Buckwheat: mga katotohanan sa nutrisyon, mga benepisyo sa kalusugan, at mga epekto

Ang Buckwheat ay isang pseudocereal (isang binhi na may katulad na mga katangian bilang mga cereal) na may mahusay na profile sa nutrisyon. Ang daan-daang gramo ng cereal ay naglalaman ng 13 gramo ng protina, 10 gramo ng hibla, 18 milligrams ng calcium, at 231 milligrams ng magnesiyo.

Ang mga nutrient na ito, kasama ang marami pa, ay nag-aalok ng mahahalagang benepisyo sa kalusugan. Ang mga nutrisyon ng Buckwheat ay makakatulong sa paggamot ng diabetes, sakit sa puso, at cancer.

Kahit na ang bakwit ay maaari ring maubos sa anyo ng tsaa, pulot, o harina, ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong pagkain ay maaaring pinakamahusay na gumana. Maaari mong gamitin ang walang gluten na pagkain na ito upang makagawa ng cookies, crepes, pancake, risotto, noodles, pagkain, at salad.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Buckwheat *

Ang buckwheat ay siksik sa enerhiya at mataas sa iba`t ibang mga bitamina at mineral. Ang isang tasa ng bakwit (170 gramo) ay naglalaman ng 583 calories at 122 gramo ng carbohydrates. Naglalaman din ito ng mga sumusunod na nutrisyon *:

• 23 gramo ng protina
• 15 gramo ng hibla
• 30 milligrams ng calcium
• 4 milligrams ng bakal
• 393 milligrams ng magnesiyo
• 590 milligrams ng posporus
• 782 milligrams ng potassium
• 51 micrograms ng folate

* Mga halagang nakuha mula sa USDA , Buckwheat

Naglalaman ang Buckwheat ng lahat ng mga amino acid at maaaring maituring na isang kumpletong protina.

Ang pseudocereal na ito ay puno din ng mga phytochemical.

Inihayag ng mga pag-aaral na ang buong bakwit ay naglalaman ng 2-5 beses na higit pang mga phenolic compound kaysa sa oats o barley (1).

Bukod dito, ang buckwheat bran at hulls ay may 2-7 beses na mas mataas na aktibidad ng antioxidant kaysa sa barley, oats, at triticale (1).

Naglalaman ang Buckwheat ng mas maraming rutin kung ihinahambing sa iba pang mga pananim na butil. Ang Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinoside, vitexin, isovitexin, at isoorientin ay nakilala din sa mga bucket ng hulls (1).

Ang mga binhi ng Buckwheat ay naglalaman din ng mga fagopyrins at fagopyritols. Ang mga Fagopyrins ay mga sangkap na sensitibo sa larawan na naroroon sa napakababang dami ng bakwit. Ang Fagopyritols ay mga compound ng karbohidrat na naipon sa mga embryo ng mga binhing ito (1).

Narito ang kagiliw-giliw na bahagi.

Karamihan sa mga cereal at pseudocereal ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga anti-nutrisyon. Ang mga anti-nutrisyon ay nakikipag-ugnay sa mga nutrisyon upang maiwasan ang kanilang tamang pagsipsip at mag-uudyok ng mga hindi kanais-nais na epekto sa iyong katawan.

Ngunit ang bakwit ay walang bakas ng phytic acid, isang pangkaraniwang kontra-nutrient. Samakatuwid, maaari kang magkaroon ng mga binhing ito nang hindi nag-aalala tungkol sa isang cross-reaksyon o pagkawala ng mga nutrisyon.

Ang pagdaragdag ng bakwit sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay maaaring mag-alok ng ilang mga benepisyo sa kalusugan. Sa sumusunod na seksyon, titingnan namin ang mga benepisyong ito at kung ano ang sinasabi sa amin ng pananaliksik tungkol dito.

Ano ang Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Buckwheat?

Ang mga phytonutrient sa buckwheat ay makakatulong sa paggamot ng diabetes, sakit sa puso, at cancer. Ang regular na pagkonsumo ng mga grats na ito ay maaari ring mapawi ang paninigas ng dumi.

1. Maaaring Pagbutihin ang Sensitivity ng Insulin At Pamahalaan ang Diabetes

Ipinapakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang bakwit ay maaaring magpababa ng antas ng glucose sa dugo.

