15 Pinakamahusay na pangunahing ehersisyo upang mapabuti ang iyong lakas

Tinutulungan ka ng mga pangunahing kalamnan na tumayo nang tuwid o umupo nang hindi nahuhulog (1). Ang mga kalamnan na ito ay naroroon sa iyong rehiyon ng tiyan, likod, pelvis, at glutes (oo, ang core ay hindi lamang nangangahulugang abs) (2). Ngunit sa pag-disuse ng edad at kalamnan, ang mga pangunahing kalamnan ay maaaring maging mahina, na humahantong sa masamang pustura at pinsala (3), (4). Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang magsanay ng 20 minuto ng mga pangunahing ehersisyo sa pagpapalakas tuwing kahaliling araw (5), (6), (7), (8), (9).

Ang artikulong ito ay naglilista ng 15 pangunahing pagsasanay sa pagpapalakas. Basahin pa upang malaman kung paano gawin ang mga ito sa bahay nang may wastong pamamaraan.

Bago kami magsimula, narito ang isang mabilis na pagtingin sa mga pangunahing kalamnan na mai-target namin sa pamamagitan ng mga pangunahing ehersisyo na nagpapalakas.

Ano ang Core? Ano ang Mga kalamnan na Ginagawa Ang Core?

Ang Kagawaran ng Physical Medicine at Rehabilitation, University of Colorado School of Medicine ay tumutukoy sa core bilang "ang grupo ng mga kalamnan ng puno ng kahoy na pumapalibot sa gulugod at viscera ng tiyan. Ang tiyan, gluteal, sinturon sa balakang, paraspinal, at iba pang mga kalamnan ay nagtutulungan upang magbigay ng katatagan ng gulugod. " (10)

Nangangahulugan ito na ang core ay nagsasama ng iyong rehiyon ng tiyan, itaas na likod, ibabang likod, balakang, gilid ng baywang, at dibdib.

Narito ang listahan ng lahat ng mga pangunahing kalamnan:

1. Rectus Abdominis - Ito ang mga kalamnan na tumutugma sa kilalang kilalang 'anim na pakete', na nakikita bilang mga squarish na bahagi sa gitna. Matatagpuan ang mga ito sa harap ng tiyan.

1. External Abdominal Obliques - Ito ang mga kalamnan na nakikita na tumuturo sa pahilis pababa mula sa magkabilang panig. Matatagpuan ang mga ito sa mga gilid at harap ng tiyan.

1. Panloob na Mga Oblique sa Tiyan - Ang mga kalamnan na ito ay nasa ilalim ng panlabas na mga tiyan ng tiyan ngunit tumuturo sa kabaligtaran na direksyon.

1. Transverse Abdominis - Ito ang pinakamalalim na kalamnan, sa likod ng pahilig na kalamnan at sa paligid ng gulugod.

1. Glutes - Ito ang mga kalamnan sa balakang na makakatulong sa iba't ibang mga paggalaw tulad ng paglalakad, pag-upo, at pagyuko.

1. Pelvic Floor - Ito ang mga kalamnan na maaari mong maramdaman kapag sinubukan mong hawakan ang iyong ihi. Malalaman mo ang iyong kalamnan ng pelvic floor ay mahina kung pumasa ka ng kaunting ihi nang hindi sinasadya kapag umubo ka, bumahin, o ehersisyo.

1. Mga kalamnan na Scapular - Ang mga kalamnan na ito ay may kasamang mga naroroon sa iyong itaas na likod at sa likuran ng iyong balikat - ang trapezius, rhomboid, teres menor de edad at major, pectoralis menor de edad, atbp.

Ngayon, alam mo na upang palakasin ang core, dapat mong i-target ang lahat ng mga kalamnan na nabanggit sa itaas. Magsimula tayo sa mga ehersisyo.

Nangungunang 15 Mga Core na Ehersisyo na Pagpapalakas na Magagawa Mo Sa Bahay

Bago ang anumang sesyon sa pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit. Narito ang isang 10 minutong mainit na sesyon na maaari mong sundin.

Pag-init (10 minuto)

• Mga tilts ng leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Tumungo pataas at pababa - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng leeg (gawin ito nang dahan-dahan) - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng balikat - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng siko - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng braso - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng baywang - 1 hanay ng 10 reps
• Spot jogging - 1 min
• Mga lung lung sa gilid - 1 hanay ng 10 reps
• Itinaas ang guya - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps

Tandaan: Kung mayroon kang mas mababang sakit sa likod, magsimula muna sa pangunahing pangunahing ehersisyo. Gawin ang pangunahing pag-aktibo, pangunahing may tuhod sa loob at labas, pangunahing may baluktot sa balakang, at pagkatapos ay umunlad sa mas mababang mga ehersisyo na maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng malakas na core.

