Mga nagsisimula at bagong silang, narito ang isang katotohanan. Ang mga pangunahing ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang payat at patag na kalagitnaan. Ngunit ang iyong "core" ay hindi lamang ang abs; ang iyong core ay ang bawat bahagi ng iyong katawan, maliban sa iyong mga limbs. Ang glutes, flexors, likod, abs, scapula, at pelvic floor ay bahagi ng iyong core. Malinaw, kung nais mo ang isang sculpted midsection, kailangan mong magtrabaho sa mga kalamnan na ito. Ang mga pangunahing kalamnan ay nagpapatatag ng iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpigil dito mula sa pag-ikot o pagwawasak at pagbuo ng lakas upang magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw. Kaya, dapat palakasin ng lahat ang kanilang core sa 10 madali, walang timbang, at-home core na ehersisyo. Mag swipe up!

10 At-Home Core na Ehersisyo Para sa Mga Nagsisimula

Bago kami magsimula, may isang bagay na napakahalagang kailangan mong gawin. At iyon ang warm-up. Tumagal ng 10 minuto upang gawin ang mga pagsasanay na nagpapainit na ito upang maiwasan ang paghila at pinsala ng kalamnan at gawin ang mga pagsasanay na ito na may kasakdalan.

Pag-iinit

• Pagkiling ng leeg - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon
• Taas pataas at pababa - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon
• Paikot na pagliko ng leeg - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon
• Mga bilog sa leeg - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon
• Mga bilog na balikat - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon
• Mga bilog na braso - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon
• Mga bilog sa pulso - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon
• Mga bilog sa baywang - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon
• Spot jogging - 3 minuto
• Mga lung lung sa gilid - 1 hanay ng 5 reps sa bawat panig
• Jumping jacks - 1 hanay ng 30 reps
• Bend sa paglipas ng daliri ng paa - 1 hanay ng 5 reps
• Kahaliling paghipo ng daliri - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps sa bawat direksyon

Handa na ang iyong mga kalamnan na kumuha ng isang bagong hamon. Dito ka na!

1. Iro ng Ibon

Shutterstock

Target - Glutes, abs, at likod.

Paano Gawin Ang Ibon Dog Pose

1. Ipagpalagay ang Table Pose. Ang iyong mga siko ay dapat na nasa ibaba mismo ng iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod sa ibaba mismo ng iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod, itinuro ang mga daliri ng paa, at nakaayos ang leeg sa iyong likuran.
2. Makisali sa iyong core. Itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso mula sa lupa at palawakin ang mga ito sa likod at harap ayon sa pagkakabanggit.
3. Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay pakawalan.
4. Itaas ang iyong kaliwang binti at kanang braso mula sa sahig at palawakin ito.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 reps sa bawat panig

Tip: Panatilihin ang iyong leeg na linya sa iyong likod, at ang iyong titig sa sahig. Huwag ipasok ang iyong leeg.

2. Plank ng siko

Shutterstock

Target - Abs, glutes, at balikat.

Paano Gawin Ang Elbow Plank

1. Lumuhod sa banig, ilagay ang iyong mga siko sa sahig at ipalagay ang Table Pose.
2. Iugnay ang iyong core, iangat ang iyong kanang tuhod mula sa sahig, palawakin ang iyong kanang binti pabalik, at dahan-dahang ilagay ang iyong mga kanang daliri sa sahig.
3. Sinusuportahan ang iyong katawan sa iyong mga siko at kanang mga daliri ng paa, iangat ang iyong kaliwang tuhod mula sa sahig, palawakin ang iyong kaliwang binti pabalik, at dahan-dahang ilagay ang iyong mga kaliwang daliri sa sahig.
4. Ang iyong gulugod ay dapat na umaayon sa iyong balakang at leeg. Tumingin sa sahig. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-20 segundo.
5. Bitawan ang pose, magpahinga ng 10 segundo, at ulitin.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10-30 segundo na hawak

Tip: Huwag itaas ang iyong balakang o babaan ang iyong tiyan ng masyadong mababa.

3. Side Plank

Shutterstock

Target - Abs, likod, glutes, at balikat.

Paano Gawin Ang Side Plank

1. Humiga sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng kanang paa. Ibaluktot ang iyong kanang siko at ilagay ito nang direkta sa ibaba ng iyong kanang balikat. Panatilihing patayo ang iyong bisig sa itaas na braso, at kanang palad na patag sa sahig o bumuo ng isang kamao. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong baywang.
2. Isali ang iyong core at iangat ang iyong balakang mula sa sahig, patungo sa kisame. Tiyaking ang iyong leeg ay nasa isang tuwid na linya sa iyong gulugod. Tingnan mo ang nasa unahan.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 20 segundo at pakawalan.
4. Gawin ito sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 20-segundong paghawak sa bawat panig

Tip: Maaari mong panatilihin ang kaliwang paa pakanan sa harap ng kaliwang paa para sa karagdagang suporta.

4. Hip Thrust

Youtube

Target - Glutes, abs, at mas mababang likod.

Paano Gawin Ang Hip Thrust

1. Umupo sa sahig kasama ang iyong sofa o isang bench sa likuran mo. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot, mga paa ay flat sa sahig, at mga binti hanggang sa lapad ng balikat. Ilagay ang itaas na likod laban sa sofa o sa bench, at ang iyong mga kamay sa iyong baywang.
2. Isali ang iyong core, at iangat ang iyong balakang patungo sa kisame hanggang sa ang iyong gulugod ay umaayon sa iyong mga hita. Habang tinaas mo ang iyong balakang, ang iyong ulo ay lulon at magpapahinga sa sofa. Panatilihin ang iyong tingin sa kisame.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 5 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong balakang. Tumigil kaagad kapag ang iyong balakang ay halos isang pulgada sa itaas ng sahig.
4. Ulitin ang ehersisyo.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

Tip: Huwag idikit ang iyong leeg.

