10 Mabisang ehersisyo sa paghinga para sa mga taong naghihirap mula sa mataas na presyon ng dugo

Ang hypertension o mataas na presyon ng dugo ay karaniwan ngayon kahit na sa mga mas bata pang populasyon. Ang mga kadahilanan — labis na antas ng stress, laging nakaupo na pamumuhay, pagpasok sa maling pagkain, at matinding antas ng LDL. Dagdag pa, ang panganib ay umakyat kung mayroon kang isang kasaysayan ng pamilya ng mataas na BP. Mayroong iba't ibang mga diskarte sa paghinga, lalo na ang mga formula ng paghinga ng yogic, na maaari mong malaman at pagsasanay kasama ang iyong mga gamot upang mapababa at mapanatili ang antas ng presyon ng dugo. Ang mga diskarteng ito sa paghinga ay makakatulong sa pag-detoxify ng iyong dugo, pagsama sa iyong kaligtasan sa sakit, at panatilihin ang iyong pinapanibago at malaya sa mga karamdaman.

Nangungunang 10 Mga Ehersisyo sa Paghinga Para sa Mataas na Presyon ng Dugo:

Narito ang nangungunang 10 pinakamahusay na pagsasanay sa paghinga para sa mataas na presyon ng dugo at hypertension:

1. Sama Vritti - Pantay na Paghinga:

Larawan: Shutterstock

Ito ay isang simpleng pamamaraan at magagawa mo ito kahit saan, anuman ang oras. Tinutulungan ka nitong makapagpahinga at huminahon, na sa huli ay magbababa ng antas ng presyon ng dugo.

1. Umupo sa isang banig sa yoga sa isang komportableng posisyon. Pumili ng isang maaliwalas na lugar.
2. Huminga ng malambot na paghinga at hayaang magpahinga ang iyong katawan.
3. Ipikit ang iyong mga mata at iunat ang iyong mga kamay, pinapayagan silang makapahinga sa mga hita sa Gyan Mudra.
4. Huminga sa para sa isang bilang ng 4.
5. Huminga para sa isang bilang ng 4.

Ginagawa nitong ikot. Maaari mong dahan-dahang mapabuti ang tagal ng paglanghap at pagbuga sa isang bilang ng 8.

Gawin ito bago mo maabot ang iyong kama dahil mas kapaki-pakinabang ito.

2. Bhastrika Pranayama - Bellows Breathing:

Larawan: Shutterstock

Ang Bhastrika sa Sanskrit ay nangangahulugang ang pagbulwak. Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay parang binubuga mo. Sa pamamagitan ng isang malalim na pattern ng paglanghap at pagbuga, tinitiyak nito na ang iyong katawan ay mapula ng sapat na antas ng oxygen.

1. Umupo sa Padmasana sa banig ng yoga na pinananatiling maitayo ang gulugod.
2. Iunat ang parehong mga kamay at payagan ang pagpapatong ng mga ito sa iyong mga hita.
3. Itaas ang iyong kanang kamay, mga palad na hugis sa Pranayama Mudra.
4. Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki.
5. Pagkuha ng isang malalim na paglanghap, mabilis na huminga nang palabas na may maximum na posibleng puwersa sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong ng 10 beses. Kung ikaw ay isang nagsisimula panatilihin ang iyong kaliwang kamay sa iyong tiyan upang matiyak na ang iyong mga paggalaw ng tiyan ay tulad ng pag-bell.
6. Sa ^ika- 10 hininga, huminga at pagkatapos ay huminga nang malalim sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong.
7. Ulitin ang pareho sa kanang butas ng ilong.
8. Ginagawa nitong isang ikot ng Bhastrika.
9. Relaks ang iyong sarili ng halos 30 segundo bago ulitin ang proseso. Ulitin ang ehersisyo nang halos 5 minuto.

Mga Tip: Siguraduhing ginagawa mo ito sa loob lamang ng 5 minuto at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang may kasanayang yoga kung ikaw ay isang newbie.

3. Bhramari Pranayama - Hissing Bee Breathing:

Larawan: Shutterstock

Daliin ang iyong isip sa sumisitsit na tunog ng isang bubuyog. Agad nitong pinipigilan ang pagtaas ng antas ng presyon ng dugo. Ang paghinga na ito ay nagpapagaan din sa sakit ng ulo at migraines na nauugnay sa hypertension.

