka ng sakit o nais na paluwagin ang kalamnan. Humiga sa tuktok ng foam at dahan-dahang gumalaw pataas at pababa o pabalik-balik upang masahihin ang iyong kalamnan. (Detalyadong tinalakay sa mga video sa artikulo.)

Oras: Kakailanganin mong gawin ito sa loob ng 5-10 minuto.

Dalas: Gawin ito nang dalawang beses araw-araw sa simula. Pagkatapos, gawin ito bawat kahaliling araw.

Antas: Ang sinuman ay maaaring gumawa ng ehersisyo sa foam roller. Hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan.

1. Pag-eehersisyo ng Foam Roller Para sa Masakitang Likod at Balikat na Sakit

Karamihan sa atin ay patuloy na nangangaso sa harap ng aming mga computer sa buong araw. Ito ay humahantong sa itaas na sakit ng likod at isang hunched sa likod. Ang isang hunchback ay tiyak na hindi mukhang cool, at maaari rin itong humantong sa mga deformidad ng gulugod. Narito ang isang video na magpapakita sa iyo kung paano gamitin ang rolling foam upang mapawi ang sakit sa likod at balikat.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong likod gamit ang rolling foam sa ilalim ng iyong itaas na likod o traps (trapezius muscle). I-cross ang iyong mga kamay sa iyong balikat, iangat ang iyong katawan sa lupa at suportahan ang iyong katawan sa iyong mga takong.
2. Ilipat pataas at pababa at igulong ang foam roller mula sa itaas hanggang sa gitna ng iyong likod.
3. Gawin ito sa loob ng 2 minuto.
4. Kung nais mong bawasan ang sakit ng iyong mga rhomboid o mga kalamnan sa iyong gitnang likuran, iikot ang roller nang patayo at iposisyon ito sa ilalim ng iyong gulugod gamit ang iyong pigi sa ibabang dulo ng roller.
5. Maingat na humiga sa roller. Itawid ang iyong mga kamay sa iyong balikat, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa.
6. Ngayon, paikutin ang gilid sa gilid upang i-massage ang iyong gitnang likod. Ilipat ang iyong timbang patungo sa kanan at gumulong ng isang minuto. Pagkatapos, ilipat ang iyong timbang patungo sa kaliwa at i-roll para sa isang minuto

Tip

Tumingin sa kisame habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Ang pagsubok na tingnan ang iyong mga binti ay maaaring bigyang diin ang gulugod.

2. Foam Roller Exercise Para sa Sakit sa Leeg

Ang pag-upo buong araw at pagtitig sa aming mga computer ay maaaring maglagay ng maraming stress sa iyong leeg at balikat. Pakawalan ang pag-igting sa pamamagitan ng paggamit ng isang rolling foam. Narito kung paano ito gawin.

Mga hakbang

1. Iposisyon ang rolling foam sa ilalim ng iyong leeg at humiga sa iyong likod.
2. Maaari mo lamang ilipat ang iyong leeg mula sa isang gilid papunta sa kabilang panig upang i-massage ito gamit ang roller.
3. Ilipat ang roller nang kaunti pababa at muling ilipat ang iyong leeg mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig upang i-massage ito.
4. Gawin ito ng 10 beses.

Tip

Humiga sa iyong kaliwa at kanan na halili upang palabasin ang mas maraming pag-igting mula sa iyong leeg.

3. Pag-eehersisyo ng Foam Roller Para sa Sakit ng kalamnan ng Calf

Ang sakit sa kalamnan ng guya ay maaaring hadlangan ang iyong paggalaw habang naglalakad, nakatayo, at / o tumatakbo. Ang masakit na kalamnan ng guya ay maaari ring makaapekto sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kaya, huwag pabayaan ang sakit na iyon. Relaks ang iyong kalamnan ng guya sa tulong ng isang roller roller. Ito ang isa sa pinakamahusay na ehersisyo ng foam roller para sa mga guya. Narito kung paano ito gawin.

Mga hakbang

1. Ilagay ang roller foam sa ilalim ng iyong mga guya.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong balakang, direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, at ang mga palad ay patag sa lupa.
3. Ngayon, itaas ang iyong balakang mula sa sahig gamit ang foam roller sa ilalim ng iyong mga guya.
4. Dahan-dahang gumulong pasulong at paatras upang ilipat ang roller mula sa ibaba ng iyong mga tuhod sa panimulang punto ng iyong mga bukung-bukong.
5. Maaari mong buksan ang iyong mga paa papasok o palabas upang i-massage ang iba't ibang mga lugar ng mga guya.
6. Upang gawing mas epektibo ang ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang isang bola ng tennis at panatilihin ito sa ilalim ng iyong guya at ilunsad ito.
7. Ulitin ito ng 10 beses.

