Pinakamahusay na diyeta sa abukado para sa pagbaba ng timbang

Paano Natutulungan ng Avocado ang Pagkawala ng Timbang?

Larawan: Shutterstock

Binabawasan ang Cholesterol at Triglycerides

Kapansin-pansin, ang mga avocado ay makakatulong na mabawasan ang masamang kolesterol (LDL kolesterol) at plasma triglycerides. Ang LDL kolesterol ay maaaring ideposito sa mga arterial wall at humantong sa stroke at atake sa puso. Ang mga mataas na antas ng plasma triglycerides ay maaaring humantong sa atherosclerosis, maaaring patnubayan ang iyong katawan patungo sa pagbuo ng paglaban ng insulin at diabetes (3). Ang mga abokado ay mayaman sa monounsaturated fatty acid (MUFA) at makakatulong upang mapababa ang suwero na LDL kolesterol. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical Lipidology ay nagpapatunay na ang pagkonsumo ng abukado ay maaaring makatulong na mabawasan ang LDL kolesterol at mga triglyceride ng suwero at mapabuti ang antas ng mabuting kolesterol (HDL kolesterol) sa dugo (4).

Nagpapataas ng kabusugan

Ang mga abokado ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagkabusog at mabawasan ang gana sa pagkain. Sa isang pag-aaral na isinagawa ng Loma Linda University, USA, ang mga kalahok ay nahahati sa tatlong grupo, walang abokado, kasama ang abukado, at idinagdag ang abukado. Ang glucose ng dugo, antas ng insulin, at gana sa pagkain ay sinusukat bago at sa mga tiyak na agwat. Ang mga kalahok sa pangkat na kasama ng abukado ay nag-ulat ng isang nadagdagan na kasiyahan ng 23% at isang nabawasan na gana ng 28%. At ang mga kalahok sa idinagdag na grupo ng abukado ay nag-ulat ng isang higit na kasiyahan sa pamamagitan ng 26% at isang nabawasan na gana ng 40% (5). Kaya, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng abukado sa iyong diyeta, hindi ka madalas makaramdam ng gutom dahil sa nabusog. Pipigilan nito sa huli ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa asukal at asin.

Binabawasan ang Panganib sa Metabolic Syndrome

Ayon sa Mayo Clinic, ang isang malaking paligid ng baywang ay isang malinaw na pag-sign na maaari kang magdusa mula sa metabolic syndrome. Ito ay isang pangalan na ibinigay sa isang pangkat ng mga kondisyon sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, stroke, at diabetes. Ang metabolic syndrome ay direktang naka-link sa pamumuno ng isang laging nakaupo lifestyle at pagtaas ng timbang. Ang MUFA at pandiyeta hibang na mayaman Mga avocado ay maaaring dagdagan ang paggamit ng gulay, prutas, malusog na taba, at pandiyeta hibla na palaging madaragdagan ang kalidad ng iyong nutrisyon, bawasan ang paligid ng baywang, limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may asukal, at mabawasan ang panganib ng metabolic syndrome (6).

Binabawasan ang Stress ng oxidative

Ang avocado ay maaari ring magbigay ng kontribusyon sa pagbabawas ng stress ng oxidative sa katawan. Ang stress ng oxidative ay nangyayari kapag ang mga antas ng mapanganib na mga species ng reaktibo na oxygen (ROS) ay tumaas dahil sa normal na pag-andar ng cell , stress sa kapaligiran, masamang gawi sa pagkain, stress sa isip, sakit, at pagkakalantad sa UV. Ang mga antioxidant at oleic acid na naroroon sa mga avocado ay tumutulong na mabawasan ang stress ng oxidative at maiwasan ang pagkasira ng DNA, binabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso, pagkabigo sa bato, labis na timbang na nauugnay sa pamamaga, at pinoprotektahan ang mga protina at lipid sa iyong katawan mula sa mabago ng mga reaktibo na species ng oxygen. Ang langis ng abukado, buto, at alisan ng balat ay natagpuan din na mayroong mga katangian ng antioxidant na makakatulong na mapanatili ang wastong metabolismo at pag-andar ng cell (7) (8) (9) (10).

