Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Iyong Malusog na Saklaw ng Timbang?
- Mga Dahilan Para sa Pag-underweight
- Sample Plan ng Diet Para sa Pagkuha ng Timbang
- Malusog na Mga Tip Upang Makakuha ng Mabilis na Timbang (At Ligtas)
- 1. Kumain ng Mga Calorie-Dense Foods
- 2. ubusin ang malusog na carbs
- 3. ubusin ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain
- 4. Magdagdag ng Malusog na Taba Sa Iyong Diet
- 5. Kumuha ng Mga Pandagdag sa Pagkakuha ng Timbang
- 6. Lakas ng Pagsasanay
- 7. Tanggalin ang Stress
- 8. Kumuha ng Sapat na Pagtulog
- 9. Subaybayan ang Iyong Layunin
- 10. Panatilihing Madiin ang Iyong Sarili
- Konklusyon
- 4 na mapagkukunan
Tulad ng mga rate ng labis na katabaan ay mataas ang langit, ang bawat isa ay medyo nahuhumaling sa pagkawala ng timbang. Gayunpaman, ang pagiging underweight o pagkakaroon ng isang napakababang BMI ay isang bagay din ng pag-aalala at madalas ay hindi pinansin ng mga tao.
Bagaman sa buong mundo, ang rate ng pagkalat ng pagiging underweight ay bahagyang nabawasan (mula 9.2% hanggang 8.4% sa mga batang babae at mula 14.8% hanggang 12.4% sa mga lalaki), ito ay pa rin isang isyu na nangangailangan ng pansin (1).
Sa artikulong ito, tatalakayin namin kung paano ka makakakuha ng timbang sa isang malusog na paraan at isang sample na plano sa diyeta na maaari mong sundin.
Ano ang Iyong Malusog na Saklaw ng Timbang?
Tutulungan ka ng iyong BMI (body mass index) na matukoy ang iyong malusog na saklaw ng timbang. Hatiin ang bigat ng iyong katawan (sa kilo) sa iyong taas (sa metro) na parisukat upang makalkula ang iyong BMI (2).
Ang isang BMI sa pagitan ng 18.5 at 24.9 ay nagpapahiwatig ng isang malusog na saklaw ng timbang. Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5, ikaw ay kulang sa timbang.
Gamitin ang calculator na ito upang malaman ang iyong sukat at katayuan ng BMI.
Mga Dahilan Para sa Pag-underweight
Maraming mga kondisyong medikal ay maaaring gawing underweight ka:
- Mataas na Metabolism: Ang ilang mga tao ay binuo upang maging payat. Ang kanilang rate ng metabolic ay napakataas na nabigo silang makakuha ng timbang kahit na pagkatapos kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie.
- Kasaysayan ng Pamilya: Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may uri ng mga gene na likas na payat at may mababang BMI.
- Mga Kundisyon ng Medikal: Ang ilang mga kondisyong medikal ay maaaring maging sanhi ng pagbawas ng timbang. Ang pagkakaroon ng sobrang aktibo na teroydeo hormon (hyperthyroidism) ay nagdaragdag ng metabolic rate at maaaring maging sanhi ng pagbawas ng timbang. Ang hindi mapigil na diyabetes (Type 1), cancer, at anumang mga nakakahawang sakit ay maaaring makapagpayat ng isang tao (3).
- Mga Karamdaman sa Pagkain: Ang mga taong may mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia nervosa at bulimia nervosa ay maaaring kulang sa timbang (3).
- Pagkalumbay: Ang mga taong may pagkalumbay ay maaaring makaranas ng matinding pagkawala ng gana sa pagkain at mabilis na mawalan ng malaking halaga ng timbang. Ang mga nasabing tao ay nangangailangan ng agarang tulong medikal (3).
Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 16, mangyaring bisitahin ang iyong doktor upang masuri ang anumang posibleng mga kondisyong medikal.
Sample Plan ng Diet Para sa Pagkuha ng Timbang
Kahit na ang pagkain ng mga pagkaing mataas ang calorie tulad ng mga soda, donut, at French fries ay maaaring makapagpabigat sa iyo, hindi ito isang malusog na diskarte.
Ang iyong hangarin ay dapat na bumuo ng masa ng kalamnan at makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan. Ang pagkain ng mga naprosesong pagkain para sa pagtaas ng timbang ay maaaring humantong sa akumulasyon ng pang-ilalim ng balat o visceral fat. Maaari itong magresulta sa hindi malusog na pagdeposito ng mga taba sa paligid ng iyong lugar ng tiyan o mga organo, ayon sa pagkakabanggit.
Ang sumusunod ay isang sample na plano sa pagdidiyeta na makakatulong sa malusog na pagtaas ng timbang. Ang planong ito ay maaaring mag-iba batay sa edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad, at mga kinakailangang calorie ng indibidwal.
Mga pagkain | Oras | Ano ang meron |
Umaga | 7 am - 8 am |
|
Agahan | 8 am - 9 am |
|
Pagkatapos ng agahan | 11 am - 12 pm |
|
Tanghalian | 1:30 pm - 2:30 pm |
|
Panggabing meryenda | 5:30 pm - 6:30 pm |
|
Hapunan | 8:30 pm - 9:30 pm |
|
Bago matulog | 10:30 pm - 11 pm |
|
Malusog na Mga Tip Upang Makakuha ng Mabilis na Timbang (At Ligtas)
1. Kumain ng Mga Calorie-Dense Foods
Ang mga pagkaing mataas sa calorie at balanseng sa nutrisyon ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang. Ang mga pagkain tulad ng abukado, saging, at buong-taba na gatas ay dapat na iyong sangkap na hilaw.