Naglalaman ang Buckwheat ng rutin, quercetin, d-chiro-inositol, at iba pang mga katulad na biochemical na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa antas ng glucose sa iyong katawan. Sa mga pag-aaral sa daga, natagpuan ang mga etanol extract ng bakwit upang gamutin ang paglaban ng insulin (2).

Sa mga pag-aaral ng daga, ang concentrate ng buckwheat ay maaaring magpababa ng antas ng serum glucose. Samakatuwid, ang bakwit ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paggamot sa diyabetis (3).

Ang Tartary buckwheat (Fagopyrum tataricum) ay may pinakamataas na quercetin at rutin na nilalaman sa lahat ng species ng buckwheat. Tulad ng pag-aaral ng daga, ang katas ng alkohol ay maaaring dagdagan ang mga antas ng mga antioxidant na enzyme sa atay (2).

Ang pagsasama ng bakwit sa iyong diyeta ay maaaring isang ligtas na paraan ng pagkontrol sa diyabetis at pagkasensitibo ng insulin.

2. Maaaring Pigilan ang Panganib sa Cardiovascular Disease (CVD)

Ang Buckwheat ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol, na maaaring humantong sa sakit na cardiovascular.

Ang rutin sa bakwit ay isang mahusay na pinag-aralan na cardioprotective flavonoid. Kasabay ng quercetin, protina, at hibla, ang flavonoid na ito ay nagpapababa ng peligro ng mga sakit sa puso. Sa kabila ng pagkakaroon ng mababang pagkatunaw, ang bakwit ay maaaring magpababa ng mga kadahilanan sa peligro para sa sakit na cardiovascular (4).

Ang Buckwheat ay maaaring makatulong na babaan ang mga antas ng glucose sa dugo at antas ng kabuuang kolesterol at triglycerides. Ang mas mataas na antas ng mga ito ay maaaring itaas ang panganib sa CVD (4).

Gayunpaman, kung ang paggamit ng bakwit ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa iba pang mga kadahilanan sa peligro ng CVD tulad ng timbang ng katawan at LDL kolesterol ay hindi malinaw (4).

Ang buckwheat flavonoids ay maaaring makagambala sa iba't ibang mga landas na maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa sa puso. Sa mga pag-aaral ng daga, ang buckwheat rutin ay natagpuan upang mapigilan ang abnormal na paglaki ng kalamnan sa puso (isang kundisyon na tinatawag na cardiomyositte hypertrophy) (5).

3. Maaaring Magmamay-ari ng Mga Katangian ng Anticancer

Ang protina at mga amino acid sa bakwit ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa kanser.

Ang protina ng buckwheat ay mayaman sa mga amino acid tulad ng lysine at arginine. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa Tsina, ang mga protina ng bakwit - kasama ng polyphenols - sapilitan na pagkamatay ng cell (apoptosis) sa maraming linya ng mouse cell. Maaari nilang kontrahin ang paglaganap ng mga cancer cell sa mga colons ng daga (6).

Ang isang nobelang protina, TBWSP31, na nakahiwalay mula sa mga tartary buckwheat extract, ay maaaring magpakita ng mga katangian ng antiproliferative laban sa mga linya ng cell ng cancer sa suso ng tao. Nagpakita ang mga cell ng mga pisikal na pagbabago na tipikal na katangian ng namamatay na mga cancer cell (6).

Ang Buckwheat hull ay iniulat din na mayroong mga anticancer effect sa mga pag-aaral ng daga. Ang mga extract ng buckwheat hull ay nagpakita ng medyo mataas na rate ng paglago-pagbawalan ng cell cell. Iminungkahi na ang buckwheat hull ay maaaring magkaroon ng aktibidad ng anticancer laban sa iba't ibang mga linya ng cancer cell (7).

4. Maaaring Mapawi ang Paninigas ng Batas At IBD

Ang mga protina ng Buckwheat ay nagpapakita din ng mga epekto ng panunaw. Sa mga pag-aaral ng daga, ang katas ng bakwit na protina ay natagpuan na isang kapaki-pakinabang na ahente para sa paggamot ng hindi kanais-nais na paninigas ng dumi (8).

Ang Buckwheat ay isang malakas na ahente ng anti-namumula. Ang pagkakaroon ng fermented o unfermented na ito ay maaaring mapawi ang pamamaga ng bituka. Gayunpaman, kailangan namin ng higit pang mga pagsubok sa tao at pag-aaral ng hayop upang higit na matukoy ang mga epektong ito (9).

