10 Mabisang ehersisyo ng calisthenics upang palakasin at mabuo ang mga kalamnan

Kaya, ano ang pumipigil sa iyo upang maging malusog? Isang kawalan ng kakayahang makuha ang gaanong binanggit na membership sa gym? Hindi kayang bayaran ang lahat ng mga mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo? Ngayon, huwag nating pahintulutan ang mga kadahilanang ito na pigilan ka sa pag-eehersisyo at magbawas ng timbang, upang maging fit at seksi! Ang mga ehersisyo ng Calisthenics ay gumagamit ng bigat ng katawan para sa paglaban. Hindi ito nangangailangan ng kagamitan. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas at nagtatayo ng mga kalamnan nang hindi nangangailangan ng anumang mga dumbbells, barbells o bola. Karaniwan na sinamahan ng mga lumalawak na ehersisyo, ang mga calisthenics na ehersisyo ay nagbibigay ng mga benepisyo sa puso.

Mga Pakinabang Ng Mga Calisthenics na Ehersisyo:

• Ang mga calisthenics na ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan.
• Nagpapabuti ng balanse, liksi, at koordinasyon.
• Pinahuhusay ang tibay, lakas, at kakayahang umangkop.
• Pinipigilan ng Calisthenics ang mga pinsala sa kalamnan at magkasanib na maaaring sanhi ng mabibigat na pag-aangat ng timbang.
• Ang mga tao mula sa lahat ng mga pangkat ng edad ay maaaring gawin ang mga pagsasanay na ito.
• Pinapabuti ang iyong kontrol sa iyong katawan.
• Ganap na malaya at magagawa kahit saan.
• Ang mga calisthenics na ehersisyo ay nagsusunog ng mas maraming mga caloriya.
• Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa pagbuo ng mga payat na kalamnan sa halip na ang malaking hitsura na idinagdag ng mga timbang.
• Karamihan sa mga calisthenics ay maaaring gawin ng mga nagsisimula.

Nangungunang 10 Calisthenics Exercises:

Karamihan sa mga calisthenics na pagsasanay ay nagsasangkot ng mga paggalaw na ritmo at progresibo sa likas na katangian. Kaya, hindi ka na nagsawa sa kanila at hindi mauubusan ng hamon. Narito ang sampung pinakamahusay na calisthenics na ehersisyo, na kung saan ay isang halo ng lumang paaralan pati na rin ang mga bagong galaw. Gumagana ang mga pagsasanay na ito sa iyong pang-itaas na katawan, core, at ibabang bahagi ng katawan.

1. Burpees:

Larawan: Shutterstock

Mga Target : Kabuuang katawan Karamihan sa mga tao ay may relasyon sa pag-ibig sa poot sa panghuli nitong paglipat ng taba, mga burpee. Ito ay isang paglipat ng kumbinasyon ng pagsasanay na kardio-lakas. Tinatawag din itong squat jump thrust.

• Simulang tumayo sa isang patayo na pustura na may abs masikip at balikat sa likod.
• Bumaba sa isang posisyon ng squat at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga paa.
• Ngayon ang pagbabalanse ng iyong timbang sa iyong mga kamay, tumalon at itulak ang iyong katawan pabalik sa isang posisyon ng plank.
• Tumalon pabalik sa nakaraang posisyon at tumayo.
• Ulitin ang paglipat ng 15-20 beses.
• Upang paigtingin ang paglipat na ito, gumawa ng isang push-up pagkatapos makapunta sa posisyon ng plank.

2. Jumping Jacks:

Larawan: Shutterstock

Mga Target : Ang kabuuang mga jacking sa paglukso sa katawan ay isa sa pinakakaraniwan at mabisang paglipat para sa pagsunog ng mga caloryo at pagpapalakas ng katawan. Ang jumping jack ay nagbibigay ng mahusay na cardio. Ito ay kapaki-pakinabang para sa puso at baga. Ito ay isa sa mga ehersisyo sa pundasyon sa calisthenics.

