15 Pinakamahusay na calorie burn aerobic ehersisyo at mga benepisyo sa kalusugan

Pangalanan ang isang problemang pangkalusugan na hindi maaaring ayusin ng aerobic ehersisyo. Ipinapakita ng ebidensiyang pang-agham na ang aerobics o cardio ay isang one-stop solution sa karamihan sa mga problema sa ika-21 siglo. Labis na katabaan, diyabetes, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, stress, at kahit na ilang mga kanser (1), (2), (3)!

Ngunit ito ang kung saan karamihan sa atin ay nagkasala ng…

• Ginugugol ang halos lahat ng oras sa panonood ng pinakabagong palabas sa Netflix / HBO.
• Pagkuha ng Uber sa halip na maglakad o magbisikleta.
• Natapos na ba ang isang buwan na libreng subscription sa Netflix? Ilabas ang PlayStation.
• Naglalaro ng "titig" kasama ang kaibigan sa halip na makuha ang pintuan.

Sa ibabaw, parang nakakatawa. Kaya lang, hindi. Sa nakaraang dalawang dekada, ang labis na timbang ay tumaas mula 16.8% hanggang 18.5% sa kabataan at 33.7% hanggang 39.6% sa mga may sapat na gulang sa US (4). Ito naman ay nagbunga ng iba`t ibang mga problema sa kalusugan. Hindi makalimutan ang napakalaking bayarin sa medisina. Ngunit, may isang paraan palabas - masaya, nagpapalakas ng pakiramdam na aerobic / cardio na ehersisyo.

Sa post na ito, alamin muli ang mga pakinabang ng aerobic na ehersisyo. Muling ibalik ang iyong lakas sa loob. Muling pasiglahin ang iyong mga kalamnan at utak. Magsimula na tayo!

Pagkakaiba sa Pagitan ng Aerobic At Anaerobic Exercise

Shutterstock

Ang ehersisyo ay maaaring maging aerobic o anaerobic. Ang mga aerobic na ehersisyo, na kilala bilang cardio, ay gumagamit ng oxygen. Ang puso ay nakakakuha ng bomba, ang iyong paghinga ay nagpapabuti, kumuha ka ng mas maraming oxygen, at oxygen fuel ang taba proseso ng pagkasunog.

Sa kabilang banda, ang mga anaerobic na pagsasanay ay hindi gumagamit ng oxygen. Sa halip, gumagamit sila ng mga tindahan ng enerhiya (tulad ng taba) upang maisagawa ang mga hanay ng ehersisyo at reps. Ang mga ehersisyo na ito ay halos maiikling pagsabog ng mga ehersisyo na may kasidhing lakas (halimbawa, 30 jump squats, 35 mataas na tuhod, 20 mga umaakyat sa bundok na patuloy na) Dahil wala kang oras upang huminga, ang oxygen ay hindi ginagamit upang ma-fuel ang mga ehersisyo na may mataas na intensidad.

Maaari mong isipin na ang mga anaerobic na ehersisyo ay mas mahusay para sa pagsunog ng taba. Ngunit isipin ang paggawa ng 30 jump squats, 35 mataas na tuhod, 20 mga akyatin sa bundok nang sabay-sabay at pagkatapos ay laktawan ang pag-eehersisyo sa buong linggo dahil sa mga kalamnan ng kalamnan at pagkapagod. Ang ehersisyo sa cardio o aerobic ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula sa pag-eehersisyo. Marami silang mga benepisyo tulad ng ginagawa ng mga anaerobic na ehersisyo. Suriin natin kung ano ang mga benepisyo.

Mga Pakinabang Ng Aerobic Exercises

Ang mga aerobic na pagsasanay ay may mga sumusunod na benepisyo sa kalusugan (1), (2), (3):

• Pagbawas ng timbang ng Aid
• Ibaba ang panganib ng mga karamdaman sa puso
• Bawasan ang stress at pagkabalisa
• Ibaba ang antas ng lipid ng dugo
• Bawasan ang panganib ng diabetes
• Pabagalin ang pag-iipon
• Itaguyod ang plasticity ng utak
• Tumulong na labanan ang ilang mga uri ng cancer

Ang pagtugtog ng "titig" ay hindi makakatulong. Bumangon at isama ang mga sumusunod na aerobic na ehersisyo sa iyong fitness routine. Mag-scroll pababa!

