Paano ko mapapalago ang aking buhok nang mas mabilis? 5 mahahalagang bitamina, 2 mineral, at iba pang mga nutrisyon na maaaring mapabuti ang paglago ng buhok

Habang ang marami sa atin ay nangangarap na magpakitang-gilas ng napakahusay at malalaking buhok, ang pagkamit nito ay maaaring maging isang mahirap na gawain. Ang bilang ng mga paggamot sa salon at mga hakbang na kailangan mong gawin upang maprotektahan ito mula sa pinsala kasama ang dami ng oras na gugugolin mo sa pagpapalaki nito sa una ay maaaring maubusan ka ng pasensya.

Ngunit, ang pagbibigay kahalagahan lamang sa panlabas na pangangalaga ay lumilikha ng isang puwang sa iyong pamumuhay sa pangangalaga ng buhok. Habang binibisita ang iyong tagapag-ayos ng buhok, alagaan ang iyong buhok, at ang pagiging mapagpasensya lahat ay mahalaga, madalas naming kalimutan na salik sa nutrisyon.

Totoo kapag sinabi ng mga tao na ang malusog na buhok ay palatandaan ng mabuting kalusugan sapagkat ang mabuting kalusugan at buhok ay kapwa resulta ng balanseng diyeta na nagbibigay sa iyo ng tamang dami ng mga karbohidrat, taba, protina, bitamina, mineral, hibla, at tubig.

Pagdating sa buhok, ang tatlong pinakamahalagang nutrisyon ay ang mga protina, bitamina, at mineral. Ang kanilang paggamit sa wastong proporsyon ay matiyak na mabilis at malusog na paglago ng buhok. Ang tamang diyeta ay 90% ng kung ano ang kailangan mo upang makuha ang mahaba at napakarilag na buhok na pinapangarap mo.

Subukan ang mga bitamina ng buhok na maaaring makatulong sa malusog na paglago ng buhok.

5 Mahalagang Bitamina Para sa Paglago ng Buhok

1. Bitamina A

Shutterstock

Ang bitamina A ay isa sa apat na bitamina na natutunaw sa taba. Ipinapakita ng mga pag-aaral na may mahalagang papel ito sa pagpapaunlad ng mga epithelial na tisyu, kabilang ang balat, buhok, at mga sebaceous glandula. Ang sapat na paggamit ng bitamina A ay nagreresulta sa pinakamainam na produksyon ng sebum, na tumutulong sa moisturize ang anit para sa malusog na paglago ng buhok (1).

Ipinapakita ng isa pang pag-aaral na ang kakulangan ng bitamina A ay maaaring humantong sa alopecia (2).

Bagaman mahalaga na makakuha ng sapat na bitamina A, ang labis dito ay maaari ring mabawasan ang bilang at haba ng mga follicle ng buhok at humantong sa pagkawala ng buhok (1).

Mga Pagkain na Mayaman sa Bitamina A (3)

• Kamote
• Karot
• Gatas
• Kangkong
• Pinatuyong mga aprikot
• Mangga

2. B Mga Bitamina

Shutterstock

ako Bitamina B12

Ayon kay Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, ang bitamina B12 ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga pulang selula ng dugo na ito ay nagdadala ng oxygen sa lahat ng mga tisyu ng katawan, kabilang ang buhok (4).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na may potensyal para sa pinakamainam na paglago ng buhok kung ang antas ng bitamina B12 ay nasa loob ng normal na saklaw (5).

Mga Pagkain na Mayaman sa Bitamina B12 (4)

• Keso
• Pula ng pulbos
• Gatas
• Yogurt

ii. Biotin

Kilala ang Biotin bilang "bitamina ng paglaki ng buhok." Ito ay isa sa 12 bitamina sa pamilya ng bitamina B.

Ang isang pag-aaral ay isinagawa upang suriin ang bisa ng biotin sa paglago ng buhok. Ipinakita sa mga resulta na 18 mga pasyente na may mahinang buhok at paglaki ng kuko ay nagpakita ng pagpapabuti matapos matanggap ang biotin (6).

