Hindi lamang protina, kailangan mo ng diet na may mataas na protina upang mawala ang timbang. Ang mga pag-aaral ay nakumpirma na 0.8 g protina bawat kg bigat ng katawan ay nagpapanatili lamang ng normal na pag-andar ng katawan (1). Upang malaglag ang pounds at i-tone up, kailangan mo ng dagdag na dosis ng protina. Kaya, paano nakakatulong ang pagbaba ng timbang ng diyeta na may mataas na protina? Ano ang mga kinakain na pagkain? Mayroon bang mga epekto? Mag-scroll pababa upang malaman.

Sa Post na Ito, Malalaman Mo…

• Paano Nakakatulong ang Isang High-Protein Diet na Pagkuha ng Timbang?
• Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mong Mawalan ng Timbang?
• 10 Pinakamahusay na Mga Pagkain na Mataas na Protein
• High-Protein Diet Chart Para sa Pagbaba ng Timbang
• Nakagawiang Ehersisyo
• Dapat Mong ubusin ang Mga Protein Bars At Powder?
• 5 Madaling Mga Recipe na Mataas na Protein
• Mga Epekto sa Gilid Ng Isang High-Protein Diet

Paano Nakakatulong ang Isang High-Protein Diet na Pagkuha ng Timbang?

Ang mga diet na may mataas na protina tulad ng Paleo, Dukan, South Beach, at Atkins ay tumutulong sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-arte bilang isang katalista upang mailipat ang katawan sa fat burn mode. Nangyayari ito sa mga sumusunod na paraan:

• Pinapalakas ang Metabolism

Ang isang mabagal, mabagal na metabolismo ay maaaring maiwasan ang iyong katawan mula sa pagsunog ng taba at gamitin ito bilang enerhiya. Ito ay huli na humahantong sa labis na timbang at karamdaman sa metabolic. Ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nakakatulong sa pagsisimula ng iyong metabolismo.

Maraming mga pag-aaral ang nakumpirma na ang mga taong naglo-load ng protina ay nagsusunog ng mas maraming calories at nawawalan ng mas maraming timbang kumpara sa mga nasa diyeta na mababa ang protina (2), (3), (4).

• Nagpapataas ng kabusugan

Natuklasan ng mga siyentista na ang isang diyeta na may mataas na protina ay nagdaragdag ng pagtatago ng PPY at GLP-1, ang gana na pinipigilan ang mga hormone, at binabawasan ang pagtatago ng ghrelin, ang gutom na hormon (5), (6).

Ang isang diyeta na may mataas na protina ay nagbabawas din ng caloric na paggamit (dahil magiging napuno ka upang ubusin ang mas maraming calories) at pinapataas ang thermic na epekto ng pagkain (7), (8).

• Bumubuo ng Lean Muscle

Ang mga kalamnan ay gawa sa protina. Samakatuwid, ang sinumang interesado sa pagbuo ng kalamnan o pagiging toned ay naglo-load ng hanggang sa protina. Ang mga kalamnan ay naroroon din na mahahanap mo ang pinakamaraming bilang ng mitochondria. Ang Mitochondria ay mga cell organelles kung saan nagaganap ang metabolismo (pagbabago ng glucose o asukal sa isang kapaki-pakinabang na anyo ng enerhiya). Mas maraming bilang ng mitochondria, mas maraming mga pagkakataon na magsunog ng taba.

Tulad ng iyong edad, ang pagkawala ng kalamnan ay nasa. Sa pagkawala ng kalamnan, nawalan ka rin ng mitochondria - na nagreresulta sa mabagal na metabolismo. Ang mga pag-aaral sa pananaliksik ay nakumpirma na ang isang diyeta na may mataas na protina ay pumipigil sa pagkawala ng kalamnan, nagpapataas ng tono ng kalamnan, at pinipigilan ang mabawi ang timbang (9), (10).