Tip

Maaari kang gumamit ng isang stick upang i-massage ang iyong mga guya upang makontrol mo ang presyon.

4. Pag-eehersisyo ng Foam Roller Upang Mamahinga ang Masikip na Mga Sining (Quads)

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan at panatilihin ang rolling foam sa ilalim ng iyong mga hita, medyo sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga daliri sa paa at pag-aayos ng mga ito sa sahig. Panatilihing diretso ang iyong mga kamay sa lupa, at patag ang mga palad.
2. I-roll up at pababa mula sa simula ng iyong tuhod hanggang sa iyong itaas na mga hita.
3. Kung hindi ito sapat na matindi, ibaluktot ang iyong mga siko at bumaba sa isang posisyon ng plank.
4. Ngayon, ilipat ang rolling foam pataas at pababa.
5. Gawin ito ng 10 beses.

Tip

Upang madagdagan ang tindi, gawin ang ehersisyo na ito sa isang binti nang paisa-isa. Tiklupin ang isang binti at ulitin ang mga hakbang na nabanggit sa itaas gamit ang kabilang binti.

5. Foam Roller Exercise Upang Paluwagin ang Hamstrings

Ang isang masakit na hamstring ay dapat na maging isa sa pinakamasamang bagay na maaari mong maranasan habang nag-eehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay ng kaluwagan sigurado.

Mga hakbang

1. Umupo sa tuktok ng iyong foam roller. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo, at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
2. Maglakad pabalik hanggang mapalawak ang iyong mga binti, at ang roller ay nakalagay sa ilalim ng iyong mga hita.
3. Pabalik-balik mula sa kung saan nagtatapos ang iyong puwit hanggang sa puntong nagsisimula ang iyong tuhod.
4. Ulitin ito ng 10 beses.
5. Ngayon, ilagay ang isang binti sa isa pa upang mag-apply ng mas maraming presyon at i-roll ang foam.
6. Ulitin din ito para sa iba pang mga binti.
7. Gawin ito sa loob ng 1 minuto.

Tip

Ituro ang iyong mga palad palabas upang balansehin ang iyong katawan.

6. Foam Roller Exercise Upang Mamahinga ang Mga Inner Thighs (Adductor)

Bago o pagkatapos ng pagtakbo, jogging o isang sprint, laging mabuti na mapahinga ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita sa pamamagitan ng pag-eehersisyo na ito. Narito kung paano mo ito magagawa.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong kaliwa at suportahan ang iyong katawan gamit ang mga siko.
2. Yumuko ang iyong kanang tuhod at pahabain ang binti.
3. Ilagay ang rolling foam sa ilalim ng iyong pinalawak na binti malapit sa lugar ng singit. Lumiko ang iyong katawan patungo sa sahig at suportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga siko.
4. Igulong ang iyong katawan sa kanan at bumalik muli sa iyong orihinal na posisyon.
5. Gawin ito ng 10 beses.
6. Ulitin ito sa kaliwang binti.

Tip

Ilipat pataas at pababa ang paa ng iyong pinalawak na binti upang madagdagan ang sirkulasyon.

7. Foam Roller Exercise Para sa Outer Thighs (Iliotibial Band)

Ang isang pare-pareho na sakit sa iyong balakang na sumisikat sa iyong pelvic area hanggang sa iyong tuhod ay maaaring maging resulta ng isang pinipilit na Iliotibial band. Maaari itong sanhi ng isang pinsala sa panahon ng hiking, pagbibisikleta, o pagtakbo. Subukan ang madaling pag-eehersisyo ng foam foam sa bahay upang mapahinga ang iyong panlabas na kalamnan ng hita. Narito kung paano mo ito dapat gawin.

Mga hakbang

1. Halika sa isang gilid at ilagay ang rolling foam sa ibaba lamang ng iyong balakang. Isama ang iyong mga binti, at suportahan ang iyong pang-itaas na katawan gamit ang mga kamay na naayos sa sahig.
2. Tumawid sa iyong kaliwang binti sa kanan.
3. Suportahan ang iyong pang-itaas na katawan gamit ang iyong kanang braso.
4. Igulong ang rolling foam pababa sa itaas ng iyong tuhod at pagkatapos ay gumulong.
5. Gawin ito ng 10 beses.
6. I-flip at gawin din ito sa kabilang panig.