Ang kakulangan sa biotin ay maaaring maging sanhi ng hindi masusunog na buhok sa mga bata (6). Ang iba pang mga sintomas ay kasama ang pagnipis ng buhok at pagkawala ng buhok sa buong katawan (7), (8).

Gayunpaman, may kakulangan ng data tungkol sa pagiging epektibo ng biotin sa mga malulusog na indibidwal.

Mga Pagkain na Mayaman sa Biotin (7)

• Kabute
• Mga Avocado
• Mga itlog
• Peanut butter
• Lebadura
• Mga binhi ng mirasol
• Kamote
• Kuliplor
• Mga raspberry
• Saging
• Mga walnuts
• Mga Almond

iii. Folic Acid (Folate)

Shutterstock

Ang Folate ay isang nalulusaw sa tubig na bitamina B. Ang Folic acid ay isang buong oxidized na form ng bitamina na ginagamit sa mga pandagdag sa pagdidiyeta.

Tumutulong ito na makabuo ng mga pulang selula ng dugo, na tinitiyak ang pagdadala ng oxygen sa lahat ng mga tisyu, kabilang ang mga bumubuo ng buhok. Ito ay responsable para sa muling pagtatayo ng mga cell ng follicle ng buhok at pag-iwas sa pamumula ng buhok at pagkahulog ng buhok (9).

Mga Pagkain na Mayaman Sa Folate (9), (10)

• Kale
• Kangkong
• Mga gisantes na itim ang mata
• Litsugas
• Brussels sprouts
• Mga berdeng gisantes
• Puting beans
• Asparagus
• Beets

iv. Niacin

Shutterstock

Ang Niacin, na kilala rin bilang bitamina B3, ay isang natutunaw na tubig na bitamina B. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga derivatives nito, octyl nikotina at tetradecyl nikotina, makakatulong na madagdagan ang pagkapuno ng buhok sa mga babae (11). Gayunpaman, maraming pag-aaral ang ginagarantiyahan upang maitaguyod ito.

Mga Pagkain na Mayaman Sa Niacin (12)

• Marinara spaghetti sauce
• Kayumanggi bigas
• Mga mani
• Patatas
• Mga binhi ng mirasol

3. Bitamina C

Shutterstock

Kilala rin ang bitamina C na asascorbic acid. Ito ay isang mineral na natutunaw sa tubig na natural na naroroon sa ilang mga pagkain. Ito ay isang mahalagang physiological antioxidant na nagbabagong-buhay ng iba pang mga antioxidant sa loob ng katawan, kabilang ang bitamina E.

Nagpapatuloy ang mga pag-aaral upang malaman kung nililimitahan ng bitamina C ang mga nakakasamang epekto ng mga libreng radical sa pamamagitan ng nilalaman na ito ng antioxidant na makakatulong na mabawasan ang stress ng oxidative, na maaaring maiwasan o maantala ang pag-unlad ng ilang mga cancer (13). Ang pagbara ng stress ng oxidative na ito ay maaari ring mabawasan ang pagtanda ng buhok (14).

Bilang karagdagan sa na, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang hindi sapat na paggamit ng bitamina C ay maaaring maging sanhi ng scurvy. Bilang isang resulta, maaaring may pagdurugo sa paligid ng mga hair follicle at corkscrew na buhok (15).

Mga Pagkain na Mayaman sa Vitamin C (13)

• Lemon
• Bayabas
• Mandarin
• Mga strawberry
• Kahel

4. Bitamina D

Shutterstock

Ang Vitamin D ay isang bitamina na natutunaw sa taba. Ang iba pang mga pangalan nito ay kasama ang calciferol (bitamina D3), cholecalciferol, ergocalciferol (bitamina D2), at ergosterol (provitamin D2).

Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa regulasyon ng kaltsyum, malusog na pagpapaandar ng immune, at paglago ng cell.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbawas ng antas ng bitamina D ay maaaring maging sanhi ng alopecia areata. Ang kakulangan nito ay maaaring makaistorbo sa normal na postnatal hair follicle cycle (16).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pangkasalukuyan na aplikasyon ng bitamina D analog (sintetiko na bitamina D na pamahid na pinahid mo sa iyong balat) ay maaaring magamot ang alopecia areata (17).

