10 Pinakamahusay na ehersisyo ng diastasis recti na maaari mong gawin sa bahay upang palakasin ang iyong core

Ang pagiging ina ay isang pagpapala. Ito rin ay isang oras kung kailan binabago ng katawan ng isang babae ang sarili upang bigyan ang sanggol ng sapat na puwang upang lumaki. At maaaring maging sanhi iyon ng paggalaw ng mga kalamnan sa kalagitnaan ng iyong tiyan. Ang kondisyong ito ay tinatawag na diastasis recti (diastasis - paghihiwalay; recti - Rectus abdominis), at maaaring humantong ito sa herniation ng viscera ng tiyan, maging sanhi ng paghihirap sa pag-aanak ng ari, paghinga, at paggalaw, at magmukhang buntis ka pagkatapos ng panganganak (1), (2).

Upang gamutin ang diastasis recti, dapat kang mag-ehersisyo ng pag-target sa malalim na mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng pelvic floor. Gawin ang 10 pinakamahusay na ehersisyo ng diastasis recti na ito sa bahay araw - araw upang makita ang isang nakikitang pagbabago at guminhawa ang pakiramdam. Basahin ang nalalaman upang malaman ang tungkol sa mga sintomas, sanhi, at ehersisyo upang gamutin ang diastasis recti. Mag swipe up!

Ano ang Sanhi ng Diastasis Recti?

Shutterstock

Ang diastasis recti ay sanhi sanhi ng paghihiwalay ng kalamnan ng tiyan, rectus abdominis. Ang Rectus abdominis ay ang kalamnan na karaniwang tinatawag nating "anim na pakete". Ang dalawang magkakatulad na kalamnan ay tumatakbo nang patayo pababa sa bawat panig ng tiyan at pinaghiwalay ng isang banda ng nag-uugnay na tisyu na kilala bilang linea alba.

Kapag nagsimulang lumaki ang sanggol, inaayos ng iyong katawan ang sarili nito habang ang mga hormon ng pagbubuntis ay nakakatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan. Maaari itong maging sanhi ng paghihiwalay ng tumbong ng tiyan, na humahantong sa diastasis recti.

Tumutulong din ang rectus abdominis na hawakan ang mga panloob na organo sa lugar. Ngunit dahil sa diastasis recti, ang mga panloob na organo - tulad ng bituka, matris, atbp. Karamihan, ang diastasis recti ay nagpapagaling sa sarili pagkatapos ng panganganak. Ngunit sa maraming mga kaso, hindi ito gumagaling at maaaring mangailangan ng ehersisyo na ehersisyo. Sa katunayan, ang diastasis recti ay maaaring mangyari sa mga bagong silang na sanggol at kalalakihan (dahil sa hindi tamang diskarte sa pag-eehersisyo). Bago kami magsimula sa mga ehersisyo, narito ang mga pangunahing sintomas ng diastasis recti.

Mga Sintomas Ng Diastasis Recti

• Hindi magandang pustura
• Bloating
• Mababang sakit sa likod
• Bulging out ng panloob na mga organo sa nakatayong posisyon
• Ang pagkawala ng umbok sa nakahiga na posisyon
• Higit sa isang dalwang dalwang daliri sa pagitan ng mga kalamnan sa iyong lugar ng pusod
• Paninigas ng dumi

Ngayong may kamalayan ka sa mga sintomas, mabilis nating tingnan kung mayroon ka talagang diastasis recti. Narito kung paano mo masasabi.

Pagsubok sa Diastasis Recti

Youtube

• Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot, at mga paa patag sa sahig.
• Itaas nang kaunti ang iyong ulo at ilagay ang daliri (o tatlo) na mga daliri sa iyong pusod.
• Banayad na pindutin ang iyong mga daliri at tingnan kung may puwang.
• Kung mayroong isang puwang, mayroon kang diastasis recti.

TANDAAN: Kumunsulta sa iyong doktor bago magwakas na mayroon kang diastasis recti o paggawa ng alinman sa mga sumusunod na pagsasanay.

