Magnesium at ang mga nakamamanghang benepisyo

Mula sa pagpapagaling ng migraines at cramp ng kalamnan hanggang sa pagpapalakas ng iyong mga buto at pagpapahusay ng pagganap ng ehersisyo at pagkasensitibo ng insulin - ginagawa ng multitasking mineral na ito ang lahat nang walang kahirap-hirap!

Ang pangalan ng multitasker na ito na nag-iisip ng isip ay magnesiyo, at DAPAT mong malaman kung gaano kahalaga ito para sa iyong kalusugan ngayon.

Mag-scroll pababa upang matuklasan ang mga pakinabang ng pagsasama ng magnesiyo sa iyong diyeta at marami pa.

Talaan ng mga Nilalaman

• Bakit Napakahalaga ng Magnesium?
• Ano ang Papel na Ginagampanan ng Magnesium sa Iyong Katawan?
• Anong Mga Pagkain ang Mayaman Sa Magnesium?
• Paano Ginagamot ang metabolismo at Naipamahagi ng Magnesiyo?
• Ano ang Mangyayari Kapag Mayroong Maraming Magnesiyo?
• Ano ang Mangyayari Kapag May Masyadong Maliit na Magnesiyo?

Bakit Napakahalaga ng Magnesium?

Ang magnesium ay isang micronutrient at isang sagana na mineral na matatagpuan sa iyong katawan. Ito ay isang cofactor para sa higit sa 300 mga sistema ng enzyme na kumokontrol sa magkakaibang mga reaksyon ng biochemical.

Ang mga pangunahing proseso tulad ng synthesis ng DNA at protina, pagpapaandar ng kalamnan at nerve, regulasyon ng iyong tibok ng puso, paggana ng bato, pagkontrol ng glucose sa dugo, at paggawa ng ATP (mapagkukunan ng enerhiya) ay nangangailangan ng pinakamainam na antas ng magnesiyo.

Para sa iyong katawan na gumana kahit paano ito dapat, kailangan mo ng magnesiyo. Basahin pa upang maunawaan kung ano ang ibig kong sabihin.

Balik Sa TOC

Ano ang Papel na Ginagampanan ng Magnesium sa Iyong Katawan?

Isinasagawa ng magnesium ang iba't ibang mga pag-andar sa iyong katawan, na maaaring mangyari sa bawat pagkakataon. Sa lahat ng mga iyon, hayaan mo akong maglista ng ilang mahahalagang benepisyo dito:

1. Pinapanatili ang Kalusugan ng Bone At kalamnan

Ang pagkakaroon ng libreng magnesiyo sa dugo ay mahalaga para sa pagsipsip ng kaltsyum sa iyong mga buto (1). Ang magnesiyo ay isang mahalagang cofactor para sa mga enzyme na sanhi ng pag-ikli ng kalamnan. Responsable din ito para sa paghahatid ng neuromuscular (2).

Ang kakulangan ng magnesiyo (hypomagnesemia) ay maaaring unang makilala kapag ang isang tao ay madalas na nagreklamo ng leg cramp, muscle cramp, talamak na sakit ng kalansay (leeg, likod, mga kasukasuan, atbp.), At pamamaga.

2. Nagagamot ang Migraine, Sakit ng Ulo, at Pagkabalisa

Shutterstock

Dahil sa isang pagpipilian, pipiliin ko ang isang sirang buto (bali) kaysa sa isang sobrang sakit ng ulo!

Hindi mapigilan ang pagmamartilyo at isang pulsating at kumakabog na sakit ng ulo na may hyperacusis at phonophobia - tulad ng sakit na dinadaanan ka ng sobrang sakit ng ulo. Iminumungkahi ng pananaliksik na hanggang sa 50% ng mga pasyente ay may mababang antas ng magnesiyo sa panahon ng isang matinding pag-atake ng sobrang sakit ng ulo (3).