Tip

Upang madagdagan ang tindi, isalansan ang iyong mga binti. Siguraduhin na panatilihin ang iyong balanse.

8. Foam Roller Exercise Para sa Sakit sa Leg (Shin)

Ang isang masakit at nasugatan na shin ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Bukod dito, mahihirapan kang umakyat sa hagdan, mag-yoga, o kahit tiklop ang iyong mga binti. Bago lumala, igulong ang iyong shins sa rolling foam upang makapagpahinga at mapabilis ang paggaling. Narito ang mga hakbang upang magawa ito nang tama.

Mga hakbang

1. Ilagay ang rolling foam sa ilalim ng iyong shin (sa ibaba lamang ng tuhod).
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong balikat sa banig at ipalagay ang Cat Pose.
3. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng core at pelvic upang paikutin ang rolling foam at paatras (mula sa mga tip ng iyong mga paa hanggang sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod).
4. Maaari mong makita ang masahe ng iyong namamagang kalamnan sa pamamagitan ng pag-pulso ng rolyo sa isang tukoy na lugar.
5. Maaari mo ring gamitin ang isang roller na kilala bilang buntot ng tigre upang i-massage ang mga kalamnan sa harap ng iyong binti.
6. Gawin ito para sa isang minuto.

Tip

Ilagay ang isang binti sa isa pa at gawin ang ehersisyo na ito upang mas maging masidhi ito.

9. Foam Roller Exercise Para sa Mas Mababang Likod sa Sakit At Ang Glutes

Narito ang isa sa pinakamabisang ehersisyo ng foam roller para sa kaluwagan sa sakit sa likod. Ang pagpapahinga sa parehong iyong mga glute at hamstrings gamit ang isang rolling foam ay makakapagpahinga sa iyong mas mababang sakit ng likod at sakit ng kalamnan. Sundin ang mga hakbang na ibinigay sa ibaba upang makakuha ng kaluwagan at gawin ang iyong gawain nang walang anumang mga hadlang sa daan.

Mga hakbang

1. Umupo nang tuwid na may baluktot ang iyong mga binti. Ilagay ang roller sa likuran lamang ng iyong puwitan, sa itaas ng iyong mga dimples, at patungo sa gulugod. Mag-ingat kapag ginawa mo ang pagsasanay na ito dahil ang roller ay malapit sa linya ng bato, at dapat mong baguhin ang posisyon nito kung nakakaranas ka ng anumang matinding abnormal na sakit.
2. Sumandal sa roller nang kumportable. Hilahin ang iyong abs, mamahinga ang iyong mga blades ng balikat, at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong tabi.
3. Itaas ang iyong puwitan at gumawa ng napakaliit na paggalaw pabalik-balik. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.
4. Iposisyon ang roller sa tapat ng mga dimples. Humiga sa iyong likuran, iangat ang iyong puwit, ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng roller, at itaas ang iyong mga binti. Tiyaking baluktot ang iyong tuhod.
5. Ilipat ang iyong puwit pakanan at pakaliwa upang ang iyong mas mababang likod ay masahol.
6. Maaari mo ring dahan-dahang igalaw ang iyong mga tuhod sa mga bilog upang palabasin ang mga hinihigpit na kalamnan.
7. Ulitin ng 10 beses.

Tip

Habang gumulong at pasulong, igalaw ang iyong mga paa palabas at papasok upang mapabuti ang sirkulasyon.

10. Foam Roller Exercise Upang Paluwagin ang Masikip na Glutes

Ang glutes ay may pangunahing papel sa lahat ng ating paggalaw. Kapag sila ay labis na nagtrabaho, nakakaranas kami ng katigasan habang nakaupo at / o tumayo. Narito kung paano mo mapapahinga ang iyong mga glute gamit ang isang rolling foam.

Mga hakbang

1. Umupo sa roller gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig.
2. Ngayon, iangat ang iyong kaliwang binti at ilagay ang kaliwang bukung-bukong sa kanang hita.
3. Suportahan ang iyong timbang sa iyong mga kamay at isang paa.
4. Igulong pabalik-balik ang iyong puwit sa roller mula sa kung saan ito nagsisimula hanggang sa kung saan ito nagtatapos.
5. Ulitin sa iba pang mga binti.
6. Gawin ito sa loob ng 2 minuto.