Mga Core na Ehersisyo - 20 minuto

1. Flutter Kicks

youtube

Target - Mga glute, baluktot sa balakang, mas mababang abs, quad, at hamstrings.

Paano Magagawa ang Flutter Kicks

1. Humiga sa iyong likod sa isang banig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, mga palad na patag sa banig, pabalik na patag laban sa banig, at tumingin sa kisame.
2. Isali ang iyong core, iangat ang iyong parehong mga binti sa lupa at sipain ito pataas at pababa ng halili. Huwag hayaang hawakan ng iyong mga paa ang lupa bago mo makumpleto ang isang hanay.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

2. Nakaupo sa Knee Tuck

youtube

Target - Sa itaas, gitna, at ibabang abs, glutes, quads, hamstrings, calves, biceps, at tricep.

Paano Gawin ang Makaupo sa KneeTucks

1. Umupo sa banig na may baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo, at panatilihing patag ang iyong mga palad sa banig.
2. Isali ang iyong core, yumuko ang iyong mga siko, sumandal nang kaunti, at iangat ang iyong mga binti sa parehong baluktot na tuhod na tuhod.
3. Ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at ang iyong itaas na katawan malapit sa iyong mga tuhod.
4. Sumandal at itulak ang iyong mga binti. Ituwid ang iyong mga binti habang ginagawa mo ito.
5. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilapit ang mga ito sa iyong dibdib, at ang iyong itaas na katawan ay malapit sa mga tuhod.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

3. Crunches

youtube

Target - Rectus abdominis, nakahalang tiyan, panloob at panlabas na mga pahilig, at pelvis.

Paano Gagawin Crunches

1. Umupo sa banig na may baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa banig. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa.
2. Mag-roll back hanggang ang likod ng iyong mga balikat ay hawakan ang banig. Huwag idantay ang iyong ulo sa banig.
3. Isali ang iyong core at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo upang suportahan ito. Panatilihing palabas ang iyong mga siko, bukas ang mga braso, at palabasin ang dibdib. Huwag idikit ang iyong baba. Ito ang panimulang posisyon.
4. Huminga at iangat ang iyong ulo (huwag itulak ito) upang ang itaas na likod lamang ang malayo sa lupa. Tumingin sa tuktok ng iyong mga tuhod.
5. Huminga at mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

4. Bisikleta na langutngot

youtube

Target - Sa itaas, kalagitnaan, at mas mababang abs, mga oblique, quad, at hamstrings.

Paano Magagawa ang Mga Bisikleta sa Bisikleta

1. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at buksan ang iyong mga bisig. Itaas ang iyong ulo at iyong mga paa sa sahig, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at ilapit ang mga ito sa iyong tiyan.
2. Itulak pabalik ang kanang binti at palawakin ito. Sabay-sabay, pigil at subukang hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko.
3. Tiklupin ang iyong kanang tuhod. Habang ginagawa mo ito, itulak pabalik ang iyong kaliwang binti at palawakin ito nang buo. Crunch up at subukang hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang siko.
4. Nakumpleto nito ang isang rep.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

6. Vertical Leg Crunch

youtube

Target - Sa itaas, kalagitnaan, at ibabang abs, mga oblique, quad, hamstrings, rhomboids, lats, at deltoids.

Paano Magagawa ang Mga Vertical Leg Crunches

1. Humiga sa sahig at panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong tabi.
2. Itaas ang pareho mong mga binti sa 90 degree mula sa sahig.
3. Itaas ang iyong mga kamay sa sahig at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga kamay.
4. Huminga at bumalik.
5. Huminga nang palabas at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga kamay.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

7. Nakataas ang binti

youtube

Target - Glutes, lower abs, upper abs, hamstrings, at quads.

Paano Gumagawa ng Pagtaas ng Paa

1. Humiga sa banig. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa ilalim ng iyong balakang, isama ang iyong core, at itaas ang iyong binti nang patayo. Ito ang panimulang posisyon.
2. Huminga at babaan ang iyong mga binti nang dahan-dahan.
3. Bago pa man dumampi ang iyong takong sa sahig, dahan-dahang itaas ito. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

8. Plank

youtube

Target - ABS, glutes, quads, balikat, hamstrings, at biceps.

