Pag-aayuno ng tubig: kung paano mabilis na matubig, mga benepisyo at panganib

Ang pag-aayuno ay isang napakatandang proseso na makakatulong sa pagpapasigla ng iyong katawan, isip, at kaluluwa. Ang pag-aayuno ng tubig ay isang uri ng pag-aayuno kung saan umiinom ka lamang ng tubig. Maaari itong makatulong na mabawasan ang stress ng oxidative at presyon ng dugo at tulungan ang pagbawas ng timbang (1).

Karaniwang tumatagal ang pag-aayuno ng tubig sa loob ng 24 hanggang 72 oras. Kung nais mong pahabain ang tagal, kailangan mong kumuha ng pahintulot sa medisina. Basahin ang nalalaman upang malaman ang mga pakinabang ng pag-aayuno ng tubig, kung sino ang dapat na maiwasan ito, kung paano ito gawin, at ang mga panganib kung itulak mo ito nang napakalayo.

Mabuti ba Para sa Iyo ang Pag-aayuno ng Tubig?

Ang pag-aayuno ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang metabolismo at mabago ang katawan. Ngunit ang kumpletong tubig na mabilis nang higit sa 72 oras ay hindi pang-agham o malusog.

Ang isang panandaliang mabilis (mabilis na tubig) ay naka-link sa autophagy (isang proseso kung saan nililinis ng katawan ang mga nasirang cell at pinapalitan ng mga bagong nabuo) (2). Gayunpaman, ang matagal na pag-aayuno ay maaaring magdulot ng maraming mga panganib sa kalusugan at mapatunayan na mapanganib.

Upang mapalakas ang metabolismo, maaari mong subukan ang isang araw ng pag-aayuno ng tubig sa ilalim ng wastong pangangasiwa ng medisina. Ngunit kung balak mong magbawas ng timbang, huwag subukan nang matagal ang hindi malusog na pagsasanay na ito. Ang pag-aayuno ng tubig ay isang panandaliang diskarte lamang na maaaring sundin isang beses sa 15 araw para sa maximum na 1-3 araw.

Sino ang Dapat Mabilis na Tubig

Maaari kang mag-ayuno ng tubig kung:

• hiniling ka ng doktor mo.
• nais mong mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit.
• sobra ang timbang mo.
• ikaw ay nasa isang pinangangasiwaang programa sa pag-aayuno.

Sino ang HINDI DAPAT Mabilis na Tubig

Hindi ka dapat mabilis na tubig (o mabilis ayon sa mga tagubilin ng iyong doktor) kung:

• ang iyong doktor ay HINDI inirerekumenda ang pag-aayuno para sa iyo.
• mayroon kang hypoglycemia.
• may diabetes ka.
• nasa gamot ka.
• kamakailan lamang ay nag-opera ka.
• Buntis ka.
• ngayon ka lang nanganak.

Ang pag-aayuno ng tubig sa isang maikling panahon ay naiugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan. Tinalakay ang mga ito sa susunod na seksyon.

Mga Pakinabang Ng Pag-aayuno ng Tubig

1. Nagtataguyod ng Autophagy

Ang Autophagy ay proseso ng katawan na tinanggal ang mga basurang ginawa sa pamamagitan ng pagkasira ng cell o mga sangkap na maaaring hindi gumana o hindi kinakailangan ng katawan. Karaniwan ito ay isang proseso ng paglilinis para sa iyong katawan (3).

Karamihan sa mga sakit na neurodegenerative ay sanhi ng abnormal na pagsasama-sama ng protina, na maaaring mabawasan ng autophagy (4). Ang pag-aayuno ng tubig minsan o dalawang beses sa isang linggo ay nakakatulong upang malinis ang mga abnormal na selula.

Walang mga panandaliang interbensyon upang patunayan na ang pag-aayuno ng tubig sa isang maikling panahon ay maaaring makatulong na linisin ang mga labi ng cell. Higit pang mga pag-aaral ng tao ang kinakailangan upang mapatunayan ang aspektong ito.

2. Pinapababa ang Presyon ng Dugo

Ang pag-inom ng mas maraming tubig at pagbawas sa pagkonsumo ng asin ay isang paraan upang mabawasan ang presyon ng dugo. Kung pinangangasiwaan ng medikal, ang pag-aayuno ng tubig sa mahabang panahon ay maaaring makatulong na pamahalaan ang presyon ng dugo.

Ang isang pananaliksik na ginawa ng mga Amerikanong siyentista ay natagpuan na mula sa 68 mga taong may borderline hypertension, 82% ang nabawasan ang presyon ng dugo matapos silang sumailalim sa klinikal na pag-aayuno ng tubig sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina (5).

Gayunpaman, maraming pag-aaral ng tao ang kinakailangan upang maitaguyod ang mga epekto ng panandaliang pag-aayuno ng tubig sa presyon ng dugo.