1. Umupo sa Padmasana sa banig ng yoga na may gulugod na itinatayo.
2. Iunat ang parehong mga kamay at pahintulutang ipahinga ang mga ito sa iyong mga hita.
3. Ilagay ang mga hintuturo sa mga kartilago ng kani-kanilang mga tainga.
4. Kumuha ng isang malalim na paglanghap at habang ikaw ay huminga nang palabas, maglagay ng banayad na presyon sa kartilago habang humuhuni, mas mabuti ang mataas na tunog, tulad ng isang bee.
5. Huminga at ulitin ang parehong 7 hanggang 10 beses.

4. Kapalbhati Pranayama - bungo ng paglilinis ng bungo:

Larawan: Shutterstock

Ito ay isa sa mga diskarte sa paghinga na nagbibigay sa iyo ng hindi mabilang na mga regalo. Maging isang patag na abs o isang makinis na lalamunan o isang paglubog sa antas ng presyon, maaari kang umasa sa Kapalbhati Pranayama. Gawin ito maaga sa umaga sa isang walang laman na tiyan upang mag-ani ng mga kalamangan. Detoxify nito ang iyong dugo, pinapalaya ka mula sa iba't ibang mga karamdaman, kabilang ang hypertension. Gayunpaman, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor pati na rin ang yoga practitioner bago mo simulan ang pagsasanay na ito.

1. Umupo sa banig ng yoga sa Padamasana, Sukhasana, o Vajrasana. Kung mayroon kang sakit sa likod, tiyaking magkaroon ng sapat na suporta upang maiwasan itong lumala. Ang mga nagsisimula ay maaari ding suportahan ang kanilang sarili laban sa isang pader upang maiwasan ang sakit sa likod na na-trigger mula sa malakas na pagbuga.
2. Ipikit ang mga mata at hayaang magpahinga ang iyong mga kamay sa Gyan mudra.
3. Sa pamamagitan ng pagtuon na paliitin sa ibabang abs, mabilis na lumanghap at pagkatapos ay magpakasawa sa malakas na mabilis na pagbuga. Kung bago ka sa diskarteng ito sa paghinga, maaari mong mapanatili ang iyong palad sa tummy upang mapigilan ang iyong pagtuon.
4. Dagdagan nang mabagal ang mga bilang sa bawat pag-ikot.
5. Kumpletuhin ang Kapalbhati na paghinga na may malalim na paglanghap na sinusundan ng isang malakas na pagbuga.

Ginagawa nitong ikot. Gumawa ng 3 tulad ng pag-ikot ng 10 paglanghap, pagkuha ng isang pag-pause ng 15 segundo sa pagitan.

5. Anulom Vilom Pranayam - Kahaliling Nostril Breathing:

Larawan: Shutterstock

Ang kamangha-manghang pamamaraan sa paghinga na ito ay naglilinis ng iyong system ng nerbiyos at nagpapabuti sa sirkulasyon. Ito ay isang perpektong de-stress na mekanismo. Alam din na babaan ang peligro na nauugnay sa iba't ibang mga kondisyong genetiko, kabilang ang diyabetis at hypertension.

1. Umupo sa banig sa Sukhasana, Padmasana, o Vajrasana. Relaks ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng pagpatong sa mga hita, palad sa natitira, at mga daliri na hugis kay Gyan Mudra.
2. Itaas ang kanang kamay at hugis ang iyong palad sa Pranayama Mudra.
3. Gamit ang kanang hinlalaki, isara ang iyong kanang butas ng ilong.
4. Gamit ang kaliwang butas ng ilong, kumuha ng malalim, malakas na paglanghap.
5. Ngayon isara ang kaliwang butas ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong.
6. Pinapanatiling sarado ang kaliwang butas ng ilong, lumanghap nang malakas at malalim sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong.
7. Isara ang kanang butas ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong.
8. Binibilang ito bilang isang pag-ikot ng Anuloma Viloma Pranayama.
9. Ulitin sa loob ng 20 beses upang magsimula sa. Pagbutihin ang bilang sa paglipas ng panahon.

