Ang Folic acid ay ang gawa ng tao na porma ng folate. Ang folate ay bitamina B9. Likas na matatagpuan ang folate sa ilang mga prutas, gulay, at mani. Ang folic acid ay matatagpuan sa mga suplemento at pinatibay na pagkain (1).

Ang folic acid ay mas bioavailable kaysa sa dietary folate. Ang bioavailability ng folic acid ay ipinapalagay na 100% kapag ito ay natutunaw bilang suplemento at 85% sa mga pinatibay na pagkain (1).

Ang pinakamahalagang papel ng folic acid ay ang pag-iwas sa mga depekto ng neural tube sa bagong panganak. Maaari rin itong magsulong ng kalusugan ng balat at buhok. Sa post na ito, susuriin namin ang mga pakinabang ng folic acid at mauunawaan kung paano maiiwasan ang kakulangan nito.

Ano ang Mga Pakinabang Ng Pagkuha ng Folic Acid?

Ang folate sa mga pagkain at folic acid sa mga suplemento ay nangangasiwa ng maraming mga kritikal na reaksyon ng biochemical sa iyong katawan. Ang bitamina na ito ay responsable para sa pagbubuo ng mga pulang selula ng dugo. Pinipigilan nito ang mga karamdaman ng anemia at cardiovascular at kidney. Ang mga sumusunod ay ang mga paraan na maaaring maging kapaki-pakinabang ng folic acid:

1. Maaaring Bawasan ang Panganib Ng Mga Neural Tube Defect Sa Mga Bagong panganak

Ang mga neural tube defect (NTDs) ay karaniwang kumplikadong mga congenital malformations ng central nervous system (CNS). Ang mga resulta mula sa pagkabigo ng pagsara ng neural tube sa panahon ng pagbuo ng embryo (embryogenesis) (2).

1% lamang ng mga batang ipinanganak na may bukas na NTD ang malaya sa kapansanan. Ang mga batang ito ay karaniwang may anesthesia ng balat at mga abnormalidad ng balakang, tuhod, at paa. Nabawasan nila ang kakayahang maglakad, may kaunti o walang bituka at / o kontrol sa pantog, at nangangailangan ng madalas na mga interbensyon sa pag-opera (2).

Ang mga randomized na pagsubok ay mahigpit na inirerekumenda ang pagdaragdag ng folic acid sa lahat ng mga kababaihan na naapektuhan ng pagbubuntis (3).

Gayundin, ang bitamina na ito ay kasangkot sa methylation pathway (2). Ang Methylation ng maraming mga enzyme at protina ay maaaring mahalaga para sa neural tube assembling.

Inirekomenda ng US Public Health Service na ang lahat ng mga kababaihan na may maisip na edad ay kumonsumo ng 400 micrograms ng folic acid araw-araw (4). Gayunpaman, 30% lamang ng mga kababaihan ang masunod na mahigpit na suplemento.

Maraming iba pang mga mekanismo ay sinasaliksik pa rin. Hanggang sa oras na iyon, ligtas na isipin na ang suplemento ng folic acid ay maaaring bahagyang mabawasan ang panganib ng mga NTD sa mga bagong silang na sanggol (2).

2. Maaaring Pigilan ang Mga Sakit sa Cardiovascular (CVD)

Ang pananaliksik ay nagha-highlight sa papel na ginagampanan ng homocysteine, isang amino acid, sa mga sakit sa puso. Kahit na ang katamtamang pagtaas ng mga antas ng homocysteine ​​sa iyong dugo ay nagdaragdag ng panganib ng mga CVD. Kahit na ang mga konkretong resulta ay darating pa rin, ang folic acid ay maaaring isa sa mga nutrisyon na makikinabang sa paggamot (5).

Pinag-aaralan pa rin ang link sa pagitan nila. Ngunit iminungkahi na ang homocysteine ​​ay maaaring makaapekto sa pamumuo ng dugo, vasodilation, at pampalapot ng mga arterial wall.

Ang isang pag-aaral kasama ang 1980 na mga lalaking Finnish na umabot ng higit sa 10 taon ay natagpuan ang isang koneksyon sa pagitan ng folate at homocysteine. Ang pag-aaral ay natagpuan ang isang makabuluhang kabaligtaran na pagkakaugnay sa pagitan ng paggamit ng folate at mga karamdaman sa puso sa mga lalaki (6).

Samakatuwid, 400 μg ng folic acid, 2 mg ng bitamina B6, at 6 μg ng vitamin B12 supplement regimen ang sinusunod.