Kaya, ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaaring malinaw na isang mahusay na paraan upang simulang malaglag ang labis na flab. Ngunit gaano karaming protina ang dapat mong ubusin bawat araw? Alamin sa sumusunod na seksyon.

Balik Sa TOC

Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mong Mawalan ng Timbang?

Ang mga natuklasan sa siyentipikong pananaliksik ay iminumungkahi na kailangan mong ubusin nang higit pa kaysa sa Kinakailangan ng Pang-araw-araw na Pag-inom (RDI) ng 0.8 g protina bawat kg timbang sa katawan upang mawala ang timbang (1). Ang iyong paggamit ng protina ay direktang proporsyonal din sa iyong pisikal na aktibidad. Kung mas maraming pag-eehersisyo ka, mas maraming protina ang kailangan mo upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at bumuo ng sandalan na kalamnan (1).

Makipag-usap sa iyong dietitian upang makuha ang iyong pasadyang halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ang iyong taas, kasalukuyang timbang, layunin sa pagbawas ng timbang, antas ng aktibidad, genetika, at mga kondisyong medikal ay dapat isaalang-alang bago magpasya kung magkano ang labis na protina na dapat mong ubusin bawat araw upang mawala ang timbang.

Kapag alam mo kung gaano karaming gramo ng protina ang maaari mong ubusin bawat araw, gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina na makakatulong sa iyo na makamit ang layuning iyon. Narito ang pinakamahusay na mga pagkaing may mataas na protina na maaari mong isama sa iyong listahan ng grocery. Tingnan mo.

10 Pinakamahusay na Mga Pagkain na Mataas na Protein "> Pinakamahusay na Mga Pagkain na Mataas na Protein"

1. Beans And Legumes

Shutterstock

Ang mga beans at legume ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga pagkain tulad ng kidney beans, black-eyed peas, green peas, lima beans, lentils, black beans, at edamame ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng kinakailangang dami ng protina, iron, dietary fiber, soybeans, at calcium. Narito kung magkano ang protina na maaari mong makuha mula sa isang tasa ng mga beans at halaman na ito:

• Mga toyo - 28.6 g
• Lentil - 17.9 g
• Winged beans - 18.3 g
• Mung beans - 14.2 g
• Hatiin ang mga gisantes - 16.3 g
• Puting beans - 17.4 g
• Fava beans - 12.9 g
• Mga beans sa bato - 15.3 g
• Itim na beans - 15.2 g
• Lima beans - 14.7 g
• Mga gisantes na itim ang mata - 13.2 g
• Pinto beans - 15.4 g
• Chickpeas - 14.5 g
• Edamame - 17 g

Paano Makonsumo ng Mga Beans At Legumes

Maaari mong pakuluan ang mga ito at idagdag sa isang salad o gumawa ng sopas para sa hapunan na may maraming iba pang mga gulay. Maaari ka ring magdagdag ng mga lentil sa iyong paboritong sabaw ng gulay at gawin ito sa multigrain flatbread. Maaari mong ubusin ang 2-3 servings ng beans at mga legume bawat araw.

2. Nuts And Seeds

Ang mga nut at binhi tulad ng mga almond, flax seed, kalabasa na binhi, chia seed, mani, atbp. Tumutulong silang mabawasan ang pamamaga, pigilan ang gana sa pagkain, at magbigay ng enerhiya. Narito kung magkano ang protina na maaari mong makuha mula sa isang onsa ng mga nut at buto na ito:

• Walnut - 4.3 g
• Almonds - 6 g
• Mga mani - 7 g
• Mga binhi ng flax - 5 g
• Mga binhi ng kalabasa - 5 g
• Mga binhi ng Chia - 4.7 g
• Mga macadamia nut - 2.2 g
• Mga pine nut - 3.9 g
• Pistachios - 6 g

Paano Makonsumo ng Nuts And Seeds

Ibabad ang mga mani sa tubig magdamag. Gawin silang umaga sa agahan. Maaari ka ring magkaroon ng mga pistachios bilang meryenda sa hapon o gabi. Magdagdag ng mga binhi ng chia o ground flax seed sa iyong makinis. Inihaw na buto ng kalabasa at idagdag ito sa mga sopas at casseroles.