5. Mga Pag-akyat sa Bundok

Youtube

Target - abs, glutes, at baluktot na balakang.

Paano Magagawa ang Mga Pag-akyat sa Bundok

1. Ipagpalagay ang isang posisyon sa talahanayan. Palawakin ang iyong kanang binti pabalik at pagkatapos ay ang kaliwang binti. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, ang iyong mga siko sa ibaba mismo ng iyong mga balikat, at ang iyong titig sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib. Hawakan ito nang isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa panimulang posisyon.
3. Habang inilalagay mo ang iyong kanang paa sa sahig, lumukso gamit ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, at ilapit ito sa iyong dibdib.
4. Ibalik ang iyong kaliwang binti sa panimulang posisyon. Sumakay sa iyong kanang binti, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, at ilapit ang kanang tuhod sa iyong dibdib.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps

Tip: Magagawa mo ito nang walang paglukso at sa mas mabagal na tulin sa simula.

6. Star Plank

Shutterstock

Target - Mga glute, oblique, at abs.

Paano Gawin Ang Star Plank

1. Ipagpalagay ang isang posisyon sa gilid ng tabla sa iyong kanang bahagi.
2. Pagpapanatiling nakatuon ang iyong core, palawakin ang iyong kaliwang braso, na nakaharap sa harap ang palad. Tiyaking ang iyong kaliwang balikat ay nasa ibaba mismo ng iyong kaliwang siko.
3. Huminga ka lang. Itaas ang iyong kaliwang binti ng dahan-dahan patungo sa kisame. Ngayon, tingnan ang iyong kaliwang palad.
4. Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong mga binti at kamay.
5. Gawin ito sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 segundo na hawakan sa bawat panig

Tip: Panatilihin ang iyong leeg na linya sa iyong gulugod.

7. Kapalbhati

Shutterstock

Target - Malalim na mga kalamnan ng core at likod.

Paano Gawin ang Kapalbhati

1. Umupo sa banig na may parehong baluktot na tuhod, at ang iyong kanang shin ay tumawid sa iyong kaliwa. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at ilagay ang likod ng iyong mga palad sa iyong tuhod. Ang pose na ito ay tinatawag na Padmasana.
2. Huminga kasama ang iyong ilong hanggang sa mapuno ang iyong baga.
3. Pilit na huminga nang palabas kasama ang iyong parehong mga butas ng ilong upang makapasok ang iyong abs sa loob.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 20 reps

Tip: Siguraduhin na ang iyong abs ay pumasok sa loob kapag malakas kang huminga nang palabas.

8. Twist ng Russia

Youtube

Target - Mga Oblique, flexors, abs, at likod.

Paano Gawin Ang Twist ng Russia

1. Umupo sa banig, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
2. Itaas ang iyong mga paa sa sahig upang ang mga ito ay bahagyang mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Sumandal nang kaunti, iunat ang iyong mga bisig sa harap, at hawakan ang kanang kamay sa kaliwa.
3. Pagpapanatiling nakatigil ng iyong ibabang bahagi ng katawan, paikutin sa kanan, at kung maaari, hawakan ang sahig.
4. I-ikot sa iyong kaliwa.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

Tip: Panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Iwasan ang ehersisyo na ito kung mayroon kang sakit sa likod.

9. Nakatayo sa Mga Side Crunches

Youtube

Target - Mga Oblique, glute, hip flexors, at ibabang likod.

Paano Magagawa ang Standing Side Crunches

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, ang balikat ay pinagsama, dibdib, at ang mga kamay ay pinahaba sa itaas ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong kanang binti, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, at buksan ang iyong binti upang ang iyong kanang tuhod ay nakaharap sa iyong kanang bahagi. Kasabay nito, i-crunch ang iyong itaas na katawan patagilid at pababa. Subukang hawakan ang kanang tuhod gamit ang iyong kanang siko.
3. Bitawan ang posisyon na ito sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong binti at mga kamay sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang pareho sa kaliwang bahagi.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps sa bawat panig

Tip: Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

10. Superman

Youtube

Target - Abs, glutes, at pabalik.

Paano Gawin Ang Superman Ehersisyo

1. Humiga nang patag sa iyong tiyan sa isang banig. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa harap mo, palad na patag sa sahig, at itinuro ang mga daliri ng paa.
2. Itaas ang iyong mga braso at binti sa lupa na parang lumilipad ka.
3. Hawakan ang pose na ito ng 2 segundo at pagkatapos ay bitawan ang pose na ito sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng iyong mga braso at binti pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 reps

Tip: Tumingin sa kisame kapag ang iyong mga kamay at binti ay wala sa sahig.

Ito ang 10 pinakamahusay na pag-eehersisyo sa core ng bahay para sa mga nagsisimula. Regular na gawin ito kasama ang iba pang mga ehersisyo sa toning ng katawan at sundin ang isang malusog na diyeta. At, sigurado, magsisimula kang makakita ng mga resulta sa loob lamang ng dalawang linggo. Sa pagsisimula ng ikatlong linggo, dagdagan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang maging fit at magmukhang nakakaakit. Cheers!