10 Pinakamahusay na pagsasanay na dapat gawin upang mabawasan ang stress at pagkabalisa

Pito sa sampung matatanda ay nakakaranas ng stress at pagkabalisa araw-araw (1). Ang E xercise ay ang pinakamahusay na stress buster ( 2 ). Ito man ay presyon sa trabaho, mga problema sa buhay, o siklab ng galit sa social media, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip. Ang isang mapayapang isip ay maaaring maiwasan / protektahan ka mula sa pinsala sa pisikal at mental (3), (4).

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapasigla sa pagtatago ng mga endorphin o "pakiramdam ng mabuti" na mga hormone (1). Sa loob ng ilang minuto ng pag-eehersisyo, magsisimula kang makaramdam ng masigla at nagpapabago. Kaya, wala nang pakiramdam na pagod, nabalisa, at nag-aalala! Alamin ang tungkol sa 10 pinakamabisang ehersisyo para sa pagbawas ng stress at pagkabalisa. Gawin ang mga ito araw-araw, at magsisimula kang humantong sa isang mas malusog at mas maligayang buhay.

Paano Makatutulong ang Mga Ehersisyo Sa Pagbawas ng Stress At Pagkabalisa?

Shutterstock

Ang pag-eehersisyo ay nagdudulot ng pagtatago ng mga endorphins (kilala rin bilang natural na mga pangpawala ng sakit) at binabawasan ang antas ng mga stress hormone (adrenaline at cortisol). Ito naman ay nagdudulot ng pagtulog at binabawasan ang stress. Ang regular na ehersisyo ng aerobic ay nagpapabuti sa pagpapahalaga sa sarili, nagpapalakas ng mga antas ng kumpiyansa, at tumutulong na patatagin ang kalagayan (1), (5).

Natuklasan ng mga siyentista na ang pag-eehersisyo ay binabawasan ang stress, na kung saan, binabawasan ang posibilidad ng pagtapon ng gitnang taba, sa gayon binabawasan ang mga insidente ng mga sakit na cardiometabolic at emosyonal (6).

Kaya, kapag nai-stress ka, ang pag-eehersisyo ay dapat na iyong pangunahin. Oo, mahihirapang bumangon at umalis. Ngunit kapag ginawa mo ito, masasanay ka na. Narito ang 10 pinakamahusay na pagsasanay na dapat gawin upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Tingnan mo.

10 Pinakamahusay na Ehersisyo Upang Bawasan ang Stress At Pagkabalisa

Mga Ehersisyo sa Paghinga upang mapawi ang Stress

1. Paghinga sa tiyan

Nemours / Youtube

Ang paghinga ng tiyan o paghinga ng dayapragm ay isang tanyag na pamamaraan upang makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang dayapragm ay isang muscular sheet na naghihiwalay sa baga mula sa tiyan at iba pang mga organ na visceral. Kapag huminga ka, ang iyong diaphragm ay kumontrata at bumababa. Lumalawak ang baga, lumilikha ng negatibong presyon ng hangin, na nagbibigay-daan sa iyong kumuha ng hangin. Kapag ikaw ay huminga nang palabas, ang iyong dayapragm ay nakakarelaks at gumalaw pataas, at ang mga baga ay naghihikayat, sa gayon pinapalabas ang hangin.

Narito kung paano gawin ang paghinga sa tiyan:

1. Humiga sa isang banig.

1. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong ibabang rib cage.

1. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Pakiramdam ang parehong mga kamay mong umakyat. Huwag pilitin ang paghinga.

1. Huminga sa pamamagitan ng bibig sa pamamagitan ng mga labi ng labi. Pakiramdam ang iyong mga kamay ilipat pababa. Huwag pilitin ang iyong kalamnan ng tiyan nang sapilitan.

2. One-Minute Breathing

Shutterstock

Ang isang tanyag na pamamaraan ng yoga, ang isang minutong paghinga ay napaka epektibo pagdating sa pagbawas ng stress at pagkabalisa. Narito kung paano ito gawin:

1. Umupo ng diretso sa isang upuan.

1. Sumali sa mga tip ng iyong mga hintuturo at hinlalaki at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Magpahinga

1. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Bilangin 1-10.

1. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Bilangin 1-10.

1. Ulitin

3. Kahaliling Nostril Breathing

Shutterstock

Ito rin ay isang tanyag na pamamaraan ng yoga na kilala bilang Nadi Shodhana Pranayama. Ito ay nasa paligid ng mga edad at ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa paghinga upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Dapat mong gawin ito araw-araw. Narito kung paano ito gawin:

1. Umupo ng diretso sa isang upuan o sa sahig na nakatiklop ang iyong mga binti.

1. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod.

1. Ilagay ang iyong kanang hinlalaki sa iyong kanang butas ng ilong at isara ito.

1. Huminga nang dahan-dahan sa iyong kaliwang butas ng ilong. Bilangin 1-10.

1. Hawakan ang iyong hininga at isara ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong kanang daliri sa daliri. Sabay-sabay, buksan ang iyong kanang butas ng ilong.