15 Mga Aerobic na Ehersisyo na Maaari Mong Isama sa Iyong Karaniwang Fitness

Mga Aerobic na Ehersisyo na Magagawa Mo Sa Bahay

1. Tumalon lubid

Shutterstock

Ang mga kadahilanang ang mga kadahilanan ng paglukso ng lubid ay una sa listahang ito ay (a) ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo na nagpapainit, at (b) ito ay isang buong ehersisyo sa katawan na hindi kinakailangan na igalaw mo ng sobra ang iyong katawan. Ang kailangan mo lang gawin ay tumalon at pigilan ang iyong sarili na madulas. Nakukuha nito ang rate ng iyong puso at maaaring sumunog ng halos 200 calories sa loob lamang ng 10 minuto! Ngunit, huwag tayong maging masyadong ambisyoso. Ang patuloy na paglukso ng lubid sa loob ng 10 minuto ay matigas, lalo na kung hindi mo ugaliing gawin ito. Dalhin ito nang mabagal, magsuot ng wastong sapatos, at dagdagan ang oras sa iyong pag-unlad.

2. Tumatakbo O Jogging

Kailanman pakiramdam tulad ng pagtakbo kapag ito ay nakakakuha ng sobrang stress? Sa gayon, iyon mismo ang nakakatulong na mabawasan ang - stress. Kapag tumatakbo ka o tumatakbo, ang iyong isip ay higit na nakatuon sa pag-iwas sa iyo mula sa pagbagsak, ang rate ng iyong puso ay nakabukas, huminga ka nang mabilis, at pinagpapawisan ka. Pagkalipas ng 10 minuto, kapag wala ka nang hininga, hindi ka makatuon sa mga bagay na gumugulo sa iyo. Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng 100-200 calories depende sa bilis, oras, at sa iyong kasalukuyang timbang.

3. Naglalakad

Shutterstock

4. Pagsasayaw

5. Jumping Jacks

Shutterstock

Madalas kaming tumalon papunta sa pangunahing mga ehersisyo nang walang tamang pag-init. Ang jumping jack ay isang masayang ehersisyo na nagpapainit. Nakatutulong ito upang gisingin ang mga kalamnan sa iyong katawan at magsunog ng halos 50 calories kung gagawin mo ang 3 set ng 30 jumping jacks na may 10 segundo na pahinga sa bawat set. Paghaluin ito sa iba pang mga pagsasanay sa pagsunog ng calorie upang makakuha ng isang mabisang 10-20-minutong pag-eehersisyo.

6. Mga Sipa sa Butt

Ang isang ito, sa literal, ay isang ehersisyo sa kickass! Ito ay isang nabagong bersyon ng pag-jogging on the spot, na makakatulong sa manipis at mai-tone ang iyong mga glute, hita, guya, at ibabang bahagi ng tiyan. Ito ay isang mahusay na calorie burner at makakatulong mapabuti ang iyong lakas at tibay ng kalamnan. Tiyaking nagsusuot ka ng magagandang sapatos upang maiwasan ang pinsala sa tuhod. Narito kung paano ito gawin.

7. Squat Jacks

Katulad ng jumping jacks ngunit hindi talaga jumping jacks! Ngayon, huwag hayaan ang iyong imahinasyon na tumakbo ligaw at mag-isip tungkol sa isang kakatwang ehersisyo kung saan mo hinati ang isang binti habang ikaw ay squatting. Sa masaya at mabisang ehersisyo na ito, gagawa ka ng isang jumping jack at maglupasay pababa. Target ng mga squat jacks ang rehiyon ng mga binti, glute, at tiyan. Ang paggawa ng 3 set ng 15 squat jacks ay makapagpapawis sa iyo at magsunog ng halos 50-60 calories. Paghaluin ito sa iba pang mga ehersisyo upang maabot ang iyong target na pagkasunog ng calorie. Narito kung paano gumawa ng squat jacks.

8. Burpees

9. Mga lungga

10. Paglangoy

Shutterstock

Ang paglangoy ay isa sa pinakamahusay na buong pag-eehersisyo sa buong katawan na makakatulong sa iyo na magsunog ng halos 500-600 calories sa loob ng 30 minuto, mapabuti ang tono ng kalamnan, mawalan ng timbang, at mapawi ang pagkapagod. Maaari kang matuto ng iba't ibang mga stroke o maglakad kasama ang mga gilid ng pool (huwag pumunta sa mas malalim na bahagi kung hindi ka isang manlalangoy) sa paunang yugto.

Mga Aerobic na Ehersisyo na Gagawin Sa Gym

11. Paggaod

Maging sa labas o sa loob ng bahay, ang paggaod ay isang kamangha-manghang pag-toning ng pang-itaas na katawan at pagpapalakas ng ehersisyo (tingnan lamang ang pagbagsak ng mga tauhan sa Harvard!). Masusunog ka sa paligid ng 300 calories sa loob ng 30 minuto at maaaring mawala ang labis na taba sa iyong pang-itaas na katawan. Sa gym, maaari kang mag-row sa isang makina ng paggaod. Tiyaking hindi ka maglalagay ng masyadong maraming timbang sa una. Gayundin, alagaan ang posisyon ng iyong mga paa, tuhod, likod, at kalamnan na ginamit. Maaari ka ring pumunta sa mga paglalakbay sa kayaking o sumali sa isang crew club sa iyong lugar.

12. Boksing

Shutterstock

Ang boksing ay higit na isang pagsubok sa iyong isip kaysa sa lakas ng iyong katawan. Malalaman mo kung paano pagbutihin ang koordinasyon ng katawan, balanse, lakas, at tono ng kalamnan at magsimulang mag-isip ng dalawang hakbang nang una sa kalaban. Hindi lamang ang pagkasunog ng calorie, ang pagpapalabas ng stress at ang pangingilig sa pakikipaglaban tulad ni Rocky Balboa o pagdedayday tungkol sa pagkapanalo sa National Boxing Championship ay pipigilan ka ng sumuko kaagad.

13. Stationary Bike

Larawan ito Umuulan mula umaga, at hindi ka maaaring pumunta sa gym o sa labas para sa isang mabilis na pagtakbo o sa isang pakikipagsapalaran sa pagbibisikleta. Bakit hindi tumalon sa isang nakatigil na bisikleta at ilipat ang iyong sarili nang hindi bababa sa 20 minuto? Ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo upang mapunta ang sirkulasyon ng iyong dugo. Nasusunog ito sa paligid ng 200-300 calories at tone ang iyong mga binti, glute, at ibabang bahagi ng tiyan. Mag-ingat tungkol sa siyahan, pagpoposisyon, at paglaban upang mabisa ang pag-eehersisyo. Basahin ang post na ito upang makuha ang hang nito

14. Eliptiko

Shutterstock

Kung ang isang nakatigil na bisikleta ay isinusuot ka o binabato ka, subukan ang elliptical. Bakit? Sa gayon, para sa mga nagsisimula, nasusunog ang tungkol sa 300-400 calories kung nasa saklaw ng timbang na 160-175 pounds. At may iba pa! Ang makina ay dinisenyo sa isang paraan upang mabigyan ka ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan. Ibig sabihin, maaari kang makakuha ng payat at naka-tone na mga braso, binti, at tiyan. Na-intriga? Dagdagan ang nalalaman tungkol dito.

Mga Aerobic na Ehersisyo na Gagawin Sa Isang Klase

15. Zumba

Ang Zumba ang nakapagporma sa akin. Ito ay isang mahusay na anyo ng cardio, at maaari kang magkaroon ng maraming kasiyahan sa mga kaibigan! Sinusunog ng Zumba ang halos 500 calories sa loob ng 60 minuto, ibig sabihin, maaari mong sunugin ang tungkol sa 2500 calories kung gagawin mo ang Zumba kahit isang oras sa loob ng limang araw sa isang linggo. Marami rin itong mga benepisyo sa kalusugan. Basahin ang post na ito upang malaman ang lahat tungkol sa Zumba.

Ang 15 kamangha-manghang aerobic na pagsasanay na ito ay tiyak na makakatulong sa iyo na i-tone up, bawasan ang stress, at babaan ang panganib ng iba't ibang mga isyu sa kalusugan. Masiyahan sa panonood ng iyong paboritong palabas, ngunit tiyaking aktibo ka sa pisikal. Kasabay ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, maglakad sa iyong kalapit na grocery store sa halip na magmaneho doon. Dumaan sa hagdan (mahusay na paraan upang tumakbo!) Sa halip na ang elevator. At mangyaring, bumangon at kunin ang pinto!

Mga Sanggunian

1. "Mga benepisyo sa kalusugan ng aerobic ehersisyo." Postgraduate Medicine, US National Library of Medicine.
2. "Ang matinding epekto ng pag-eehersisyo sa aerobic ay nagtataguyod ng pag-aaral" Mga Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. "Manatiling Aktibo" Harvard THChan School of Public Health.
4. "Patuloy na Tumataas ang mga rate ng labis na katabaan sa mga Matanda sa US" American Cancer Society.