Kaya malinaw na ang laman ng abukado, alisan ng balat, at binhi ay pawang mayaman sa nutrisyon at makakatulong na mabawasan ang timbang. Ngayon, hayaan mo akong bigyan ka ng isang 3-araw na plano ng diyeta na avocado na nagsasangkot sa pagkain ng isang abukado bawat araw kasama ang iba pang mga pagkain na nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Ang plano sa pagdidiyeta ay makakatulong din sa iyo na mag-detox at magbago ng buhay ang iyong mga cell at tutulong sa kanila sa wastong paggana. Narito ang iyong 3-araw na gawain.

3 Araw na Planong Pagdiyeta ng Avocado

Larawan: Shutterstock

Araw 1

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:30 - 7:30 am)	1 tasa fenugreek babad na tubig
Almusal (8: 15: 8: 45 am)	1 daluyan ng mangkok na quinoa salad na may ½ isang abukado
Mid-Morning Snack (10:30 am)	1 tasa ng berdeng tsaa
Tanghalian (12:30 - 1:30 pm)	Balot ng lettuce tuna na may abukado, kamatis, pipino, jalapenos, lila na repolyo, at katas ng dayap + 1 tasa na buttermilk
Evening Snack (4:00 pm)	1 tasa ng itim na kape + 1 saltine cracker
Hapunan (7:00 pm)	Igisa ang mga veggies na may isang maliit na piraso ng dibdib ng manok o isang daluyan na mangkok ng pinakuluang lentil

Mga kahalili

• Fenugreek - Mga binhi ng Fennel
• Quinoa - Broken trigo
• Green tea - White tea o oolong tea
• Lettuce - Kale
• Tuna - Salmon
• Kamatis - Bell pepper
• Pipino - Zucchini
• Jalapenos - Mga Olibo
• Lila na repolyo - Tsino repolyo
• Lime juice - Orange juice
• Itim na kape - Green tea, white tea, o oolong tea
• Saltine cracker - Mga multigrain na biskwit
• Igisa na veggies - Mga inihaw na gulay
• Manok - Mushroom / tofu
• Pinakuluang lentil - pinakuluang beans ng bato

Ngayon, kahit na kakain ka ng malusog at nasusunog na mga pagkain, kailangan mo ring gamitin ang nakaimbak na taba upang mawala ang labis na flab. Kaya, kailangan mong mag-ehersisyo kasama ang pagkain nang maayos. Narito ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa Araw 1.

Mga Ehersisyo Para sa Araw 1

• Pag-ikot ng leeg - 1 hanay ng 10 reps (pakaliwa at anticlockwise)
• Pag-ikot ng balikat - 1 hanay ng 10 reps (pakaliwa at anticlockwise)
• Pag-ikot ng braso - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Pag-ikot ng pulso - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Pag-ikot ng bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Mga lung lung sa gilid - 1 set ng 10 reps
• Jumping jacks - 2 set ng 20 reps
• Spot jogging - 5-10 minuto
• Squat - 1 hanay ng 10 reps
• Lunges - 2 set ng 10 reps
• Crunches - 2 set ng 10 reps
• Mga crunches sa gilid - 2 set ng 10 reps
• Mga umaakyat sa bundok - 2 set ng 10 reps
• Mga push up - 2 set ng 5 reps
• Mga tricep dips - 2 set ng 5 reps
• Mga Sit-Up - 1 hanay ng 10 reps
• Sayaw ng Russia - 2 set ng 10 reps
• Mag-unat

