Ang Yoga ay isa sa mga pinakamahusay na anyo ng pag-eehersisyo na maaari mong kunin kapag umaasa ka. Lalo na kapaki-pakinabang kapag pinagsama mo ito sa isang banayad na cardio tulad ng paglalakad. Tinutulungan nito ang sobrang balisa, subalit nasasabik ang mga ina na mananatili sa hugis at makitungo nang madali sa lahat ng mga pisikal at emosyonal na pagbabago.

Paano Nakatutulong ang Yoga Sa panahon ng Pagbubuntis

Larawan: iStock

Sa umpisa, tinutulungan ka ng yoga na makapagpahinga. Ang pagbubuntis ay pumupukaw ng isang buong damdamin. Bukod sa kasiyahan, may posibilidad kang magkaroon ng nakakatakot, negatibong mga saloobin din. Ang pagsasanay ng yoga ay nagpapakalma sa iyong isipan at inihahanda ang iyong katawan para sa matinding pagbabago na pagdadaanan nito sa mga darating na buwan.

Nakakatulong din ito sa tono ng kalamnan, panatilihin ang integridad at balanse, at pinahuhusay ang sirkulasyon ng dugo. Ang pagsasanay ng yoga ay binabawasan ang epekto sa mga kasukasuan. Kapag nagsasanay ka ng yoga, pagsamahin mo ito sa paghinga, at ang buong paghinga ng Yoga o Ujjayi ay gumagana ng mga kababalaghan kapag umaasa ka. Ang paghinga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong upang ganap na mapunan ang iyong baga, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas ay naghanda sa iyo para sa paggawa. Sinasanay ka rin nitong manatiling kalmado kapag kailangan mo ito. Ang sakit at takot ay makagawa ng iyong katawan ng adrenaline, at hahantong ito sa mas kaunting paggawa ng oxytocin. Ang Oxytocin ay isang hormon na makakatulong sa pag-unlad ng paggawa. Ang pagsasanay ng yoga nang regular sa iyong pagbubuntis ay makakatulong sa iyo na labanan ang pagnanasa na higpitan ang iyong katawan kapag naramdaman mo ang sakit. Makakapagpahinga ka at makaiwas sa mabilis na paggawa.

Prenatal Yoga 101

A. Mga Tip sa Yoga: Unang Trimester

B. Mga Tip sa Yoga: Pangalawang Trimester

C. Mga Tip sa Yoga: Pangatlong Trimester

D. 10 Madaling Mga Yoga na Asanas na Maaari Mong Magsanay Sa Pagbubuntis

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana ko
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Mga Tagubilin sa Kaligtasan Para sa Mga Buntis na Babae na Nagsasanay ng Yoga

A. Mga Tip sa Yoga: Unang Trimester

Larawan: iStock

Ang iyong unang trimester ay dapat na pinaka buwis. Bagaman walang gaanong ibibigay ang iyong pagbubuntis sa panlabas, abala ang katawan sa paglikha ng isang sistema ng suporta sa buhay para sa iyong sanggol. Ang mga hormon ay pinakawalan upang maitayo ang uterine lining, at ang dami ng dugo ay tumataas. Ang presyon ng dugo ay bumaba dahil ang puso ay abala sa pagbomba ng lahat ng labis na dugo. Ang mga tisyu ng kalamnan ay nagpapahinga, at ang mga kasukasuan ay lumuwag. Pinapayagan nitong mabatak ang matris at lumikha ng puwang upang lumaki ang sanggol. Ang unang bahagi ng unang trimester ay din ang oras kung ikaw ay nasa mataas na peligro ng isang pagkalaglag. Samakatuwid, sa labis na nangyayari sa katawan, mahalagang pumili ng tamang uri ng pisikal na aktibidad upang lumikha ng tamang kapaligiran sa matris at upang matiyak ang wastong pagtatanim ng embryo at pagkakabit ng inunan.

Una at pinakamahalaga, dapat mong suriin sa iyong doktor kung okay lang para sa iyo na magsimula o magpatuloy sa yoga. Kapag nakakuha ka ng malinis na chit mula sa doktor, dapat mong ipagbigay-alam sa iyong yoga instruktor tungkol sa iyong pagbubuntis.

