Mga berdeng gisantes: mga benepisyo sa kalusugan, mga katotohanan sa nutrisyon, at mga posibleng epekto

Ang mga berdeng gisantes (Pisum sativum) ay mga nutrient-siksik, berdeng mga buto ng legume na matatagpuan sa matitigas na mga butil. Mayroon silang isang maliit na matamis na lasa dahil sa kanilang nilalaman ng almirol.

Naglalaman ang mga ito ng mataas na konsentrasyon ng almirol, hibla sa pagdidiyeta, protina, bitamina at mga phytochemical na nauugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan.

Ang mga berdeng gisantes ay lalong mahusay na pagpipilian para sa mga vegan at vegetarian dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina. Gayunpaman, kulang sila ng ilang mga amino acid na dapat na umakma sa iba pang mga pagkaing mayaman sa protina.

Tinalakay sa artikulong ito ang nilalaman na nakapagpapalusog, mga benepisyo sa kalusugan, at mga potensyal na epekto ng mga berdeng gisantes. Mag-scroll pababa upang malaman ang higit pa.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Green Peas

• Ang isang paghahatid ng mga gisantes (100 g) ay may 79 calories, 13 g ng carbohydrates, at 4.5 gramo bawat protina at hibla. Ang mga berdeng gisantes ay isang mayamang mapagkukunan ng B bitamina - naglalaman sila ng 65 µg ng folate, 2.090 mg ng niacin, at 0.266 mg ng thiamin. Naglalaman din ang mga ito ng bitamina B6 sa sapat na dami (1).

• Ang mga gisantes ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A (765 IU), bitamina C (40 mg), bitamina E (0.13), at bitamina K (24.8 µg) (1).

• Ang mga ito ay mayaman sa mga mineral, tulad ng selenium (1.8 µg) at zinc (1.24 mg), at mga phytonutrients, tulad ng ß-carotene (449 µg) at lutein-zeaxanthin (2477 µg) (1).

• Ang mga flavanol, tulad ng catechin at epicatechin, phenolic acid (caffeic at ferulic acid), at saponins ay ilan sa mga phytonutrients na naroroon sa mga gisantes (1).

Sa sumusunod na seksyon, susuriin namin ang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan ng mga berdeng gisantes.

Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Mga Green Peas

1. Maaaring Makatulong Pamahalaan ang Dugo ng Dugo At Diabetes

Ang mga berdeng gisantes ay naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat na mabuti para sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo (2). Mayroon silang mababang glycemic index dahil mayaman sila sa almirol at hibla.

Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay makakatulong na bitawan ang asukal sa dugo nang dahan-dahan. Nakakatulong ito na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mababang pagkain ng GI ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas at pamamahala ng uri 2 na diyabetis (2).

Sa mga pag-aaral ng daga, ang mga hilaw na ekstras ng gisantes ay maaaring makapigil sa aktibidad ng isang partikular na enzyme (pancreatic amylase) na kasangkot sa metabolismo ng karbohidrat. Maaari nitong ipaliwanag ang hypoglycemic na epekto ng mga extract ng pea sa mga daga (3). Higit pang mga pag-aaral ang kinakailangan upang maunawaan ang mga anti-diabetic na epekto ng berdeng mga gisantes.

2. Maaaring Pagbutihin ang Pagtunaw

Ang mga gisantes ay naglalaman ng mga prebiotic sugars at hibla na maaaring maging kapaki-pakinabang sa proseso ng pagtunaw. Ang galactose oligosaccharides sa mga gisantes ay natagpuan upang makatulong sa pantunaw sa malaking bituka (5).

Ang prebiotic sugars ay naging kumpay para sa mga probiotic bacteria habang natutunaw. Tinutulungan nito ang mabuting bakterya na magamit ang mga asukal na ito at i-convert ito sa mga produktong kapaki-pakinabang sa ating katawan.

Ang pandiyeta hibla na naroroon sa mga gisantes ay tumutulong sa pagpapabuti ng paggana ng pagtunaw (5). Ang hibla ay tumutulong sa paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract. Mahalaga ito para sa wastong pantunaw at pag-aalis ng mga nakakalason na sangkap.

Ang mga gisantes ay mayroon ding mga antimicrobial effects. Ang mga phenolic extract ng sprouted peas ay pumigil sa paglaki ng Helicobacter pylori, ang bacteria na nagdudulot ng ulser (6). Ang pagsasama ng berdeng mga gisantes sa diyeta ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang paggana ng gastrointestinal.

3. Maaaring Makatulong Protektahan Laban sa Ilang Malalang Sakit

Ang mga berdeng gisantes ay may mataas na nilalaman ng hibla. Ang Propionate, isang produkto ng pagbuburo ng hibla, ay natagpuan upang mabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo sa mga daga (7). Ang pamamahala ng mga antas ng kolesterol ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga karamdaman sa puso.

Ang labis na low-density lipoprotein, o LDL, ay nakakasama sa katawan. Nagbabara ito sa mga ugat at maaaring humantong sa sakit sa puso. Sa mga pag-aaral sa mga baboy sa isang mataas na diyeta sa kolesterol, maaaring mabawasan ng mga gisantes ang antas ng plasma ng kabuuan at LDL kolesterol (8). Ang natutunaw na hibla sa berdeng mga gisantes ay maaari ding babaan ang panganib ng sakit sa puso.

Ang talamak na pamamaga at stress ng oxidative ay maaaring humantong sa cancer. Ang makapangyarihang antioxidant at anti-namumula na mga katangian ng berdeng mga gisantes ay maaaring labanan ang pinsala sa oxidative at mabawasan ang panganib sa kanser (9). Ang mga antioxidant na ito ay nagbubuklod sa mga libreng radikal at binabawasan ang kanilang masamang epekto sa katawan.

Ang mga extrak ng mga gisantes ay nagpakita ng aktibidad na kontra-pamamaga sa mga pag-aaral ng hayop (10). Ang mga berdeng gisantes ay naglalaman ng ilang mga inhibitor na ipinakita upang mabawasan ang panganib ng colon cancer (11).

Maraming iba pang mga compound sa berdeng mga gisantes, tulad ng mga lektins at saponin, ay nagpakita ng aktibidad na anticancer (12), (13).

Ito ang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan ng mga berdeng gisantes. Madali silang maidagdag sa diet ng isang tao. Samakatuwid, ang pagkuha ng kanilang mga kalamangan ay hindi isang hamon. Gayunpaman, posible na ang mga berdeng gisantes ay maaaring maging sanhi ng ilang mga epekto.

Mga Epekto sa Gilid Ng Mga Green Peas

Ang mga berdeng gisantes ay maaaring humantong sa mga epekto sa ilang mga indibidwal. Palaging kumunsulta sa doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta.

Ang mga berdeng gisantes ay naglalaman ng mga anti-nutrisyon tulad ng phytic acid at mga lekt na maaaring makagambala sa pagsipsip ng nutrient. Ang mga anti-nutrisyon na ito ay maaari ring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw (14), (15).

Ang phytic acid sa mga gisantes ay maaaring makahadlang sa pagsipsip ng mga mineral tulad ng iron at zinc (16). Maaari itong humantong sa huli sa mga kakulangan sa nutrisyon.

Ang mga lectin na naroroon sa sariwang mga gisantes ay maaaring makagambala sa maselan na balanse ng immune system at populasyon ng bakterya sa gat (15).

Gayunpaman, ang pagbabad, pagbuburo o pagluluto ng mga gisantes ay maaaring potensyal na mabawasan ang mga antinutrient (17). Gayundin, ang pagbawas ng laki ng bahagi ng mga gisantes ay maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng mga epekto.

Konklusyon

Ang mga berdeng gisantes ay magastos at mayaman sa mga nutrisyon. Maaari silang idagdag sa mga sopas, nilagang, salad, at iba pang iba pang mga pinggan. Mayaman ang mga ito sa mga phytonutrient na makakatulong pamahalaan ang asukal sa dugo at mabawasan ang peligro ng mga malalang sakit tulad ng kanser, mga karamdaman sa puso, at diabetes.

Gayunpaman, maging maingat sa kanilang mga antinutrient. Maaari itong mabawasan sa pamamagitan ng pagbabad, pagbuburo, o pagluluto sa kanila. Ihanda nang maayos ang mga ito at masisiyahan ka sa mga benepisyo ng mga gisantes sa maximum.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Mabuti ba ang mga gisantes para sa pagbawas ng timbang?

Ang mga gisantes ay mataas sa protina at mababa sa taba at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang kanilang nilalaman sa hibla ay nagtataguyod ng kabusugan.

Maaari ka bang gawing timbang ng berdeng mga gisantes?

Walang sapat na impormasyon na magagamit sa pagsasaalang-alang na ito. Bagaman ang ilan ay nagtatalo na ang mataas na nilalaman ng almirol sa mga gisantes ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, walang pananaliksik upang suportahan ang pahayag na ito. Kumunsulta sa iyong doktor bago isama ang berdeng mga gisantes sa iyong pagbaba ng timbang / rehimen sa pagtaas ng timbang.

Gaano katagal ang pagluluto ng berdeng mga gisantes?

Tumatagal ng 2- 3 minuto upang magluto ng berdeng mga gisantes. Maaari mong idagdag ang mga gisantes sa tubig at pakuluan sila.

Paano mo maluluto nang mabilis ang berdeng mga gisantes?

Maaari kang gumamit ng isang microwave upang maluto nang mabilis ang berdeng mga gisantes.

Ang mga berdeng gisantes ay isang kumpletong protina?

Ang mga berdeng gisantes ay hindi isang kumpletong protina dahil kulang sila ng ilang mahahalagang amino acid.

Ang mga berdeng gisantes ay mabuti para sa balat?

Ang mga berdeng gisantes ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at mga antioxidant. Ang mga ito ay tumutulong sa paggawa ng collagen at nagtataguyod ng kalusugan sa balat. Ang Vitamin C ay maaari ring makatulong na mabawasan ang mga madilim na spot sa balat at magsulong ng pantay na kutis, bagaman ang pananaliksik ay limitado sa bagay na ito.