Ano ang Pakiramdam Mo Pagkatapos ng Araw 1

Araw 2

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:30 - 7:30 am)	1 tasa ng tubig na may 1 kutsarita na suka ng cider ng mansanas
Almusal (8: 15: 8: 45 am)	2 piniritong itlog + 5 hiwa ng abukado + ½ isang mansanas + 2 mga almond
Mid-Morning Snack (10:30 am)	1 tasa ng berdeng tsaa
Tanghalian (12:30 - 1:30 pm)	Chickpea at avocado salad + 1 tasa ng coconut water
Evening Snack (4:00 pm)	1 tasa ng itim na kape + ½ tasa ng popcorn
Hapunan (7:00 pm)	Avocado salmon na may lemon butter + veggies + 1 cup cup warm-fat-fat milk

Mga kahalili

• Apple cider suka - ½ isang katas ng kalamansi
• Mga Itlog - Inihaw na mga kabute na butones
• Apple - Peras
• Almonds - Mga nogales
• Green tea - Itim na kape o puting tsaa
• Chickpea - Lima beans
• Coconut water - Watermelon juice
• Itim na kape - Herbal na tsaa
• Popcorn - 10 in-shell pistachios
• Salmon - Mackerel

Sa Araw 2 din, kailangan mong mag-ehersisyo upang mapakilos ng iyong katawan ang taba at matulungan kang mawalan ng timbang. Narito kung ano ang dapat mong gawin.

Mga Ehersisyo Para sa Araw 2

• Pag-ikot ng leeg - 1 hanay ng 10 reps (pakaliwa at anticlockwise)
• Pag-ikot ng balikat - 1 hanay ng 10 reps (pakaliwa at anticlockwise)
• Pag-ikot ng braso - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Pag-ikot ng pulso - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Pag-ikot ng bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Pagtaas ng guya - 2 hanay ng 15 reps
• Mataas na jumps - 2 set ng 20 reps
• Squat - 1 hanay ng 10 reps
• Lunges - 2 set ng 10 reps
• Mga sipa sa gunting - 2 hanay ng 10 reps
• Pahalang na sipa - 2 hanay ng 10 reps
• Mga kahaliling sipa - 2 set ng 10 reps
• Crunches - 2 set ng 10 reps
• Mga crunches sa gilid - 2 set ng 10 reps
• Mga push up - 2 set ng 5 reps
• Mga tricep dips - 2 set ng 5 reps
• Mga Up Up - 1 hanay ng 10 reps
• Sayaw ng Russia - 2 set ng 10 reps
• Plank - 20 segundo ng paghawak
• Mag-unat

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 2

Sa pagtatapos ng araw 2, madarama mong masigla, at mababawasan ang iyong pagnanasa sa pagkain. Magsisimula kang maging aktibo at magiging mas produktibo. Ang mga positibong pagbabago ay mag-uudyok sa iyo upang magpatuloy sa ika-3 araw ng diyeta ng abukado.

Araw 3

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:30 - 7:30 am)	2 kutsarang fenugreek na binhi na babad sa 1 tasa ng tubig
Almusal (8: 15: 8: 45 am)	2 avocado at trigo na pancake ng harina
Mid-Morning Snack (10:30 am)	1 tasa ng sariwang pinindot na papaya juice
Tanghalian (12:30 - 1:30 pm)	Turkey at avocado salad + 1 tasa ng coconut water
Evening Snack (4:00 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 1 saltine cracker
Hapunan (7:00 pm)	Ang apokado ay pinalamanan ng dibdib ng manok na may blanched spinach, asparagus, at mga karot + 1 maliit na scoop low-fat vanilla ice cream

Mga kahalili

• Mga binhi ng Fenugreek - Mga binhi ng Fennel
• Trigo harina - Multigrain harina
• Papaya juice - Watermelon juice
• Turkey - Tofu
• Coconut water - ½ tasa ng mababang-taba na yogurt
• Green tea - Itim na kape o oolong tsaa
• Saltine cracker - 1 multigrain biscuit
• Manok - Turkey
• Spinach - Kale
• Asparagus - Zucchini
• Carrot - Bell pepper
• Mababang taba ng vanilla ice cream - sour cream at prutas

Ang Araw 3 ay walang pagbubukod, at samakatuwid ay mayroon kang pag-eehersisyo sa araw na ito din. Narito kung ano ang dapat mong gawin.