Maaaring wala kang masyadong mga paghihigpit sa iyong maagang pagbubuntis. Ngunit tiyaking sumusunod ka sa mga patakaran at magpakasawa sa mga ligtas na ehersisyo. Dapat mong panatilihing hydrated ang iyong sarili at uminom ng sapat na tubig bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Magtrabaho sa iyong paghinga, at iugnay ang iyong mga paggalaw sa malalim na paghinga. Dapat kang magsimulang makinig sa iyong katawan at magtiwala sa sinasabi nito. Maghanap ng mga pagbabago kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang nagsasanay ng isang asana.

Pagdating sa mga posing maaari kang magsanay sa trimester na ito, ang lahat ng mga pangunahing pose ay ok na magsanay.

• Karamihan sa mga nakatayo na pose, pagbabalanse ng mga pose, at mga posing na nagpapalakas ng binti ay maayos.

• Habang pinapraktis ang mga posing sa pagbabalanse, tiyaking tumayo ka malapit sa isang dingding upang agad mong hawakan ito kung sakaling makaramdam ka ng pagkahilo o pagkawala ng balanse.

• Ang mga posing na nagpapalakas ng binti at poses ng pelvic floor ay nagpapahusay sa sirkulasyon ng dugo, at makakatulong ito upang maiwasan ang cramping.

• Subukang iwasan ang mga posing na nagsasangkot sa pag-ikot dahil maglalagay sila ng isang buong pulutong ng presyon sa lukab ng tiyan.

• Ang mga nakaupo na hip openers ay perpekto sapagkat nakakatulong sila na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at ihanda ka para sa isang madaling paggawa.

• Siguraduhin na hindi ka lumabis sa mga asanas na ito.

• Iwasan ang matinding gawain sa tiyan. Ang matris ay masyadong maselan sa puntong ito.

• Iwasan ang mga backbend, inversion, closed twists, at matinding Vinyasas.

• Maaari mong sanayin ang Shavasana, ngunit simulang sanayin ang iyong sarili para sa pagbabago ng panig na namamalagi (nabanggit sa ibaba).

Balik Sa TOC

B. Mga Tip sa Yoga: Pangalawang Trimester

Larawan: iStock

Sa oras na maabot mo ang ika-apat na buwan ng iyong pagbubuntis, nagsisimula ka nang magpakita. Nagsisimula ang pag-inat ng tiyan habang tinatanggap nito ang lumalaking sanggol. Ang mga dibdib ay nagiging mas buong din, at ang mga duct ng gatas ay pinasigla. Ang mga kasukasuan ng pelvis ay pinaluwag, at ang mga ligament ng tiyan ay nakaunat. Ang lahat ng ito ay naglalagay ng isang buong maraming timbang at presyon sa likod habang nakikipaglaban ang iyong katawan upang mapanatili ang balanse.

Sa yugtong ito ng pagbubuntis, ang yoga ay tungkol sa pagpapagaan ng kakulangan sa ginhawa. Mahalagang sabihin mo sa iyong magtutudlo nang eksakto kung ano ang nararamdaman mo upang matulungan ka nila na mapagtagumpayan ang mga problemang ito. Sa oras na ito, dapat mong mapagtanto na hindi mo maaaring itulak ang iyong sarili sa isang pag-eehersisyo.

• Maghawak lamang ng isang pose hangga't komportable ka.

• Gumamit ng mga unan kung saan kinakailangan upang mabigyan ang iyong lumalaking tiyan ng maximum na ginhawa.

• Kailangan mo ring tanggapin na ang iyong lumalaking tiyan ay magbabago ng iyong pakiramdam ng balanse. Dalhin ang iyong oras sa pag-eehersisyo.

• Ang mga nakatayo na pose ay ligtas na magsanay sa trimester na ito.

• Dapat mong magkaroon ng kamalayan kung aling mga kalamnan ang nagtatrabaho sa aling asana upang maaari mong protektahan ang mga ito nang sapat.

• Gumamit ng isang upuan kung kailangan mo, ngunit huwag salain ang iyong pelvic area.

• Ang mga bukas sa dibdib at balakang ay perpekto para sa trimester na ito.

• Sa sandaling tumawid ka sa linggong 20, ang paghiga sa iyong likuran ay isang ganap na no-no. Ang bigat ng iyong matris ay nagdadala ng mabigat sa vena cava, isang ugat na nagdadala ng dugo mula sa ibabang bahagi ng katawan patungo sa puso, at ito ay maaaring mapanganib.

• Maaari mo ring sanayin ang mga posing na nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa mga binti.