Ang suplemento ng bitamina D ay maaaring maging therapeutic para sa mga pasyente na may alopecia areata, babaeng pattern na pagkawala ng buhok, o telogen effluvium (16). Gayunpaman, ang karagdagang mga pag-aaral na may mas malaking mga grupo ng mga pasyente ay kinakailangan upang suriin ang papel na ginagampanan ng suplemento ng bitamina D sa alopecia.

Ang tunay na ugnayan sa pagitan ng bitamina D at paglago ng buhok ay hindi alam. Bagaman natural na gumagawa ang aming katawan ng bitamina D pagkatapos ng pagkakalantad sa sikat ng araw, mahahanap mo ito sa mga sumusunod na pagkain.

Mga Pagkain na Mayaman sa Bitamina D (18)

• Keso
• Gatas
• Yogurt

5. Bitamina E

Shutterstock

Ang Vitamin E ay isang pangkat ng mga fat-soluble compound na may mga mayamang antioxidant. Ito ay umiiral sa iba't ibang mga kemikal na anyo, kung saan ang tocopherol ay ang tanging form na maaaring matupok ng mga tao.

Ang isang pag-aaral ay isinagawa upang siyasatin ang epekto ng tocopherol sa 21 mga paksa na may pagkawala ng buhok. Ipinakita ang mga resulta na mayroong isang makabuluhang pagpapabuti sa bilang ng mga buhok sa mga kalahok sa pagtatapos ng 8 buwan na panahon ng pagsubok. Ito ay dahil ang aktibidad ng antioxidant ng tocotrienols ay nakatulong mabawasan ang stress ng oxidative sa anit (19).

Mga Pagkain na Mayaman sa Vitamin E (20)

• Mga Almond
• Mga mani
• Lutong spinach
• Mga binhi ng mirasol
• Mga tuyong halaman

Bukod sa limang bitamina na ito, mayroong dalawang mineral na makakatulong din sa paglaki ng iyong buhok. Suriin ang mga ito sa ibaba!

2 Mahahalagang Mineral Para sa Paglago ng Buhok

1. Bakal

Shutterstock

Mahalagang mineral ang iron na sumusuporta sa metabolismo dahil nakakatulong ito sa mga pulang selula ng dugo na magdala ng oxygen sa mga tisyu. Kinakailangan ito para sa paglago, pag-unlad, at paggana ng cellular ng iyong katawan.

Ipinapakita ng pananaliksik na 30% ng mga kababaihan ay nakakaranas ng paulit-ulit na pagpapadanak ng buhok at pagbawas ng dami ng buhok dahil sa naubos na mga tindahan ng bakal sa katawan bago ang edad na 50 (21), (22).

Ang kakulangan sa iron ay nakikita bilang isa sa mga sanhi ng pagkawala ng buhok sa mga kababaihan na may babaeng pattern na pagkawala ng buhok (23), (24), (25).

Mga Pagkain na Mayaman Sa Bakal (26)

• Mga cereal sa agahan
• Lentil
• Mga beans sa bato
• Kangkong
• Pasas
• Mga Aprikot
• Tofu

2. sink

Shutterstock

Ang sink ay isang mahalagang mineral na may mahalagang papel sa immune function, cell division, paglaki, at pag-unlad.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa zinc ay sanhi ng pagkawala ng buhok (27), (28). Ang mga suplemento sa oral zinc ay maaaring maging malaking tulong para sa mga pasyente ng alopecia areata na may mababang antas ng sink (29).

Bagaman makakatulong ang mga suplemento ng sink na mapabuti ang pagkawala ng buhok, walang mga pag-aaral na natagpuan ang isang direktang link sa pagitan nila.

Mga Pagkain na Mayaman Sa Zinc (27)

• Mga mani
• Mga binhi ng kalabasa
• Mga kasoy
• Chickpeas
• Kamote
• Kangkong

Mayroon ding ilang mga macronutrients na maaari mong isama sa iyong diyeta upang madagdagan ang paglaki ng iyong buhok. Alamin ang higit pa tungkol sa mga ito sa susunod na seksyon.