Binabawasan din ng Folic acid ang kapal ng mga arterya, na maaaring maiwasan ang atherosclerosis. Ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nabigo pa rin upang maitaguyod ang epekto ng suplementong ito sa mga indibidwal na may panganib na (7).

3. Maaaring Pigilan ang Panganib sa Kanser

Ang folate ay may mahalagang papel sa pagbubuo ng DNA at RNA, methylation, at pagkita ng pagkakaiba ng cell. Ang lahat ng ito ay mahalaga para sa paggana ng iyong katawan. Ang isang pangkaraniwang pagpapakita ng mga molekular aberrations na ito ay cancer (8).

Ang kanser ay naisip na magmula sa pinsala sa DNA at may sira / hindi kontroladong pagpapahayag ng gene. Dahil sa papel nito sa pagbubuo ng DNA at RNA at methylation, posible na ang hindi sapat na paggamit ng folate ay nag-aambag sa cancer. Ang kakulangan ng mga nukleotide at pagkabigo na kontrolin ang pinsala sa pag-aayos ng DNA ay maaaring magpalitaw sa pagbuo ng mga bukol (9).

Ang eksperimentong ebidensya ay nag-uugnay sa kakulangan ng folate sa mga cancer na tukoy sa site. Samakatuwid, ang pagkain ng mga prutas at gulay na mayaman sa folate ay maaaring bawasan ang insidente ng cancer. Ang pagkakaroon ng folic acid-fortified na pagkain ay maaaring maging isang mahusay na panukalang pangkalusugan sa publiko (1).

Gayunpaman, ang mga kamakailang pagsubok sa interbensyon ng folic acid ay hindi nagpakita ng anumang tukoy na benepisyo o pinsala tungkol sa kabuuan at insidente ng cancer na tukoy sa site.

Ang isang katamtamang kabaligtaran na relasyon ay natagpuan sa pagitan ng paggamit ng folate (suplemento at pandiyeta) at mga colorectal at kanser sa suso (10), (11).

Samakatuwid, ang ugnayan sa pagitan ng panganib ng folate at cancer ay nananatiling hindi sigurado.

4. Nagagamot ang Anemia sa Mga Babae At Mga Bata

Ang folic acid ay tumutulong sa pagbuo ng mga bagong pulang selula ng dugo (RBC). Ang mga pulang selula ng dugo ay nagdadala ng oxygen sa lahat ng bahagi ng iyong katawan. Kung ang iyong katawan ay hindi nakakagawa ng sapat na mga pulang selula ng dugo, maaari kang magkaroon ng (megaloblastic) anemia (1).

Ang mga posibilidad na magkaroon ng anemia ay 40% higit pa sa mga babaeng kulang sa folic acid kaysa sa kanilang mga katapat (12). Ipinapahiwatig nito ang kahalagahan ng folate sa pagbubuo ng mga RBC (erythropoiesis). Ang folate, sa anyo ng 5,10-methylene-THF (tetrahydrofolate), ay mahalaga para sa synthesis ng DNA nucleotide (13).

Kapag may kakulangan sa folate, mayroong nabawasang kakayahang magamit ng 5,10-methylene-THF. Pinipigilan din ng kakulangan na ito ang synthesis ng DNA (13).

Ang mga RBC ay ginawa sa utak ng buto, kung saan ang rate ng paghahati ng cell ay napakataas. Kung ang folate ay kulang, ang mga precursor cells ay maaari lamang hatiin, ngunit ang materyal na henetiko ay hindi maaaring. Nagreresulta ito sa pagtaas ng dami ng intracellular ngunit hindi ang genetic na bagay. Kaya, ang mga RBC ay mukhang namamaga, na sanhi ng megaloblastic anemia (13).

Samakatuwid, ang suplemento ng folic acid ay maaaring mabawasan ang anemia. Mahalaga ito para sa mas matanda at buntis na kababaihan. Mayroon silang mas mataas na pagkakataon na anemia dahil sa mga taon ng pagkawala ng dugo sa panregla at mas mataas na pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog (14).

Paano Magiging Metabolized ang Folic Acid?