Ang pagpapalakas ng antas ng magnesiyo sa dugo ay nakakapagpahinga hindi lamang sa mga pag-atake ng sobrang sakit ng ulo kundi pati na rin ng mga nagngangalit na sakit ng ulo ng cluster, pagkabalisa, pagkawala ng memorya, at mga isyu sa kognisyon nang malaki sapagkat ang ionized magnesium ay nakakaapekto sa mga receptor ng serotonin na nakakaimpluwensya sa lahat ng mga proseso ng neurological at biological na ito.

3. Gumagawa ng Mga Kababalaghan Para sa Mga Suliranin sa Balat

Dahil ito ay isa sa mga mineral na napakabilis na hinihigop sa balat, ang magnesiyo ay ang perpektong solusyon sa pangangalaga sa balat. Maging mga alerdyi, pimples, may langis na balat, mga kunot, rosacea, o acne - ginagamot silang lahat ng magnesiyo dahil sa malakas na pagkilos na anti-namumula na ipinakita nito (4).

Ang mas mababang antas ng magnesiyo sa dugo ay nagreresulta sa isang pagtaas ng proinflamlaming cytokine, kasama ang mga cell tulad ng eosinophil at neutrophil - at iyon ang masamang balita (5)!

Ang pagkakaroon ng mga pagkaing mayaman na magnesiyo o suplemento ay kumokontrol sa sobrang pagkasensitibo at tumutulong sa mga enzyme na pinapanatili ang iyong balat na mas bata, mas malinaw, at walang kulubot.

4. Responsable Para sa Kalusugan ng Cardiovascular

Pinoprotektahan ng dietaryong magnesiyo ang iyong puso at pinapanatili ang mga sakit sa puso tulad ng coronary artery disease, myocardial infarction, at arrhythmia at bay.

Pinapabuti nito ang myocardial metabolism, pinipigilan ang akumulasyon ng kaltsyum at pagkamatay ng myocardial cell, binabawasan ang mga arrhythmia dahil sa stress ng oxidative, at tinutulungan ang lipid metabolism upang maiwasan ang akumulasyon ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo (6).

Ang isa sa pinakalaganap na reklamo sa mga kabataan at matatanda sa panahong ito ay ang hypertension, at ang hindi sapat na magnesiyo ay isa sa mga dahilan sa likod nito. Ang pag-ubos ng magnesiyo sa anyo ng mga suplemento o sa pamamagitan ng pagdidiyeta ay nagpapababa ng systolic at diastolic pressure sa mga naturang pasyente, ngunit maaaring magkaroon ito ng kaunti o walang epekto sa mga may normal o mababang BP (7).

5. Mga Tulong Sa Pamamahala ng Mga Uri 2 Diabetes

Shutterstock

Sinasabi ng pananaliksik na karaniwan para sa mga taong may type 2 diabetes na magkaroon ng hypomagnesemia. Ang kakulangan na ito ay nagmumula dahil sa mahinang diyeta, pagkawala ng diuretiko, maling antas ng glucose sa dugo, o isang sama na epekto ng lahat ng tatlong mga kadahilanan.

Ang mababang antas ng intracellular magnesiyo ay nagreresulta sa kapansanan sa pagkuha ng lihim na insulin ng mga nakapaligid na selula. Binabawasan nito ang pagiging sensitibo ng insulin sa kanila. Ang pagtutol ay nagdaragdag ng mga libreng antas ng glucose sa iyong dugo, na maaaring magpalitaw ng maraming pinsala sa organ, na nagsisimula sa iyong mga bato (8). Hindi ba pinapalala nito ang mga bagay kung mayroon kang diabetes?

Kaya, upang maiwasan o masira ang mabisyo na pag-ikot na ito, ubusin ang magnesiyo sa iba't ibang anyo.

6. Pinipigilan ang mga Komplikasyon Habang Nagbubuntis At Naghahatid

Ang Pagbubuntis ay isang yugto na nangangailangan ng isang mas mataas na paggamit ng magnesiyo, kasama ang maraming iba pang mga nutrisyon. Dahil ito ay aktibong naihatid sa fetus, ang mga buntis na kababaihan ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 300 mg ng magnesiyo bawat araw (9).

Nakalulungkot, hindi maraming mga inaasahang ina ang makakamit ng markang iyon.