Mahalagang Macronutrients Para sa Paglago ng Buhok

1. Mga Protina

Shutterstock

Ang mga protina ay mga macronutrient na matatagpuan sa buong katawan, kabilang ang mga kalamnan, balat, buto, at buhok. Bagaman may mga limitadong pag-aaral sa pagiging epektibo ng protina para sa paglago ng buhok sa mga tao, ipinapakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng buhok (30), (31).

Mga Pagkain na Mataas na Protein Para sa Paglago ng Buhok (32)

• Petsa
• Mga gulay
• Gatas
• Paneer
• Sprouts
• Nut milk at nut butter
• Quinoa
• Lentil
• Mga beans
• Greek yogurt

2. Omega-3 At Omega-6 Fatty Acids

Shutterstock

Ang Omega-3 at omega-6 fatty acid ay mahahalagang taba na hindi ginawa ng ating katawan. Kailangan silang matupok sa pamamagitan ng mga pagkain.

Ang kakulangan ng omega-3 at omega-6 fatty acid ay maaaring magresulta sa pagkawala ng buhok sa anit. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang arachidonic acid, isang omega-6 fatty acid, ay maaaring magsulong ng paglaki ng buhok (33).

Mga Pagkain na Mayaman Sa Omega-3 Fatty Acids (34)

• Mga binhi ng flax
• Langis ng Canola
• Mga binhi ng Chia
• Mga walnuts
• Mga toyo

Mga Pagkain na Mayaman Sa Omega-6 Fatty Acids (35)

• Patatas
• Mga mani
• Mga binhi
• Mayonesa

Ang pagsunod sa isang malusog at balanseng diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng lahat ng mga bitamina, mineral, at macronutrient. Ngunit kung ikaw ay nasa peligro ng kakulangan, maaari kang pumili din para sa mga suplemento ng bitamina.

Mga Pandagdag sa Bitamina Para sa Mas Mabilis na Paglaki ng Buhok

Shutterstock

Ang mga pandagdag ay walang iba kundi ang mga produktong naglalaman ng isang halo ng iba't ibang mga bitamina at mineral sa tamang dami. Ang pagkonsumo ng suplemento para sa mas mabilis na paglago ng buhok ay nakakatipid ng oras dahil hindi mo na gugugol ng oras ang paghahanap para sa mga naaangkop na mapagkukunan ng pagkain. Siguraduhin lamang na kumunsulta ka sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimulang gumamit ng anumang mga suplemento.

Ang mahaba at masarap na buhok ay hindi mananatiling isang mailap na pangarap hangga't ubusin mo ang mga pagkain na nagbibigay sa iyo ng tamang nutrisyon na kinakailangan para sa malusog na buhok. Ang paglaki ng iyong buhok ay magiging mas madali kapag gumawa ka ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay.

Sigurado ka bang mayroon ka ng lahat ng kinakailangang mga bitamina at mineral para sa malusog na paglago ng buhok? Naisaalang-alang mo ba ang pagkonsulta sa isang doktor upang masubukan?

Ipaalam sa amin ang tungkol sa iyong mga saloobin sa artikulong ito sa pamamagitan ng pag-iwan ng komento sa ibaba.

