Gluten

Ang gluten free diet ay paunang idinisenyo upang matulungan ang mga nagdurusa sa celiac disease (CD), allergy sa trigo, at sensitibo sa non-celiac gluten (NCGS). Kamakailan lamang, maraming tao, kabilang ang mga kilalang tao tulad nina Lady Gaga at Miley Cyrus, ay nakumpirma na ang walang gluten ay nakatulong sa kanila na mawalan ng timbang at mabuhay ng mas malusog na buhay.

Ang pag-ubos ng gluten ay nagdaragdag ng iyong gana sa pagkain dahil pinipigilan nito ang leptin, isang molekulang pinipigilan ang gana sa pagkain, mula sa pagbuklod sa receptor nito. Ito ay humahantong sa isang kundisyon na tinatawag na leptin paglaban at ay itinuturing na isa sa mga pangunahing sanhi ng pagtaas ng timbang (1).

Ang pagpunta sa gluten-free ay hindi ka magiging malusog. Makakain ka ng maraming prutas, gulay, at mahusay na mapagkukunan ng protina, na panatilihin ang iyong kalusugan na suriin at makakatulong sa iyo na mapigilan ang mga pagnanasa at mawalan ng timbang.

Sa artikulong ito, tinatalakay namin nang detalyado ang tungkol sa gluten-free diet plan (7 araw) at bibigyan ka ng isang kumpletong ideya kung aling mga pagkain ang kakainin at kung ano ang maiiwasan.

Glet-Free Diet Para sa Pagkawala ng Timbang

1. Ano Ang Diyeta na Walang Gluten?
2. Gumagana Ba Ang Gluten-Free Diet
3. 7-Araw na Gluten-Free Diet Chart
4. Ano ang Mga Pagkain na Makakain Kapag Nasa Isang Glet-Free Diet
5. Ano ang Mga Pagkain na Hindi Makakain Kapag Nasa Isang Glet-Free Diet
6. Recipe ng Diet na Walang Gluten
7. Tungkulin Ng Ehersisyo Sa panahon ng Gluten-Free Diet
8. Mga Pakinabang sa Diyeta na Walang Gluten
9. Pag-iingat
10. Mga FAQ

1. Ano ang The Gluten-Free Diet?

Larawan: iStock

Ang isang diyeta na walang gluten ay nangangahulugang ang pagbubukod ng isang protina na tinatawag na gluten mula sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang protina na ito ay matatagpuan sa mga butil tulad ng trigo, barley, triticale, at rye. Ang mga taong nagdurusa sa celiac disease, na humahantong sa nasira na bituka kung ang gluten ay natupok sa anumang anyo, pinapayuhan na manatili sa isang walang gluten na diyeta habang buhay. Gayundin, ang isang diyeta na walang gluten ay kinakailangan upang palitan ang mga pagkaing naglalaman ng gluten ng mga prutas, gulay, at mapagkukunan ng matangkad na protina.

Balik Sa TOC

2. Gumagana ba Talaga ang Gluten-Free Diet?

Balik Sa TOC

3. 7-Araw na Gluten-free Diet Plan

Larawan: Shutterstock

Araw 1

Sa araw na ito, pinapayagan ang mga nagdidiyeta ng kabuuang 180 calories. Kasama sa diyeta ang maraming prutas, sariwang prutas na prutas, at gulay.

Pagkain	Anong kakainin
Umaga	1 basong maligamgam na tubig, pulot, at kalahating apog
Agahan	Saging o kale smoothie
Tanghalian (pagkatapos ng 2 oras)	Gulay salad na may magaan na dressing
Mag-post ng Tanghalian	1 mansanas
Panggabing meryenda	1 tasa ng berdeng tsaa at 2 multigrain biskwit
Hapunan	Inihaw na French beans, karot, gisantes, at kamote

Bakit Ito Gumagana

Ang pagkakaroon ng saging o kale smoothie para sa agahan ay magpapanatili sa iyo ng masiglang buong araw. Ang isang magaan na dressing ng salad ng gulay ay pipigilan ka mula sa pag-ubos ng higit pang mga calorie. Ang mga kamote ay mas mababa sa calorie kumpara sa patatas, at makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka at matulog nang mas maayos sa gabi.