Ang ilang ebidensyang anecdotal ay nagpapahiwatig na ang bakwit ay maaaring maging sanhi ng gas sa ilang mga indibidwal. Kung nakakaranas ka ng anumang mga sintomas, ihinto ang paggamit at kumunsulta sa iyong doktor.

5. Maaaring Tulungan ang Tratuhin ang Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS)

Ang Buckwheat ay maaaring mag-alok ng ilang kaluwagan sa mga may PCOS.

Naglalaman ang Buckwheat ng isang compound na tinatawag na D-chiro-inositol, na isang tagapamagitan ng insulin. Ang D-chiro-inositol ay natagpuan na kulang sa mga taong may polycystic ovary syndrome (PCOS) (1).

Sinusubukan ng mga mananaliksik na bumuo ng natural at gawa ng tao na mga pagkakaiba-iba ng D-chiro-inositol upang makatulong na pamahalaan ang PCOS. Gayunpaman, ang pagbibigay ng karbohidrat na ito sa pamamagitan ng diyeta ay nagpakita ng positibong epekto din. Ang Buckwheat seed bran ay nagiging perpektong pagpipilian sa mga ganitong kaso (1).

Ang mga fragment ng panlabas na dahon ay sumusunod sa bran sa panahon ng paggiling. Samakatuwid, ang bahagi ng bran mula sa buto ng bakwit ay maaaring magamit upang ihiwalay ang libreng D-chiro-inositol. Maaari itong magamit para sa malakihang produksyon ng mga nutraceutical at parmasyutiko upang magsilbi sa mga taong may ganitong depisit (1).

Sa sumusunod na seksyon, nagdagdag kami ng ilang mabilis na mga resipe na makakatulong sa iyong isama ang bakwit sa iyong diyeta.

Paano At Ano ang Luluto Sa Buckwheat

Maaari mong palitan ang bigas sa pangunahing paghahanda ng buckwheat groat na ito. Mayroon itong higit na protina at isang mas mataas na nilalaman ng lysine at arginine, dalawang mahahalagang amino acid.

1. Simpleng Pagkain ng Buckwheat

Ang iyong kailangan

• Buckwheat groats: 1 tasa, toasted (Kung hindi ka makahanap ng pre-toasted groats, maaari mong i-toast ang mga ito sa isang dry skillet sa daluyan ng init ng mga 4-5 minuto o hanggang sa maging golden-brown sila.)
• Inuming tubig: 1¾ tasa
• Walang asin na mantikilya: 1-2 kutsarang (o tikman)
• Dagat asin: ½ kutsarita (o tikman)
• Saucepan: katamtaman-maliit na sukat

Gawin natin!

1. Hugasan ang bakwit at alisan ng tubig ang tubig nang lubusan.
2. Magdagdag ng mga buckwheat groats, tubig, mantikilya, at asin sa isang katamtamang laki na kasirola.
3. Dalhin ang mga nilalaman sa isang kumulo.
4. Takpan ang kawali ng isang mahigpit na takip na takip at bawasan ang apoy.
5. Magluto sa mababang init ng 18-20 minuto.
6. Gumalaw ng isang karagdagang kutsarang mantikilya kung kinakailangan.
7. Kainin ito ng nilagang, ginalaw na mga gulay, o iyong paboritong kari!

Maaari ka ring gumawa ng isang bagay na mas masarap sa pseudocereal na ito. Sa katunayan, maraming mga pinggan na walang gluten na maaaring gawin sa bakwit. Narito ang isang mabilis at simpleng resipe. Subukan!

2. Walang gluten na Mabilis na Crepe Sa Buckwheat

Ang iyong kailangan

• Mga bucket ng Buckwheat: ⅔ tasa, hilaw
• Tubig: upang takpan
• Mga itlog: 1
• Kayumanggi asukal: 2 tablespoons
• Kanela: 1/4 kutsarita, lupa
• Asin: 1/4 kutsarita
• Colander: maliit na katamtaman ang laki
• Kasanayan
• Mantika

Gawin natin!