• Simulang tumayo sa tindig na pustura na magkakasama ang mga paa at braso sa iyong tagiliran.
• Huminga at tumalon sa hangin ngayon habang sinisipa ang iyong mga binti sa labas at malapad.
• Sa parehong oras, itaas ang iyong mga armas sa itaas. Para sa mahusay na panukala, maaari kang magpalakpak o sumali sa iyong mga kamay.
• Muli, tumalon at ibaba ang iyong mga kamay at ibalik ang iyong mga paa.
• Ulitin ito ng 30-50 beses.
• Maaari mong i-iba ang iyong bilis ayon sa iyong antas.

3. Prisoner Squat Jumps:

Larawan: Shutterstock

Mga Target : Kabuuang katawan, partikular ang mga binti Ang nakakulong na squat jump ay isang nabagong bersyon ng squat jumps. Ang magkakaibang pagpoposisyon ng mga bisig sa mga bilanggo na squats ay gumagana sa core, binubuksan ang dibdib, at hinihigpit ang mga kalamnan sa itaas na likod.

• Magsimula sa pagtayo sa tuwid na pustura na hiwalay ang iyong mga paa.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko mataas at pagturo sa kabaligtaran.
• Mag-squat pababa gamit ang iyong katawan ng bahagya pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at tuhod sa itaas ng iyong takong.
• Tumalon ka ngayon sa hangin habang dumidulas nang kasing taas hangga't makakaya mo. Huwag igalaw ang iyong mga kamay.
• Dahan-dahang dumapo at ulitin ang paglipat para sa 15 na bilang.

4. Front At Back Lunge:

Larawan: Shutterstock

Mga Target : abs, puwit at hita Ito ay isang nabagong bersyon ng lunges. Sa halip na gumawa ng simpleng likod o harap na lunges na may alternating mga binti, ang paglipat na ito ay nagsasangkot sa paggawa ng front lunge at back lunge na halili sa parehong mga binti. Nagbibigay ito ng higit na presyon sa iyong mga kalamnan sa hita at iniiwan itong nasusunog.

• Magsimula sa nakatayo na nakatayo na may mga paa ang layo.
• Dalhin ang iyong kanang paa pasulong at ilalagay sa pamamagitan ng baluktot ang iyong kaliwang tuhod pababa hangga't maaari.
• Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay nasa itaas ng takong at ang iyong hita ay parallel sa sahig.
• Ngayon ng paglalagay ng presyon sa iyong kaliwang takong, ituwid at isama ang iyong mga paa.
• Kunin ang kanang binti paatras at ibababa ito sa lungga.
• Ulitin ang harap at likod na lunges para sa 15 na bilang sa kanang binti, at pagkatapos ay gawin ito para sa kaliwa.

5. Mga Bisikleta sa Bisikleta:

Larawan: Shutterstock

Mga Target : Core at binti Ang mga crunches ng bisikleta ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng isang malakas na core. Gumagana ito sa parehong kalamnan ng tiyan at mga oblique.

• Humiga ka nang patag sa iyong likod na tuwid ang iyong buong katawan, sinipsip ang tiyan at masikip ang abs.
• Ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na tumuturo.
• Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod na ang iyong mga hita ay patayo sa lupa at ang iyong mga guya ay kahilera nito.
• Pag-angat ng iyong ulo at pag-crunch ng itaas na abs, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at ituwid ang kanang binti sa oras. Huwag hawakan ang iyong mga binti sa sahig.
• Pagkatapos sa parehong pamamaraan hawakan ang iyong kaliwang siko sa kanang tuhod habang itinuwid ang kaliwang binti.
• Gawin ito para sa 15-3 reps.

6. Isang binti na Push-up:

Larawan: Shutterstock

Mga Target : core, balikat, trisep, biceps at dibdib Ang isang paa na Push-up ay isang bersyon ng push up, na mas advanced kaysa sa simpleng mga push-up. Ang bersyon ng mga push-up na ito ay nagbigay ng higit na diin sa mga balikat at likod na kalamnan habang ginagawa ang core at braso.

• Magsimula sa pangunahing posisyon ng push-up sa iyong mga kamay at daliri gamit ang iyong likod tuwid at abs masikip.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at iangat ang isang binti sa lupa.
• Ibaba mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at itulak ang mga ito pabalik sa iyong mga gilid. Bumaba hangga't maaari nang hindi hinahawakan ang sahig.
• Itulak ang iyong sarili at gawin itong muli nang maraming beses hangga't maaari nang hindi binabaan ang binti.