Ang hypomagnesemia sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makaapekto sa mga bato, atay, at pati na rin sa puso - hindi lamang sa iyo, kundi pati na rin ng sanggol! Ang mga pagkakataong magkaroon ng mga komplikasyon tulad ng gestational diabetes, preeclampsia, cerebral palsy, talamak na hypertension, leg cramp, at fetal grow retardation ay mas mataas (10).

Higit sa lahat, ang pag-ubos ng sapat na magnesiyo ay maaaring maiwasan ang preterm labor, mabawasan ang peligro ng panganganak na pangatlo na trimester, at maitaguyod ang paglaki ng pangsanggol.

Sino ang hindi nagmamahal ng masaya at malusog na mga sanggol!

7. Ay Mahalaga Sa Pamamahala ng Timbang

Ang magnesiyo ay ang mahalagang kadahilanan para sa maraming mga proseso ng biological na mediated ng enzyme, at ito ay may mahalagang papel sa pamamahala ng timbang, lalo na sa pagbabawas ng labis na timbang.

Ang pagkawala o kawalan ng magnesiyo ay may epekto sa fat metabolism, na humahantong sa mga isyu sa timbang. Ang mga kakulangan sa antas ng mineral (lalo na ang magnesiyo, sink, at siliniyum) ay iniulat sa suwero ng mga napakataba na matatanda kung ihinahambing sa normal na hindi napakataba na mga matatanda.

Kung ang mineral na ito ay pumipigil o nagpapagaling ng labis na timbang ay hindi malinaw. Ngunit ang pagpapanatili ng pinakamabuting kalagayan na antas ng magnesiyo ay maaaring maiwasan ang iba't ibang mga karamdaman na sanhi ng labis na timbang tulad ng atherosclerosis, uri ng diyabetes, pagkabigo sa bato, at hyperlipidemia (11).

8. May Mga May Kakayahang Anti-namumula

Kapag mayroong sapat na magnesiyo sa iyong mga cell sa katawan, may kaunting o walang paggawa ng mga nagpapaalab na kemikal (cytokine) tulad ng tumor nekrosis factor (TNF-α), interleukins (IL-6), NF-ϰβ, atbp.

Kung hindi man, ang mga pro-namumulaklak na cytokine na ito ay nagbubunga ng mga kundisyon tulad ng preeclampsia at mga seizure at sanhi ng pangunahing pagkasira ng motor sa mga sanggol at mga bagong silang (12).

Sa mga may sapat na gulang, ang hypomagnesemia ay humahantong sa pamamaga ng iba't ibang mga tisyu at organo, na nagbubunga ng plantar fasciitis, magagalitin na bituka sindrom, sakit sa buto, mga seizure, insulitis, gout, fibromyalgia, hypersensitivity, hika, maraming sclerosis, tendinitis, at GERD (gastroesophageal reflux disease).

Ang pagkakaroon ng tamang antas ng magnesiyo ay magiging sapilitan ngayon, hindi ba?

9. Ay kasangkot sa Produksyon at Pagganap ng Enerhiya

Shutterstock

Naisip mo ba kung ano ang puting gym chalk powder? At bakit ginagamit ito ng mga tao bago mag-angat ng timbang at himnastiko?

Magugulat ka nang malaman na ito ay magnesium carbonate!

Ang magnesiyo, kasama ang zinc, chromium, at iba pang micronutrients, ay nagpapabuti sa pagganap ng ehersisyo at metabolismo ng kalamnan, na nagdaragdag ng tibay ng isang aktibong pisikal na tao. Pinagbubuti ng mineral na ito ang rate ng paggawa ng glucose mula sa glycogen (kahalili na mapagkukunan ng enerhiya) upang magbigay ng mas maraming enerhiya sa utak at kalamnan habang nag-eehersisyo (13).

10. Mga Tulong Sa Pagharap sa PMS

Panregla cramp, mood swings, cravings, pagduwal, hot flashes, pagbaba ng presyon ng dugo, sakit sa likod - at nagpapatuloy ang listahan! Ang Premenstrual syndrome (PMS) ay nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam tulad ng isang magulo na grupo ng mga hormone.