Araw 2

Sa araw na ito, pinapayagan ang mga dieter ng kabuuang 1500 calories. Kasama sa diyeta ang maraming mga gulay at gatas o mga produktong gatas.

Pagkain	Anong kakainin
Umaga	1 basong maligamgam na tubig, pulot, at kalahating apog
Agahan	Walang gatas, strawberry, at pag-iling na prutas
Tanghalian	Sopas ng pipino o sabaw ng kamatis
Mag-post ng Tanghalian	Karot o beetroot
Panggabing meryenda	1 baso ng gatas na walang taba at 1 multigrain biscuit
Hapunan	Asparagus at spinach salad na may mababang taba na yogurt dressing

Bakit Ito Gumagana

Ang mga produktong gatas o gatas ay magbibigay sa iyong katawan ng calcium pati na rin iba pang mahahalagang nutrisyon na magpapalakas sa mga buto at kalamnan ng iyong katawan. Ang sopas ng pipino o kamatis ay puno ng nutrisyon, lasa, at ilaw sa tiyan. Ang snacking pagkatapos ng tanghalian ay lubos na inirerekomenda kapag mayroon kang isang magaan na tanghalian. Para sa hapunan, ubusin ang yogurt. Punan nito ang iyong bakterya sa gat at suportahan ang panunaw.

Araw 3

Sa araw na ito, pinapayagan ang mga dieter ng kabuuang 1200 calories. Kasama sa diyeta ang maraming protina at gulay.

Pagkain	Anong kakainin
Umaga	1 basong maligamgam na tubig at kalahating apog
Agahan	Mga Pagpipilian: 1 buong itlog at gulay na frittata Spinach, cucumber, at grapefruit smoothie
Tanghalian	Mga Pagpipilian: Inihurnong salmon o tuna na may mga gulay Mga inihaw na veggies na may magaan na dressing
Mag-post ng Tanghalian	Kamatis
Panggabing meryenda	Isang maliit na mangkok ng popcorn na may / walang 1 tasa ng berdeng tsaa
Hapunan	Mga Pagpipilian: Ang homemade na manok na malinaw na sopas na may maraming mga gulay Pinalamanan ng Capsicum ang mga chickpeas o soy chunks

Bakit Ito Gumagana

Sipain ang iyong araw sa maligamgam na tubig ng dayap. Huhugasan nito ang mga lason. Ang buong mga itlog ay mas masustansya at maaaring kainin habang nagda-diet, ngunit sa limitadong halaga. Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina at mayroong omega-3-fatty acid, na makakatulong na makontrol ang presyon ng dugo, mapabuti ang kalusugan ng puso, at maiwasan ang rheumatoid arthritis.

Araw 4

Sa araw na ito, pinapayagan ang mga nagdidiyeta ng kabuuang 1000 calories. Kasama sa diyeta ang mga prutas, sariwang prutas na juice, at gatas.

Pagkain	Anong kakainin
Umaga	1 basong maligamgam na tubig at kalahating apog
Agahan	1 basong maligamgam na gatas na may halos durog na berry
Tanghalian	Isang daluyan na mangkok ng fruit salad
Mag-post ng Tanghalian	Pipino
Panggabing meryenda	1 tasa ng berdeng tsaa
Hapunan	Prutas na kebab na may honey at dark chocolate sauce at isang baso ng maligamgam na gatas bago matulog