• Ang Folic acid ay dapat munang mai-convert sa dihydrofolate (DHF) at pagkatapos ay sa tetrahydrofolate (THF) upang maging aktibo sa metabolismo (14).
• Ang proseso ng enzymatic na ito ay napalitan ng enzyme na DHF reductase (DHFR).
• Ang THF ay maaaring mai-convert sa aktibong biologically L-methylfolate ng enzyme methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR).
• Ang key conversion na ito ay kinakailangan upang magbigay ng L-methylfolate para sa synthesis ng nucleotide sa panahon ng pagpupulong ng DNA at RNA, DNA methylation, at upang makontrol ang metabolismo ng homocysteine.
• Ang L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate) ay ang nangingibabaw na micronutrient form ng folate.
• Ito ay nagpapalipat-lipat sa plasma at nasasangkot sa mga biological na proseso. Ang aktibong form ng folate na ito ay dadalhin sa loob ng ilang minuto ng atay at iba pang mga pangunahing target.

5. Ay Mahalaga Sa panahon ng Pagbubuntis At Panganganak

Dahil ito ay mahalaga para sa pagbubuo ng DNA at protina, ang folate ay may pangunahing papel sa paglago at pag-unlad ng pangsanggol. Iyon ang dahilan kung bakit mayroong isang mas mataas na pangangailangan para sa folate sa mga buntis na kababaihan. Sa pagkakaroon ng sapat na folic acid, ang mga embryonic cell ay nahahati at naiiba sa mga tisyu at organo.

Ang neural tube ay isa sa mga pinakamaagang istraktura na nabuo. Ang istrakturang ito ay patag sa una ngunit hinuhulma sa isang tubo isang buwan lamang pagkatapos ng paglilihi. Ang neural tube ay bubuo upang maging utak at utak ng galugod.

Nang walang sapat na folic acid, ang mga cell sa istrakturang ito ay hindi maaaring lumago nang maayos, at ang metamorphosis ng tubo na ito sa gulugod at utak ay naiwang hindi kumpleto. Ito ay humahantong sa mga depekto ng neural tube (14), (15).

Gayundin, iminumungkahi ng mga pag-aaral sa pagmamasid na ang folate ay maaaring kinakailangan sa panahon ng paggawa. Maaaring maiwasan ng pagdaragdag ng folic acid ang mga hindi pa matagal na pagsilang. Maaari rin itong maprotektahan laban sa mga pagkalaglag, panganganak na patay, maraming pagbubuntis, atbp. (15).

Ang pananaliksik ay tila pabor sa pagdaragdag ng folic acid nang higit sa isang taon bago ang paglilihi (15).

6. Tumutulong na Pamahalaan ang Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS)

Ang PCOS (polycystic ovary syndrome) ay nakakaapekto sa hindi bababa sa 10-15% ng mga kababaihan ng edad ng panganganak (16). Dinadala nito ang kalidad ng mga oosit. Ang PCOS ay isa sa mga salik na responsable para sa pagkabigo ng in-vitro fertilization (IVF) (17).

Maaaring makatulong ang therapy sa hormon, pagbabago ng pamumuhay, at diyeta. Ang mga babaeng may PCOS ay dapat na kumuha ng higit pa sa folic acid, bitamina D, C, at B12, pandiyeta hibla, at kaltsyum, potasa, magnesiyo, at sink.

Dapat nilang bawasan ang pagkonsumo ng kabuuang mga taba, puspos na mga fatty acid, at kolesterol dahil ang mga pagkaing ito ay maaaring magpalitaw ng mga CVD at diabetes. Maaari silang lumala sa kalaunan ng hindi paggana ng mga obaryo (16).

Ang mga pasyente na sumasailalim sa paggamot sa IVF ay nagpakita ng mas mahusay na rate ng pagpapabunga at kalidad ng embryo. Ang Folic acid ay naibalik din ang obulasyon sa ilang mga kababaihan (17).

7. Maaaring Makontrol ang Pagkawala ng Buhok

Ang folate ay tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at pinapabilis ang pagdadala ng oxygen sa iyong katawan. Maaari itong gawin ang pareho sa mga tisyu ng gusali ng buhok (18).

Maaaring pasiglahin ng Folate ang paglaganap ng mga hair follicle cells. Maaaring mapigilan nito ang kulay-abo na buhok at makontrol ang paggana ng mga sebum glandula sa anit (18).

Ang pagkakaroon ng beets, kale, Brussels sprouts, green peas, white beans, asparagus, kohlrabi, at itlog ay maaaring mapalakas ang antas ng folate sa mga kababaihan (18). Ang pagdaragdag ng iyong diyeta na may 400-1000 μg ng folic acid ay isa pang paraan upang ihinto ang pagkahulog ng buhok (19).

Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay hindi nagpapakita ng makabuluhang pagkakaiba sa antas ng serum folate ng mga pasyente na may alopecia. Ipinapakita nito na ang pagdaragdag ng folic acid ay maaaring o hindi makontrol ang pagkawala ng buhok. Maaari kang tumingin sa iba pang mga bitamina tulad ng biotin, bitamina B12, bitamina D, atbp. (20).