3. Tofu At Tempeh

Shutterstock

Ang Tofu ay isang mainam na kahalili sa karne. Maaari kang makakuha ng 11 g ng protina mula sa 150 g ng tofu, bilang karagdagan sa magnesiyo at bakal. Ang Tempeh, isang chewier na bersyon ng tofu, ay naglalaman ng 15 g ng protina sa kalahating tasa ng paghahatid.

Paano Maubos ang Tofu At Tempeh

Maaari kang mag-ihaw o igisa ang tofu o tempeh at idagdag ito sa iyong salad o sandwich para sa tanghalian. Maaari ka ring gumawa ng mga tofu kebab o ihawan ito at ihalo ito sa spinach, tomato, at avocado upang makagawa ng tofu o tempeh tacos.

4. Kabute

Ang isang daang gramo ng mga kabute ay naglalaman ng 3 g ng protina. Maaari silang maging isang madaling kapalit ng manok o pabo. Mag-ingat na huwag ubusin ang mga kabute na nakakalason. Dapat mo ring iwasan ang pag-ubos ng mga kabute kung ikaw ay alerdye sa kanila.

Paano Makonsumo ng Mga Mushroom

Maaari kang magkaroon ng isang kabut na omelet para sa agahan, isang kabute na sandwich para sa tanghalian, o sopas ng kabute para sa hapunan. Ang mga inihaw na kabute na may veggies ay isang perpektong pagpipilian din para sa hapunan.

5. Hummus

Shutterstock

Ang Hummus ay isang paglubog na gawa sa minasang mga chickpeas na hinaluan ng tahini, langis ng oliba, lemon juice, at beans. Ang isang kutsarang hummus ay naglalaman ng 1.2 g ng protina. Mahusay din itong mapagkukunan ng mangganeso, sink, iron, calcium, bitamina K at E, folate, at thiamin, 20 mahahalagang amino acid, at omega-3-fatty acid.

Paano Maubos ang Hummus

Magkaroon ng hummus na may inihaw na gulay o may kintsay, mga karot ng sanggol, o mga pipino bilang isang meryenda.

6. Spirulina

Ang Spirulina ay isang biomass ng asul-berdeng algae, na lubos na masustansya at napakahusay na mapagkukunan ng protina. Ang isang kutsarang spirulina ay naglalaman ng 4 g ng protina. Magagamit ito sa tablet o pulbos na form at isa sa pinakamahusay na natural na pandagdag para sa pagbawas ng timbang.

Paano Maubos ang Spirulina

Magdagdag ng spirulina pulbos sa iyong katas sa umaga o makinis, tanghalian salad, o inihaw na gulay at lentil na sopas para sa hapunan. Maaari ka ring magkaroon ng isang tablet ng spirulina bawat araw. Kumunsulta sa iyong doktor bago ubusin ang spirulina. Iwasan ito kung ikaw ay alerdye sa pagkaing-dagat.

7. Mga itlog

Shutterstock

Ang mga puti na itlog na itlog o kahit na buong itlog ay tumutulong sa iyo na makakuha ng kalamnan at mapagbuti ang iyong lakas. Isang pag-aaral sa Unibersidad ng Illinois sa Urbana-Champaign ang nagtapos na ang pag-ubos ng 3 itlog araw-araw ay nakakatulong na madagdagan ang iyong kalamnan. (11).

Paano Makonsumo ng Mga Itlog

Maaari mo silang pinakuluan, pinirituhan, malambot na pinakuluang, o bilang torta o frittata.