Paano Gumawa ng Isang Plank

1. Makakuha ng lahat ng mga apat mula sa isang posisyon ng pagluhod.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong bisig sa banig. Palawakin ang iyong mga binti sa likuran at akitin ang iyong core. Tiyaking ang iyong leeg at gulugod ay nasa isang tuwid na linya. Huwag yumuko o umakyat.
3. Panatilihin ang iyong mga siko sa ibaba mismo ng iyong mga balikat. Bumaba sa sahig. Iwasan ang anumang pilay sa iyong ulo at leeg. Huminga ka lang.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Mga Sets At Reps - 2 mga tabla na 30-60 segundo ang hawak

9. Mga Plank Jack

youtube

Target - Abs, glutes, adductors, abductors, calves, at hamstrings.

Paano Magagawa ang Mga Jack ng Plank

1. Ipagpalagay ang posisyon ng push-up. Panatilihing nakatuon ang iyong pangunahing at mga binti sa lapad ng balakang.
2. Panatilihing matatag ang iyong pang-itaas na katawan at mga kamay, ilipat ang iyong mga binti (mas malawak kaysa sa lapad ng balikat) at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Dito, gagawin mo ang paggalaw ng paa ng mga tumatalon na jacks sa posisyon ng plank.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 20 reps

10. Sprinter Plank

youtube

Target - Abs, glutes, adductors, abductors, calves, at hamstrings.

Paano Magagawa ang Sprinter Plank

1. Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon. Siguraduhin na ang iyong leeg at likod ay nasa parehong linya, mga siko sa ibaba mismo ng iyong mga balikat, at pangunahing nakatuon.
2. Itaas ang iyong kanang paa sa sahig, yumuko ang iyong kanang tuhod, at ilapit ito sa iyong tiyan.
3. Ilagay ang kanang paa sa sahig, lumukso, at iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig.
4. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod at ilapit ito sa iyong tiyan.
5. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig, lumukso, at iangat ang iyong kanang paa sa sahig.
6. Gawin ito sa isang mas mataas na bilis, halos tulad ng pagtakbo o pag-sprint.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 20 reps

11. Pusa At Baka

youtube

Matapos gawin ang napakaraming mga ehersisyo sa plank pose, ang iyong likod ay kailangang maging lundo. Ang Cat at Cow Pose ay ang perpektong ehersisyo para doon.

Target - Pagpapahinga sa mga kalamnan sa likod.

Paano Gumawa ng Pusa At Pose ng Baka

1. Kumuha sa lahat ng mga apat. Ibalik ang iyong balikat, panatilihin ang iyong mga siko sa ibaba mismo ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag pike up o yumuko iyong gulugod.
2. Yumuko ang iyong gulugod at tumingin. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo.
3. Dahan-dahan, ibaba ang iyong ulo, tumingin sa ibaba, at pike up ang iyong gulugod. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo.

Mga Sets At Reps - 1 hanay ng 10 reps

12. Jack Knife Crunch

youtube

Target - Mas mababang abs, itaas na abs, glutes, hamstrings, quads, at ibabang likod.

Paano Magagawa ang Jack Knife Crunch

1. Humiga sa isang banig. Palawakin ang iyong mga kamay sa itaas. Ramdam ang kahabaan. Ito ang panimulang posisyon.
2. Itaas ang iyong mga binti at kamay sa sahig, langutngot, at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay.
3. Dahan-dahan, humiga muli at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 8 reps

13. Push-up

youtube

Target - Abs, dibdib, balikat, at biceps.

Paano Magagawa Ang Isang Push-Up

1. Bumaba sa sahig at itulak ang iyong mga binti paatras hanggang sa ganap na mapalawak at mapahinga sa iyong mga daliri.
2. Panatilihing matatag na nakatanim ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang panig mo, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang iyong mga braso at binti ay dapat na tuwid. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sa takong.
3. Huminga, hinihila ang iyong pusod, at yumuko ang iyong mga siko hanggang sa 90 degree (at wala na) habang ibinababa ang iyong sarili sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa buong lugar. Panatilihin ang presyon sa labas ng iyong mga palad.
4. Huminga at itaas ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Gumawa ng mas maraming mga pag-uulit sa isang mabagal at matatag na tulin, nang hindi nakompromiso sa form.
5. Kung napakahirap nito, maaari mong gawin ang mga nabagong bersyon ng ehersisyo na ito. Ang isa ay sa pamamagitan ng pagpapatong ng iyong mga palad sa isang bench o mesa sa halip na ang sahig. Ang isa pa ay sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 8 reps

14. Twist ng Russia

youtube

Target - Panloob at panlabas na mga pahilig, tumbong sa tiyan, traps, at erector ng gulugod.