Paano kumain ng mga gisantes?

Ang mga gisantes ay maaaring kainin ng sariwa o luto. Maayos silang sumama sa mga pinggan ng bigas, pasta, kari, at mga patyte. Ang frozen na berdeng mga gisantes o de-latang berdeng mga gisantes ay maaari ring isama sa mga recipe sa halip na sariwang mga berdeng gisantes. Ang mashed peas ay popular bilang pagkain ng sanggol.

17 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Mga berdeng gisantes, Central Data ng Pagkain, Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Serbisyo sa Pananaliksik sa Pang-agrikultura

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. "Ang Mga Potensyal na Pakinabang sa Kalusugan ng mga Legume bilang isang Magandang Pinagmulan ng Fiber ng Pandiyeta." British Journal of Nutrisyon, vol. 103, hindi. 4, 14 Oktubre 2009, pp. 569-574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Epekto ng Mga gisantes (Pisum Sativum) sa Paggamot ng Pang-eksperimentong Non-Insulin-Dependent Diabetes." Pananaliksik sa Phytotherapy, vol. 11, hindi. 1, Peb. 1997, pp. 39–41, Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11ubre%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. "Ang Epekto ng Pea Albumin 1F sa Glucose Metabolism sa Mice." Peptides, vol. 29, hindi. 6, Hunyo 2008, pp. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glucose-metabolism-in-mice /

• Dahl, Wendy J., et al. "Repasuhin ang Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Mga Piso (Pisum Sativum L.)." British Journal of Nutrisyon, vol. 108, hindi. S1, 23 Agosto 2012, pp. S3 – S10, ‌ Pambansang Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Pagpipigil sa Helicobacter Pylori Ni Phenolic Extracts Ng Sprouted Peas (Pisum Sativum L.)." Journal of Food Biochemistry, vol. 30, hindi. 1, ‌ Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. "Propionate May Mediate the Hypocholesterolemic Effects of Certain Soluble Plant Fibers in Cholesterol-Fed Rats." Pang-eksperimentong Biology at Medisina, vol. 175, hindi. 2, 1 Peb. 1984, pp. 215-218, ‌National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. "Mga Pandiyeta na Raw Peas (Pisum Sativum L.) Bawasan ang Plasma Total at LDL Cholesterol at Hepatic Esterified Cholesterol sa Intact at Ileorectal Anastomosed Pigs na Pinakain ng Cholesterol-Rich Diets." Ang Journal of Nutrisyon, vol. 134, hindi. 12, 1 Disyembre 2004, pp. 3305–3312, ‌National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Potensyal na Anti-Kanser ng Lipoidal at Flavonoidal Compound mula sa Pisum Sativum at Vicia Faba Peels." Egypt Journal of Basic and Applied Science, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. "Pea (Pisum SativumL.) Ang Mga Albumin ng Binhi ng Albumin ay Nagpapakita ng Epektibong Anti-namumula sa DSS Model ng Mouse Colitis." Molecular Nutrisyon at Pag-aaral sa Pagkain, vol. 59, hindi. 4, 2 Marso 2015, pp. 807-819, ‌National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et al. "Ang Anti-Proliferative Effect ng TI1B, isang Major Bowman – Birk Isoinhibitor mula sa Pea (Pisum Sativum L.), sa HT29 Colon Cancer Cells Ay Mediated sa pamamagitan ng Protease Inhibition." British Journal of Nutrisyon, vol. 108, hindi. S1, 23 Ago 2012, pp. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-from-pea-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-cancer-cells-is-mediated-through-protease-inhibition / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. "Mga Lectin ng Halaman: Mga Potensyal na Antineoplastic na Gamot mula sa Bench hanggang Clinic." Mga Sulat sa Kanser, vol. 287, hindi. 1, Ene 2010, pp. 1-2, ‌National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee, at Runchana Rungruangmaitree. "Pea, Pisum Sativum, at Ang Anticancer na Aktibidad nito." Mga Review ng Pharmacognosy, vol. 11, hindi. 21, 2017, p. 39, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. "Ang Papel ng Phytic Acid sa Legumes: Antinutrient o Mapakinabang na Pag-andar?" Journal of Physiology and Biochemistry, vol. 56, hindi. 3, Setyembre 2000, pp. 283–294, ‌National Center para sa Impormasyon sa Biotechnology, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legumes-antinutrient-o-kapaki-pakinabang-function /

• Vasconcelos, Ilka M, at José Tadeu A Oliveira. "Mga Antinutritional Properties ng Plant Lectins." Toxicon, vol. 44, hindi. 4, Set 2004, pp. 385–403, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya, at Nand Kumar Singh. "Pagbawas ng phytic acid at pagpapahusay ng bioavailable micronutrients sa mga butil ng pagkain." Journal ng agham at teknolohiya ng pagkain 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al. "Ang pagbuburo at pagsibol ay nagpapabuti sa halaga ng nutrisyon ng mga siryal at mga legume sa pamamagitan ng pag-aktibo ng mga endogenous na enzyme." Food Science & Nutrisyon 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/