Bakit Ito Gumagana

Bagaman kakain ka ng hindi bababa sa dami ng mga kaloriya sa araw na ito, ang tsart ng diyeta na ito ay inihanda na isinasaalang-alang na ang mainip na pagkain ay sa huli ay makakain ka pa sa paglaon, at makakakuha ka agad ng timbang. Ang mga durog na berry sa gatas ay magbibigay sa iyo ng isang kapanapanabik na lasa at lasa. Magdagdag ng isang maliit na asin at isang dash ng dayap sa pipino na meryenda mo sa post tanghalian. Gamitin ang iyong imahinasyon at isama ang iba't ibang mga prutas upang gawin ang fruit kebab. Huwag labis na gamitin ang madilim na tsokolate. Ang pagkakaroon ng maligamgam na gatas bago ka matulog ay makakatulong sa iyo na makatulog ng walang oras. Magiging sariwa ang pakiramdam mo sa susunod na umaga.

Araw 5

Sa araw na ito, pinapayagan ang mga nagdidiyeta ng kabuuang 1300 calories. Kasama sa diyeta ang maraming mga gulay.

Pagkain	Anong kakainin
Umaga	1 basong maligamgam na tubig, pulot, at kalahating apog
Agahan	Kale at avocado smoothie
Tanghalian	Gulay na malinaw na sopas
Mag-post ng Tanghalian	Karot
Panggabing meryenda	1 tasa ng berdeng tsaa at 1 multigrain biscuit
Hapunan	Pukawin ang mga pritong gulay

Bakit Ito Gumagana

Simulan ang iyong araw sa inuming dayap, pulot, at maligamgam na tubig. Si Kale at avocado smoothie ay magpapanatili sa iyo ng buong mahabang panahon. Ang sopas na malilinaw na gulay ay puno ng nutrisyon. Gayunpaman, huwag magdagdag ng cornflour upang makapal ang sopas.

Araw 6

Sa araw na ito, pinapayagan ang mga nagdidiyeta ng kabuuang 1500 calories. Kasama sa diyeta ang mga protina at gulay.

Pagkain	Anong kakainin
Umaga	1 basong maligamgam na tubig, pulot, at kalahating apog
Agahan	1 basong toyo ng gatas at 1 pinakuluang buong itlog
Tanghalian	Mga Pagpipilian: Chicken salad na may mga veggies Lentil na sopas na may mga soy chunks, carrot, at kintsay
Mag-post ng Tanghalian	2 mga almond
Panggabing meryenda	1 tasa ng berdeng tsaa at isang maliit na mangkok ng popcorn
Hapunan	Mga Pagpipilian: Honey glazed roasted turkey Flavored brown rice na may maanghang pinakuluang kidney beans

Bakit Ito Gumagana

Ang gatas ng toyo ay sobrang malusog at walang taba. Tiyaking nagdagdag ka ng isang light dressing sa chicken salad. Gayundin, isama ang maraming mga gulay sa iyong pagkain. Ang lentil, beans ng bato, toyo, atbp. Ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarians.

Araw 7

Sa araw na ito, pinapayagan ang mga nagdidiyeta ng isang kabuuang 180 calories. Kasama sa diyeta ang mga veggie, prutas, at protina.

Pagkain	Anong kakainin
Umaga	1 basong maligamgam na tubig, pulot, at kalahating apog
Agahan	1 baso ng kiwi, ubas, at strawberry smoothie
Tanghalian	Spinach at mushroom salad
Mag-post ng Tanghalian	1 mangkok ng pakwan
Panggabing meryenda	1 tasa ng berde / itim na tsaa at 1 multigrain biscuit
Hapunan	Mga Pagpipilian: Poached egg na may asparagus at tomato salad na may pampalasa na Italyano Cauliflower, mga gisantes, at kamatis na kaserol

Bakit Ito Gumagana

Maaari kang kumuha ng higit pang mga calory sa ikapitong araw ng iyong gluten-free na diyeta. Simulan ang iyong araw sa isang detox na inumin. Panatilihing simple ngunit masustansya ang iyong agahan. Sisimulan nito ang metabolismo ng iyong katawan. Ang mga kabute ay mataas sa nilalaman ng protina at napakahusay na kasama ng spinach. Kung hindi mo gusto ang mga nilagang itlog, palitan ito ng pabo o dibdib ng manok. Ang diyeta na ito ay makakatulong sa iyong katawan na lumabas sa mababang calorie phase ng paggamit at muling punan ang lahat ng mga nutrisyon.

