Alam mo bang ang pagbawas lamang ng calories ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang (1)? Gayunpaman, ang pagsunog ng 500 Calories bawat araw, kasama ang balanseng diyeta, ay makakatulong sa pagbawas ng timbang na 6 kg (13 lbs) at 8 kg (17.6 lbs) sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit (2).

Kailangan mong sunugin ang 3500 Calories (500 Cal * 7 araw) upang mawala ang isang libong taba (3). Ang paglikha ng isang negatibong balanse ng calorie (mas kaunting mga caloriya at higit pang mga calorie out) ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang (4). Paano mo masusunog ang 500 calories sa isang araw? Gawin ang 12 ehersisyo na nasusunog na taba sa loob ng 30 minuto sa isang araw. Mag-scroll pababa upang suriin ang mga ito.

12 Pinakamahusay na Ehersisyo Upang Masunog ang 500 Calories Sa 30 Minuto

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

Ang HIIT o pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad ay ang pinakamahusay na anyo ng anaerobic na ehersisyo (hindi gumagamit ng oxygen ngunit taba bilang gasolina) upang magsunog ng 500 calories sa isang maikling panahon (5).

Sa HIIT, ang mga mabilis at mataas na intensidad na hanay ng ehersisyo ay paulit-ulit para sa isang maikling panahon upang masunog ang taba nang mas epektibo kaysa sa regular na pagsasanay sa cardio. Lumilikha din ang HIIT ng EPOC (pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng pag-eehersisyo), na nangangahulugang susunugin mo ang taba kahit na matapos ang 2 oras na pag-eehersisyo.

Ang isang halimbawa ng HIIT ay paggawa ng 12 squat jumps sa isang mataas na intensity, pagkuha ng 10 segundo pahinga, at ulitin ang dalawa pang mga set. Magpahinga ng 10 segundo at gawin ang 20 mataas na tuhod na may kasidhian. Muli, magpahinga ng 10 segundo at ulitin ang dalawa pang mga hanay. Narito ang pinakamahusay na pagsasanay sa HIIT na magagawa mo.

2. Zumba / Pagsasayaw

Ang Zumba o pagsayaw ay isang pag-eehersisyo na perpekto para sa mga taong nais na magkaroon ng kasiyahan habang nagpapapayat. Sa pamamagitan lamang ng 1-2 minuto na pahinga sa panahon ng sesyon, maaari kang magsunog sa kung saan sa pagitan ng 400-500 calories, depende sa iyong timbang at tindi. Ang pag-eehersisyo sa ibang mga tao na nasa parehong paglalakbay ay magpapalakas din ng iyong kumpiyansa at panatilihin kang nasa track.

3. Kickboxing

Ang Kickboxing ay isang palakasan na isport na nagsusunog ng halos 400-500 calories sa loob lamang ng 30 minuto. Pinapabuti nito ang pisikal na fitness, tibay, balanse, at kadaliang kumilos (6). Maghanap ng isang kickboxing class na malapit sa iyo at maging mas malusog.

4. Paglangoy

Ang paglangoy ay isang mahusay na pag-burn ng fat at full-body toning na ehersisyo, na ibinawas sa pawis! Kung timbangin mo ang 130 pounds, ang paglangoy (freestyle) sa isang mabilis na tulin sa loob ng 30 minuto ay masunog sa paligid ng 445 calories. Subukan ang iba't ibang mga stroke, at magkakaroon ka ng hugis nang walang oras.

5. Tumatakbo / Tumatakbo sa Buhangin

Ang pagtakbo at pagtakbo ng buhangin ay dalawang mabisang aerobic o cardio na ehersisyo para sa buong katawan. Sinusunog nila ang higit sa 500 calories, depende sa timbang ng iyong katawan, distansya, bilis, at oras. Kung timbangin mo ang 120 pounds at tumakbo sa 12 mph, masunog ka sa paligid ng 545 calories sa loob ng 30 minuto.

Ang pagtakbo sa buhangin ay nagdaragdag ng paglaban, na ginagawang mas epektibo ang ehersisyo na ito para sa mabilis na pagsunog ng mga calory. Nakakatulong din ito na malaglag ang taba mula sa mga binti at mai-tone ang ibabang katawan. Patakbo nang walang sapin ang paa sa isang malinis na beach upang gumana ang lahat ng maliliit na kalamnan, maiwasan ang mga pinsala, at palakasin ang mga kalamnan sa binti

Inirerekumenda namin ang pagsasanay ng pagpapatakbo ng agwat. Jog sa 8 mph para sa isang minuto, at sprint sa 12-14 mph sa loob ng 10 segundo. Ulitin sa loob ng 30 minuto. Tumagal ng dalawang 30-segundong pahinga at maglakad sa 6 mph.