Paano Gawin Ang Twist ng Russia

1. Umupo sa banig na may baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa banig. Hawakan ang ball ng gamot o dumbbell gamit ang pareho mong mga kamay at sumandal nang kaunti.
2. Isali ang iyong core, iangat ang iyong mga binti sa parehong baluktot na tuhod na tuhod, at i-cross ang mga ito.
3. Simulan ang pag-ikot mula sa gilid hanggang sa gilid. Panatilihing tahimik ang iyong ibabang katawan at leeg.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 mga reps

15. Inchworm

youtube

Target - ABS, mas mababang likod, mga deltoid, glute, at biceps.

Paano Magagawa ang Inchworm

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pinagsama ang mga balikat, baba, at pansin ng core.
2. Yumuko at hawakan ang sahig malapit sa iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ang iyong balakang ay dapat na tumuturo sa kisame. Huwag yumuko.
3. Magsimulang maglakad gamit ang iyong mga kamay at sumulong.
4. Huminto ka pagdating sa isang pose na plano.
5. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at pagkatapos ay maglakad pabalik sa nakatayong posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 1 hanay ng 3 mga reps

Ito ang 15 pangunahing ehersisyo na nagpapalakas na magagawa mo sa bahay sa iyong kagustuhan. Siguraduhin na mag-inat at cool down ka matapos ang iyong session ng pag-eehersisyo.

Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito tuwing ibang araw ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang mga sumusunod na benepisyo.

Mga Pakinabang Ng Mga Core na Pagpapalakas ng Ehersisyo

1. Tulungan kang makakuha ng isang flat tummy.
2. Pagbutihin ang pangunahing lakas ng kalamnan.
3. Pagbutihin ang koordinasyon ng kalamnan.
4. Pigilan ang pinsala.
5. Tumulong na patatagin ang katawan ng tao.
6. Pagbutihin ang paggana ng respiratory.
7. Pagbutihin ang pustura.
8. Patatagin ang gulugod, tadyang, at pelvis.

Konklusyon

Ang mga pangunahing ehersisyo ay mahusay para sa pagpapabuti ng pustura, balanse, lakas, tibay, at tiwala sa sarili.

Inaasahan kong kapaki-pakinabang ang post na ito. Kung mayroon kang mga katanungan, i-post ang mga ito sa ibaba, at babalikan ka namin.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Mabuti ba ang paglalakad para sa pangunahing lakas?

Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio at makakatulong sa pagsunog ng calories. Gayunpaman, hindi ito ang perpektong pag-eehersisyo para sa pagpapalakas ng core.

Paano ko mapapalakas ang aking core habang nakaupo?

Hindi mo mapalakas ang iyong core sa pamamagitan ng pag-upo. Kailangan mong buhayin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na tina-target ang mga pangunahing kalamnan.

Ang pagpapalakas ba ng core ay makakatulong sa sakit sa likod?

Oo, ang tama at pinangangasiwaang pangunahing ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit sa likod. Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong doktor at alam ang iyong tagapagsanay ng iyong sakit sa likod.

Ano ang naaangkop na tempo ng pag-uulit para sa mga pangunahing ehersisyo sa lakas?

Bilang isang nagsisimula, subukan ang 2 set ng 8 reps. Taasan ito sa 3 set ng 8 reps. Mamaya, 3 set ng 12 reps. Ang mga set at reps ay nakasalalay din sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa.

10 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Mga epekto ng pangunahing lakas ng pagsasanay sa pangunahing katatagan. Journal ng Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Core katatagan: Ang sentro ng anumang programa sa pagsasanay. Mga Kasalukuyang Mga Ulat sa Gamot sa Palakasan, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Pag-aaksaya ng kalamnan na sapilitan ng disuse. Ang International Journal of Biochemistry at Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad at nauugnay sa sakit: ang epekto ng diabetes, labis na timbang, at iba pang mga sakit. Ang Lancer, Diabetes At Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Ang ugnayan sa pagitan ng pangunahing pagtitiis at pabalik na pagkadepektibo sa mga kolehiyo na lalaking atleta na mayroon at walang tiyak na mababang sakit sa likod. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Ang mga epekto ng pangunahing lakas ng ehersisyo sa katatagan sa aktibidad ng kalamnan at sukat ng pagkasira ng puno ng kahoy sa mga pasyente ng stroke. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Ang Mga Karagdagang Epekto ng Core na Pagpapalakas ng kalamnan at Trunk NMES sa Balanse ng Trunk sa Mga Pasyente ng Stroke. Mga Annals ng Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Core na pagsasanay sa lakas para sa mga pasyente na may talamak na mababang sakit sa likod. Journal ng Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Talamak na mga epekto ng pangunahing ehersisyo ng katatagan sa pagkontrol sa balanse. Acta ng Bioengineering at Biomekanika, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Mga prinsipyo ng pangunahing katatagan ng ehersisyo. Mga Kasalukuyang Sports Medicine Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944