Paano mapupuksa ang taba sa likod: 15 pinakamahusay na ehersisyo, pagkain na kakainin at iwasan

Huwag talikuran ang taba sa likuran! Sapagkat ang mga nahuhulog na liklop sa likod ay nauugnay sa paglaban ng insulin, mataas na testosterone, at mababang pagpapaubaya ng carb. Upang maging tiyak, kung mayroon kang taba sa likod, ikaw ay nasa peligro ng diabetes, PCO, at kawalan ng katabaan. Upang matanggal ang back fat, dapat kang kumain ng malusog at mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa likod. Ang mga kalamnan na ito - ang mga lats, traps, erector spinae, rhomboids, atbp. - suportahan ang iyong gulugod at likod, tulungan ang pang-araw-araw na paggalaw, palakasin ang iyong balikat, dibdib, at core, at pagbutihin ang pustura. Narito ang 15 pagsasanay at isang listahan ng mga pagkain na makakain at iwasan upang mapupuksa ang back fat. Basahin mo pa.

15 Mga Ehersisyo Upang Mapupuksa ang Balik Taba

Bago ka magsimula sa mga ehersisyo, dapat mong palaging magpainit. Kumuha ng isang solidong 10 minutong warm-up upang ihanda ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo na sabog. Narito kung ano ang dapat mong gawin.

• Mga tilts ng ulo - 1 hanay ng 10 reps
• Lumiliko ang leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog na braso - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog sa pulso - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog na balikat - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog sa baywang - 1 hanay ng 10 reps
• Mga lung lung sa gilid - 1 hanay ng 10 reps
• Itinaas ang guya - 2 hanay ng 10 reps
• Jumping jacks - 2 set ng 20 reps
• Spot jogging - 3 minuto
• Nakatayo sa tuktok ng katawan iuwi sa ibang bagay - 1 hanay ng 10 reps
• Nakatayo na kahaliling paghipo ng daliri - 1 hanay ng 15 reps
• Nakatayo sa gilid crunches - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog sa bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps

Ngayon, handa ka na para sa iyong mga ehersisyo sa likod. Dito ka na!

1. Baluktot sa Hilera

Shutterstock

Target - Mga Lats, rhomboid, likuran na delt, traps, at biceps.

Paano Magagawa sa Baluktot na Hilera

1. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo nang tuwid na malapit ang iyong mga paa.
2. Baluktot, ibalik ang iyong balakang upang ang iyong gulugod ay manatili nang matagal, ibaluktot nang kaunti ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong balikat, buksan ang iyong dibdib, at tumingin nang diretso. Ito ang iyong panimulang posisyon.
3. Pagpapanatiling nakatuon ang iyong pangunahing, baluktot ang iyong mga siko at bahagyang baluktot ang iyong mga bisig. Nang sabay-sabay, ibalik ang iyong mga itaas na braso hanggang sa maabot ng iyong mga siko sa likuran ng iyong mga balikat.
4. Ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 2 set ng 10 reps

Tip - Huwag bilugan ang iyong balikat at yumuko. Ibalik ang iyong balikat at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na ito upang ma-target ang mga kalamnan sa likod.

2. Isang Arm Dumbbell Row

Shutterstock

Target - Mga Lats, rhomboids, erector spinae, mas mababang mga bitag, rotator cuffs, blades ng balikat, biceps, at core.

Paano Magagawa ang Isang Arm Dumbbell Row

1. Ilagay ang iyong kanang tuhod sa isang flat bench, at ang iyong kanang kamay sa bench. Panatilihing patag ang iyong palad, gulong na nakahanay sa iyong pigi, kaliwang binti nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, at ang kaliwang tuhod ay baluktot nang kaunti.
2. Kunin ang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang iyong kaliwang kamay na pinahaba pababa, at paluwagin ang iyong leeg. Panatilihing nakakurot ang iyong balikat, tumingin sa ibaba, at panatilihin ang iyong pangunahing pansin. Ito ang panimulang posisyon.
3. Ibaluktot ang iyong kaliwang siko at hilahin ang dumbbell hanggang sa halos maabot nito ang iyong kilikili.
4. Dahan-dahang, ibaba ang iyong kamay sa panimulang posisyon.
5. Matapos matapos ang isang hanay, gawin ang pareho sa kanang kamay.

Mga Sets At Reps - 2 set ng 10 reps

Tip - Panatilihin ang iyong gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon at ang iyong paa ay patag sa lupa.

3. Nakataas ang Bend Over Rear Delt Raises

Youtube

Target - Mga pantaanan at posterior na mga deltoid.

Paano Gumagawa ng Baluktot sa Rear Delt Raises

1. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Baluktot sa pamamagitan ng pagtulak nang bahagya sa iyong balakang, palawakin ang iyong mga kamay sa harap mo sa isang 45-degree na anggulo, itulak ang iyong itaas na likod pababa, igulong ang iyong mga balikat, at tumingin nang diretso. Itulak ang iyong dibdib pasulong, at panatilihin ang iyong pangunahing pansin. Ito ang panimulang posisyon.
2. Baluktot nang bahagya ang mga siko at ibalik ang iyong mga braso hanggang sa ituro ng iyong mga siko patungo sa kisame.
3. Dahan-dahan, ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

Tip - Panatilihin ang iyong gulugod sa neutral na posisyon.

4. Malawakang Grip Lat Pulldown

Shutterstock

Target - Mga panta, kalamnan ng teres, trapezius, rhomboids, infraspinatus, kalamnan ng serratus, balikat, at biceps.

Paano Magagawa ang Malawakang Grip Lat Pulldown

1. Grab ang baluktot na bahagi ng overhead malawak na bar na nakakabit sa kalo sa lat pulldown machine. Hilahin ito at umupo na nakaharap sa makina, na may mga tuhod sa ilalim ng mga pad, tuwid na gulugod, palabas ng dibdib, pinagsama ang mga balikat, nakatuon ang core, at mga paa sa lupa.
2. Lean bahagyang paatras at hilahin ang tungkod pababa sa iyong mga siko na baluktot at gumalaw muna pababa at pagkatapos ay pabalik hanggang sa mahawakan ng tungkod ang iyong itaas na dibdib.
3. Dahan-dahang bitawan ang tungkod hanggang sa ganap na mapalawig ang iyong mga kamay.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Tip - Huwag palabasin nang mabilis ang tungkod. Kontrolin ang paggalaw upang gumana nang maayos ang mga kalamnan sa likod.

5. Underhand Cable Pulldown

Youtube

Target - Mga upuan, deltoid, bicep, at ibabang likod.

Paano Magagawa ang Underhand Cable Pulldown

1. Umupo ka nakaharap sa lat machine na may nakakabit na overhead wide bar sa kalo. Ang iyong mga kamay ay dapat na mas malapit kaysa sa distansya ng lapad ng balikat at ang mga palad ay nakaharap sa iyo.
2. Hawakan ang bar at ayusin ang mga pad ng tuhod upang ang mga ito ay nasa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa, at ang mga kamay ay ganap na pinahaba sa itaas.
3. Sumandal nang kaunti at itulak ang iyong dibdib.
4. Huminga at hilahin ang bar pababa hanggang sa halos mahawakan nito ang iyong pang-itaas na dibdib. Ibalik ang iyong mga balikat at siko.
5. Huminga at dahan-dahang bitawan ang bar pabalik sa panimulang posisyon (kung saan ang iyong mga bisig ay ganap na pinalawig sa itaas).

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Tip - Pigain ang mga kalamnan sa likod kapag naabot mo ang ganap na kinontratang posisyon. Gayundin, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa katawan.

6. Pagsisinungaling Lat Pullover

Youtube

Target - Mga kama, balikat, bicep, trisep, at core.

Paano Magagawa ang Lying Lat Pullover

1. Humiga nang patag sa banig na may baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa lupa. Maghawak ng isang magaan na dumbbell sa bawat kamay at dalhin ang mga ito sa itaas mismo ng iyong dibdib sa pamamagitan ng ganap na pag-abot ng iyong mga kamay. Hawakan ang dumbbells, dibdib palabas, balikat lumipat, at panatilihin ang iyong core pansin. Ito ang iyong panimulang posisyon.
2. Huminga at ilipat ang mga dumbbells mula sa iyong dibdib hanggang sa iyong ulo (hindi noo).
3. Huminga at ibalik ang iyong mga kamay nang direkta sa itaas ng iyong dibdib.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Tip - Siguraduhing mapanatili ang iyong core kapag ginagawa mo ang ehersisyo na ito.

7. Nakaupo sa Hilera ng Cable

Youtube

Target - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps, at pulso flexors.

Paano Magagawa ang Seated Cable Row

1. Umupo sa bench na nakaharap sa lat machine. Grab ang mas mababang malapit na mahigpit na pagkakabit na nakakabit sa kalo. Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot, mga paa sa paa sa paa sa ibaba, ang mga braso ay ganap na pinahaba, dibdib out, at umupo ng tuwid. Ito ang iyong panimulang posisyon.
2. Hilahin ang mga blades ng balikat pababa at pabalik, sundan ng baluktot ng mga siko, at hilahin ang attachment malapit sa iyong abs.
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Tip - Huwag iguhit ang iyong mga siko, magkibit balikat, o hilahin pabalik ang iyong itaas na torso habang nagmamaneho.

