Ang mga ehersisyo sa dibdib ang pinakamahusay na paraan upang makapagbigay ng labis na pag-angat sa iyong suso. Tinutulungan nila ang iyong mga batang babae na makabalik sa hugis at maiwasan ang pagkabagal. Sa katunayan, ang pagtatrabaho ng mga kalamnan sa dibdib (mga kalamnan ng pektoral) ay magpapabuti sa iyong pustura, sa gayong paraan mapahusay ang iyong pangkalahatang silweta at kumpiyansa. Kaya, mga kababaihan, wala nang mga insecurities, wala nang masakit na push-up bra! Gawin ang 15 pagsasanay sa dibdib na ito para sa mga kababaihan, at makita ang isang nakikitang pagbabago sa loob lamang ng ilang linggo. Mag swipe up!

15 Mga Pagsasanay sa Dibdib Para sa Mga Babae

1. Ikiling ang Dumbbell Press

Youtube

Target ng press ng dumbbell na hilig ang dibdib at nangangailangan ng isang bench ng ehersisyo na nasa isang pagkiling. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa mga posisyon na walang kinikilingan at tanggihan. Ang lahat ng tatlong mga posisyon ay gumagana sa iba't ibang mga lugar at anggulo ng parehong kalamnan.

Paano Gawin ang Incline Dumbbell Press

1. Humiga sa sandal na tuwid ang iyong likod at itinulak pabalik ang mga balikat.
2. Grab isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga kamay sa mga palad na nakaharap.
3. Ibaba ang mga dumbbells sa isang baligtad na "V". Huminto kapag malapit sila sa mga gilid ng iyong dibdib.
4. Huminga at dahan-dahang itaas ang mga ito pabalik sa parehong haka-haka na baligtad na "V" sa orihinal na posisyon. Ang mga panloob na plato / ulo ng parehong mga dumbbells ay dapat na magkadikit.
5. Gumawa ng 3 set ng 15 reps at magpahinga 10 segundo pagkatapos ng bawat set.

2. Barbell Bench Press

Youtube

Ang press barbel bench ay isa sa mga pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib. Maaari itong magawa sa mga posisyon na walang kinikilingan, kumiling, at tanggihan at nangangailangan ng isang bench ng ehersisyo at barbell.

Paano Magagawa ang Barbell Bench Press

1. Humiga sa bangko nang tuwid ang iyong likod at mahigpit ang abs. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang paraan na ang iyong mga braso ay patayo sa sahig. Mahigpit na hawakan ang barbel sa mga palad na nakaharap.
3. Huminga at dahan-dahang pindutin ang barbell paitaas sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko.
4. Hawakan nang isang segundo at babaan ito. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito.
5. Gumawa ng 3 set ng 10 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

3. Camel Pose

Shutterstock

Binubuksan ng Camel Pose ang dibdib at inunat nang maayos ang buong lugar. Nagbibigay din ito ng isang mahusay na kahabaan sa likod at maaaring magbigay sa iyo ng kumikinang na balat.

Paano Magpapakita ng Camel Pose

1. Lumuhod at ipalayo ang mga ito.
2. Yumuko paatras, kunin ang iyong mga braso sa likuran mo, at kunin ang iyong mga takong sa kanila.
3. Buksan ang dibdib at pakiramdam ang kahabaan sa parehong dibdib at likod.
4. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo.
5. Gumawa ng 2 set ng 5 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

4. Overhead Press ng Balikat

Youtube

Oo, ang ehersisyo na ito ay para sa mga balikat, ngunit ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga pektoral (kalamnan sa dibdib). Grab isang dumbbell sa bawat kamay at sundin ang mga hakbang na ito.

Paano Magagawa ang Overhead Shoulder Press

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Itaas ang iyong mga braso upang ang mga itaas na braso ay parallel sa lupa, at ang iyong mga braso ay patayo sa itaas na mga braso. Dapat harapin ang iyong mga palad. Ito ang iyong panimulang posisyon.
3. Pindutin ang iyong mga kamay sa isang arko, ilalapit ang mga dumbbells habang pinindot mo ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Huwag ituwid ang iyong mga braso.
4. Ilipat ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

5. Mga Wall Push-up

Shutterstock

Ang mga push-up sa pader ay mahusay na mga burner ng calorie at toner ng kalamnan. Target nila ang mga kalamnan sa dibdib, biceps, deltoids, lats, rhomboids, at mga pangunahing kalamnan.