3. Pinapababa ang Panganib Ng Mga Sakit sa Cardiovascular

Ang pana-panahon o paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong na mas mababa ang antas ng kolesterol at triglyceride (6). Gayunpaman, may mga limitadong pag-aaral upang suportahan ito.

Ang isang pag-aaral ng piloto ay nagtatag na ang isang araw ng pag-aayuno ng tubig ay maaaring magpababa ng mga antas ng triglyceride at pagbutihin ang kabuuang antas ng kolesterol at HDL (7).

Nakasaad din sa pag-aaral na ang mga pangmatagalang epekto ng mga panandaliang pagbabago na ito ay hindi alam. Kinakailangan ang higit pang mga pag-aaral upang maunawaan kung paano maaaring magamit ang pag-aayuno ng tubig bilang isang preventive na paggamot upang mabawasan ang panganib ng metabolic disease.

4. Nagpapabuti ng Sensitivity ng Insulin

Ang insulin at leptin ay mga hormon na makakatulong na makontrol ang antas ng glucose sa dugo at kagutuman, ayon sa pagkakabanggit. Ang pag-aayuno sa pangkalahatan ay nagpapabuti sa pagkasensitibo ng insulin at regulasyon ng glucose sa dugo.

Ang isang pag-aaral ng University of Alabama ay nagsiwalat na ang paulit-ulit na pag-aayuno (8-oras na panahon) ay napabuti ang pagkasensitibo ng insulin at nabawasan ang gana sa pagkain (8).

Gayunpaman, walang mga pag-aaral na nagtataguyod ng mga posibleng epekto ng pag-aayuno ng tubig sa mga antas ng glucose sa dugo. Dahil ito ay ganap na pag-aayuno ng tubig, ang mga taong may diyabetis ay dapat kumunsulta sa isang doktor bago subukan ito.

5. Pinapababa ang Stress ng oxidative

Ang isa pang pakinabang ng pag-aayuno ng tubig ay upang babaan ang stress ng oxidative. Ang akumulasyon ng mga reaktibo na species ng oxygen (ROS) dahil sa isang hindi malusog na pamumuhay at masamang gawi sa pagkain ay nagdaragdag ng stress ng oxidative at pamamaga sa katawan. Labing isang araw ng pag-aayuno ng tubig sa 10 mga boluntaryo ang nagbawas ng stress ng oxidative (1).

Kahit na ang pag-aayuno ng tubig ay may ilang mga benepisyo, nagdudulot din ito ng ilang mga panganib sa kalusugan.

Mga panganib sa pag-aayuno ng Tubig

• Hindi malusog na Pagbawas ng Timbang: Ang pag- aayuno ng tubig sa loob ng 24-48 na oras ay makakatulong sa mga tao na mawalan ng halos 2 kg. Ang pagbaba ng timbang na ito ay hindi maituturing na pagbaba ng taba ngunit ang pagkawala ng timbang sa tubig, kalamnan, at carbs. Ito ay isang hindi malusog na pagbawas ng timbang at hindi isang napapanatiling diskarte dahil walang pinapayagan na pagkain, maliban sa tubig.
• Mga Kakulangan sa Nutrisyon: Ang pag- aayuno ng tubig kahit na 3 araw ay nagdudulot ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog dahil iinom ka lamang ng tubig.
• Pag-aalis ng tubig: Kahit na maaari kang uminom ng maraming tubig sa panahon ng pag-aayuno ng tubig, hindi ito sapat upang muling ma-hydrate ang mga cell. Nakukuha namin ang 20% ​​ng tubig mula sa mga pagkaing kinakain natin, na sapat upang mapanatili ang tubig sa mga cell at tisyu. Ang pag-aayuno ng tubig ay nagdaragdag ng output ng ihi, na nag-iiwan ng pagkatuyo sa ating mga cell.
• Orthostatic Hypotension: Ito ay isang pangkaraniwang isyu sa mga taong nag-aayuno para sa isang mahabang panahon. Nagsasangkot ito ng biglaang pagbaba ng systolic presyon ng dugo na 20 mmHg at diastolic pressure ng dugo na 10 mmHg nang bigla kang tumayo (9).
• Kahinaan: Sa panahon ng pag-aayuno ng tubig, ang iyong katawan ay walang mga sustansya, at maaari kang makaranas ng pagkahilo, panghihina, at fogging ng utak. Dahil ang iyong utak ay hindi nakakakuha ng sapat na gasolina, maaari kang mawalan ng pagtuon at konsentrasyon.
• Maaaring Humantong Sa Binge-Eating: Tulad ng paggamit ng calorie ay ganap na pinaghihigpitan, maaari kang mapunta sa pagkain ng binge sa sandaling mas mabilis ka.
• Pahirain ang Ilang Mga Kundisyon ng Medikal: Ang parehong panandalian at pangmatagalang pag-aayuno ay maaaring magpalala ng ilang mga kondisyong medikal. Maaari itong maging sanhi ng isang biglaang pagbaba ng antas ng insulin, na nagpapahina sa regulasyon ng glucose sa dugo sa mga taong may diabetes. Dagdagan din nito ang produksyon ng uric acid (medikal na kilala bilang gout) (10). Maaari rin itong maging sanhi ng heartburn dahil pinapataas nito ang produksyon ng acid acid.

Paano Mabilis

Mayroong dalawang mga sub-yugto: Eksklusibong Mabilis na Tubig (24-72 na oras) at Post-Fast Eating Phase (1-3 araw).

Eksklusibong Mabilis na Tubig (24-72 na oras)

Sa yugtong ito, pinapayagan kang uminom lamang ng tubig. Hindi pinapayagan ang mga katas, mga herbal na tsaa, inuming hindi alkohol. Uminom ng sapat na tubig sa buong araw. Narito ang ilang mga payo:

• Kung bago ka sa pag-aayuno, subukang huwag kumain ng 4 na oras. Magkaroon ng isang mabigat na agahan sa ganap na 8 ng umaga at pagkatapos ay masira ang iyong "mabilis" sa alas-12 ng tanghali.
• Dagdagan ang tagal ng pag-aayuno nang paunti-unti sa 8 oras.
• Subukan ang pag-aayuno ng Ramadan. Mag-load sa mga protina, hibla sa pandiyeta, at malusog na taba bago sumikat. Kumain ulit pagkatapos ng paglubog ng araw.
• Kung maaari, dagdagan ang tagal ng pag-aayuno sa 24 na oras. Gawin ito minsan o dalawang beses sa isang linggo.

Post-Fast Eating Phase (1-3 araw)

Ang yugto na ito ay mahalaga sapagkat maaari mong paganahin ang binge-eat sa sandaling mag-ayuno ka. Samakatuwid, kailangan mong maging maingat mag-post ng iyong yugto ng pag-aayuno. Huwag magpakain ng pagkain. Basagin ang iyong mabilis sa ilang mga tuyong prutas, na sinusundan ng malulusog na katas o mga smoothies. Narito ang ilang mga payo:

• Isama ang buong butil at sandalan na protina sa iyong diyeta upang mapunan ang pagkawala ng kalamnan at pagbutihin ang lakas.
• Ubusin ang mga tuyong prutas at mani at binhi na pinaghalong ibalik ang omega-3 fatty acid.
• Huwag kumain sa pinirito at naproseso na pagkain.

Konklusyon

Ang pag-aayuno ng tubig ay may maraming mga benepisyo kung susundan sa ilalim ng wastong pangangasiwa ng medisina. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagawa sa mga hayop, at mayroong pangangailangan para sa mas maraming pag-aaral ng tao upang maitaguyod ang mga benepisyo o bisa nito.

Kumunsulta sa isang doktor at rehistradong dietitian kung mayroon kang anumang kondisyong medikal. Ang pangmatagalang pag-aayuno ng tubig ay hindi iminungkahi ng medikal, ngunit kung nais mong mag-ayuno, subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno o kahaliling pag-aayuno.

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Gaano katagal ka makakaligo nang mabilis?

Maaari kang mabilis na tubig para sa maximum na 24-72 na oras sa ilalim ng wastong pangangasiwa ng medisina. Ang matagal na pag-aayuno ay maaaring nakamamatay dahil ang mga pagkain ay ganap na pinaghihigpitan.

Ang pag-aayuno ba ng tubig ay nag-reset ng iyong metabolismo?

Tulad ng pag-aayuno ng tubig ay walang calorie, sinusuportahan nito ang metabolismo at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Kung nag-aayuno ka sa loob ng 2-3 araw, sisimulan nito ang iyong proseso ng metabolic. Gayunpaman, ang pangmatagalang pag-aayuno ay nagpapabagal ng metabolismo.

10 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Mga epekto ng kumpletong pag-aayuno ng tubig at pagbabagong-buhay ng diyeta sa pagpapaandar ng bato, stress ng oxidative at mga antioxidant, Bratislava Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• Ang panandaliang pag-aayuno ay nagdudulot ng malalim na neuronal autophagy, Autophagy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• Autophagy: mga mekanismo ng cellular at molekular, The Journal of Pathology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• Autophagy sa Neurodegenerative Diseases: Mula sa Mekanismo hanggang sa Therapeutic Approach, Molecules at Cells, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• Pinangangasiwaan ng medikal na pag-aayuno lamang sa tubig sa paggamot ng borderline hypertension, Journal of Alternative and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• Paulit-ulit na Pag-aayuno sa Mga Karamdaman sa Cardiovascular-Isang Pangkalahatang-ideya, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• Randomized cross-over trial ng panandaliang pag-aayuno lamang sa tubig: mga kahihinatnan na metabolic at cardiovascular, Nutrisyon, Metabolism, at Mga Sakit sa Cardiovascular, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• Paulit-ulit na Pag-aayuno: Nakakagulat na Update, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• Pagsusuri at Pamamahala ng Orthostatic Hypotension, American Family Physician.

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• Pag-aayuno: ang kasaysayan, pathophysiology at komplikasyon, Ang Western Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355