10 Pinakamahusay na Ehersisyo Para sa Paggamot ng Diastasis Recti

1. Pelvic Tilt

Youtube

Target - Ang mga core stabilizer at kalamnan ng pelvic floor

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, at flat ang mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, mga palad na nakaharap sa kisame, at paikutin ang iyong balakang patungo sa iyong mukha.
2. Isali ang iyong core sa pamamagitan ng Pagkiling ng iyong pelvis up upang ang iyong buong likod, hanggang sa iyong tailbone, ay laban sa sahig.
3. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at pagkatapos ay magrelaks.
4. Ulitin ito ng 10 beses.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 30 segundo sa pagitan ng bawat rep

2. Slide ng Takong

Youtube

Target - Core, glutes, at pelvic na kalamnan

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod, at mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, mga palad na nakaharap sa kisame, at mga daliri ng paa na nakaturo. Ito ang panimulang posisyon.
2. I-slide ang iyong kanang sakong at ituwid ang iyong kanang binti.
3. Hawakan sandali ang pose at pagkatapos ay i-slide ang iyong sakong pabalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ng 10 beses.
5. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang binti.

Sets And Reps - 2 set ng 10 reps

Pahinga - 30 segundo sa pagitan ng bawat rep

3. Mga Gilis ng Slide ng Takong

Youtube

Target - Core, glutes, at pelvic na kalamnan

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, at flat ang mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, mga palad na nakaharap sa kisame, at ang iyong gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon. Ito ang panimulang posisyon.
2. I-slide ang iyong kanang sakong at ituwid ang iyong kanang binti.
3. Gumawa ng isang "scooping" na paggalaw gamit ang iyong binti sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong takong mula sa sahig, pagbaluktot ng iyong tuhod, at pagkatapos ay ilagay muli ang iyong paa sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ang paglipat ng 10 beses bago lumipat ng mga binti.

Sets And Reps - 2 set ng 10 reps

Pahinga - 30 segundo sa pagitan ng bawat rep

4. Pagtaas ng tuhod

Youtube

Target - Core, glutes, at pelvic na kalamnan

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig at panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod, at patag ang mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, mga palad na nakaharap sa kisame, at ang iyong gulugod sa neutral na posisyon. Ito ang panimulang posisyon.
2. Pagpapanatiling baluktot ng iyong tuhod, iangat ang iyong kanang binti sa sahig at pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon.
3. Gawin ito ng 10 beses bago lumipat ng mga binti.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 60 segundo sa pagitan ng bawat set

5. Pelvic Pillow Squeeze

Youtube

Target - Core, pelvic na kalamnan, at dumukot

Kung paano ito gawin

1. Humiga ka sa likod mo. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod, patag ang mga paa sa sahig, mga kamay sa iyong tabi, at mga palad na nakaharap.
2. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti, at panatilihin ang iyong gulugod sa neutral na posisyon.
3. Idikit ang iyong mga tuhod at pisilin ang unan. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo. Magpahinga
4. Ulitin ng 10 beses.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 60 segundo sa pagitan ng bawat set

6. Bahagyang Hyperextended Bridge

Youtube

Target - Core, glutes, quads, at hamstrings

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong likuran, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing patag ang iyong mga paa at palad sa sahig.
2. Itulak ang iyong pelvis pababa upang ang iyong ibabang likod ay nasa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
3. Huminga, pisilin ang iyong mga glute, at iangat ang iyong balakang patungo sa kisame. Itaas ang iyong core nang medyo mas mataas kaysa sa regular na ehersisyo ng tulay.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong likod sa sahig.

Nagtatakda At Mga Rep - 3 set ng 5 reps

Pahinga - 60 segundo sa pagitan ng bawat rep

7. Nakakarating na Overhead Reach

Youtube

Target - Core, glutes, quads, at hamstrings

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong likuran, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing patag ang iyong mga paa at palad sa sahig.
2. Itulak ang iyong pelvis pababa upang ang iyong ibabang likod ay nasa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
3. Pagpapanatili ng iyong mga bisig, itaas ang mga ito mula sa sahig, sa itaas ng iyong ulo, at dalhin sila sa halos lahat ng mga paraan sa lupa.
4. I-pause para sa isang segundo at ibalik ang iyong mga bisig nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 60 segundo sa pagitan ng bawat set