8. Maaaring Makatulong Makayanan ang Pagkalumbay at Pagkabalisa

Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng folate ay upang makapagdulot ng mga reaksyong methylation. Karamihan sa mga biomolecules ay kailangang ma-methylated upang maging aktibo ng biologically. Ang aktibong anyo ng folate / folic acid, 5-methyl THF, ay nagdaragdag ng mga residu ng methyl at sinimulan ng sipa ang mga nasabing reaksyon (21).

Ang mga neurotransmitter sa iyong gitnang sistema ng nerbiyos (CNS) ay kailangan ding methylated pagkatapos ng kanilang pagbubuo. Kakailanganin mo ng sapat na folate sa yugtong ito. Napatunayan na ang mababang antas ng folate ay maaaring maging sanhi ng matindi at matagal na yugto ng pagkalungkot at pagkabalisa (21).

Ang isa pang paraan kung saan makakatulong ang folate ay sa pamamagitan ng pagbawas sa antas ng homocysteine.

Ang pagtaas ng antas ng homocysteine ​​sa iyong katawan ay sanhi ng stress ng oxidative sa iyong utak at CNS (21). Ang pagdaragdag ng folic acid ay maaaring makapagpababa ng antas ng homocysteine ​​at oxidative stress.

May posibilidad kang tumugon nang mas mahusay sa antidepressants kung mayroon kang sapat na folate (21).

9. Maaaring Magamot ang Sakit sa Bato At Mapagbuti ang Pag-andar ng Bato

Ang hyperhomocysteinemia (akumulasyon ng homocysteine) ay nangyayari sa 85% ng mga pasyente na may malalang sakit sa bato. Nangyayari ito dahil sa kapansanan sa paggana ng bato. Ang hyperhomocysteinemia ay isang tagapagpahiwatig din ng hindi magandang kalusugan sa puso at puso (22).

Ang isang paraan upang makontrol ang hyperhomocysteinemia ay sa pamamagitan ng suplemento ng folic acid. Ang folic acid o folate ay mahalaga sa pagbabago ng homocysteine ​​sa methionine (isa pang amino acid). Kung ang folate ay kulang, walang sapat na pagbabago, at ang mga antas ng homocysteine ​​ay tumaas, na sa huli nakakaapekto sa iyong mga bato (22).

Sinasabi ng mga pag-aaral na ang suplemento ng folic acid ay maaari lamang mabawasan ang antas ng homocysteine ​​ngunit hindi ito gawing normal. Maaari ka ring makahanap ng magkasalungat na katibayan tungkol dito.

Ang mga pagsubok na sinusubaybayan sa loob ng tatlong taon ay hindi nagpakita ng epekto ng mataas na dosis ng folic acid sa kalusugan sa bato. Samakatuwid, ang naturang suplemento ay maaari lamang mabawasan ang kalubhaan ngunit hindi maiiwasan o mapagaling ang mga sakit sa bato (22).

10. Maaaring Palakasin ang Pagkamayabong Sa Mga Lalaki

Ang hindi normal na folate metabolism o kakulangan nito ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng lalaki. Ang folate ay kritikal para sa pagbubuo ng DNA at methylation, dalawang hakbang na mahalaga para sa spermatogenesis.

Sa isang pag-aaral, isang malaking pangkat ng mga subfertile na lalaki ang binigyan ng zinc sulfate (66 mg) at folic acid (5 mg) araw-araw sa loob ng 26 na linggo. Mayroong isang 74% na pagtaas sa kanilang kabuuang normal na bilang ng tamud. Napansin din na ang mga antas ng zinc ay may direktang epekto sa pagsipsip at metabolismo ng dietary folate (23).

Gayunpaman, ang kapaki-pakinabang na epekto ng folate sa lalaki na pagkamayabong ay hindi pa maitatatag (23).

Ang iba pang mga pag-aaral ay may magkahalong resulta tungkol sa papel na ginagampanan ng folate sa kawalan ng lalaki. Nakasaad nila na ang suplemento ng folic acid ay maaaring hindi makaapekto sa pangkalahatang kalidad ng tabod (24).

Sa madaling sabi, ang folic acid ay ang puwersang nagtutulak sa likod ng maraming proseso ng pisyolohikal. Naisip mo ba kung ano ang mangyayari kung wala kang sapat na folate sa iyong katawan? Mag-scroll pababa para sa karagdagang impormasyon.