Mga Ehersisyo Para sa Araw 3

• Pag-ikot ng leeg - 1 hanay ng 10 reps (pakaliwa at anticlockwise)
• Pag-ikot ng balikat - 1 hanay ng 10 reps (pakaliwa at anticlockwise)
• Pag-ikot ng braso - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Pag-ikot ng pulso - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Pag-ikot ng bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps (pakanan at anticlockwise)
• Spot jogging - 7-10 minuto
• Paputok na baga - 2 mga hanay ng 10 reps
• Jumping jacks - 2 set ng 20 reps
• Mga sit up - 2 set ng 10 reps
• Mga paputok na squats - 2 set ng 10 reps
• Kickbacks - 2 set ng 5 reps
• Mga curl ng bicep - 2 set ng 10 reps
• Tricep extension - 2 set ng 10 reps
• Mga pull up - 2 set ng 5 reps
• Side plank - 10-segundong paghawak
• Forward plank - 20-segundong paghawak
• Mga sipa sa gunting - 2 hanay ng 10 reps
• Mga umaakyat sa bundok - 2 set ng 10 reps
• Mag-unat
• Pagmumuni-muni

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 3

Sa pagtatapos ng Araw 3, mawawala sa iyo ang maraming bigat ng tubig na magpapakita sa iyo na mas payat. Mas magiging aktibo at magaan ang pakiramdam mo. Ngunit ang totoong pakikibaka ay matapos mong makumpleto ang Araw 3 ng diyeta sa abukado. Kung sa palagay mo ay nawalan ka ng sapat na timbang at bumalik sa iyong nakaupo na pamumuhay, makakakuha ka ng timbang pabalik sa walang oras. Samakatuwid, ito ang dapat mong gawin pagkatapos makumpleto ang avocado diet.

Avocado Diet - Higit pa sa Araw 3

Pagkatapos ng Araw 3, dapat mong sundin ang nakagawiang ito upang magsunog ng taba, bumuo ng maniwang kalamnan, at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kagalingan.

Mga Pagkain na Makakain

Larawan: Shutterstock

• Mga gulay - Spinach, broccoli, kale, Chinese cabbage, bok choy, spring onions, repolyo, french beans, karot, beetroot, drumsticks, kamatis, cauliflower, sibuyas, kamote, collard greens, bote ng bote, mapait na lung, talong, kalabasa, atbp.
• Mga Prutas - Abukado, pakwan, mansanas, peras, peach, kaakit-akit, kahel, kalamansi, lemon, atbp.
• Protina - Dibdib ng manok, ground turkey, itlog, sandal na hiwa ng karne ng baka, salmon, mackerel, tuna, haddock, kabute, tofu, mga soy chunks, beans, lentil, sabaw ng buto, atbp.
• Nuts & Seeds - Mga binhi ng Chia, flaxseeds, buto ng kalabasa, almonds, walnuts, pistachios, macadamia nut atbp.
• Fats & Oils - Langis ng oliba, langis ng bigas ng bigas, ghee (nilinaw na mantikilya), peanut butter, sunflower seed butter, flaxseed butter atbp.
• Herbs & Spices - Turmeric, coriander powder, cumin, cayenne pepper, black pepper, rosemary, thyme, cilantro, dill, fennel, star anise, mace, nutmeg, clove, cardamom, cinnamon, atbp.
• Mga Butil - Kayumanggi bigas, trigo, sirang trigo, sorghum, atbp.
• Pagawaan ng gatas - Mababang taba ng gatas, mababang taba na yogurt, sour cream, buttermilk, at cheddar cheese.
• Mga Inumin - Tubig ng niyog, tubig, sariwang pinindot na prutas at gulay na katas, atbp.