1. Dahan-dahang huminga gamit ang iyong kanang butas ng ilong. Bilangin 1-10.

1. Huminga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong.

Mga Aktibidad na Mataas ang Enerhiya

4. Tai Chi

Shutterstock

Batay sa pilosopiya ng Yin at Yang, ang Tai Chi ay isang martial art ng Tsino na makakatulong mapabuti ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagbawas ng stress at pagkabalisa. Ayon sa kaugalian na ginamit bilang isang mekanismo ng pagtatanggol, sikat na ito ngayon bilang isa sa pinakamabisang paraan upang makapagpahinga at mapula ang negatibong enerhiya sa labas ng katawan at isip. Sumali sa isang klase ng Tai Chi kung malayuan mo tulad ng yoga o Pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Ang Pilates ay isang pagsasama-sama ng ehersisyo sa Kanluranin at Eastern yoga therapy. Nilikha ito upang matulungan ang mga nasugatang sundalo ng World War II na mas mabilis na makabawi. Ngayon, ito ay isa sa pinakahinahabol na ehersisyo na makakatulong na palakasin ang katawan, dagdagan ang kakayahang umangkop, at mabawasan ang pagkabalisa at stress. Sumali sa isang klase ng Pilates at sanayin kasama ang isang tagapagsanay. Malapit mo nang masimulang maranasan ang lahat ng mga positibong aspeto ng Pilates sa iyong pang-araw-araw na buhay.

6. Kickboxing

Shutterstock

Kung ang paglabas ng mga gawa ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress, ang kickboxing ay isang mahusay na ehersisyo para doon. Hindi lamang ikaw ay magiging isang madiskarteng manlalaban tulad ng Jet Lee, ngunit magiging mas tiwala ka rin, matulin, at maagap, at hindi ma-stress o mabilis na mag-alala.

7. Tumatakbo

Shutterstock

Kapag isang runner, palaging isang runner. Iyon ay dahil walang mataas na tulad ng tumatakbo mataas. Ang pagpapatakbo ng regular ay tiyak na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas lundo at hindi gaanong balisa. Kailan man makaramdam ka ng pagkabalisa na nasasakal ka o nabibigyang diin ang isang pisikal na anyo, isuot ang iyong sapatos na pang-takbo at magsimulang tumakbo. Tumakbo sa isang treadmill o sa isang track.

8. Koponan sa Palakasan

Shutterstock

Ang paglalaro ng mga sports sa koponan tulad ng football, hockey, cricket, badminton, tennis, at basketball ay gumagana tulad ng mahika sa pagbawas ng pagkabalisa at stress. Ang pagpapatakbo, kapansin-pansin, pagsisigaw, at pagpapawis ay nakakatulong na babaan ang mga stress hormone at mapalakas ang iyong metabolic rate at ang mga antas ng "pakiramdam na mabuti" na mga hormone. Sumali sa isang club ngayon at magsimulang pumunta para sa mga kasanayan at tugma. Tiyak na makakakita ka ng pagkakaiba.

9. Pagbibisikleta

Shutterstock

Maging biking, nakatigil na pagbibisikleta, o pagbibisikleta sa bundok, ang pagbibisikleta ay mahusay na paraan upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang cardio na ito ay mahusay para sa iyong mga binti at glute din. Kung nakakaramdam ka ng stress o pagkabalisa, sumakay lamang sa iyong bisikleta at pedal. Makakaramdam ka ng kaginhawaan at kalmado.

10. Zumba

Shutterstock

Ang Zumba ay isang kamangha-manghang paraan upang masunog ang 500 calories sa loob ng 60 minuto. Ang form na sayaw na ito ay isang ehersisyo ng aerobic (cardio) na nakakakuha ng rate ng iyong puso, nagdaragdag ng paggana ng baga, at nagpapahiwatig ng pawis. 20 minuto lamang sa sesyon, at magsisimula kang makaranas ng mas kaunting stress at pagkabalisa. Makakaramdam ka rin ng sigla at pagpapasigla.

Doon ka - 10 hindi kapani-paniwalang mabisang pagsasanay para sa pagbawas ng stress at pagkabalisa. Magsanay ng isang kumbinasyon ng mga ito nang hindi bababa sa 20 minuto, at makikita mo ang isang malaking pagkakaiba sa paraan ng iyong pakikitungo sa isang sitwasyong nag-uudyok. Ang iyong kaligtasan sa sakit at pangkalahatang kagalingan ay mapapabuti din nang mabilis. Kung nahihirapan ka pa ring harapin ang stress at pagkabalisa, kausapin ang isang doktor. Maaari mo ring kausapin ang isang kaibigan tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo. Makakatulong ito para sigurado. Ingat!

Mga Sanggunian

1. Ang "Aktibidad sa Physical ay Binabawasan ang Stress" Pagkabalisa At Pagkalumbay Association of America.
2. "Ang ehersisyo ay isang mabisang stress-buster" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Ano ang Stress?" Ang American Institute of Stress.
4. "Ang epekto ng stress sa pagpapaandar ng katawan: Isang pagsusuri" EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. "Ehersisyo upang makapagpahinga" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Ang proteksiyon na papel ng ehersisyo sa stress system disregulation at comorbidities." Mga Annal ng New York Academy of Science.