8. Isda

Ang mga isda tulad ng salmon, tuna, mackerel, carp, haddock, at basa ay mayaman sa protina. Mahusay din silang mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang Omega-3 fatty acid ay makakatulong na pagalingin ang pamamaga, palakasin ang kaligtasan sa sakit, at maaari ring maiwasan ang pagsisimula ng ilang mga uri ng cancer (12), (13). Mahalaga ang mga ito para sa maraming mga pag-andar sa katawan at makakatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan dahil sa pagkakaroon ng mahahalagang mga amino acid (14). Maaari mong ubusin ang mga mani tulad ng camu camu dahil naglalaman ito ng lahat ng walong mga amino acid.

Paano Makonsumo ng Isda

Ubusin ang inihaw, na-poached, at curried na isda. Kung gusto mo ng pritong isda, mababaw na iprito ito sa langis ng oliba.

9. Gatas ng toyo

Shutterstock

Ang gatas ng toyo ay ang perpektong pagpipilian para sa mga pumili para sa gatas na hindi pang-gatas. Ang sangkap ay mayaman sa protina - halos 7 g bawat paghahatid. Dahil pinapayuhan ang mga vegetarians na magkaroon ng 2-3 servings ng protina sa isang araw, madaliang matutupad ng soy milk at iba pang mga produktong toyo ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan. Nagbibigay din ang soya milk ng potassium.

Paano Makonsumo ng Soy Milk

Maaari kang magkaroon ng soy milk para sa agahan, magdagdag ng breakfast cereal dito, o maghanda ng oatmeal o mga smoothies kasama nito. Maaari mo itong idagdag sa iyong pancake, waffle, o cake batter. Maaari ka ring magkaroon ng isang tasa ng pinalamig na toyo ng gatas bilang isang meryenda sa gabi.

10. Spinach

Ang isang daang gramo ng spinach ay naglalaman ng 2.9 g ng protina. Kaya, ngayon alam mo kung bakit mas lumakas ang kalamnan ni Popeye sa sandaling nilagok niya ang isang lata ng spinach! Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, C, at K, folate, kaltsyum, magnesiyo, posporus, potasa, omega-3-fatty acid, at dietary fiber.

Paano Makonsumo ng Spinach

Maaari mong ubusin ang blanched spinach o magkaroon ng spinach smoothie para sa agahan. Ihagis ang spinach ng sanggol na may mga kamatis ng cherry, keso ng feta, langis ng oliba, asin, at paminta para sa isang masarap na tanghalian.

Ngayon, ang pangunahing tanong ay, kung paano isasama ang mga buong mapagkukunan ng buong protina sa iyong diyeta. Mag-scroll pababa upang makakuha ng isang ideya.

Balik Sa TOC

High-Protein Diet Chart Para sa Pagbaba ng Timbang

Mga pagkain	Anong kakainin
Almusal (8:00 am)	l Smoothie - oatmeal, saging, almond milk, flaxseeds, at cocoa powder O l 2 puti ng itlog + ½ kahel + 6 na mga almond
Kalagitnaan ng umaga (10:30 am)	1 tasa ng mga sariwang prutas o 370 ML na sariwang pinindot na juice
Tanghalian (12:30 - 1:00 pm)	l Tuna / tofu salad na may dressing ng langis ng oliba O l 1 tasa na halo-halong sopas ng lentil
Meryenda (3:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 15 in-shell pistachios
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	l Mushroom at gulay na sopas O l Inihaw na isda / manok na may mga gulay na gulay

Dapat ay napansin mo na ang diet chart na ito ay hindi kasama ang mga protein bar at pulbos. Dahil iyon sa sumusunod na dahilan.

Balik Sa TOC

Dapat Mong ubusin ang Mga Protein Bars At Powder?

Maaari mong ubusin ang mga protein bar at pulbos kung:

• Gumagawa ka ng masiglang pag-eehersisyo araw-araw.
• Hindi ka nakakakuha ng sapat na protina mula sa buong pagkain.
• Palagi kang naglalakbay at walang oras upang umupo at kumain ng pagkain na gawa sa buong mapagkukunan ng protina.
• Ang iyong dietitian o doktor ay mayroon