Paano gumawa ng 10,000 mga hakbang sa isang araw

Ang pagkuha ng 10,000 mga hakbang sa isang araw ay maaaring malayo ang doktor! Ang paglalakad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw (1.5 milya o 2.4 km) ay maaaring mapabuti ang katayuan sa kalusugan sa mga may sapat na gulang. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral sa pagsasaliksik na ang pagkuha ng minimum na 10,000 mga hakbang bawat araw ay makakatulong sa pagbawas ng timbang, mabawasan ang presyon ng dugo, at mapabuti ang fitness at kalusugan ng isip (1), (2), (3).

Huwag matakot ng mataas na bilang ng mga hakbang. Sasabihin sa iyo ng post na ito kung paano gumawa ng 10,000 mga hakbang sa isang araw at kung ano ang gagawin kapag ang mga gym ay sarado dahil sa COVID-19 pandemya. Basahin mo!

Paano Kumuha ng 10,000 Mga Hakbang Isang Araw

Magugulat ka na malaman kung gaano kadali mo makagawa ng 10,000 mga hakbang sa isang araw! Narito ang mga pinaka mabisang paraan na magagawa mo ito:

1. Bumili ng Isang Pedometer

Binibilang ng isang pedometer ang bilang ng mga hakbang na iyong gagawin. Maaari mo ring gamitin ang step counter sa iyong fitness band, relo, o smartphone. Bibigyan ka ng pedometer ng isang tumpak na sukat ng kung gaano karaming mga hakbang ang iyong gagawin upang maabot ang iyong target na 10,000 mga hakbang sa isang araw. Ang pagsubaybay sa mga hakbang na ginawa ay makakatulong din sa iyo na magtakda ng isang layunin sa pag-iisip, na mag-uudyok sa iyo na bumangon at magsimulang maglakad.

2. Dumaan sa Hagdan

Sumakay sa hagdan sa halip na elevator. Ito ay isang mahusay na burner ng calorie, gumagana sa iyong quads, hamstrings, at glutes, nagpapabuti sa kalusugan ng puso, at, syempre, makakatulong sa iyo na maabot ang target na 10,000 mga hakbang sa isang araw. Gayunpaman, kung mayroon kang pinsala sa tuhod o nakakagaling mula sa operasyon, iwasan ang pagkuha ng hagdan.

3. Maglakad Sa Malapit na Lugar

Sa halip na kumuha ng kotse o magbisikleta, maglakad sa mga kalapit na lugar. Mabilis, maiikling paglalakad ay makakatulong din sa iyo na makakuha ng oras upang mag-isip, sumalamin, tangkilikin ang kalikasan, gumawa ng mga bagong kaibigan (marahil), at palabasin ang serotonin (ang pakiramdam na magandang hormon). Susunugin mo ang mga calory at de-stress. Hindi ba magandang pakikitungo iyon?

4. Maglakad Paikot Sa Bawat Oras

Ang sobrang pag-upo sa isang lugar ay hindi lamang sanhi ng tiyan ng palayok kundi humantong din sa mahinang pustura at pagkapagod sa pag-iisip. Magpahinga tuwing oras. Maglakad-lakad at makakuha ng hindi bababa sa 50 mga hakbang. Makakatulong ito na masira ang monotony, panatilihin ang iyong metabolismo, at matulungan kang makakuha ng isang bagong pananaw sa kung ano ang iyong ginagawa.

5. Maglakad Iyong Aso

Ang paglalakad sa aso ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyo din. Ilabas ang iyong aso para sa paglalakad dalawang beses sa isang araw. Maaari kang maglakad o mag-jogging. Maaari mo ring i-play sa iyong aso. Makakatulong ito na madagdagan ang rate ng iyong puso, maglabas ng mga magandang pakiramdam na hormon, at magsunog ng ilang mga seryosong calorie.

6. Maglaro Sa Mga Bata

Ang paglalaro kasama ang mga bata sa parke ay makakatulong sa iyo na mas malapit sa iyong 10,000 mga hakbang sa isang araw, sigurado! Ang pagtakbo sa paligid ay makakatulong mapabuti ang iyong tibay at tibay at mabawasan ang mga antas ng stress. Gayundin, ang paggugol ng oras sa iyong (mga) anak ay makakatulong sa iyo na mag-bonding bilang isang pamilya, gumawa ng mga alaala, at magbahagi ng mga kwento.

7. Park Far Away

Ang paradahan na malayo sa elevator ay magpapalakad sa iyo ng dagdag na 50-100 na mga hakbang. Kung sasakay ka sa pampublikong sasakyan, bumaba ng isa o dalawang hintuan bago at maglakad patungo sa iyong patutunguhan mula doon.

8. Mabilis na Maglakad

Mabilis na lumakad kung nais mo ring magbawas ng timbang o matanggal ang taba sa tiyan. Ang isang mas mabilis na paglalakad ay makakatulong sa pagsunog ng taba, pagtaas ng rate ng puso, at pagbutihin ang pagtitiis at tibay. Magsuot ng sapatos na pang-lakad at damit na pag-eehersisyo at magdala ng isang bote ng tubig.

9. Panatilihin ang Isang Journal

Panatilihin ang isang journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad mula sa Araw 1. Kung hindi ka pa sanay sa paglalakad, magsimula sa 100 mga hakbang sa unang araw. Patuloy na magdagdag ng 300 mga hakbang araw-araw. Subaybayan ang iyong pag-unlad. Gayundin, isulat ang tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo at kung ano ang iyong ginawa upang maglakad ng labis na 300 mga hakbang sa araw na iyon. Kapag naabot mo ang target na 10,000 mga hakbang, magulat ka sa kung paano ka naging matagumpay sa iyong pagpapasiya at pagsunod sa plano.

10. Gantimpalaan ang Iyong Sarili

Gantimpalaan ang iyong sarili nang una mong maabot ang 10,000 mga hakbang. Huwag sumobra at ubusin ang labis na caloriyo o ihinto ang paglalakad! Ipagdiwang ang iyong tagumpay sa pamamagitan ng pagbili ng isa pang kagamitan sa pag-eehersisyo o magplano ng isang cheat meal minsan sa susunod na linggo.

Ito ang 10 mga paraan na maaari kang kumuha ng 10,000 mga hakbang sa isang araw. Ngunit kung gaano karaming mga calories ang iyong susunugin? Alamin sa ibaba.

Ilan sa mga Calorie ang Nasusunog sa 10,000 Mga Hakbang sa Isang Araw?

Ang pagkuha ng 10,000 mga hakbang sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng 400-500 calories sa isang araw. Gayunpaman, depende iyon sa kasidhian, tagal ng oras, edad, kasarian, kasalukuyang timbang, kasaysayan ng medikal, at kasalukuyang gamot.

Ang susunod na tanong ay kung paano gumawa ng 10,000 mga hakbang sa panahon ng coronavirus pandemya? Ang mga gym ay sarado, at ikaw ay quarantine. Narito kung ano ang maaari mong gawin.

Paano Makakakuha Pa rin ng 10,000 Mga Hakbang Isang Araw Sa Panahon ng COVID-19 Pandemic

Sa lahat ng mga gym at parke ng komunidad na sarado, mahirap maglakad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw. Ngunit mapapanatili mong aktibo ang iyong sarili kahit na sa kuwarentenas. Narito ang ilang mabisang paraan:

• Treadmill - Kung mayroon kang isang treadmill, gawin itong pinakamahusay na paggamit ngayon. Maglakad sa isang hilig na 3-degree. Maaari ka ring mag-jogging, tumakbo, o mag-sprint. Magsuot ng sapatos na pang-takbo. Huwag subukang makarating sa 10,000 mga hakbang sa isang araw o tumakbo sa 14 mph sa unang araw. Dagdagan ang lakad at mga hakbang nang paunti-unti. Kung wala kang pagmamay-ari ng isang gilingang pinepedalan, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Sayaw - Ang sayaw ay isang nakakatuwang sesyon ng pag-eehersisyo. Tutulungan ka nitong magsunog ng 300-400 calories, pagbutihin ang fitness, balanse, at kakayahang umangkop, at maiangat ang iyong kalagayan.

• Spot Jogging - Ang J ogging sa isang lugar ay kilala bilang spot jogging. Jog sa isang lugar sa loob ng 1-2 minuto. Magpahinga ng 10 segundo at mag-jogging muli ng 1-2 minuto. Masusunog ka ng 100 calories kung gagawin mo ito sa loob ng 10 minuto.