1. Idagdag ang mga buckwheat grats at mga 1½ tasa ng tubig sa isang medium-size na colander.
2. Magbabad para sa mga 4 na oras o magdamag. Patuyuin at banlawan ang mga grats ng 1-2 beses sa panahong ito.
3. Pagkatapos magbabad, banlawan at alisan ng tubig ang mga grout sa huling pagkakataon.
4. Ilipat ang mga pinatuyo na grats sa isang blender.
5. Idagdag ang itlog, kayumanggi asukal, kanela, asin, at kalahating tasa ng tubig sa blender.
6. Paghalo sa isang makinis na batter. Magdagdag ng tubig upang makuha ang nais na pagkakapare-pareho. Paghaluin hanggang sa makuha ang isang makinis, runny, at spreadable batter.
7. Banayad na grasa ang isang kawali at ilagay sa katamtamang init.
8. Ibuhos ang tungkol sa ⅓ tasa ng batter sa kawali. Itaas at ikiling ang kawali upang malagyan ng pantay ang batter. Bumalik sa init.
9. Magluto ng halos 2 minuto.
10. I-flip ang crepe nang malumanay at lutuin ang kabilang panig hanggang sa ang crepe ay matatag sa gitna. (Mas matagal ang pagluluto para sa isang crispy crepe).
11. Paghatid ng mainit / mainit na may mga dips at berry na iyong pinili.

Ang buckwheat oats ay lasa ng katulad sa klasikong crepe na batay sa harina na iyong ginawa.

Ang mga taong may celiac disease at gluten intolerance ay hindi kailangang palampasin ang ilang mga masasarap na crepe, salamat sa bakwit! Maaari ka ring kumain ng bakwit na hilaw; tiyaking ibabad mo nang mabuti ang mga ito at banlawan at salain bago gawin ito. Makakatulong ito sa kanilang pantunaw.

Gayunpaman, kailangan mong panatilihin ang isang relo sa dami ng bakwit na maaari mong kainin sa isang araw.

Gaano Karaming Buckwheat Ay Ligtas na Kainin?

Ayon sa FDA, sa isang 2,000 calorie-diet, ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay dapat na mga 25 g (10). Ang kalahating tasa ng bakwit (85 gramo) ay naglalaman ng halos 8 gramo ng hibla (11). Maaari kang magkaroon ng pareho sa isang regular na batayan. Dahil nakakakuha ka rin ng hibla mula sa iba pang mga mapagkukunan, hindi ito dapat maging isang problema.

Ang iyong layunin ay dapat na makakuha ng 100% ng pang-araw-araw na halaga para sa pandiyeta hibla sa karamihan ng mga araw.

Ang kayumanggi / itim / pulang bigas, otmil, quinoa, pinagsama oats, rye, at barley ay ilang mga pagpipilian na maaari mong isaalang-alang.

Hindi lahat ay maaaring makapag-ubus ng bakwit. Maaari itong maging sanhi ng masamang epekto sa ilang mga tao.

Mga Epekto sa Gilid Ng Eating Buckwheat

Bagaman ito ay walang gluten- at phytic acid, ang mga buto ng bakwit ay maaaring magkaroon ng iba pang mga anti-nutrisyon na nagpapalitaw ng pagkasensitibo.

Ang isa sa mga pinaka-naiulat at pinag-aralan na epekto ay ang allergy sa bakwit. Kasama sa mga sintomas nito ang (12):

• Hika
• Allergic rhinitis (pagbahin, paghinga, ilong)
• Pagkagambala sa gastrointestinal (pagduwal, cramp, atbp.)
• Mga pantal o pantal sa balat
• Pamamaga (mukha at balat)

Kung hindi ginagamot, maaari itong makamatay.

Nangyayari ito dahil ang bakwit ay naglalaman ng maraming mga allergens. Ang mga protina na lumalaban sa pantunaw na ito ay nagtataguyod ng isang reaksiyong alerdyi sa iyong katawan. Ang mga alerdyen na ito ay maaaring mag-cross react sa iba pang mga allergens ng halaman na karaniwang matatagpuan sa bigas, mga buto ng poppy, latex, kasoy, at linga (1), (12).

Samakatuwid, mag-ingat sa kung ano ang kinakain mong buckwheat. Ang pagkain ng mga pagkaing ito nang magkakasama ay maaaring magpalitaw ng masamang epekto na nakalista sa itaas.

Ang pananaliksik ay nagpapatuloy pa rin sa aspektong ito. Ang eksaktong (mga) istraktura at pagpapaandar ng bakwit ay hindi pa naitatag.