Tip

Habang gumulong at pasulong, igalaw ang iyong mga paa palabas at papasok upang mapabuti ang sirkulasyon. Maaari mo ring i-stack ang iyong mga binti upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo.

11. Foam Roller Exercise Para sa Back And Arm Pain

Minsan, maaari kang makaranas ng isang higpit kapag tinaas mo ang iyong mga braso. Maaari itong sanhi ng pag-gym o kahit pagsayaw. Nang walang isang tamang sesyon ng pag-init, nasa peligro kang saktan ang iyong mga kalamnan sa latissimus dorsi. Sundin ang mga hakbang na ito upang makapagpahinga ang mga lats.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong kanan at ilagay ang roller sa ilalim ng gilid ng iyong kanang balikat. Panatilihin ang iyong kanang kamay na pinahaba at kaliwang kamay sa sahig upang suportahan ang iyong katawan.
2. Ilagay ang iyong kaliwang paa kahilera sa sahig at yumuko ang iyong kaliwang tuhod.
3. Pabalik-balikan sa buong paligid mo sa pamamagitan ng pag-straight at baluktot sa kaliwang tuhod.
4. Baguhin ang iyong posisyon sa pamamagitan ng pagliligid pababa at paglipat ng patagilid upang makita ang masahe sa iba't ibang bahagi ng iyong mga kalamnan sa lat.
5. Gawin din ito sa kabilang panig.
6. Ulitin ng 10 beses.

Tip

Upang madagdagan ang kasidhian, ituro ang hinlalaki ng iyong pinahabang braso sa kisame.

12. Foam Roller Exercise Para sa Masakitang Itaas na Mga Armas

Ang mga kalamnan sa itaas na braso ay may posibilidad na sumailalim sa maraming pagkasira habang patuloy naming ginagamit ang aming mga forelimbs. Relaks at ayusin ang iyong mga kalamnan sa itaas na braso sa pamamagitan ng paggawa ng pag-eehersisyo na foam foam. Narito ang mga hakbang.

Mga hakbang

1. Ilagay ang foam roller sa isang mesa.
2. Tumayo sa tabi ng mesa at ilagay ang iyong braso sa roller.
3. Igalaw-galaw ang iyong mga bisig upang masahihin ang iyong trisep.
4. Baguhin ang posisyon ng iyong roller patungo sa iyong kanan at igulong ang foam.
5. I-roll ang kaliwang bahagi ng iyong braso.
6. Ilagay ang foam roller na parallel sa iyong katawan, iunat ang iyong braso sa ibabaw nito, at iikot ang iyong kamay papasok upang masahol mo ang iyong biceps.
7. Gawin ito ng 10 beses.

Tip

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng bahagyang nakahiga sa isang gilid.

13. Foam Roller Exercise Para sa Isang Flat na Tummy

Ang paggawa ng masyadong maraming mga push-up, crunches, at iba pang mga pangunahing ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mga pangunahing kalamnan ng kalamnan. Ang baluktot o paggawa ng mga crunches sa gilid ay maaaring maging isang hamon sa kasong iyon. Huwag kang magalala! Maaari mong mapahinga ang iyong abs at makakuha ng isang flat tummy sa pamamagitan ng paggamit ng isang rolling foam. Narito kung paano.

Mga hakbang

1. Ilagay ang roller sa ilalim ng balakang at humiga sa iyong likod. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
2. Itaas ang tuhod, lumanghap, at palawakin ang mga binti.
3. Huminga at ibalik ang tuhod sa.
4. Ulitin ito ng 10 beses.
5. Ngayon, palawakin ang iyong mga binti pataas at lumanghap at babaan ang iyong mga binti.
6. Huminga at ibalik ang iyong mga binti.
7. Ulitin ito ng 10 beses.
8. Ilagay ang mga kamay sa tuktok ng roller, palawakin ang parehong mga binti pataas, lumanghap at igulong ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Panatilihin ang mga binti pinalawig, at ang mga daliri ng paa ay nabaluktot.
9. Huminga at mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
10. Gawin ito ng 5 beses.
11. Ngayon, ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong shins. Itaas ang iyong katawan at suportahan ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa lupa.
12. Huminga at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong tiyan, at igulong ang roller roller pababa patungo sa iyong mga paa habang namumutok ka.
13. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
14. Gawin ito ng 10 beses.
15. Humiga sa iyong tummy, iunat ang iyong mga bisig, at ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong parehong mga braso.
16. Huminga, iikot ang mga balikat pabalik, buksan ang iyong dibdib, gumulong hanggang sa iyong pulso at pagkatapos ay i-roll pabalik sa panimulang posisyon habang humihinga ka.
17. Ulitin ito ng 10 beses.
18. Humiga sa iyong panig at ilagay ang roller sa ibaba mismo ng iyong siko, palawakin ang iyong iba pang braso, at pisilin ang mga binti nang magkasama. Huminga at hilahin ang iyong mga binti pataas upang maabot ang iyong pinahabang braso habang pinagsama ang roller patungo sa iyong pulso.
19. Huminga at bumalik sa iyong panimulang posisyon.
20. Ulitin ito ng 10 beses.