6. Pagsasanay sa Timbang

Ang pag-angat ng timbang o pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa pagbuo ng payat na kalamnan at pagsunog ng 500 calories sa isang araw. Gumamit ng kagamitan tulad ng dumbbells, barbells, Swiss ball, gamot na bola, kettlebells, resist band, pull-up bar, atbp. Upang gumana ang iyong fibers ng kalamnan. Gumawa ng pagsasanay sa cardio at weight sa mga kahaliling araw upang makakuha ng isang fit at payat na katawan.

7. Tumalon na lubid

Ang paglukso ng lubid o paglaktaw ay isang mahusay na ehersisyo na nagpapainit. Kapag nagsanay ka ng mga jumping ng lubid na may lakas na intensidad sa loob ng 30 minuto, maaari kang magsunog ng hanggang sa 500 calories. Magsuot ng wastong sapatos at marahang dumapo upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod. Dalhin ang dalawang 60-segundong pahinga sa panahon ng sesyon.

8. Mga ehersisyo sa Timbang ng Katawan

Ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan ay tulad ng nakakataas na mga timbang na walang timbang! Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan upang masunog ang 500 calories sa loob ng 30 minuto - ang bigat lamang ng iyong katawan. Ang mga ehersisyo tulad ng jump squats, plank toe taps, pag-crawl, push-up, mga akyatin sa bundok, mga akyat sa gagamba, burpee, mataas na tuhod, paglukso ng mga kicks sa paa ng crossbody, patak ng paa, crunches, paglukso sa lunges, skater lunges, atbp. Ay kamangha-manghang mga burner ng calorie.

9. Ehersisyo Bike / Pagbibisikleta

Kahit sa labas o sa loob ng bahay, ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng 500 calories sa loob ng 30 minuto. Ang mabilis na pagbibisikleta sa 14-15 mph sa loob ng 30 minuto ay maaaring makatulong sa pagsunog ng 460 calories sa loob ng 30 minuto. Gayunpaman, kung ang iyong pagtitiis ay wala sa antas na iyon, maaari kang tumagal ng tatlong hanay ng 60 segundo na pahinga at makahinga. Sa paglipas ng dalawang linggo, ang iyong pagtitiis ay magsisimulang pagbuti, at magsisimula ka nang magsunog ng mas maraming calories.

10. Paggaod

Kumuha ng isang water rowing machine sa bahay o hilera sa gym. Tutulungan ka nitong magsunog ng 500 calories at mai-tone din ang iyong pang-itaas na balikat, balikat, dibdib, at braso. Nag-aalok din ito ng maraming mga benepisyo.

11. Palakasan sa Labas

Ang skiing, ice skating, football, basketball, at sports na raket tulad ng badminton at tennis ay kamangha-manghang panlabas na palakasan na maaari mong ibangko upang masunog ang 500 calories sa loob ng 30 minuto. Ang serotonin at adrenaline rush ay tumutulong din na mapabuti ang memorya, mabawasan ang stress, at mahimok ang mas mahusay na pagtulog.

12. Tumatakbo sa hagdan

Ang pagpapatakbo ng hagdan ay isang nasusunog na taba, pag-eehersisyo ng leg-toning na hindi mo maaaring balewalain kung nais mong sunugin ang 500 calories sa loob lamang ng 30 minuto. Ang pagpapatakbo ng hagdan ay tumutulong sa pagbomba ng mas maraming oxygen at gumagana ang baga, puso, kalamnan, at buto. Pinagpapawisan at tinanggal ang taba. Pinapabuti din nito ang iyong balanse at koordinasyon.

Ito ang 12 pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin upang masunog ang 500 calories sa loob ng 30 minuto. Ngunit sapat na ba ito sa pagkawala ng timbang? Alamin sa susunod na seksyon.

Ang Pag-burn ba ng 500 Calories Isang Araw Sapat Upang Mawalan ng Timbang?

Oo, ang pagsunog ng 500 calories bawat araw ay mabuti para sa makatuwirang pagbaba ng timbang bawat linggo. Kung nais mong mawala ang isang libra ng taba, kailangan mong sunugin ang 3500 calories. Kung sinusunog mo ang 500 calories bawat araw, sa pagtatapos ng linggo, susunugin mo ang 3500 calories, na nangangahulugang mawawalan ka ng isang libra ng taba.

Ang pagsunod sa tamang plano sa nutrisyon at pagkuha ng wastong pahinga ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng higit sa 5 pounds sa isang buwan. Tandaan, ang unti-unting pagbaba ng timbang ay palaging mas mahusay kaysa sa pagsunod sa mga fad diet at ehersisyo na mga gawain na nagdudulot ng pangmatagalang pinsala.

Narito ang isang listahan ng iba pang mga aktibidad na maaari mong gawin upang magsunog ng calories.