8. Baluktot sa Barbell Row

Shutterstock

Target - Mga Lats, rhomboid, traps, likurang delt, at biceps.

Paano Gawin ang Baluktot sa Barbell Row

1. Grab ang barbell na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Panatilihin ang iyong mga kamay na ganap na pinahaba, ibalik ang iyong mga balikat, dibdib, pangunahing nakatuon, at umayon sa linya ng iyong gulugod. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at tuhod na bahagyang baluktot. Itulak nang kaunti ang iyong balakang, at panatilihin ang iyong pang-itaas na katawan ng tao sa 45 degree na may sahig.
2. Hilahin ang barbell hanggang sa halos hawakan nito ang iyong abs.
3. Dahan-dahang ibababa ang barbell pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Tip - Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak upang ma-target ang iyong likurang mga deltoid.

9. Inverted Row

Youtube

Target - Mga kama, balikat, biceps, at dibdib.

Paano Magagawa ang Inverted Row

1. Kailangan mo ng isang squat rack na may isang bar na nakatakda sa kalahati ng iyong taas. Tiyaking hindi gumagalaw ang bar.
2. Hawakan ang bar na may isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak sa mga palad na nakaharap, pinahaba ang mga binti, flat ang mga paa sa lupa, at mga kamay na ganap na pinahaba.
3. Huminga at hilahin ang iyong katawan pataas. Huminga at bumalik.

Mga Sets At Reps - 2 set ng 10 reps

Tip - Maaari mong gamitin ang isang malawak na mahigpit na hawak sa mga palad na nakaharap sa iyo o isang underhand grip upang ma-target ang mga biceps, delts, at lats.

10. Reverse Fly

Youtube

Target - Rhomboid, traps, likod delts, at dibdib.

Paano Gumawa ng Reverse Fly

1. Grab isang ilaw dumbbell sa bawat kamay at makakuha ng isang baluktot na posisyon.
2. Ilayo ang iyong mga kamay sa bawat isa hanggang sa maabot nila ang antas ng balikat. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat.
3. Ibaba ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

Tip - Panatilihing umaayon ang iyong ulo sa iyong gulugod.

11. Bench Dumbbell Pullover

Youtube

Target - Mga Lats, rhomboid, likurang deltoid, at trisep.

Paano Gawin ang Bench Dumbbell Pullover

1. Umupo sa gilid ng isang patag na bangko. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong parehong mga kamay, humiga, at itaas ito nang direkta sa itaas ng iyong dibdib. Panatilihing napalawak ang iyong mga bisig, bahagyang baluktot ang iyong mga siko, at pinindot ang mga palad sa ilalim ng mga itaas na plato. Ito ang panimulang posisyon.
2. Huminga at ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa isang paggalaw ng arching.
3. Exhale at iangat ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

Tip - Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa isang bench ng pagtanggi rin.

12. Superman Pose

Shutterstock

Target - Bumalik, glutes, at hamstrings.

Paano Gawin ang Superman Pose

1. Humiga sa iyong tiyan sa isang banig. Panatilihing kumalat ang iyong mga paa at braso.
2. Itaas ang iyong kanang braso, sinusundan ng iyong kaliwang binti. Sabay-sabay, iangat ang iyong ulo ng tatlong pulgada mula sa lupa. Panatilihin ang iyong abs at glutes lamutak sa.
3. Hawakan ito ng 3 segundo. Pakawalan sa pamamagitan ng pagdadala sa iyong ulo, braso, at binti.
4. Lumipat sa kabilang panig. Kasama ang iyong ulo, iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti sa oras na ito.

Mga Sets At Reps - 2 set ng 10 reps

Tip - Maaari mo ring gamitin ang isang gym ball upang gawin ang ehersisyo na ito.

13. Mga Crunch ng Bisikleta

Shutterstock

Target - Mga back extensor, erector spinae, rear deltoids, abs, at glutes.

Paano Magagawa ang Mga Bird Dog Crunches

1. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig sa isang quadruped o 'aso' na posisyon.
2. Diretso ang iyong kanang braso at palawakin ang iyong kaliwang binti sa likod mo.
3. Gumawa ng isang langutngot sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong tuhod at siko upang matugunan ang bawat isa.
4. Palawakin ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

Tip - Kung nakakaranas ka ng sakit sa leeg habang ginagawa ang ehersisyo na ito, hindi mo ito ginagawa ng tama. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon.

