Ang artritis sa mga kamay - 15 pinakamahusay na ehersisyo upang mapawi ang sakit at madagdagan ang kadaliang kumilos

Ang artritis ay masakit at nagpapahina. Milyun-milyong Amerikano ang mayroong osteoarthritis at rheumatoid arthritis (1), (2). Ang sakit na nagpapaalab na ito ay maaaring makaapekto sa anumang kasukasuan sa anumang edad (3), (4). Ang iyong mga kamay, na gawa sa maraming mga kasukasuan, ay walang iba.

Maaaring maganap ang artritis ng kamay dahil sa pagkasira o trauma (5), (6). Maaari itong gawing mahirap ang simpleng gawain ng paghawak ng isang tasa ng kape. Kung ikaw (o isang mahal sa buhay) ay mayroong arthritis sa kamay, narito kung paano mo matatapos ang pang-araw-araw na pagdurusa. Gawin ang nakalistang 15 na ehersisyo sa kamay kasama ang pagkuha ng mga gamot. Makakatulong ito na pamahalaan ang sakit, mapabuti ang kadaliang kumilos, at palakasin ang mga kalamnan na makakatulong sa paggalaw ng kamay. Basahin at mabuhay ng malaya, masayang buhay. Magsimula na tayo!

* Tandaan: Ang sinumang nakakaranas ng sakit at sintomas ay dapat magpunta sa isang doktor ng pisikal na therapy para sa isang tamang plano sa paggamot.

15 Mga Ehersisyo Para sa Artritis ng Kamay

Pag-iinit

Bago ka magsimula ng anumang ehersisyo, dapat kang magpainit. Narito kung ano ang maaari mong gawin upang maiinit ang iyong kamay bago mag-ehersisyo.

• Ilagay ang iyong bisig sa isang malambot ngunit matatag na ibabaw.
• Bumuo ng isang kamao at ibaluktot at iunat ang iyong pulso. Gumawa ng 10 hanggang 15 na mga reps.
• Ilipat ang iyong kamao mula sa isang gilid patungo sa isa pa. Gumawa ng 10 hanggang 15 na mga reps.
• Panatilihing malapit ang iyong mga daliri sa isa't isa at pagkatapos ay mag-fan out. Gumawa ng 10-15 reps.
• Bigyan ang iyong kamay ng banayad na pag-iling at magpatuloy sa pangunahing ehersisyo.

1. Gumawa ng Isang kamao

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Panatilihin ang iyong kamay na arthritic sa isang matatag na bagay. Ang iyong pulso at mga daliri ay dapat na tuwid.
2. Suportahan ang iyong pulso gamit ang kabilang kamay kung kailangan mo.
3. Gumawa ng isang masikip na kamao, pinapanatili ang iyong hinlalaki. Siguraduhin na ang bawat magkasanib na baluktot hangga't maaari.
4. Kung kinakailangan, gamitin ang iyong iba pang kamay upang makatulong na makagawa ng kamao.
5. Ituwid ang iyong mga daliri nang dahan-dahan.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

2. Mga Daliri sa Daliri

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Ipahinga ang iyong bisig sa isang malambot, matatag na ibabaw.
2. Isa-isang baluktot ang iyong mga daliri
3. Maaaring medyo matigas ito upang maisagawa. Maaari mong suportahan ang iyong mga daliri gamit ang dulo ng hintuturo ng kabilang kamay.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 3 reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

3. Finger Stretch

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Hawakan nang marahan ang pulso ng iyong kamay na may artritis sa kabilang kamay.
2. Panatilihing tuwid at isara ang iyong mga daliri.
3. I-fan ang iyong mga daliri at isama ang mga ito.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 8 reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

4. Pag-eehersisyo sa Claw

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Panatilihin ang iyong kamay na arthritic sa isang matatag na bagay. Siguraduhin na ang iyong pulso at mga daliri ay tuwid.
2. Suportahan ang iyong pulso gamit ang kabilang kamay kung kinakailangan.
3. Yumuko ang lahat ng iyong mga daliri nang marahan at gumawa ng isang 'kuko.' Panatilihing tuwid ang iyong pulso at mga knuckle.
4. Hawakan ang pose na ito at bilangin sa 3.
5. Ituwid nang marahan ang iyong mga daliri.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

5. Thumb Bend

Youtube

Kung paano ito gawin

1. I-fan ang iyong mga daliri.
2. Hawakan ang iyong hinlalaki gamit ang hintuturo at hinlalaki ng kabilang daliri.
3. Yumuko ang iyong hinlalaki.
4. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at ituwid ang iyong hinlalaki.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

6. Tendon Gliding Exercise

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Bumuo ng kamao.
2. Buksan ang iyong kamao at gumawa ng isang 'hook' gamit ang lahat ng iyong mga daliri.
3. Ituwid ang iyong mga buko at daliri.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 3 reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

7. Finger Curl

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang hintuturo ng mabuting kamay sa likuran ng maliit na daliri ng kamay na arthritic. Ilagay ang hinlalaki ng mabuting kamay sa kuko na bahagi ng maliit na daliri ng kamay na arthritic.
2. Dahan-dahang kulutin ang iyong maliit na daliri. Hawakan ng 3-5 segundo.
3. Sunod-sunod na ikbaluktot ang lahat ng mga daliri.
4. Buksan at magpahinga.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 3 reps. Gawin ito ng 5 beses sa isang araw.