7. Forearm Push-up:

Larawan: Shutterstock

Mga Target : Core, braso at balikat Ang Forearm push-up ay isang pagkakaiba-iba ng plank at kamangha-manghang para sa pagpapalakas ng core.

• Magsimula sa posisyon ng plank gamit ang iyong abs masikip at tuwid na gulugod.
• Pumunta ngayon sa mga bisig sa pamamagitan ng pagyuko ng isa-isang.
• Sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga bisig isa-isang bumalik sa posisyon ng plank. Ginagawa nitong isang push-up.
• Ulitin ang paglipat na ito ng 15 beses.

8. Mga Triceps-Dips:

Larawan: Shutterstock

Mga Target: Ang Tricep Tricep-dips ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa triceps. Ito ay isa sa mga paglipat ng pundasyon sa calisthenics. Kailangan mo ng isang bench o isang nakataas na ibabaw para sa paggawa ng mga dips.

• Umupo sa upuan o bangko anumang ginagamit mo para sa paglubog.
• Ngayon hawakan ang mga dulo ng upuan sa pamamagitan ng iyong mga tagiliran at itulak ang iyong sarili pasulong sa upuan habang hinahawakan ang mga dulo na ang iyong pustura ay katulad ng kung nakaupo ka sa isang upuan.
• Ito ang iyong pustura para sa paggawa ng tricep-dips.
• Baluktot ngayon ang iyong mga siko at ibababa ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari hanggang sa ang iyong trisep ay maging parallel sa lupa.
• Itulak ang iyong sarili sa orihinal na posisyon.
• Gumawa ng 15 reps.

9. Superman:

Larawan: Shutterstock

Mga Target: Ang Back at Abs Superman ay mahusay para sa parehong itaas at ibabang likod habang nagtatrabaho sa mas maliit na mga kalamnan sa katawan. Ang pinakamagandang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay maaari itong gawin ng mga nagsisimula. Maaari itong magamit bilang isang ehersisyo sa pamamahinga sa pagitan ng mataas na paggalaw ng lakas.

• Humiga sa posisyon na madaling kapitan ng sakit sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga bisig nang tuwid sa iyong mga gilid.
• Itaas ang iyong mga binti at braso hanggang sa mawala ang iyong mga hita sa sahig at ang iyong dibdib ay bahagyang nakataas.
• Ngayon gumawa ng isang kilos paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga binti at braso hangga't sila pumunta.
• Bumalik sa orihinal na posisyon.
• Gumawa ng 15 reps.

10. Itaas ang Hip Sa Pagtaas ng Leg:

Larawan: Shutterstock

Mga Target : Tiyan, mas mababang abs at butts Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong puwit. Ang pagtaas ng balakang ay epektibo din kung nais mong matanggal ang tiyan na taba at mga top ng muffin.

• Humiga sa iyong likod na tuwid ang iyong likod at humihigpit ang abs.
• Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Itaas ang iyong puwit sa taas mula sa sahig tulad ng iyong mga hita at likod na gumawa ng isang tuwid na linya.
• Itaas nang diretso ang isang binti. Ang mga nagsisimula ay maaaring yumuko nang bahagya ang kanilang mga tuhod.
• Ibaba ang iyong puwit nang mababa hangga't maaari mong hindi ito hinawakan sa sahig. Pagkatapos ay itaas muli.
• Ulitin ang paggalaw na ito sa loob ng 2 minuto.

How To Do Butt Up Exercise (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

video sa YouTube

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gawing mas mapaghamong sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga sobrang timbang. Ang mga calisthenics na pagsasanay ay mahusay para sa iyong katawan. Kaya't huwag hayaan ang kakulangan ng kagamitan o pagiging miyembro ng gym na maiiwasan ka mula sa pagbuo ng oh-napakaseksing katawan! Nasubukan mo na ba ang simpleng mga calisthenics na pagsasanay na ito sa bahay? Aling kilos ang ginagawa mo? Ibahagi sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.