Gluten-Free Diet Chart

Balik Sa TOC

4. Ano ang Mga Pagkain na Makakain Kapag Nasa Isang Glet-Free Diet

Larawan: iStock

• Tangkilikin ang mga kanin o cereal ng mais sa halip na ang mga tradisyonal na cereal para sa iyong agahan.
• Maghanap para sa tinapay na walang gluten. Mayroong ilang mga assortment magagamit.
• Gumamit ng mga pinggan na nakabatay sa patatas upang mapanatili ang iyong sarili na busog.
• Subukan ang gluten-free na pasta upang masiyahan ang iyong mga kagutuman sa gutom.
• Munch sa popcorn.
• Subukan ang mga cake ng bigas at chips na ginawa mula sa mais na may iba't ibang mga paglubog.
• Kung napalampas mo ang mga cake at cookies, tratuhin ang iyong sarili sa mga chewy candies.
• Ang mga Marshmallow, matapang na kendi, gumdrops ay halos walang gluten.
• Suriin sa iyong lokal na panaderya; maaari kang makakuha ng mga cake at pie na walang gluten.
• Itaas ang toast gamit ang isang baso ng alak.

Maaari mo ring ubusin:

• Mga itlog
• Isda
• Produktong Gatas
• Mga Prutas
• Mga gulay (suriin ang mga sangkap kung gumagamit ng mga nakapirming o de-lata)

Balik Sa TOC

5. Ano ang Mga Pagkain na Hindi Maaaring Kain Kapag Nasa Isang Glet-Free Diet

Larawan: Shutterstock

Ngayon, ang listahang ito ay maaaring maging isang medyo nakapanghihina ng loob. Ngunit tandaan, kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mong iwasan ang mga produktong trigo at trigo tulad ng:

• Bulgur
• Durum harina
• Kamut
• Semolina
• Marmol
• Barley
• Rye
• Triticale
• Mga tinapay
• Mga cake
• Mga cookies
• Mga Scone
• Bagel
• Mga pizza (maliban kung may label na walang gluten)
• Mga buns
• Croissant
• Muffin
• French fries
• Pasta sa bawat form (maliban kung may label na walang gluten)
• Mga dressing ng salad
• Tinimpla ng halo-halong bigas
• Beer (maliban sa walang gluten)
• Mga gulay sa sarsa
• Mga base ng sopas at sopas
• Mga siryal
• Oats (maliban kung may label na Gluten-free)
• Mga nugget ng manok (Ang malutong na patong ay gawa sa gluten.)

Ito lamang ang pangunahing listahan. Dapat mong suriin nang lubusan ang mga sangkap o kumunsulta sa iyong dietician kapag nag-aalinlangan.

Balik Sa TOC

6. Recipe ng Diet na Walang Gluten

Poached Egg With Asparagus And Tomato Salad With Italian Seasoning

Larawan: Shutterstock

Ang iyong kailangan

• 5 mga tip sa asparagus
• 1 itlog
• 3 kamatis ng cherry
• 1/4 tasa gadgad na keso sa cheddar
• 1 kutsarita oregano
• 1 kutsarita pinatuyong rosemary
• 1/4 kutsarita na pulbos ng bawang
• 1 kutsarita chili flakes
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 kutsarita na suka
• Asin