Mga Pagkain na Iiwasan

Larawan: Shutterstock

• Gulay - Patatas
• Mga Prutas - Mango at ubas
• Protina - Pula na karne
• Nuts & Seeds - Kasoy
• Fats & Oils - Mantikilya, margarin, mantika, langis ng halaman, langis ng binhi ng abaka, at langis ng canola.
• Mga butil - Puting bigas
• Pagawaan ng gatas - Full-fat milk, full-fat cream, full-fat yogurt, at cream cheese.
• Mga Inumin - Aerated at artipisyal na pinatamis na inumin, nakabalot na prutas at gulay na katas, inuming enerhiya, at alkohol.

Mga Recipe ng Avocado

Avocado Wheat Flour Pancakes

Larawan: Shutterstock

Mga sangkap

• ½ tasa ng medium cubes ng abukado
• 1 tasa ng harina ng trigo
• 3 kutsarang gatas
• 2 kutsarang oats bran
• 2 kutsarang makinis na tinadtad na pulang kampanilya
• 2 kutsarang makinis na tinadtad na mga karot
• 1 kutsarita chili flakes
• 1 kutsarang cilantro
• 3 kutsarang langis ng oliba
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Mash ang avocado sa isang mangkok.
2. Magdagdag ng harina ng trigo, gatas, bran ng oats, tinadtad na karot at paminta ng kampanilya, mga natuklap na chili, cilantro, asin, at kutsarita na langis ng oliba. Paghaluin nang mabuti at makethe batter sa isang makapal na pare-pareho.
3. Init ang langis ng oliba sa isang kawali o maaari kang gumamit ng spray sa pagluluto.
4. Magdagdag ng isang manika ng avocado batter at lutuin ito ng 2 minuto bawat panig.
5. Masiyahan sa masarap at masustansyang avocado pancake para sa agahan.

Avocado Shrimp Salad

Larawan: Shutterstock

Mga sangkap

• 10 katamtamang laki ng mga hipon
• ½ tasa ng medium size na cubed avocados
• 3 kutsarang tinadtad na chives
• ¼ tasa julienned dilaw kampanilya peppers
• ½ tasa ng halos tinadtad na kale
• ¼ tasa ng makinis na tinadtad na kintsay
• 2 kutsarita na tinadtad na bawang
• 2 kutsarang langis ng oliba
• 2 kutsarang katas ng dayap
• Kamay ng cilantro
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita itim na paminta

Paano ihahanda

1. Pag-init ng isang kawali at magdagdag ng 1 kutsarang langis ng oliba.
2. Itapon ang mga hipon at lutuin ng 2-3 minuto. Sa isang mangkok ihalo ang langis ng oliba, katas ng dayap, asin at paminta at itabi.
3. Sa isa pang mangkok, itapon ang mga nilutong hipon, avocado, bawang, kale, kintsay, bell peppers, asin, at paminta.
4. I-ambon ang dressing ng langis ng oliba sa itaas at ihalo na rin.
5. Itaas ito ng tinadtad na chives.

Avocado Spinach at Orange Smoothie

Larawan: Shutterstock

Mga sangkap

• ½ isang abukado
• ½ cup baby spinach
• 1 kahel
• ½ isang pulgada na tinadtad na luya
• ¼ kutsarita ng cayenne pepper
• Kurutin ng rosas na Himalayan salt

Paano ihahanda

1. Ihagis ang abukado, spinach, orange, at luya sa isang blender at bigyan ito ng isang spin.
2. Ibuhos ang creamy smoothie sa isang baso at idagdag ang cayenne pepper at pink Himalayan salt.
3. Gumalaw nang mabuti bago uminom.