Paano Magagawa ang Mga Wall Push-up

1. Tumayo ng 2-3 talampakan ang layo mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding, bukod sa lapad ng balikat. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa antas ng balikat. Ito ang iyong panimulang posisyon.
2. Yumuko ang iyong mga siko at ilapit ang iyong dibdib sa dingding. Huminga habang ginagawa mo ito.
3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong ulo ay umaayon sa iyong mga balikat, ang mga glute ay pinisil, at masikip ang abs.
4. Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

6. Tanggihan ang Mga Push-up

Shutterstock

Ang pagtanggi sa mga push-up ay naglalagay ng higit na presyon sa lugar ng dibdib kumpara sa walang kinikilingan na push-up. Maaari kang gumamit ng isang bola ng katatagan o isang bloke para sa paggawa ng mga push-up na ito.

Paano Gawin Tanggihan ang Mga Push-up

1. Magsimula sa posisyon na itulak gamit ang iyong mga daliri ng paa na matatag na nakalagay sa nakataas na platform na iyong ginagamit. Ipaposisyon nito ang iyong katawan sa isang posisyon na tanggihan.
2. Gawin ang iyong regular na push-up para sa 5 bilang.
3. Gumawa ng 3 set ng 5 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

7. Lying Chest Fly

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng nakaupo na fly ng dibdib at isa sa mga klasikong at pinaka-mabisang ehersisyo para sa pagtatrabaho sa mga pektoral. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng dumbbells at isang bola ng katatagan.

Paano Gumawa ng Lying Chest Fly

1. Umupo sa tuktok ng bola ng katatagan, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing medyo mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat at tumayo ang gulugod.
2. Maglakad pasulong hanggang ang iyong katawan ng tao ay parallel sa sahig, at ang likod lamang ng iyong mga balikat ang hawakan ang bola ng katatagan. Tiyaking nakatuon ang iyong abs, at ang iyong femur, pelvic region, at dibdib ay nasa parehong antas.
3. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong dibdib, na magkaharap ang mga palad, at diretso ang tingin.
4. Exhale at ikalat ang iyong mga bisig, paggawa ng isang lumilipad na paggalaw, at ibababa ang mga ito hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa antas sa iyong dibdib.
5. Huminga at ibalik ang iyong mga bisig.
6. Gumawa ng 3 set ng 10 reps at magpahinga ng 10 segundo.

8. Nakaupo sa Dumbbell Fly

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang halili sa mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod. Ito ay isang ehersisyo sa antas ng nagsisimula at nangangailangan ng isang hanay ng mga dumbbells.

Paano Gagawin ang Paupo sa Dumbbell

1. Umupo sa isang kurso na nakahilig gamit ang iyong likuran laban sa bench, magkalayo ang mga binti, balikat ang likod, at masikip ang abs.
2. Grab isang dumbbell sa bawat kamay at hayaang ang iyong mga kamay ay nakalawit.
3. Huminga at iangat ang iyong mga bisig hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa antas ng balikat.
4. Huminga at ibaba ang iyong mga kamay sa gilid.
5. Gumawa ng 2 set ng 12 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

9. Nakatayo na Chest Stretch

Shutterstock

Gawin ang ehersisyo na ito upang mabatak ang kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan upang maiwasan ang anumang pinsala.

Paano Magagawa ang Standing Chest Stretch

1. Tumayo gamit ang iyong gulugod na tuwid at abs nang mahigpit.
2. Igulong ang iyong balikat at itaas ang iyong mga bisig, baluktot ang mga ito sa mga siko sa isang paraan na ang iyong mga braso ay parallel sa iyong mukha.
3. Itulak pabalik ang iyong mga kamay at buksan ang dibdib.
4. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo. Gumawa ng 10 reps.

10. Pag-ikot ng Dumbbell Plank

Youtube

Ang planking ay mahusay para sa iyong core, at ang pagbabago nito nang kaunti ay maaaring gawin itong mahusay para sa mga kalamnan ng dibdib.