14. Dumbbell Shoulder Shrugs

Shutterstock

Target - Mga bitag, balikat, at leeg.

Paano Magagawa ang Dumbbell Shoulder Shrugs

1. Tumayo na malapit ang iyong mga paa, hawakan ang isang dumbell sa bawat kamay, ibalik ang iyong balikat.
2. Ngayon, itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong tainga.
3. Hawakan sandali ang pose at ibaba ang iyong mga balikat.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Tip - Siguraduhing ibalik ang iyong balikat at gawin ang ehersisyo na ito upang ma-target ang mga kalamnan sa likod.

15. Cat-Cow Pose

Shutterstock

Tapusin ang iyong gawain sa ehersisyo sa likod gamit ang Cat-Cow Pose upang makapagpahinga at mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng pinsala sa likod.

Target - Ibabang likod, ibabang likod, dibdib, balikat, at balakang.

Paano Magagawa ang Cat-Cow Pose

1. Iposisyon ang iyong sarili sa isang banig ng yoga gamit ang iyong mga kamay at tuhod na hawakan ito.
2. Itaas ang iyong ulo habang hininga nang dahan-dahan. Sa parehong oras, i-arko ang iyong likod sa isang malukong hugis.
3. Huminga nang dahan-dahan, kontrata ang iyong abs, ibagsak ang iyong ulo, at paikutin ang iyong likod.

Mga Sets At Reps - 1 hanay ng 20 reps

Ito ang 15 back sculpting at back fat burn latihan. Ngunit dapat mo ring sundin ang isang balanseng at malusog na diyeta upang mawala ang taba sa likod. Narito ang mga listahan ng mga pagkaing kinakain at iwasan.

Mga Pagkain na Makakain

• Mga gulay - Cauliflower, broccoli, repolyo, Chinese repolyo, bote ng gourd, tagaytay, mapait na hurno, scallion, talong, kale, spinach, chive, mga labanos na gulay, Swiss chard, rocket spinach, carrot, at beetroot.

• Mga Prutas - Pakwan, muskmelon (walang asukal), mansanas, saging, pinya, kaakit-akit, melokoton, at berry.

• Protina - Mga itlog, isda, toyo, tofu, kabute, dibdib ng manok, ground pabo, beans, at mga legume.

• Pagawaan ng gatas - Full-fat milk, full-fat yogurt, buttermilk, homemade ricotta at cottage cheese.

• Nuts And Seeds - Mga walnuts, almonds, pecan, pine, macadamia, hazelnuts, chia seed, flaxseeds, sunflower seed, at kalabasa na binhi.

• Buong Butil - Kayumanggi bigas, pulang bigas, itim na bigas, mga oats, bakwit, harina ng trigo, at sorghum.

• Fats And Oils - Langis ng oliba, langis ng bigas ng bigas, peanut butter, butterf ng sunflower, at butter ng almond.

• Herbs And Spices - Cardamom, cinnamon, star anise, mint, fenugreek, cumin, coriander, turmeric, cayenne pepper, black pepper, white pepper, mace, nutmeg, safron, cilantro, rosemary, thyme, basil, oregano, at sage.

Mga Pagkain na Iiwasan

• Tinapay
• Harina pasta
• Fries
• Ready-to-eat na pansit
• Pansit ng bigas
• Pritong manok
• Frozen na pagkain
• Naproseso na pagkain
• Mga wafer ng patatas
• Mga biskwit
• Ang mga cookie na gawa sa pino na harina at asukal
• Mataas na prutas ng GI tulad ng mangga at ubas
• De-latang pagkain
• Karne na ginagamot ng hormon
• Alkohol

Bukod sa pag-aayos nang kaunti sa iyong mga nakagawian sa pagkain, dapat mo ring isaalang-alang ang pagpapabuti ng iyong lifestyle. Isulat ang iyong mga layunin at ilagay ang mga motivational quote sa bawat sulok ng iyong bahay. Maging inspirasyon ng mga taong positibo. Mahimbing na pagtulog, huwag suriin ang iyong telepono kaagad kapag bumangon ka, gawin ang gusto mo, at bigyan ng oras ang iyong sarili. At higit sa lahat - mahalin ang iyong katawan. Alamin itong alagaan. Hindi mo kailangang maging isang partikular na sukat, ngunit dapat kang maging aktibo at magkasya. Itakda iyon bilang iyong layunin, NGAYON! Swerte naman