Paano Mo Malalaman Na Mayroon kang Kakulangan sa Folate?

Ang kabuuang nilalaman ng katawan ng folate ay tinatayang 15 hanggang 30 mg. Halos kalahati ng halagang ito ang nakaimbak sa atay at ang natitira sa dugo at mga tisyu ng katawan.

Kapag ang mga konsentrasyon ng serum folate ay higit sa 3 ng / mL, ipinapahiwatig nito ang pagiging sapat.

Ang kakulangan ng folate o ang malabsorption nito ay maaaring magpalitaw ng isang kaskad ng mga karamdaman / abnormalidad. Mula sa iyong puso hanggang sa mga bato, dugo sa utak, kawalan ng katabaan hanggang sa mga panganganak pa rin, hindi sapat na folate ang maaaring makapinsala sa iyong katawan. Ang ilang mga sintomas / karamdaman ay nakalista sa ibaba (25):

• Mga sakit sa puso tulad ng atherosclerosis at coronary artery disease
• Megaloblastic anemia
• Malalang sakit sa bato
• Mga isyu sa panganganak tulad ng hindi pa kapanganakan kapanganakan, pagkalaglag, at panganganak pa rin
• Pagkalumbay at pagkabalisa
• Kawalan ng gana
• Pigmentation ng balat
• Ang mga ulser sa bibig at GI tract
• Matamlay
• Kahinaan
• Pagkapagod
• Igsi ng hininga

Ang pandagdag ng folic acid ay maaaring makatulong na protektahan kami mula sa mga kundisyong ito. Ngunit bago kami umabot para sa mga pandagdag, mahalagang naiintindihan natin kung ano ang likas na mapagkukunan ng pagkain ng folate.

Anong Mga Pagkain ang Mayaman Sa Folate?

Ang folate ay naroroon sa iba't ibang mga pagkain tulad ng berdeng mga gulay, mani, beans, pagkaing dagat, itlog, butil, atbp.

Narito ang nangungunang mga mapagkukunan ng dietary folate (26):

Pagkain	Micrograms (mcg) bawat paghahatid
Atay ng karne ng baka, nilagay, 3 ounces	215
Spinach, pinakuluang, ½ tasa	131
Mga gisantes na itim ang mata (cowpeas), pinakuluang, ½ tasa	105
Mga cereal sa agahan, pinatibay ng 25% ng DV †	100
Asparagus, pinakuluang, 4 na sibat	89
Ang mga sprout ng Brussels, frozen, pinakuluang, ½ tasa	78
Lettuce, romaine, shredded, 1 tasa	64
Abokado, hilaw, hiniwa, ½ tasa	59
Spinach, hilaw, 1 tasa	58
Bigas, puti, medium-butil, luto, ½ tasa †	54
Broccoli, tinadtad, frozen, luto, ½ tasa	52
Mustasa gulay, tinadtad, nagyeyelong, pinakuluang, ½ tasa	52
Mga berdeng gisantes, frozen, pinakuluang, ½ tasa	47
Mga beans sa bato, de-latang, ½ tasa	46
Spaghetti, luto, enriched, ½ tasa †	45
Wheat germ, 2 tablespoons	40
Tomato juice, naka-kahong, ¾ tasa	36
Crab, Dungeness, 3 ounces	36
Orange juice, ¾ tasa	35
Tinapay, puti, 1 hiwa †	32
Mga gulay ng turnip, frozen, pinakuluang,. Tasa	32
Mga mani, tuyong inihaw, 1 onsa	27
Orange, sariwa, 1 maliit	29
Papaya, hilaw, cubed, ½ tasa	27
Saging, 1 daluyan	24
Lebadura, panadero, ¼ kutsarita	23
Itlog, buo, hard-pinakuluang, 1 malaki	22
Cantaloupe, raw, cubed, ½ cup	17
Vegetarian baked beans, naka-kahong, ½ tasa	15
Isda, halibut, luto, 3 ounces	12
Gatas, 1% taba, 1 tasa	12
Ground beef, 85% sandalan, luto, 3 onsa	7
Dibdib ng manok, inihaw, 3 ounces	3

Napakagandang sorpresa na makita ang maraming pang-araw-araw na pagkain na kinakain natin sa listahan, hindi ba?

Ngayon na alam mo kung anong mga pagkain ang naglalaman ng folate, ang susunod na tanong ay, gaano karami ang dapat mong kainin? O gaano karami sa suplemento ng folic acid ang kakailanganin mo?

Ano ang