Paano Magagawa ang Pag-ikot ng Dumbbell Plank

1. Ilagay ang dalawang dumbbells sa banig, tungkol sa lapad ng balikat.
2. Lumuhod sa banig, sumandal at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ang mga dumbbells ay dapat na nasa ibaba mismo ng iyong mga balikat at siko.
3. Mahigpit na hawak ang mga dumbbells, ibalik ang iyong mga binti. Maaari mong panatilihin ang mga ito sa lapad ng balakang o lapad ng balikat.
4. Itaas ang kanang dumbbell, buksan ang iyong katawan, at paikutin sa iyong kaliwa. Panatilihing ganap ang iyong kanang kamay at tumingala sa dumbbell. Ang iyong kaliwang kamay ay dapat na mahigpit na nakalagay sa kabilang dumbbell. Maaari mong i-twist ang iyong kaliwang binti upang suportahan ang iyong katawan.
5. Dahan-dahan, ibalik ang iyong kanang kamay sa panimulang posisyon.
6. Gawin ang pareho sa kaliwang bahagi.
7. Gumawa ng 3 set ng 10 reps at magpahinga ng 10 segundo.

11. Malapad na Push-up

Shutterstock

Malawak na mga push-up ang iyong regular na mga push-up na may mga bisig na nakalagay na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Mas naituon nila ang epekto sa dibdib dahil sa mas malawak na pagkakalagay ng mga kamay.

Paano Magagawa ang Malawakang Push-up

1. Pumunta sa posisyon ng push-up sa iyong mga kamay at daliri gamit ang iyong gulugod tuwid at abs masikip.
2. Ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na nakahanay sa iyong mga balikat.
3. Pindutin ang pababa sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at bumaba hangga't maaari.
4. Itulak ang iyong sarili hanggang sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 3 set ng 10 reps at magpahinga ng 15 segundo sa pagitan ng mga set.

12. Isometric Chest Exercise

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Ito ay isang isometric na ehersisyo, na nangangahulugang gagamitin mo ang lakas ng iyong katawan upang gumana ang mga kalamnan nang walang anumang nakikitang paggalaw ng katawan.

Paano Magagawa ang Isometric Chest Exercise

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, patayo ang gulugod, at nakakarelaks ang mga balikat.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at idikit ang magkabilang kamay sa isa't isa.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo.
4. Bitawan at lumipat ng mga kamay. Gumawa ng 1 hanay ng 10 reps.

13. Staggered Chest Press

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang matindi (kung alin ito), ngunit ito ay isang masaya, break-the-norm na ehersisyo. Kailangan mo ng isang light resist band at isang lugar upang i-angkla ang banda.

Paano Magagawa ang Staggered Chest Press

1. Angkla ang resist band sa pintuan o ligtas na lugar. Tumalikod at lumakad palayo sa pinto. Huminto kapag naramdaman mo ang pagtutol o ang paghila. Ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa, ibaluktot ang iyong mga siko (higit pa patungo sa iyong likuran), at panatilihin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib at nakaharap pababa. Ito ang iyong panimulang posisyon.
2. Ituwid ang iyong mga kamay at isama ang mga ito sa harap mo.
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.
4. Gawin ito ng 8 beses bago lumipat ng mga binti at ulitin.
5. Gumawa ng 3 set ng 8 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Ito ay isang kumbinasyon ng isang tulay at isang press ng dibdib. Target nito ang iyong ibabang likod, glutes, hamstrings, at kalamnan sa dibdib. Kailangan mo ng dalawang dumbbells para sa ehersisyo na ito.

Paano Magagawa ang Dumbbell Bridge Chest Press

1. Grab isang dumbbell sa bawat kamay at humiga sa iyong likod. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa lupa. Palawakin ang iyong mga kamay sa itaas mismo ng iyong dibdib, na nakaharap ang mga palad.
2. Itaas ang iyong balakang, pisilin ang iyong mga glute, at dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells kasunod ng isang haka-haka na baligtad na "V". Ibaba ang iyong mga kamay hanggang sa maabot ng mga dumbbells ang mga gilid ng iyong dibdib.
3. Itaas ang mga ito sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga kamay kasunod ng parehong haka-haka na baligtad na "V". Gumawa ng 3 set ng 12 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

15. Medicine Ball Push-up

Shutterstock

Ito ay isang mapaghamong push-up. Ngunit sa isang maliit na pagsasanay at paunang tulong, magagawa mo ang ehersisyo na ito sa perpektong anyo. Kailangan mo ng dalawang bola ng gamot para sa ehersisyo na ito.