Paano ihahanda

1. Gupitin ang mga kamatis ng cherry sa kalahati.
2. Hugasan nang mabuti ang mga tip ng asparagus at gupitin ito sa kalahati.
3. Sa isang palayok ng kumukulong tubig, itapon ang asparagus at hayaang lutuin ito ng isang minuto.
4. Ilipat ang blanched asparagus sa isang plato.
5. Idagdag ang mga kamatis sa plato at i-ambon ang isang maliit na langis ng oliba, oregano, bawang pulbos, at asin at ihulog.
6. Punan ang isang mataas na kasirola na may 3 pulgada ng tubig at pakuluan ito.
7. Idagdag ang suka at isang pakurot ng asin sa kumukulong tubig.
8. I-crack ang itlog at maingat na i-slide ito sa kumukulong tubig. Hayaan itong magluto ng halos isang minuto.
9. Dahan-dahang ilabas ang piniritong itlog at ilagay ito sa tuktok ng asparagus.
10. Budburan ng kaunting chili flakes, oregano, at asin.
11. Tapusin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng gadgad na keso sa itaas.

Bakit Namin Inirerekumenda Ito

Ang itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at carbs. Ang Carbs, sa isang limitadong halaga, ay mahalaga para gumana nang maayos ang ating katawan. Tumutulong ang Asparagus upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, mapabuti ang pantunaw, labanan ang kanser, at may mga anti-namumula na katangian. Ang keso ay mayaman sa nutrisyon, nagpapalakas ng buto, pinipigilan ang osteoporosis, binabawasan ang hypertension, at pinoprotektahan mula sa sakit sa puso. Ang mga itlog, kamatis, at asparagus, kasama ang pampalasa ng Italyano, ay nagpapahusay sa kasiyahan ng pagkain ng hapunan sa bahay.

Balik Sa TOC

7. Tungkulin Ng Ehersisyo Sa panahon ng Gluten-Free Diet

Larawan: Shutterstock

Napakahalaga ng pag-eehersisyo kung ikaw ay nasa isang gluten-free na diyeta upang mawala ang timbang. Dahil kakain ka ng maraming prutas, gulay, at protina, hindi mo aalisin ang iyong katawan ng mahahalagang nutrisyon. Maaari kang magpatuloy sa iyong regular na ehersisyo na ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-init sa pamamagitan ng pag-jogging at pag-uunat ng lugar. Pagkatapos, maaari kang magsimulang maglakad, tumakbo, magbisikleta, mag-ehersisyo ng hakbang, atbp Maaari ka ring pumili para sa mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Sa anumang punto sa panahon ng diyeta na ito, kung sa tingin mo mahina habang nag-eehersisyo, magpahinga o pumili ng mas mahinahong ehersisyo. Gayundin, suriin ang iyong dietitian o manggagamot upang makakuha ng payo ng dalubhasa.

Balik Sa TOC

8. Mga Pakinabang sa Diyeta na Walang Gluten

• Kapaki-pakinabang para sa mga taong naghihirap mula sa celiac disease o anumang iba pang sakit na nagpapasiklab (3).
• Humantong sa pagtaas sa antas ng enerhiya.
• Sinusuportahan ang panunaw.
• Nagpapabuti ng paggana ng utak.
• Nagpapabuti ng kalusugan ng isip.
• Binabawasan ang paggamit ng naprosesong pagkain, na naglalaman ng gluten at iba pang nakakapinsalang kemikal.
• Ang isang diyeta na walang gluten ay magiliw sa diyabetis (4).
• Mga tulong upang labanan ang cancer (5).

Balik Sa TOC

9. Pag-iingat

Ang diyeta na walang gluten ay angkop sa medikal para sa mga alinman sa gluten intolerant o nagdurusa sa nagpapaalab na sakit. Ang pagpunta sa isang gluten-free na diyeta ay hindi kinakailangang matulungan kang mawalan ng maraming timbang sa isang maikling panahon. Sa katunayan, maraming mga produktong walang gluten na magagamit sa merkado ang nagdagdag ng lasa, asukal, at / o iba pang mga kemikal upang mapahusay ang panlasa. Ang mga produktong ito ay may higit na calory at hahantong sa pagtaas ng timbang kaysa sa pagbawas ng timbang. Gagana ang gluten-free diet hangga't ikukulong mo ang iyong diyeta sa mga gulay, prutas, isda, at malusog na carbs, alinman sa luto sa bahay o inorder mula sa isang restawran na gumagamit ng mga produktong walang gluten. Gayundin, sa pangkalahatan, ang mga taong pumupunta sa walang diyeta na walang gluten ay nahihirapang dumikit dito. Hindi lamang ito dahil sa mga pinaghihigpitang pagpipilian sa pagkain, ngunit dahil din sa mas kaunting dami ng mga bitamina at mineral na nakukuha ng katawan.Ang isang tao ay maaaring makaramdam ng mahina sa loob ng ilang oras dahil sa kakulangan ng mga pangunahing nutrisyon tulad ng hibla, kaltsyum, at iron. Mahusay na kumunsulta sa iyong doktor o dietitian upang matiyak ang wastong nutrisyon.

Balik Sa TOC

10. Mga FAQ

• Paano magsimula ng isang diyeta na walang gluten?

Simulan ang walang gluten na diyeta sa pamamagitan ng pag-alis sa lahat ng mga sangkap na naglalaman ng gluten mula sa iyong kusina. Bumili ng mga sariwang prutas, gulay, sandalan na karne, at anumang item sa pagkain na may label na "walang gluten". Tiyaking nasuri mo nang maayos ang mga sangkap sa likuran ng pack. Sundin ang 7-araw na tsart sa diyeta ayon sa relihiyon. Maaari mong simulan muli ang diyeta na ito pagkatapos payagan ang iyong katawan na magpahinga sa loob ng dalawang araw. Huwag kumain nang labis sa loob ng dalawang araw na ito.

• Gaano katagal aabutin upang maipakita ang mga resulta?

• Bakit sundin ang diyeta na walang gluten?

• Saan ko mahahanap ang mga item na walang gluten na pagkain?

Ang diyeta na walang gluten ay naging isang galit na ang karamihan sa mga supermarket ay nakagawa ng isang bagong seksyon na 'walang gluten' sa kanilang mga tindahan. Sa katunayan, ang mga regular na item tulad ng pasta at tinapay ay magagamit na madali at masyadong gluten-free! Huwag panic kung hindi mo ito makita sa iyong kalapit na supermarket. Maaari mong laging suriin ang pagkakaroon nito sa online. Ang isa pang lugar upang makahanap ng mga produktong walang gluten ay nasa iyong lokal na pangkat ng suporta sa celiac. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor at malaman ang higit pa tungkol sa isang balanseng, malusog, at walang gluten na diyeta.

• Mabuti ba para sa iyo ang diyeta na walang gluten?

Ang diet na walang gluten ay nangangailangan sa iyo na kumain ng maraming prutas, veggies, at lean protein, na mas malusog na mga pagpipilian kumpara sa pizza at pasta. Gayunpaman, dapat mong magkaroon ng kamalayan na maraming mga gluten-free na produkto sa merkado ay naglalaman ng mga additives, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Gayundin, kung ikaw ay hindi gluten intolerant, ang pagiging isang walang gluten na diyeta ay maaaring humantong sa kahinaan at pagkamayamutin.

• Ang bigas ay walang gluten?

Oo, ang anumang uri ng bigas (maliban kung ito ay nabago nang genetiko) ay walang gluten. Pangkalahatan, ang brown rice ay lubos na inirerekomenda para sa mga nasa isang walang gluten na diyeta.

• Ang mga patatas ay walang gluten?

Oo, ang patatas ay walang gluten at maaaring kainin habang ikaw ay nasa isang gluten-free na diyeta o kung ikaw ay gluten intolerant.

• Ang mga cornflakes ay walang gluten?

Ang mais, sa sarili nitong paraan, ay walang gluten. Gayunpaman, ang mga cornflake na magagamit sa merkado ay naglalaman ng malt sweetener, na ginawa mula sa barley. Naglalaman ang barley ng gluten, at samakatuwid, ang mga cornflake na magagamit sa merkado ay hindi maaaring maging