8. Thumb Stretches

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang hintuturo at hinlalaki ng iyong mabuting kamay sa kuko at likod ng hinlalaki ng iyong kamay na artritis ayon sa pagkakabanggit.
2. Dahan-dahang itulak ang iyong hinlalaki patungo sa iyong palad. Hawakan ng 10 segundo.
3. Buksan ang hinlalaki at iunat ito. Hawakan ng 10 segundo.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

9. Gumawa ng 'O's

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Panatilihin ang iyong kamay na arthritic sa isang matatag na bagay. Ang iyong pulso at mga daliri ay dapat na tuwid.
2. Suportahan ang iyong pulso gamit ang kabilang kamay kung kinakailangan.
3. Pindutin ang dulo ng iyong hinlalaki gamit ang iyong hintuturo.
4. Bitawan ang posisyon na ito at pagkatapos ay hawakan ang dulo ng iyong hinlalaki gamit ang daliri ng iyong gitnang daliri.
5. Pakawalan at hawakan ang dulo ng iyong hinlalaki gamit ang iyong singsing na daliri.
6. Pakawalan at hawakan ang dulo ng iyong hinlalaki gamit ang iyong maliit na daliri.

Tandaan: Buksan ang iyong kamay nang malapad pagkatapos hawakan ang bawat daliri.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

10. Tabletop Bend

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Panatilihin ang iyong kamay na arthritic sa isang matatag na bagay, na tuwid ang pulso at mga daliri.
2. Suportahan ang iyong pulso gamit ang kabilang kamay kung kinakailangan.
3. Dahan-dahang yumuko ang apat na daliri (maliban sa hinlalaki) sa mga knuckle at gumawa ng isang 'tabletop.' Panatilihing tuwid ang iyong pulso.
4. Maaari mong gamitin ang kabilang kamay upang makarating sa posisyon ng tabletop kung ang iyong kamay na arthritic ay nangangailangan ng suporta.
5. Hawakan ang pose na ito at bilangin sa 3.
6. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga daliri.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

11. Mga Flat-Hand Finger Lift

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang iyong kamay sa isang mesa.
2. Itaas ang iyong mga daliri nang sunud-sunod.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

12. Stretch ng pulso

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Ituwid ang iyong braso at hawakan ng kamay ang iyong kamay na arthritic.
2. Hilahin ang iyong kamay pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong siko. Hawakan ito ng 30 segundo.
3. Magpahinga

Nagtatakda At Rep

2 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

13. Pagpapalakas ng Grip

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Bago mo simulan ang ehersisyo na ito, tiyaking binigyan ka ng iyong doktor ng berdeng signal.
2. Maghawak ng kagamitan sa pagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak.
3. Pindutin ito at pakawalan.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

14. Kurutin ang Patibay

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Ipahinga ang iyong kamay sa isang malambot, matatag na ibabaw.
2. Pindutin ang hinlalaki gamit ang hintuturo at dahan-dahang pindutin.
3. Hawakan ng 5 segundo at magpahinga.
4. Gawin ang pareho sa lahat ng iba pang mga daliri.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 6 na reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

15. Mga Daliri sa Paglalakad

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Tumayo na nakaharap sa isang pader. Ilagay ang iyong kamay sa dingding sa antas ng balikat.
2. Dahan-dahan at dahan-dahang, lakad ang iyong mga daliri sa pader.
3. Maglakad pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 3 reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

Narito mo ito - 15 pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng kamay at pagpapabuti ng saklaw ng paggalaw. Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw, at ang sakit ay babawasan. Kumuha ng tulong ng isang pisikal na therapist sa una upang maiwasan ang pinsala sa iyong kamay. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling magtanong sa akin sa pamamagitan ng pag-post ng isang puna sa kahon sa ibaba. Ingat!

Mga Sanggunian

1. "Mga Istatistika na Nauugnay sa Artritis." Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.
2. "Ang artritis at sakit. Kasalukuyang mga diskarte sa paggamot ng sakit sa artritis ”pananaliksik at therapy sa artritis, US National Library of Medicine.
3. "Ang artritis: ang mga kasukasuan ay namula." Pangangalaga sa New Zealand, US National Library of Medicine.
4. "Mga implikasyon ng pathogenic ng edad ng pagsisimula sa juvenile rheumatoid arthritis." Ang artritis at rayuma, US National Library of Medicine.
5. "Rheumatoid arthritis: Pangkalahatang-ideya" Ipinaalam sa Kalusugan Online.
6. "Post-traumatic arthritis: pangkalahatang ideya sa mga mekanismo ng pathogenic at papel ng pamamaga" RMD Open, US National Library of Medicine.