• Sa yugtong ito, maaari mo ring simulang gawin ang Pranayama. Tuturuan ka nitong kontrolin ang iyong hininga at huminahon. Ang mga diskarte sa paghinga ay makakatulong sa iyo sa panahon ng paggawa. Gayunpaman, iwasan ang pagsasanay ng Pranayamas na may kasamang pagpapanatili ng hininga o baguhin ang daloy ng hangin. Maaari nitong putulin ang suplay ng oxygen sa fetus.

• Sa puntong ito, kailangan mo ring iwasan ang mga tiklop, backbend, at posing sa iyong tiyan o likod.

• Dapat iwasan din ang mga twists at inversions.

Ang pangalawang trimester ay kilala na pinakamahusay na pagbubuntis. Yakapin at tamasahin ito!

Balik Sa TOC

C. Mga Tip sa Yoga: Ikatlong Trimester

Larawan: iStock

Narating mo na ang iyong huling yugto ng pagbubuntis. Ang trimester na ito ay magtatapos sa paggawa at panganganak. Sa oras na ito, maaari kang makakuha ng halos 10 hanggang 15 kilo. Habang mas mababa sa isang kapat nito ay ang aktwal na bigat ng sanggol, ang natitira ay para sa sistema ng suporta, na nagpapanatili sa iyong sanggol na buhay. Ang sobrang timbang na ito ay maaaring maging sanhi ng makabuluhang kakulangan sa ginhawa. Mayroong isang buong pulutong ng presyon sa mga panloob na organo dahil sa pinalaki na matris. Nagsisimula ito upang maging sanhi ng madalas na pag-ihi, heartburn, cramping sa mga gilid, igsi ng paghinga, at sakit sa ibabang likod. Naputol ang pagtulog, at naging mahirap ang paglipat. Ang mga kasukasuan ay naging hindi matatag, at lumalaki ang pelvis. Ang iyong katawan ay naghahanda para sa paghahatid sa yugtong ito. Sa pagtatapos ng trimester,mapapansin mo ang mga contraction ng kalamnan at sporadic tightening ng uterine wall habang naghahanda ang iyong katawan para sa mga contraction. Ito ay mahalaga dahil ang mga contraction ay itulak ang iyong sanggol pababa. Kapag ang ulo ng sanggol ay nag-aayos ng sarili sa serviks sa pagtatapos ng iyong pagbubuntis, mahihirapan kang umupo at maglakad. Dahan-dahang lalawak ang cervix, at ang pelvic floor ay lalambot. Ang lahat ng ito ay mangyayari hanggang sa makapagtrabaho ka. Ipapahiwatig ito sa pamamagitan ng pag-rupture ng iyong pader ng may isang ina, na karaniwang kilala namin bilang "pagsira ng tubig."Ipapahiwatig ito sa pamamagitan ng pag-rupture ng iyong pader ng may isang ina, na karaniwang kilala namin bilang "pagsira ng tubig."Ipapahiwatig ito sa pamamagitan ng pag-rupture ng iyong pader ng may isang ina, na karaniwang kilala namin bilang "pagsira ng tubig."

Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay ginagawang nakaka-stress ang huling trimester para sa umaasang ina. Mahalagang mailipat mo ang iyong isip mula sa mga negatibong saloobin, at payagan ang iyong katawan na pangunahan.

Habang nagsasanay ng yoga, tandaan na ang layunin ay ganap na makapagpahinga. Kailangan mong maging komportable, kaya tiyaking gumagamit ka ng mga props.

• Huwag hawakan masyadong mahaba ang mga asanas na iyong pinapraktisan.

• Tiyaking mayroon kang isang pader para sa suporta sa lahat ng oras. Maaaring hindi mo ma-balanse ng maayos sa ngayon, at ang pagkahulog ay ang huling bagay na nais mo ngayon!

• Magsanay ng mga asanas na makakatulong sa iyong mabuo ang lakas sa mga binti. Tutulungan ka nitong mas mabalanse.

• Kailangan mo rin ang iyong gulugod upang muling italaga at itanim ang wastong sirkulasyon ng dugo.

• Mahalaga rin ang mga nagbukas ng balakang. Inalis nila ang presyon mula sa ibabang likod at tumutulong na maibsan ang sakit. Titiyakin din ng mga asana na ito ang madaling paggawa.

• Ang pelvic tilts ay makakatulong na itulak pababa ang sanggol, at hikayatin din ang tamang pagpoposisyon ng bata.

• Sa trimester na ito, ang pokus ay dapat na