2. ubusin ang malusog na carbs
Ang Carbohidrat ay maaaring makatulong sa pagtaas ng timbang. Palitan ang mataas na asukal at pino na mga carbs tulad ng mga tsokolate, donut, pizza na may mas malusog na mga pagpipilian tulad ng saging, patatas, kamote, buong butil, bigas, at prutas, atbp.
3. ubusin ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain
Ang iyong mga kalamnan ay gawa sa mga protina. Upang makakuha ng timbang at mabuo ang masa ng kalamnan, dapat mong isama ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain na iyong natupok. Layunin na kumuha ng 1.5-2 gm ng protina para sa bawat kg ng bigat ng katawan.
Ang dibdib ng manok, ground turkey, tofu, legumes at beans, mani at buto, isda, itlog, gatas, at yogurt ay dapat na iyong mapagpipilian sa protina.
4. Magdagdag ng Malusog na Taba Sa Iyong Diet
Huwag ubusin ang anumang mataba na pagkain lamang. Pumili ng malusog na taba na hindi maging sanhi ng pinsala sa pangmatagalan. Ang malusog na taba ay mahusay ding mapagkukunan ng omega-3 at omega-6 fatty acid.
Isama ang mga pagkain tulad ng abukado, mani, buto, langis ng abukado, salmon, at langis ng oliba sa iyong diyeta. Ang pagkain ng isang kamao ng kalabasa o flaxseeds ay isang mahusay na paraan upang maibigay ang iyong katawan ng malusog na taba.
5. Kumuha ng Mga Pandagdag sa Pagkakuha ng Timbang
Sa ilang mga kaso, ang pagdiyeta at pag-eehersisyo lamang ay maaaring hindi magdulot ng nais na mga resulta. Ang isa pang paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga karagdagang suplemento sa iyong diyeta.
Ang Whey protein ay isang lalong tanyag na suplemento na maaari mong idagdag sa iyong gatas o smoothies.
6. Lakas ng Pagsasanay
Ang pagkuha ng timbang ay hindi nangangahulugang kailangan mong makakuha ng taba ng masa. Makakuha ng sandalan ng kalamnan. Magmumukha kang toned at tinukoy. Upang makarating doon, kailangan mong pindutin ang gym kahit 2-4 beses sa isang linggo at itaas ang ilang timbang.
7. Tanggalin ang Stress
Ang pagkawala o pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging isang nakababahalang kaganapan. Ang stress ay madalas na nagiging isang pangunahing hadlang kapag sinubukan mong makamit ang isang layunin. Samakatuwid, mahalagang bawasan ang stress.
Magpahinga nang maligo upang mabawasan ang stress. Maglagay ng magagandang musika at sayaw hanggang sa mahulog ka. Ang pagmumuni-muni, yoga, at pag-eehersisyo sa paghinga ay gumagana rin upang mabawasan ang stress.
8. Kumuha ng Sapat na Pagtulog
Ang pagtulog ay isang mahalagang tagapasiya ng iyong kalusugan at kagalingan. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang minimum na walong oras na pagtulog gabi-gabi upang manatiling malusog at maayos. Ang isang cross-sectional na pag-aaral sa mga mag-aaral ng Chinese University ay nagsiwalat na ang mahusay na kalidad ng pagtulog ay nakakatulong na palakasin ang masa ng kalamnan kumpara sa hindi magandang kalidad ng pagtulog (4).
9. Subaybayan ang Iyong Layunin
Ang pagsubaybay sa iyong layunin ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na maabot ang iyong target. Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang isulat ang iyong layunin sa calorie at subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo.
Suriin ang iyong timbang bawat linggo o 10 araw. Hindi lamang ito ang nag-uudyok sa iyo ngunit tumutulong din sa iyo na pag-aralan ang iyong pag-unlad nang mas mahusay. Maaari mo ring subaybayan ang iyong pattern sa pag-eehersisyo at simulang sukatin ang nakuha ng kalamnan.
10. Panatilihing Madiin ang Iyong Sarili
Ang pagtaas ng timbang ay hindi rocket science; nangangailangan ito ng pang-agham na diskarte at maayos na disiplina sa pamumuhay. Maging mapagpasensya at panatilihin ang iyong pagganyak. Huwag layunin na makakuha ng higit sa apat na pounds sa isang buwan. Naghahanap ng mas mabilis na pagtaas ng timbang ay maaaring hindi malusog at maaari ka lamang bigyan ng pansamantalang mga resulta.
Konklusyon
Ang pagtaas ng timbang ay maaaring maging hamon tulad ng pagbawas ng timbang, ngunit ang pagiging pare-pareho ay ang susi para sa pangmatagalang mga resulta. Ang pagkonsumo ng calorie-dense junk pagkain ay hindi dapat maging layunin. Sa halip, ang dapat mong pagtuunan ay upang makakuha ng sandalan ng kalamnan bilang na maaaring humantong sa isang malusog na pagtaas ng timbang.
4 na mapagkukunan
Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.- Pandaigdigang mga trend sa body-mass index, underweight, sobra sa timbang at labis na timbang mula 1975 hanggang 2016: isang pinagsamang pagsusuri ng 2416 batay sa populasyon na mga pag-aaral sa pagsukat sa 128.9 milyong mga bata, kabataan at matatanda, ANG LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
- Sinusuri ang iyong timbang, Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- Hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, National Health Services.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
- Ang ugnayan sa pagitan ng pagtulog at lakas ng kalamnan sa mga mag-aaral ng unibersidad ng Tsino: isang cross-sectional na pag-aaral, Journal ng musculoskeletal at neuronal na pakikipag-ugnayan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/