Bilang karagdagan, ang mga protina ng bakwit ay may mababang pagkatunaw. Ito ay maaaring dahil ang polyphenols sa bakwit ay nakikipag-ugnay sa mga protina na ito at pinahirapan para sa iyong colon na matunaw ang mga ito (13).

Ang pagkakaroon ng mga probiotics ay maaaring malutas ang problemang ito.

Sa buod

Ang Buckwheat ay isang lubos na masustansiya, walang gluten na ani. Ang mga binhi nito ay mayaman sa mga karbohidrat, protina, hibla, at mga phytochemical. Ang profile na ito ng phytonutritional ay gumagawa ng buckwheat isang mahalagang pagkain sa diyeta ng isang tao.

Maaari kang gumawa ng isang variant na walang gluten ng halos bawat ulam na may mga buckwheat grats at harina.

Ngunit dahil naglalaman ito ng mga kinikilalang alerdyi, dapat mo lamang gamitin ang bakwit pagkatapos humingi ng payo sa medikal. Talakayin ang kaligtasan at dosis nito sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan.

Mga Madalas Itanong

Ang buckwheat keto-friendly ba?

Hindi. Ang Buckwheat ay medyo mataas sa carbs. Ang 100 gramo ng bakwit ay naglalaman ng higit sa 70 gramo ng carbs (11). Samakatuwid, hindi ito maaaring isama sa isang diyeta ng keto.

Ang buckwheat paleo-friendly?

Ang Buckwheat ay isang butil, at dahil ang paleo-diet ay hindi naglalaman ng mga butil, hindi ito palakaibigan.

Mabuti ba ang bakwit para sa pagbuo ng kalamnan?

Kahit na walang tiyak na pananaliksik tungkol dito, ang pagdaragdag ng bakwit sa iyong pagkain ay maaaring magsulong ng pangkalahatang paglago ng kalusugan at kalamnan (dahil ito ay mayaman sa nutrisyon).

Nakakaantok ka ba sa bakwit?

Ang ilang mga mapagkukunan ay nagmumungkahi na ang bakwit ay maaaring magpalitaw sa paggawa ng melatonin, ang hormon ng pagtulog. Gayunpaman, walang maaasahang magagamit na mapagkukunan.

Gaano katagal ang pagluluto ng bakwit?

Ang isang simpleng pagkain ng bakwit ay tumatagal ng 20 minuto upang maluto.

13 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Phytochemicals at biofunctional na mga katangian ng bakwit: isang pagsusuri, Journal of Science sa agrikultura, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Ang Fagopyrum tataricum (Buckwheat) Pinagbuti ang High-Glucose-Induced Insulin Resistance sa Mouse Hepatosit at Diabetes sa Fructose-Rich Diet-Induced Mice, Experimental Diabetes Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Ang pagtuon ng Buckwheat ay nagbabawas ng serum glucose sa mga daga ng streptozotocin-diabetic, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Mga Marka ng Panganib sa Buckwheat at CVD: Isang Sistematikong Pagsuri at Pagtatasa ng Meta, Mga Nutrient, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, Mga Pambansang Instituto ng Kalusugan.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Pinipigilan ni Buckwheat Rutin ang Cardiomyositte Hypertrophy na idinulot ng AngII sa pamamagitan ng Blockade of CaN-dependant Signal Pathway, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Anti-Tumor na Aktibidad ng isang Novel Protein na Nakuha mula sa Tartary Buckwheat, International Journal of Molecular Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Cytotoxic effect ng bakwit (Fagopyrum esculentum Moench) na katawan laban sa mga cell ng cancer, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Ang Buckwheat Protein Extract ay nagpapalaki ng Atropine-Induced

  Constipation sa Rats, Mga Kasalukuyang Advances sa Buckwheat Research.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Ang mga produktong enkado ng bakwit at bakwit na enriched na mga produkto ay nagsasagawa ng isang anti-namumula epekto sa myofibroblasts ng colon CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Pandiyeta Fiber, Pangangasiwa sa Pagkain at Gamot sa Estados Unidos.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutrisyonfactlabel/dietary-fiber.html

• Buckwheat, Kagawaran ng Agrikultura ng US, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Buckwheat allergy: isang potensyal na problema sa ika-21 siglo Britain, BMJ Case Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Mga pakikipag-ugnayan ng protina-polyphenol at in vivo digestibility ng mga buckwheat groat protein, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640