Mga Sanggunian

1. "Endogenous retinoids sa hair follicle at sebaceous gland" HSS May-akda Manuscript, US National Library of Medicine Pambansang Instituto ng Kalusugan.
2. "Mga palatandaan ng klinikal na anemia sa bitamina A na kulang sa daga" Ang Amerikanong journal ng klinikal na nutrisyon, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
3. "10 Mga Pagkain Na Nagtataguyod ng Malusog na Buhok" Sylvain Melloul International Hair Academy
4. "Vitamin B12" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
5. "Pamamahala ng pagkawala ng buhok sa mga kababaihan" Mga klinika sa Dermatologic, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
6. "Isang Pagsusuri sa Paggamit ng Biotin para sa Pagkawala ng Buhok" Mga karamdaman sa appendage sa Balat, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
7. "Biotin" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
8. "Kakulangan sa biotin at biotinidase" Eksperto ng pagsusuri ng endocrinology at metabolismo, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
9. "Nutrisyon ng mga kababaihan na may problema sa pagkawala ng buhok sa panahon ng menopos" Review ng Menopos, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
10. "Folate" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
11. "Isang pag-aaral ng piloto na sinusuri ang pagiging epektibo ng topically inilapat derivatives niacin para sa paggamot ng babaeng pattern alopecia." Journal ng cosmetic dermatology, US National Library of Medicine Mga Pambansang Instituto ng Kalusugan.
12. "Niacin" MedlinePlus, US National Library of Medicine
13. "Vitamin C" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
14. "Oxidative Stress sa Pagtanda ng Buhok" International journal of trichology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
15. "Kakulangan ng Bitamina C (Scurvy)" Pambansang Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine
16. "Ang Papel ng Bitamina D sa Non-Scarring Alopecia" Internasyonal na journal ng mga molekular na agham, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine
17. "Matagumpay na Paggamot ng Alopecia Areata na may Paksa ng Calcipotriol." Mga Annals ng dermatology, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine
18. "Vitamin D" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
19. "Mga epekto ng suplemento ng tocotrienol sa paglago ng buhok sa mga boluntaryo ng tao." Tropical life science research, US National Library of Medicine Pambansang Instituto ng Kalusugan
20. "Vitamin E" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
21. "Mga sanhi ng pagkawala ng buhok at mga pagpapaunlad sa pagpapabata ng buhok." Internasyonal na journal ng cosmetic science, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine
22. "Mga tindahan ng mababang bakal: isang panganib na kadahilanan para sa labis na pagkawala ng buhok sa mga di-menopausal na kababaihan." European journal of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
23. "Ang Iron ay Gumaganap ng Isang Tiyak na Gampanin sa pattern na Pagkawala ng Buhok" Journal ng agham medikal ng Korea, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine
24. "Kakulangan ng iron sa pagkawala ng buhok ng pattern ng babae, talamak na telogen effluvium, at mga control group." Journal ng American Academy of Dermatology, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine.
25. "Diffuse ang pagkawala ng buhok sa isang nasa hustong gulang na babae: diskarte sa diagnosis at pamamahala." Indian journal ng dermatology, venereology at leprology, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine.
26. "Iron" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
27. "Zinc: isang mahalagang micronutrient" Amerikanong doktor ng pamilya, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine.
28. "Zinc" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
29. "Ang Epekto ng Therapeutic at ang Binago na Antas ng Serum Zinc pagkatapos ng Zinc Supplementation sa Alopecia Areata na Mga Pasyente Na Nagkaroon ng Mababang Antas ng Zinc Level" Mga salaysay ng dermatology, National Center para sa Impormasyon ng Biotechnology, US National Library of Medicine.
30. "Kakulangan ng protina sa isang kolonya ng mga western lowland gorillas (Gorilla g. Gorilla)" American Association of Zoo Veterinarians, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
31. "Mga epekto ng iba't ibang mga antas ng protina sa pagdidiyeta at suplemento ng DL-methionine sa paglaki ng buhok at kalidad ng pelt sa mink (Neovision vision)." Journal ng pisyolohiya ng hayop at nutrisyon ng hayop, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine.
32. "Protina sa diyeta" MedlinePlus, US National Library of Medicine
33. "Pagkain at pagkawala ng buhok: mga epekto ng kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog at paggamit ng suplemento" Dermatolohiya praktikal at konseptwal, National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine.
34. "Omega-3 Fatty Acids" National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
35. "Talahanayan 2. Mga mapagkukunan ng pagkain ng kabuuang omega 6 fatty acid (18: 2 + 20: 4), na nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod ayon sa mga porsyento ng kanilang kontribusyon sa paggamit, batay sa data mula sa National Health and Nutrisyon Examination Survey 2005-2006" Pagkakakilanlan ng Nangungunang Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Iba't ibang Mga Bahagi ng Pandiyeta, National Cancer Institute, National Institute Of Health, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos