Gaano karaming tubig ang maiinom sa isang araw upang mawala ang timbang?

Ang pag-inom ng tubig ay ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo upang mawala ang timbang. Sumasang-ayon ang mga siyentista at mananaliksik na binabawasan ng tubig ang paggamit ng enerhiya, pinapataas ang kabusugan, at binabago ang metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit pinayuhan ng mga eksperto sa fitness na uminom ng “mas maraming tubig.” Ngunit gaano karaming tubig ang sapat na tubig upang mahimok ang pagbaba ng timbang? Mag-swipe pataas upang malaman.

Makakatulong ba sa Iyong Tubig ang Pag-inom na Mawalan ng Timbang?

Shutterstock

Oo, ang pag-inom ng tubig ay tumutulong sa pagbawas ng timbang. Kinumpirma ng pananaliksik na ang tubig ay tumutulong na madagdagan ang thermogenesis ( 1 ). Pinapataas nito ang produksyon ng init sa katawan, na nangangahulugang ang iyong metabolismo ay napalakas.

Sinasabi ng isang pag-aaral sa Korea na ang pagkonsumo ng tubig bago ang pagkain ay pumipigil sa labis na pagkonsumo ng pagkain (2).

Ang isa pang pag-aaral ng mga Amerikanong siyentista ay natagpuan na ang pag- inom ng tubig ng premeal ay nagresulta sa 2 kg na higit na pagbaba ng timbang at 44% na higit na pagbawas ng timbang sa loob ng 12 linggo sa mga paksa kumpara sa mga taong hindi kumonsumo ng premeal na tubig (3).

Ang tubig ay nagdaragdag din ng lipolysis o nagbawas ng taba, na pagkatapos ay ginamit bilang mapagkukunan ng gasolina (4).

Ang pagpapalit ng mga inuming inumin sa tubig ay nagbabawas ng BMI (tinutukoy ng BMI kung ikaw ay kulang sa timbang, sobra sa timbang, o napakataba) at nagpapabuti sa metabolismo ng karbohidrat at pagkasensitibo ng insulin (5).

Panghuli, ngunit hindi pa huli, ang tubig ay makakatulong sa pag-flush ng mga toxin, sa gayong paraan mabawasan ang build-up ng lason at pamamaga sa katawan.

Pangunahing Ideya: Ang pag- inom ng tubig ay makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang. Gumagawa ito sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng pagkain, pagdaragdag ng kabusugan, pagpapabuti ng metabolismo at pagkasensitibo ng insulin, pagbawas ng BMI, at pagpapasigla ng pagkasira ng taba.

Maaari Bang Makatulong ang Tubig na Masunog ang Mga Calory?

Ang inuming tubig ay tumutulong na dagdagan ang thermogenesis, na makakatulong sa pagsunog ng calories. Gayunpaman, ang inuming tubig ay dapat na umakma sa isang diyeta na mababa ang calorie at ehersisyo.

Naaapektuhan ba ng Pagkain ang Tubig sa Pag-inom?

Oo, ang inuming tubig ay nakakabawas ng gana sa pagkain at nagpapabuti ng pagkabusog. Kadalasan, ang pagkauhaw ay napagkakamalang gutom. Sa halip na uminom ng tubig, naubos na natin ang maraming calorie. Kaya, palaging pinakamahusay na uminom ng tubig 20-30 minuto bago at pagkatapos ng pagkain.

Pangunahing Idea: Ang tubig ay nagdaragdag ng thermogenesis at nakakatulong sa pagsunog ng calories. Makakaramdam ka rin ng hindi gaanong gutom at mas mabusog kung uminom ka ng tubig 20-30 minuto bago at pagkatapos ng pagkain.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin bawat araw upang pasiglahin ang mas maraming calorie burn, pagkasira ng taba, at pagtaas ng kabusugan at pagkasensitibo ng insulin? Alamin natin sa susunod na seksyon.

Gaano Karaming Inom ang Tubig Sa Isang Araw Para sa Pagbawas ng Timbang?

Shutterstock

Uminom ng 2200 mL (kababaihan) o 3000 mL (kalalakihan) ng tubig bawat araw kung hindi ka mag-ehersisyo (6). Ngunit kung regular kang nag-eehersisyo sa loob ng 60 minuto, ang iyong paggamit ng tubig ay dapat na higit pa. Uminom ng 900 ML ng tubig o higop sa 150-300 ML ng tubig tuwing 15-20 minuto habang nag-eehersisyo (7), (8).

Dapat mo ring tandaan ang panahon ng isang partikular na lugar sa isip. Ang mga tuyo o mahalumigmig na lugar ay maaaring maging sanhi ng higit na pagkawala ng tubig sa pamamagitan ng pagpapawis. Nangangahulugan ito na dapat mong panatilihin ang paghigop ng hindi bababa sa 150-200 ML ng tubig tuwing 15 minuto kung maraming pinagpapawisan.

Kaya, sa isang average, ubusin ang 4-5 liters (kababaihan) o 6-7 liters (kalalakihan) ng tubig para sa pagbawas ng timbang (kung lumahok ka sa masiglang pag-eehersisyo at madalas na pawis ng husto).

Gayundin, ang tubig ay hindi lamang ang kadahilanan. Ang pagpapanatiling hydrated ng iyong mga cell ay mahalaga upang suportahan ang proseso ng detoxification at pagbaba ng timbang. Kung ang tamang balanse ng mineral ay wala sa iyong mga cell, mas maraming likido ang maaaring mawala. Ang perpektong halaga ay 500ml / d (6).

Kailangan ng sapat na electrolytes para sa cellular detoxification, kabilang ang pagbawas ng timbang. Gayunpaman, maliban kung mayroong isang malawak na pamumuhay sa pag-eehersisyo, ang pagkain ng mga pagkaing hydrating na mayaman sa mineral sa buong araw ay dapat sapat. Maaari mong ubusin ang mga sumusunod na pagkain:

Kintsay
Pakwan
Pipino
Kiwi
Bell peppers
Prutas ng sitrus
Karot
Pinya
Litsugas ng Iceberg
Labanos

Tandaan: Kung nagpaplano kang makisali sa matinding fitness o aktibidad, ipinapayong makipag-usap sa isang propesyonal, tulad ng isang nakarehistrong nutrisyonista o iyong pangunahing propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan, tungkol sa pagdaragdag ng mga dosis ng electrolyte.

Pangunahing Idea: Ubusin ang 2200 mL (kababaihan) o 3000 mL (kalalakihan) ng tubig bawat araw para sa pangkalahatang kalusugan. Habang tumataas ang ehersisyo, isaalang-alang ang pagpapakilala sa mga hydrating na pagkain at tubig ng niyog sa iyong diyeta. Mag-ingat sa balanse ng electrolyte na may malawak na ehersisyo.

Ngayon, tingnan natin nang mabilis ang mga pakinabang ng pag-inom ng sapat na tubig bawat araw.

Mga Pakinabang Ng Sapat na Pag-inom ng Tubig

Tumutulong ang tubig na maiwasan ang mga hindi nakakahawang sakit (9).
Ang tubig ay tumutulong sa pagbaba ng pagkalason sa katawan.
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nakakatulong na mabawasan ang stress.
Pinapalakas ng tubig ang paggana ng utak at nakakatulong na mapabuti ang mood (10).
Ang tubig ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng balat (11).
Ang tubig, kasama ang pandiyeta hibla, ay nakakatulong na mapabuti ang paggalaw ng bituka (12).

Pangunahing Idea: Panatilihin ang hydrated ng iyong sarili sa tubig upang mapupuksa ang mga lason sa iyong katawan at mapanatili ang mahusay na pag-andar ng cell at utak.

Konklusyon

Ang tubig ay may mahalagang papel sa pagpapasigla ng pagbaba ng timbang. Ang tubig ang pangunahing katalista sa nasusunog na taba at calories - mula sa pagpapalakas ng metabolismo hanggang sa mapanatili kang aktibo. Magtakda ng mga alerto (gumamit ng isang app kung kinakailangan) upang uminom ng kinakailangang dami ng tubig para sa pagbawas ng timbang. Makakakita ka ng isang malaking pagkakaiba sa pakiramdam mo at sa hitsura ng iyong balat. Gawin ang inuming tubig na bahagi ng iyong lifestyle upang umani ng napakalawak na mga benepisyo. Ingat!

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Gaano karaming tubig ang dapat kong uminom para sa aking timbang?

Humigit-kumulang, 3L para sa mga kababaihan na gumagawa ng banayad na aktibidad at 4L para sa mga kalalakihan. Karaniwang dapat mong hangarin na uminom sa pagitan ng 25% hanggang 50% ng timbang ng iyong katawan sa mga onsa ng tubig araw-araw.

Maaari bang makatulong ang inuming tubig na mawala ang taba ng tiyan?

Matigas ang taba ng tiyan. Kasama ang inuming tubig, kailangan mong gumawa ng mga tiyak na ehersisyo at maging sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Suriin ang artikulong ito upang malaman kung paano mapupuksa ang taba sa tiyan.

Maaari ba ang pag-inom ng sobrang tubig na magpapayat sa iyo?

Ang pag-inom ng labis na tubig ay maaaring mapanganib. tungkol dito

Mga Sanggunian

1. "Epekto ng 'Water Induced Thermogenesis' sa Timbang ng Katawan, Body Mass Index at Body Composition of Overweight Subjects" Journal of Clinical and Diagnostic Research, National Institutes of Health.
2. "Epekto ng Paunang Pagkain na Pagkonsumo ng Tubig sa Pagkuha ng Enerhiya at kabusugan sa Hindi napakataba na Mga Batang Matanda" Klinikal na Nutrisyon sa Pananaliksik, National Institutes of Health.
3. "Ang Pagkonsumo ng Tubig ay Nagdaragdag ng Pagkawala ng Timbang Sa panahon ng isang Hypocaloric Diet Interbensyon sa nasa edad na at mas matanda na mga matatanda" Labis na Katabaan, National Institutes of Health.
4. Ang "Tumaas na Hydration ay Maaaring Maiugnay sa Pagbawas ng Timbang" Mga Hangganan sa Nutrisyon, National Institutes of Health.
5. "Mga epekto ng pagpapalit ng mga inumin sa diyeta ng tubig sa pagbawas ng timbang at pagpapanatili ng timbang: 18-buwan na pag-follow up, randomized klinikal na pagsubok." International Journal of Obesity, National Institutes of Health.
6. "Gaano karaming tubig ang kailangan nating inumin?" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, National Institutes of Health.
7. "Pagkonsumo ng likido, ehersisyo, at pagganap na nagbibigay-malay" Biology of Sport, National Institutes of Health.
8. "Mga kinakailangan sa tubig at electrolyte para sa pag-eehersisyo." Mga Klinika sa Sports Medicine, National Institutes of Health.
9. "Tubig, hydration, at kalusugan." Mga Review sa Nutrisyon, National Institutes of Health.
10. "Epekto ng Suplemento ng Tubig sa Mga Pagganap na Cognitive at Mood sa mga Lalaki sa Mga Mag-aaral sa College sa Cangzhou, China: Study Protocol of a Randomized Controlled Trial" International Journal of Environmental Research and Public Health, National Institutes of Health.
11. "Ang pag-inom ng likido sa pandiyeta ay nakakaapekto sa hydration ng balat sa malusog na tao? Isang sistematikong pagsusuri sa panitikan. " Panaliksik sa Balat at Teknolohiya, National Institutes of Health.
12. "Ang pagdaragdag ng tubig ay nagpapabuti sa epekto ng diet na may mataas na hibla sa dalas ng dumi ng tao at pagkonsumo ng laxative sa mga pasyente na may sapat na gulang na may paggana sa paggalaw." Hepato-gastroenterology, National Institutes of Health.