Ngunit ang magandang balita ay ang pagkakaroon ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo o suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang pagbabago ng mood, pananakit ng ulo, pagpapanatili ng likido, at iba pang mga sintomas (14). Mahalaga rin ang magnesiyo para sa paggamit ng mga karbohidrat sa panahon ng iyong panregla (15).

11. Tinatrato ang Acid Reflux, GERD, At Ibang Mga Sakit sa Gastric

Tulad ng magnesiyo ay may mga anti-namumula at antispasmodic na katangian, ang pag-ubos nito nang pasalita ay pumipigil sa acid reflux, utot, kaasiman, at paninigas ng dumi (16).

Ito rin ay isang cofactor para sa maraming mga digestive enzyme na responsable para sa karbohidrat, lipid, at metabolismo ng taba. Nakakatulong ito sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng GI tract, na binibigyan ito ng isang laxative na pag-aari.

Marahil ito ang dahilan kung bakit binibigyan tayo ng 'gatas ng magnesia' bilang isang lunas para sa halos lahat ng mga isyu sa gastric!

Nakatutuwang malaman kung paano ang isang micronutrient ay maaaring maging mahalaga sa ating katawan, hindi ba? Kaya, paano natin matiyak na naroroon ito sa pinakamainam na antas sa lahat ng oras?

Ang pinakasimpleng paraan ay sa pamamagitan ng pagkain ng tama.

Balik Sa TOC

Anong Mga Pagkain ang Mayaman Sa Magnesium?

Narito ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo na may kinakailangang pang-araw-araw na paggamit, upang pumili ka.

Pagkain	Milligrams (mg) nagpapanatili	Porsyento ng DV *
Mga almond, tuyo na inihaw, 1 onsa	80	20
Spinach, pinakuluang, ½ tasa	78	20
Mga kasoy, tuyong litson, 1 onsa	74	19
Mga mani, langis na inihaw, ¼ tasa	63	16
Cereal, ginutay-gutay na trigo, 2 malalaking biskwit	61	15
Soymilk, payak o banilya, 1 tasa	61	15
Itim na beans, luto, ½ tasa	60	15
Edamame, nakubkob, luto, ½ tasa	50	13
Peanut butter, makinis, 2 kutsara	49	12
Tinapay, buong trigo, 2 hiwa	46	12
Avocado, cubed, 1 tasa	44	11
Patatas, inihurnong may balat, 3.5 ounces	43	11
Bigas, kayumanggi, luto, ½ tasa	42	11
Yogurt, payak, mababang taba, 8 ounces	42	11
Mga cereal sa agahan, pinatibay ng 10% ng DV para sa magnesiyo	40	10
Oatmeal, instant, 1 packet	36	9
Mga beans sa bato, de-latang, ½ tasa	35	9
Saging, 1 daluyan	32	8
Salmon, Atlantiko, nagsasaka, luto, 3 onsa	26	7
Gatas, 1 tasa	24–27	6-7
Halibut, luto, 3 ounces	24	6
Mga pasas, ½ tasa	23	6
Dibdib ng manok, inihaw, 3 ounces	22	6
Karne ng baka, lupa, 90% sandalan, kawali, 3 ounces	20	5
Broccoli, tinadtad at luto, ½ tasa	12	3
Bigas, puti, luto, ½ tasa	10	3
Apple, 1 daluyan	9	2
Karot, hilaw, 1 daluyan	7	2

Kumusta naman ang ilang magaganda at sariwang mga avocado para sa tanghalian ngayon?

Giphy

Ngayon na alam mo kung ano ang kakainin upang maibigay ang iyong katawan ng maximum na magnesiyo, baka gusto mo ring malaman kung ano ang nangyayari dito. Higit sa lahat, ano ang mangyayari kung mayroong labis na magnesiyo sa iyong katawan? Basahin mo!

Balik Sa TOC

Paano Ginagamot ang metabolismo at Naipamahagi ng Magnesiyo?

Ang aming katawan ay sumisipsip ng humigit-kumulang 30-40% ng dietary magnesium. Ang sumusunod ay ang