Iba Pang Mga Nakakatuwang Paraan Upang Mawalan ng mga Calories

1. Gumawa ng paghahardin, maging sa iyong likod-bahay o sa iba. Ang paghahardin ay maaaring maging nakakapagod, at kikita ito ng mga brownie point sa iyong mga kaibigan at pamilya.
2. Linisin ang bahay. Maaari kang makinig sa iyong paboritong musika upang mapanatili kang makisali at maaliw.
3. Kumbinsihin ang isang kaibigan na makipaglaro sa iyo araw-araw sa loob ng 45 minuto.
4. Alamin na tumugtog ng isang instrumento. Mayroong sapat na pangkaisipan at pisikal na pilay upang masunog ang maraming calorie.
5. Tawanan! Oo, ang pagtawa ay nasusunog din ng mga calory.

Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat maging isang parusa. Magsaya habang nag-aalaga ng iyong katawan at kalusugan. Paghaluin ang pagsasanay sa cardio at lakas. Kumain ng malusog at mananatiling walang stress, at makakakita ka ng malaking pagkakaiba sa hitsura at pakiramdam mo. Ingat!

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Ano ang pinakamabilis na paraan upang masunog ang calorie?

Ang pinakamahusay na paraan ng pag-eehersisyo upang mabilis na masunog ang calorie ay HIIT. Ang mga ehersisyo ng agwat ng lakas na intensidad hindi lamang nagsusunog ng mga caloriya sa pag-eehersisyo kundi pati na rin ng 2 oras pagkatapos mong umalis sa gym. Sa HIIT, mas marami kang nagagawa sa isang maikling panahon, at nawalan ka ng taba pati na rin ang mapanatili ang tono ng kalamnan.

Ang isang pag-eehersisyo na 500-calorie ay mabuti?

Oo, ang isang 500-calorie na pag-eehersisyo ay mabuti. Siguraduhing kumain ka ng saging o mayroong isang makinis na 1 oras bago mag-ehersisyo. Panatilihin ang isang bote ng lutong bahay na electrolyte na tubig na madaling gamitin upang mapanatili ang iyong hydrated.

Gaano karaming timbang ang mawawala sa akin sa pamamagitan ng pagsunog ng 500 Calories sa isang linggo?

Mawawala sa iyo ang tungkol sa 1 libra o higit pa kung magsunog ka ng 500 Calories sa isang linggo. Ubusin ang malusog na superfoods at sundin ang isang malusog na pamumuhay.

Ilan sa mga tumatalon na jacks ang susunugin ng 500 Calories?

Ang jumping jacks ay hindi isang mabisang ehersisyo upang masunog ang 500 calories. Oo naman, ito ay isang magandang ehersisyo na nagpapainit. Ngunit upang masunog ang 500 calories, kailangan mong mag-HIIT, kickboxing, paglangoy, maglaro ng mga panlabas na palakasan, atbp. Kung nais mong gumawa ng jumping jacks, malamang na subukan ang 1000 jumping jacks!

Anong mga pisikal na aktibidad ang sumusunog sa 500 calories sa isang araw?

Upang masunog ang 500 calories sa isang araw, kailangan mong gumawa ng higit pa sa maabot ang iyong target na 10,000 mga hakbang sa isang araw. Gumawa ng alinman sa mga pagsasanay na ito - pagtakbo, HIIT, paglangoy, o Zumba o paglalaro sa labas ng palakasan. Kasama ng mga ito, dapat mo ring hangarin na manatiling aktibo sa buong araw, tulad ng pagkuha ng hagdan, paglalakad papunta sa trabaho o paaralan, at paggamit ng isang nakatayong desk kapag pagod ka na sa pag-upo.

Paano mawalan ng 1 pounds sa isang araw?

Ang pagkawala ng 1 libra sa isang araw ay nakakapinsala at maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan at humantong sa nakompromiso na kaligtasan sa sakit. Narito ang isang detalyadong post kung nais mo pa ring mawala ang 1 pounds sa isang araw.

6 na mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Ang Pagbawas ng Calorie Intake ay Maaaring Hindi Makatulong sa Iyong Mawalan ng Timbang ng Katawan, Pananaw sa Agham Pang-sikolohikal, Asosasyon para sa Agham Pang-sikolohikal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diet Versus Exercise sa Pagbaba ng Timbang at Pagpapanatili: Tumuon sa Tryptophan, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Ano ang Kinakailangan na Deficit ng Enerhiya bawat yunit ng Pagbawas ng Timbang? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Mga Calorie, Balanse ng Enerhiya, At Mga Talamak na Karamdaman, Kumain habang Buhay: Gabay ng Pagkain at Nutrisyon ng Lupon upang Bawasan ang Iyong Panganib sa Malalang Sakit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• High-Intensity Intermittent Exercise at Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, Pambansang Instituto ng Kalusugan.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Ang mga epekto ng limang linggo ng pagsasanay sa kickboxing sa pisikal na fitness, Mga kalamnan, Ligament at Tendons Journals, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf