Paano gawin ang chaturanga dandasana at ano ang mga pakinabang nito

Ang Chaturanga Dandasana o Four-Limbed Staff Pose, na kilala rin bilang Low Plank, ay isang Yoga asana, kung saan ang isang tuwid na katawan na kahilera sa lupa ay sinusuportahan ng mga daliri ng paa at palad, na may mga siko sa isang tamang anggulo. Sanskrit: चचुङङगगदणड; Chatur - Apat, Anga - Limbs, Danda - Staff, Asana - Pose; Bigkas Bilang - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Ang Staff Pose o ang Dandasana ay isang pose na nakatuon sa pangunahing sistema ng suporta ng aming katawan - ang gulugod. Kung naisagawa ang tamang paraan, ang asana na ito ay sinadya upang maging katulad ng isang tauhan, na ang gulugod ay nasa isang tuwid na linya. Ang Chaturanga Dandasana ay batay sa mga magkatulad na linya, ngunit nagsasangkot din ng iyong mga limbs.

Ang Chaturanga Dandasana ay kahawig ng isang push-up, ngunit may ilang mga makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa. Dapat mong tiyakin na ang iyong katawan ay nakahanay nang tama, o maaari mong saktan ang iyong sarili.

Lahat ng Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Chaturanga Dandasana

1. Ano ang Dapat Mong Malaman Bago Mong Gawin Ang Asana
2. Paano Gawin Ang Chaturanga Dandasana
3. Pag-iingat At Mga Kontra
4. Tip ng Baguhan
5. Advanced na Pagkakaiba-iba ng Pose
6. Ang Mga Pakinabang Ng Pose na Apat na Luwad na Pose
7. Ang Agham sa Likod ng Chaturanga Dandasana
8. Mga Posibleng Paghahanda
9. Mga Follow-Up na Pose

Ano ang Dapat Mong Malaman Bago Mong Gawin Ang Asana

Ang asana na ito ay dapat na isagawa sa walang laman na tiyan. Dapat mayroon ka ng iyong pagkain ng hindi bababa sa apat hanggang anim na oras bago ka magsanay ng yoga. Dapat mo ring tiyakin na ang iyong bituka ay walang laman.

Mahusay na magsanay ng yoga nang maaga sa umaga. Ngunit, kung sakaling mayroon kang ibang mga gawain sa bahay na magagawa, magagawa mo rin ito sa gabi. Tandaan lamang na mag-iwan ng mahusay na agwat sa pagitan ng iyong pagkain at ng iyong kasanayan.

Antas: Pangunahing

Estilo: Vinyasa / Ashtanga

Tagal: 30 hanggang 60 segundo Pag-

uulit: Wala Mga

Stretch: Pinatitibay ng pusod

: Mga armas, pulso

Balik Sa TOC

Paano Gawin Ang Chaturanga Dandasana

1. Upang simulan ang asana na ito, madali sa Plank Pose, tinitiyak ang panlabas na gilid ng iyong mga balikat ay nasa parehong linya tulad ng iyong gitnang mga daliri sa sahig.

1. Ikalat ang iyong mga daliri tulad ng mga ito ay malawak at bahagyang kulutin. Grip ang sahig gamit ang mga sulok ng iyong mga kamay upang ang isang maliit na bulsa ng hangin ay nakulong sa pagitan ng iyong mga palad at banig.

1. Huminga at umunat mula sa takong hanggang sa korona ng iyong ulo.

1. Exhale at ibababa ang iyong katawan nang dahan-dahan sa kalahati ng isang push-up, na ang mga itaas na braso ay parallel sa sahig.

1. Ang mga tip ng iyong mga siko ay dapat gaanong hawakan ang mga gilid ng iyong mga tadyang habang ibinababa ang iyong sarili upang mapanatili ang isang 90-degree na anggulo sa crook ng mga siko.

1. Hawakan ang asana, ngunit patuloy na mag-inat mula sa takong hanggang sa korona. Ang iyong balikat ay dapat na iguhit at isubsob sa likuran.

1. Huminga at palabasin. Maaari kang pumasok sa Plank Pose o sa Adho Mukha Svanasana.

Balik Sa TOC

Pag-iingat At Mga Kontra

Ito ang ilang mga punto ng pag-iingat na dapat mong tandaan bago mo gawin ito asana.

1. Iwasang gawin ang asana na ito kung mayroon kang mga sumusunod na kundisyon.

a. Carpal tunnel syndrome

b. Pagbubuntis

c. Mas mababang pinsala sa likod

d. Pinsala sa pulso

e. Pinsala sa Balikat

1. Gayundin, iwasang gawin ang asana na ito kung sa tingin mo imposibleng gumuhit at isama ang iyong mga talim ng balikat sa iyong likuran.

Balik Sa TOC

Mga Tip ng Baguhan

Bilang isang nagsisimula, maaaring mahirap gawin ang Chaturanga Dandasana dahil kailangan mo munang gawin ang iyong mga binti, braso, at likod na sapat upang suportahan ka. Kaya, hanggang sa makuha mo ang lakas na iyon mula sa pagsasanay ng asana na ito, gawin ito. Kapag naisip mo ang Plank Pose, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Pagkatapos, huminga nang palabas at babaan ang iyong sternum, tulad na ito ay isang pulgada o dalawa sa itaas ng lupa.

Balik Sa TOC

Advanced na Pagbabago ng Pose

Upang paigtingin ang pose, igulong mula sa mga bola ng iyong mga paa hanggang sa takong at ilipat ang torso pasulong. Kapag ginawa mo ito, dadalhin mo ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong baywang, at gagawin nitong mas mahirap ang pose.

Balik Sa TOC

Ang Mga Pakinabang Ng Pose na Apat na Luwad na Pose

Ito ang ilang kamangha-manghang mga benepisyo ng Chaturanga Dandasana.

1. Ginagawa nitong malakas at mas may kakayahang umangkop ang iyong pulso.

1. Ang mga kalamnan ay itinatayo sa iyong likuran, balikat, at braso.

1. Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay nakaunat at naka-toned.

1. Ito ay isang mahusay na magpainit na pose para sa mga balanse sa bisig at inversi.

Balik Sa TOC

Ang Agham sa Likod ng Chaturanga Dandasana

Ang tono ng asana na ito at nagpapalakas sa mga braso, pulso, ibabang likod, at mga kalamnan ng tiyan. Sa gayon, inihahanda nito ang iyong katawan para sa mas mapaghamong mga pose. Tulad ng isang tradisyonal na push-up, pinalalakas nito ang mga kalamnan sa paligid ng gulugod at nagpapabuti ng pustura. Kinakailangan ang parehong pasensya at disiplina upang iwasto ang iyong sarili sa pustura na ito upang maiwasan mo ang mga pinsala. Kapag nagawa mo na ito, makikita mo ang pose na ito bilang isang malakas na body toner.

Balik Sa TOC

Mga Posibleng Paghahanda

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Balik Sa TOC

Mga Follow-Up na Pose

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Balik Sa TOC

Ngayong alam mo na kung paano gawin ang Chaturanga Dandasana, ano pa ang hinihintay mo? Ang pagkakahanay ay ang lahat - alamin ito, o magdusa. Ito ang itinuturo sa iyo ng asana na ito.