6. Seetkari Pranayama

Larawan: Shutterstock

Ang Sheetali sa Sanskrit ay nangangahulugang paglamig at ang pamamaraang paghinga na ito sa katunayan ay ginagawa iyan. Ito ay lubos na hawig sa Seetkari Pranayama at tumutulong sa paglaban ng hypertension nang epektibo. Pinapagaan nito ang iyong mga antas ng stress, pinapanatili ang pagkabalisa, at tinitiyak na ikaw ay nasa malusog na kalusugan.

1. Umupo sa Padmasana o Sukhasana, tumayo ang gulugod habang ang iyong mga balikat at bisig ay nakakarelaks.
2. Karaniwan ang paghinga, tumuon sa hininga na dumadaloy sa dulo ng ilong. Papayagan ka nitong mag-concentrate nang mas mabuti.
3. Ilabas ang iyong dila at pagkatapos ay igulong ang tuktok nito papasok tulad ng isang U. Ang tip ay dapat hawakan ang dila.
4. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng dila.
5. Habang natapos mo ang paglanghap, ibaba ang iyong baba at payagan ang paghawak sa iyong dibdib at hawakan ang Jalandhara Bandha ng halos 8 segundo. Tiyaking hindi ka sobra-sobra - dapat kang makaramdam ng hininga at nahimatay.
6. Itaas ang iyong baba, isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang iyong kanang hinlalaki.
7. Dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong.
8. Ginagawa nitong ikot. Gumawa ng 5 mga naturang pag-ikot.
9. Kapag nakumpleto mo ang limang pag-ikot, huminga nang normal at magpahinga.

8. Chandra Bhedi Pranayama:

Larawan: Shutterstock

Ang pranayama na ito ay pinalamig ang iyong katawan nang buong katawan, tinatanggal ang pinsala na nagawa sa iyo ng stress.

1. Umupo sa Padmasana o Sukhasana. Bilang kahalili, maaari ka ring humiga sa iyong kanan.
2. Gamit ang iyong kanang hinlalaki, isara nang buo ang kanang butas ng ilong.
3. Gamit ang singsing at maliliit na daliri isara ang iyong kaliwang ilong nang bahagyang.
4. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong at isara ito nang buo.
5. Buksan ang kanang butas ng ilong at huminga nang palabas.

Ginagawa nitong ikot. Gumawa ng 10 tulad ng mga pag-ikot upang mapagaan ang antas ng stress at presyon.

9. Thirty Second Second Deep Breathing Exercise:

Larawan: Shutterstock

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Japan ay nagsiwalat na ang diskarteng paghinga na ito ay may potensyal na babaan at mapanatili ang antas ng presyon ng dugo.

1. Umupo sa banig sa isang komportableng posisyon na nakalagay ang iyong kanang kamay sa tiyan sa ilalim lamang ng rib cage.

2. Ang iyong kaliwang kamay ay dapat ilagay sa dibdib.

3. Ngayon, dahan-dahang kumuha ng isang malalim na paglanghap sa pamamagitan ng ilong, pinapanatili ang dibdib na hindi magalaw. Magiging tama ka kapag nararamdaman mong tinutulak ng iyong tiyan ang iyong mga kamay.

4. Hawakan ang hininga sa bilang ng 10.

5. Dahan-dahang huminga.

Ginagawa nitong ikot. Gumawa ng 10 tulad ng mga oras upang simulan ang stress at mga kaugnay na problema kabilang ang hypertension. Kapag na-master mo na ang sining, maaari mong ihinto ang paglalagay ng mga kamay sa tiyan at dibdib.

Kaya, ito ang 10 mga diskarte sa paghinga para sa mga nagdurusa sa hypertension at mataas na presyon ng dugo. Gayunpaman, mainam na kumunsulta sa iyong doktor bago ka magpakasawa sa mga pagsasanay na ito upang maiwasan ang mga hindi ginustong komplikasyon.

Madali ka ba sa altapresyon? Ano ang gagawin mo upang mapanatili ang kontrol sa antas ng presyon ng dugo? Ibahagi ang iyong mga pananaw at karanasan sa seksyon ng komento.