8. Knee To Chest

Youtube

Target - Core, glutes, quads, at hamstring

Kung paano ito gawin

1. Humiga ka sa likod mo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing patag ang iyong mga paa at palad sa sahig.
2. Itulak ang iyong pelvis pababa upang ang iyong ibabang likod ay nasa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
3. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig at ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib.
4. Ibalik ito sa panimulang posisyon nang dahan-dahan.
5. Itaas ang iyong kaliwang binti sa sahig at ilapit ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Pahinga - 60 segundo sa pagitan ng bawat set

9. Pag-agaw Sa Pangunahing Aktibo

Youtube

Target - Core, dumukot, pelvic floor, glutes, at quads

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing patag ang iyong mga paa sa banig.
2. Kumuha ng isang resist band at ilagay ito sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Ito ang panimulang posisyon.
3. Huminga nang palabas, akitin ang iyong core, hilahin ang iyong tuhod, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Huminga habang binabalik ang iyong tuhod.

Sets And Reps - 2 set ng 10 reps

Pahinga - 60 segundo sa pagitan ng mga hanay

10. Mga alternatibong Paikot sa Paa

Youtube

Target - Core, glutes, quads, at hamstrings

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig, panatilihin ang iyong mga binti, mga palad na patag sa sahig, at tumingin sa kisame.
2. Itaas ang pareho mong mga binti at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ito ang iyong panimulang posisyon.
3. Ituwid ang iyong kanang binti at iguhit ang dalawang maliliit na haka-haka na bilog kasama nito.
4. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ibalik ito sa panimulang posisyon.
5. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

Sets And Reps - 2 set ng 5 reps sa bawat binti

Pahinga - 30 segundo sa pagitan ng mga reps, at 60 segundo sa pagitan ng mga set

Ang 10 pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong core at maibalik sa normal ang iyong mga kalamnan sa ab. Dapat mo ring malaman kung aling mga ehersisyo ang dapat mong iwasan. Ang mga pagsasanay na ito ay magpapahina at magpapalala sa iyong kondisyon. Narito ang listahan - tingnan.

Diastasis Recti Exercises Upang Iwasan

• Crunches
• Plank
• Sit-up
• Mga crunches ng bisikleta
• Leg up crunches
• Paikut-ikot ng Russia
• Jackknife
• Mga pahilig na kulot
• Baligtarin ang mga kulot
• Roll-up
• Buong push-up

Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang tradisyonal na mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core.

Ngunit bukod sa paggawa ng mga tamang ehersisyo at pag-iwas sa regular na pangunahing pagpapalakas na pagsasanay, narito ang ilang iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kondisyon.

Iba Pang Bagay na Dapat Gawin

• Magsanay ng magandang pustura.
• Iwasang buhatin ang mga mabibigat na bagay.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at gumulong sa kama.
• Maglagay ng unan upang masuportahan ang iyong likod habang nakaupo.

Ang mga sobrang pag-iingat na ito ay mapoprotektahan ka mula sa mga sumusunod na komplikasyon.

Mga Komplikasyon ng Diastasis Recti

• Mababang sakit sa likod
• Mahina ang mga kalamnan ng pelvic floor
• Masamang pustura
• Mahina ang kadahilanan ng trunk at katatagan
• Isang luslos

Konklusyon

Maaaring gamutin at gumaling ang diastasis recti kung nagsimula kang mag-ehersisyo sa tamang oras. Ang pagpapanatili ng mabuting pustura, pag-iingat, at pagkuha ng regular na pag-check up ay susi.

Huwag magmadali ang iyong paggaling. Dalhin ang iyong oras upang bumuo ng lakas, at matatanggal mo ang "mommy pooch" na mas mabilis kaysa sa iniisip mo. Kaya, kausapin ang iyong doktor ngayon at magtrabaho. Ingat!

Mga Sanggunian

1. "Diastasis recti abdominis - isang pagsusuri ng mga pamamaraan ng paggamot.", Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. "Pagkalat at mga kadahilanan ng peligro ng diastasis recti abdominis mula sa huli na pagbubuntis hanggang 6 na buwan pagkatapos ng pag-anak, at relasyon sa sakit na lumbo-pelvic.", Manual Therapy, US National Library of Medicine