• Jumping Jacks - Gumawa ng 30 jumping jacks at magpahinga ng 10 segundo. Gumawa pa ng 30 pa. Sampung minuto ng mga jumping jack ay susunugin ang tungkol sa 50 calories.

• Jumping Rope - Ang lubid na pagtalon ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng warm-up at pag-eehersisyo sa buong katawan. Susunugin mo ang 100-200 na calorie, depende sa reps at intensity. Gumawa ng mga jumps ng lubid na may lakas na lakas upang mawala ang taba.

• Mga Squat Jumps - Ang pagdaragdag ng isang jump sa squats ay maaaring gawin itong isang functional na ehersisyo. Ito ay katulad ng box jumps. Narito kung paano tumalon squats. Susunugin mo ang mga caloriya at pagbutihin ang balanse, fitness, at mas mababang tono ng katawan.

• Mataas na tuhod - Ang ehersisyo na ito ay katulad ng spot jogging. Lamang, sa oras na ito, kailangan mong itaas ang iyong tuhod mas mataas. Ito ay isang ehersisyo na may mataas na intensidad na tina-target ang core at ibabang kalamnan ng katawan at tumutulong na malaglag ang taba mula sa pangkalahatang katawan. Gumawa ng 3 set ng 25 reps upang magsunog ng halos 100 calories.

• Iba Pang Ehersisyo - Ang pangunahing layunin ay manatiling aktibo sa pisikal habang nananatili sa loob ng bahay. Bukod sa mga ehersisyo na nabanggit sa itaas, maaari kang gumawa ng HIIT, yoga, ehersisyo sa bodyweight, maglaro ng isang hula hoop, at mag-inat.

Ano ang mangyayari pagkatapos ng isang linggo ng pagkuha ng 10,000 mga hakbang o paggawa ng mga panloob na pagsasanay? Sunod na alamin.

Mga Resulta Pagkatapos ng Isang Linggo

Gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng 5 oras sa isang linggo, at mawawalan ka ng timbang, manatili sa hugis, pakiramdam masigla at maganyak, at makita ang isang pagpapabuti sa kalagayan. Habang papawis ka, makakatulong din ito sa pag-flush ng mga toxin at pagbutihin ang kalusugan ng iyong balat.

Konklusyon

Ang pananatiling aktibo sa pisikal ay makakatulong sa iyong mabuhay ng mas matagal. Gumawa ng 10,000 mga hakbang sa isang araw at babaan ang peligro ng mga hindi magandang karamdaman na nauugnay sa pamumuhay, tulad ng labis na timbang, diabetes, at sakit sa puso. Kahit na quarantine ka, makakakuha ka ng 10,000 mga hakbang o manatiling aktibo. Kunin ang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo at palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Gaano karaming mga milya ang 10,000 mga hakbang?

10,000 mga hakbang na katumbas ng 1.5 milya o 2.4 na kilometro.

Ang 10,000 ba na mga hakbang sa isang araw ay bilangin ng ehersisyo?

Oo, 10,000 mga hakbang sa isang araw ay binibilang bilang isang ehersisyo kung lumilipat ka, at pinapataas nito ang rate ng iyong puso.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa pamamagitan ng paglalakad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw?

Maaari kang mawalan ng hanggang sa £ 3-4 sa isang buwan kung makakakuha ka ng 10,000 mga hakbang araw-araw at kumain ng malusog na pagkain.

Ang paglalakad ba ng 10,000 mga hakbang sa isang araw ay makakagawa ng kalamnan?

Hindi, ang paglalakad ay isang ehersisyo sa cardio. Sinusunog ng Cardio ang taba at sanhi ng pagkawala ng kalamnan. Upang makabuo ng mga kalamnan, dapat kang magsanay ng lakas sa bawat araw na kahalili.

3 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Mga epekto ng 10,000 mga hakbang sa isang araw sa kalusugan ng pisikal at mental sa mga sobrang kalahok sa mga kalahok sa isang setting ng pamayanan: isang paunang pag-aaral." Journal para sa physical therapy ng Brazil vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Ang pagdaragdag ng mga hakbang sa paglalakad araw-araw ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at diabetes sa mga sobrang kalahok, ang Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. "" Masayang paa ": sinusuri ang mga pakinabang ng isang 100-araw na 10,000 hakbang na hamon sa kalusugan ng isip at kabutihan." BMC psychiatry vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/