Kaya, nakikita mong maaari mong gamitin ang avocado upang lumikha ng magic ng pagkain sa loob ng ilang minuto. Ngayon, maraming kababaihan ang napakataba hindi dahil hindi sila kumakain ng maayos o hindi aktibo. Dahil ito sa kanilang lifestyle. Kaya, narito ang ilang mga payo upang baguhin ang iyong pamumuhay at malaglag ang taba nang mabilis at permanenteng.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay na Gagawin

Larawan: Shutterstock

• Uminom ng 3-4 litro ng tubig araw-araw. Kung nag-eehersisyo ka, uminom ng 5-6 liters ng tubig araw-araw. Makakatulong ang tubig na mapanatili ang homeostasis, mag-flush ng mga toxin, makakatulong mapanatili ang turgidity ng cell, at mapabuti ang pagpapaandar ng cell.

• Kumuha ng iyong pagkain sa tamang oras. Huwag maghintay hanggang sa maramdaman mo ang sobrang gutom, ang pagkain tuwing 2-3 oras ay ang susi sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili nito. Kung kumain ka kapag nagugutom ka, malamang na kumain ka nang higit pa at walang pag-iisip.

• Maglakad-lakad araw-araw. Ang paglalakad ay hindi lamang mapapabuti ang iyong fitness ngunit makakatulong din sa pag-uri-uriin ang iyong mga saloobin at kalmado ang iyong sobrang nagtrabaho na utak.

• Piliin nang mabuti ang iyong pagkain. Kapag binili mo ang iyong grocery, isipin ito bilang isang pamumuhunan para sa mas mahusay na kalusugan. Iwasang bumili ng junk food o mga pagkaing mataas sa asukal, asin, artipisyal na lasa, atbp Palaging bumili ng mga gulay, prutas, maniwang karne, mani, atbp na magbabawas sa dami ng lason sa iyong katawan.

• Uminom ng alak ngunit sa katamtaman. At ang pinakamahusay na paraan upang magawa iyon ay uminom sa isang pub at wala sa bahay. Itapon ang lahat ng mga bote ng alak mula sa iyong bahay ngayon! Kapag nasira mo na ang ugali, maniwala ka sa akin, ang iyong lakas sa pag-eehersisyo ay tataas at na hahantong sa isang mas mataas na pagiging produktibo sa trabaho o paaralan.

• Matulog ng maaga at gumising ng maaga. At syempre, makatulog ng hindi bababa sa 7 oras bawat gabi. Ang hindi sapat na pagtulog ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagtaas ng timbang. Kailangang magpahinga ang iyong katawan at utak upang gumana nang maayos. Bukod dito, kung maaga kang gumising, magkakaroon ka ng oras upang mag-ehersisyo at ihanda mo rin ang iyong agahan bago ka lumabas.

• Magluto sa bahay o pumili ng isang restawran na gumagamit ng mga organikong sangkap at gumagamit ng mas kaunti o walang artipisyal na pangkulay at mga ahente ng pampalasa.

• Maunawaan ang iyong mga mahal sa buhay kung bakit kailangan mong baguhin ang iyong lifestyle upang makuha mo ang kanilang buong suporta. Huwag itapon sa track.

• Buuin ang iyong suporta sa lipunan sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagong kaibigan sa gym o isang sports club. Mapapanatili ka nilang maganyak na manatiling malusog at manatili sa track.

• Iwasang manatiling gising hanggang sa hatinggabi, hindi mahalaga kung gaano kagiliw-giliw ang susunod na yugto ng Game of Thrones. Dahil kapag ikaw ay gising at nanonood ng isang serye, malamang na mag-meryenda ka, na kung saan ay hahantong sa pagtaas ng timbang.

Kaya, kunin ang mga tip na ito at sundin ang 3-araw na planong diyeta ng abukado upang simulan ang iyong pagbaba ng timbang. Hindi ka nito mababago sa pisikal ngunit sa pag-iisip din. Mamahalin mo ang iyong katawan at ang iyong sarili. Sige na baguhin ang buhay mo. Magsimula ngayon!