Paano Magagawa ang Medicine Ball Push-up

1. Maglagay ng dalawang mga bola ng gamot sa sahig, tungkol sa lapad ng balikat.
2. Maglagay ng palad sa bawat bola at palawakin ang iyong mga binti sa likuran mo. Suportahan ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa iyong mga baluktot na daliri.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong katawan, at muling bumangon.
4. Gumawa ng 3 set ng 8 reps at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

Ito ang 15 pinakamahusay na mabisang pagsasanay sa dibdib para sa mga kababaihan. Ngayon, tingnan natin ang mga pakinabang ng pagsasama ng mga ehersisyo sa dibdib sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Mga Pakinabang Ng Mga Ehersisyo sa Dibdib

Mula sa pag-angat ng iyong dibdib hanggang sa pagpapabuti ng iyong lakas at pustura, ang mga ehersisyo sa dibdib ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo at kinakailangan para sa mga kababaihan ng lahat ng edad. Narito ang mga benepisyo:

• Ang mga ehersisyo sa dibdib ay hindi gagawing mas malaki o mas maliit ang iyong mga suso, ngunit makakatulong sila na mapabuti ang hugis ng iyong mga suso at mag-alok ng isang mabisang paraan upang maalis ang pagbagsak ng suso.
• Ang mga ehersisyo sa dibdib ay nagpapabuti sa mga kalamnan ng pektoral na nakahiga sa ilalim ng iyong dibdib. Nagreresulta ito sa mas mataas at medyo malaki ang hitsura ng mga suso, nagpapabuti sa kanilang hugis.
• Ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng dibdib ay may dagdag na pakinabang ng toning at pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga braso at itaas na likod dahil ang karamihan sa mga ehersisyo sa dibdib ay gumagana din sa iyong trisep, bicep, at mga deltoid.
• Ang pagtatrabaho ng mga kalamnan ng pektoral ay pumipigil din sa pagbagal ng dibdib.

Konklusyon

Ang mga ehersisyo sa dibdib ay nakakatulong na palakasin at mai-tone ang iyong pang-itaas na katawan. Ang isang mahusay na pang-itaas na katawan ay gagawing ka fit at malakas, sa gayong paraan matulungan kang gawin ang iyong pang-araw-araw na mga gawain nang madali. Huwag maghintay! Magpahid ng bakal at simulan ang bench-press, mga kababaihan. Cheers!

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Ginagawa ba ng pag-eehersisyo sa dibdib na mas maliit ang mga suso?

Hindi, ang pag-eehersisyo sa dibdib ay hindi ginagawang mas maliit ang mga suso. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong kalamnan sa dibdib, leeg, balikat, at itaas na likod. Maaari mong asahan na makita ang isang pagbabago sa tono ng kalamnan ng iyong pang-itaas na katawan.

Ginagawa ba ng pag-eehersisyo sa dibdib ang mga dibdib na mas malaki?

Ang iyong mga suso ay maaaring hindi lumaki, ngunit ang mga kalamnan sa ilalim ng dibdib ay maaaring mapahusay kung regular kang nag-eehersisyo sa dibdib.

Gaano karaming beses sa isang linggo dapat kong gumana ang aking dibdib?

Depende ito sa iyong layunin sa fitness. Kadalasan, ang paggawa ng mga ehersisyo sa dibdib isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay dapat makatulong sa pagbuo ng iyong dibdib at itaas na katawan. Mangyaring makipag-usap sa iyong tagapagsanay upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Paano ko maiangat ang aking dibdib sa mga ehersisyo sa dibdib?

Maaari mong maiangat ang iyong mga suso sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa dibdib gamit ang iyong timbang sa katawan, dumbbells, barbells, resist band, atbp. Kumuha ng tulong ng isang trainer upang malaman ang tamang pustura at mga diskarte sa paghinga. Lumipad ba ang dibdib, kumiling sa dibdib, mga push-up sa pader, at malawak na mga push-up.