Tip

Huwag labis na labis ang mga pagsasanay na ito.

14. Foam Roller Exercise Para sa Mga Extension ng pulso At Flexors

Ang pagta-type nang buong araw sa opisina o sa paaralan ay maaaring humantong sa isang masakit na pulso. Magandang ideya na i-relaks ang iyong pulso sa pana-panahong agwat sa pamamagitan ng paggamit ng rolling foam. Narito kung paano ito gawin.

Mga hakbang

1. Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang malambot na bola. Maaari mo ring gawin ito sa isang regular na foam roller.
2. Ilagay ang bola ng foam sa ibaba mismo ng iyong pulso at maglagay ng presyon sa iyong palad.
3. Paikutin at pababa.
4. Maaari mo ring gawin ito sa sahig sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay sa kanang tuktok ng bola at paglapat ng presyur sa parehong kamay at pagulong ng bola. Makakatulong ito sa masahe ng iyong mga flexor.
5. Ngayon, upang i-massage ang mga extensor, baligtarin ang iyong kamay at ilagay ito sa foam ball sa sahig o sa mesa.
6. I-roll ang bola ng bula upang i-massage ang iyong mga extensor.
7. Gawin ito ng 10 beses.

Tip

Gumawa ng isang kamao sa iyong paglanghap at buksan ang kamao habang humihinga ka upang mapabuti ang sirkulasyon.

15. Pag-eehersisyo ng Foam Roller Upang Mamahinga At Paginhawahin ang Mga Paa

Naramdaman mo na ba ang lahat ng pag-igting sa iyong mga paa na nawawala tulad ng mahika sa sandaling isawsaw mo ang mga ito sa maligamgam na tubig? Iyon ay dahil ang maligamgam na tubig ay may kaugaliang mamahinga ang mga kalamnan sa iyong mga paa. Sa gayon, makakakuha ka ng parehong kaluwagan kung gumawa ka ng ehersisyo sa foam foam. Narito ang mga hakbang.

Mga hakbang

1. Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang maliit na bola ng bula o isang bola ng golf.
2. Ilagay ang bola ng golf sa sahig, ilagay ang iyong paa dito at igulong ito, simula sa iyong sakong.
3. Gawin ito ng 2 minuto sa bawat paa.

Tip

Gumamit ng isang banig sa yoga upang hindi mawala ang bola.

Kaya, doon mo ito - 15 na foam rolling na ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay makikinabang sa iyo sa maraming paraan. Tingnan mo!

Mga Pakinabang Ng Foam Roller Exercises

• Ang foam roller ay nagbibigay ng mga benepisyo ng isang sports massage. Gumagamit ito ng malalim na pag-compress upang masira ang masikip na kalamnan at mag-ehersisyo ang mga kink at buhol sa mga ito.
• Ang foam rolling ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at binabawasan ang pamamaga.
• Binabawasan din nito ang pagbuo ng peklat tisyu at magkasanib na stress.
• Maaari mo itong gawin anumang oras - bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo, habang nanonood ng TV, o bago matulog.
• Iniisip ng ilang tao na ang foam rolling ay isang ehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ngunit, iyan ay isang maling palagay. Dapat kang gumawa ng ilang pagliligid bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo din. Pinapaluwag ng foam rolling ang iyong mga kalamnan at

nagpapabuti ng kakayahang umangkop, na nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng iba pang mga ehersisyo na mas epektibo.

Bagay na dapat alalahanin

• Huwag igulong ang iyong mga organo - maaari itong humantong sa mga pinsala.
• Huwag igulong ang iyong mga kasukasuan o buto.
• Huwag pigilin ang iyong hininga habang umiikot. Huminga ng malalim at magpahinga.
• Siguraduhin na ang roller ay mananatili sa ilalim ng iyong mga kalamnan sa lahat ng oras.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito