Ang diyeta na 500-calorie ay isang napaka-mababang calorie na diyeta (VLCD) na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Inireseta ito ng mga doktor sa mga pasyente na napakataba na may mataas na BMI (higit sa 30) at na ang buhay ay nasa peligro dahil sa labis na flab.

Tandaan, ang diyeta na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis at lactating na kababaihan. Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa 500-calorie diet. Mag swipe up

Ano Ang 500 Calorie Diet Plan?

Ang diyeta na 500-calorie ay isang matinding anyo ng isang napakababang calorie na diyeta, ibig sabihin, ito ay sobrang mababa sa mga calorie. Pinalitan nito ang normal na gawain sa pagkain ng mga likidong pandagdag, pag-ilog ng pagkain, at mga bar para sa isang tukoy na panahon (1).

Ang pinaghihigpitan na paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyong katawan na magamit ang nakaimbak na mapagkukunan ng fuel, ie, fat. Ito naman ay tutulong sa iyo na magbuhos ng libra.

Ito ay isang uri ng 5: 2 paulit-ulit na plano sa pag-aayuno na nagsasangkot ng matinding paghihigpit ng enerhiya sa loob ng dalawang di-magkakasunod na araw ng isang linggo at kumonsumo ng 2000 calories sa iba pang limang araw. Ang ganitong uri ng binagong diyeta ay maaaring matupad ang 20-25% ng mga pangangailangan sa enerhiya sa mga araw ng pag-aayuno (2).

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hypocaloric intermittent na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa sobrang timbang at napakataba na mga indibidwal na mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay hindi tiyak, at maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito (3).

Ano ang hitsura ng iyong 500-calorie diet plan? Mag-scroll pababa upang malaman.

Tandaan: Sundin lamang ang napakababang calorie diet (VLCD) na ito sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor o isang nutrisyonista.

Isang 500-Calorie Sample Meal Plan Para sa Pagbawas ng Timbang

Bilang bahagi ng 5: 2 na plano sa pagdidiyeta, kailangan mong nasa isang low-carb diet sa loob ng dalawang araw. Ngunit ano ang eksaktong dapat mong kainin?

1. Almusal

Mga Pagpipilian sa agahan	Halaga
Ang decaffeined tea o skimmed milk o itim na kape na walang asukal	8 ounces
Maliit na saging + ricotta na keso	1 saging + 1 daluyan na mangkok
Matigas na pinakuluang itlog + Wheat bread toast	Bawat isa
Ang decaffeined tea o skimmed milk o itim na kape na walang asukal	1 tasa + 4 na kutsara + 1 petsa

Tip: Kung sa tingin mo ay nagugutom ka bago ang tanghalian, maaari kang uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa na walang asukal.

2. Tanghalian

Mga Pagpipilian sa Tanghalian	Halaga
Salad na may magaan na pagbibihis	1 daluyan na mangkok
Blueberry at Greek yogurt	1 tasa
Gulay na sopas na gawa sa repolyo, spinach, broccoli, o anumang malabay na gulay	1 tasa
Inihaw na manok o isda + Inihaw na broccoli at karot	3 ans na isda o manok at ¼ cup veggies
Balot ng letsugas sa isda / kabute / manok / tofu	1 balot ng 2 ans na isda / manok / kabute / tofu

Tip: Uminom ng isang basong maligamgam na tubig 20 minuto bago tanghalian upang maiwasan ang labis na pagkain.

3. Hapunan

Mga Pagpipilian sa Hapunan	Halaga
Malinaw na sopas ng manok o kabute	1 daluyan na mangkok
Ang brokuli at inihaw na pabo / tokwa ay itinapon sa isang maliit na langis ng bawang na sili	1 daluyan na mangkok
Itlog na puting omelet na may kabute at spinach	2 itlog, 6 na kabute, ½ tasa spinach
Gumalaw na mga veggies na may pulang kampanilya, karot, broccoli, tofu, at beans	1 tasa + 1 kutsarita balsamic suka + chili flakes

Tip: Uminom ng tubig, at kung nagugutom ka, magkaroon ng isang basong tubig ng niyog o hindi pinag-aralan na katas ng gulay.

Maaari kang pumili mula sa mga pagpipiliang ito at lumikha ng isang perpektong, napasadyang plano sa diyeta na angkop para sa iyo. Tiyaking kumunsulta ka sa iyong doktor at dietitian bago simulan ang diyeta na ito.

Ano ang mga pakinabang ng 500-calorie diet? Alamin sa susunod na seksyon.

Benepisyo

Ang pangunahing benepisyo ng pagkain na 500-calorie ay nakakatulong ito sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang pagsunod sa isang VLCD ay maaaring makatulong sa pagbabago ng iyong metabolismo. Pinapabilis nito ang taba ng oksihenasyon, tumutulong sa iyo na malaglag ang timbang (4). Mahusay ito para sa mga nangangailangan mangayayat upang maiwasan ang anumang mga panganib sa kalusugan.

Ngunit paano kung ikaw ay nasa diyeta na ito kahit na hindi mo kailangan? O paano kung ikaw ay nasa isang 500-calorie na diyeta sa loob ng tatlong linggo o higit pa nang hindi pinangangasiwaan ng isang doktor? Narito kung ano ang maaaring mangyari.

Banta sa kalusugan

1. Mga Kakulangan sa Nutrisyon

Kasunod sa isang 500-calorie diet plan para sa mahabang paghantong sa mga kakulangan sa nutrisyon. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon ng Nutrisyon ay nagpakita na ang isang napakababang calorie na pormula sa diyeta ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa micronutrient (5).

Mayroong isang makabuluhang pagbawas sa konsentrasyon ng suwero ng bitamina D, bitamina C, at sink sa mga napakataba na mga tao sa isang mababang calorie na diyeta sa loob ng higit sa 12 linggo (5).

Ang mga pagdidiyetang mababa ang calorie ay maaaring maging sanhi ng pagduwal, pagkapagod, pagtatae, hindi pagpayag sa sipon, iregularidad sa panregla, at pagkawala ng buhok. Ang kakulangan ng hibla sa diyeta ay maaari ding maging sanhi ng paninigas ng dumi. Binabawasan nito ang kahusayan ng immune system at ginagawang mahina ang iyong katawan sa iba't ibang mga karamdaman.

2. Pagkawala ng kalamnan

Nais mo bang mawalan ng timbang? Pagkatapos, mawalan ng taba, hindi kalamnan. Kung ikaw ay nasa isang VLCD para sa isang matagal na panahon, magsisimula kang mawalan ng kalamnan sa halip na taba ng masa.

Ang isang napakababang calorie, mababang karbohidrat, mababang protina na diyeta ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan ng kalamnan (6). Ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang “malaswang taba” na hitsura at gawing maluwag at malas ang iyong balat.

3. Mga Pagbabago ng Metabolic

Ang pagsunod sa isang napaka-mababang calorie na diyeta sa isang mahabang panahon ay nagpapabagal ng metabolismo. Sa huli ay humahantong ito sa pagtaas ng timbang kapag bumalik ka sa orihinal na pattern ng pagkain.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon at Metabolism ay nagpakita na ang isang biglaang pagbawas sa bigat ng katawan dahil sa isang mababang calorie diet plan ay binawasan ang natitirang metabolic rate (RMR), ngunit hindi ito inaasahan (7).

4. Pagbaba sa Bone Mass

Ang pagbawas ng timbang dahil sa pagsunod sa isang diet na pinaghihigpitan ng calorie sa mahabang panahon ay bumabawas sa density ng mineral ng buto at nagpapahina ng lakas ng buto (8).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagbaba ng timbang na sapilitan sa diyeta na mababa ang calorie ay sinamahan ng pagkawala ng buto ng buto (9). Ang isa pang pag-aaral sa 48 na may sapat na gulang ay nagpakita na ang pagbabawal ng calorie (CR) ay nagbawas sa density ng buto ng mineral at buto ng buto (10).

5. Pag-unlad Ng Mga Gallstones

Ang pagsunod sa isang napaka-calorie na diyeta (500 calories) ay maaaring dagdagan ang panganib na magkaroon ng mga gallstones.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity ay nagpakita na ang pagsunod sa VLCD ng higit sa isang taon ay nagresulta sa cholelithiasis (ang pagbuo ng mga bato sa apdo ng apdo). Marami sa mga may sapat na gulang ay kailangang sumailalim sa cholecystectomy (pag-aalis ng apdo ng apdo) (11).

6. Kakulangan Ng Malusog na Taba

Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay walang malusog na taba upang paghigpitan ang hindi kinakailangang paggamit ng calorie. Ang pagkonsumo ng malusog na taba sa mga kinokontrol na bahagi ay nagbibigay ng pagkabusog at tumutulong sa iyo na manatiling malusog (12).

Ang pagsunod sa isang napakababang calorie na diyeta na may limitadong malusog na paggamit ng taba ay binabawasan ang pagsipsip ng mga solusyong bitamina na natutunaw, na humahantong sa kakulangan (13).

Maaaring nagtataka ka kung sino ang maaaring sumunod sa diyeta na ito at kung sino ang dapat iwasan ito. Hanapin ang mga sagot sa ibaba.

Sino ang Maaaring Sumunod sa Diet na 500-Calorie?

Ang mga taong may isang BMI na higit sa 30 (mula sa labis na timbang na grade I hanggang grade III) ay dapat sundin ang isang napakababang calorie na diyeta sa ilalim ng wastong pangangasiwa ng isang doktor o isang nutrisyonista.

Sino ang Dapat Mag-iwas sa Isang Napakababang-Kalinga na Diyeta?

Pangkalahatan, hindi pinapayagan ng mga doktor ang mga taong may kondisyong medikal na sundin ang isang VLCD. Maipapayo na huwag sundin ang anumang diet na pinaghihigpitan ng calorie sa ilalim ng mga sumusunod na kundisyong klinikal:

• Sakit sa puso
• Diabetes
• Mga sakit sa bato
• Gout (akumulasyon ng uric acid sa mga kasukasuan)
• Mga bato na bato

Mayroong maraming mga pagkain na mababa sa kaloriya o nai-market bilang mababa o zero-calorie na inumin o pagkain ngunit nakakapinsala sa katawan. Samakatuwid, dapat kang magkaroon ng isang malinaw na ideya ng kung ano ang kakainin at iwasan kung nasa 500-calorie diet.

Mga Pagkain na Makakain Sa The 500-Calorie Diet

• Mga gulay na hindi starchy tulad ng broccoli, carrot, beetroot, scallion, repolyo, litsugas, at parsnip. Ang mga ito ay mababa sa calorie at puno ng nutrisyon. Papapayat ka nila nang hindi inilalagay sa peligro ang iyong kalusugan.
• Mga salad, igisa, pinirito, at blanched na pagkain. Pinapaliit nito ang pagkagambala ng mga mahahalagang enzyme at phytonutrients.
• Buong taba ng gatas at yogurt. Ang mga full-fat na bersyon ay mas masustansya at makakatulong na mapanatili ang kagutuman.
• Mga prutas at sariwang pinindot na fruit juice. Siguraduhin na hindi ka makakain ng mataas na mga pagkaing GI tulad ng mga mangga, pinya, at ubas.
• Mababang calorie dressing ng salad tulad ng langis ng oliba, kalamansi juice, asin, at paminta.
• Paunang luto na manok at hipon.
• Paunang hinugasan na mga gulay

Narito ang listahan ng mga pagkain na dapat mong iwasan habang nasa 500-calorie diet.

Mga Pagkain na Maiiwasan Sa 500-Calorie Diet

• Mga naprosesong pagkain tulad ng sausages at salami.
• Mga naka-kahong veggies, prutas, atbp.
• Mga inuming enerhiya, soda, at mga bottled fruit na juice.
• Pinatuyong prutas.
• Mga masasarap na pagkain tulad ng cake, pastry, pancake, at mga candies.

Konklusyon

Ang 500-calorie diet ay hindi para sa lahat. Dapat mo lamang itong sundin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor at isang dietitian. Habang ang pagsunod sa isang VLCD ay makakatulong na mabawasan pansamantala ang timbang (kung susundan sa maikling panahon), maaari itong humantong sa mga panganib sa kalusugan sa pangmatagalan. Samakatuwid, magsanay ng kontrol sa bahagi at humantong sa isang malusog na pamumuhay upang mabawasan ang timbang nang paunti-unti.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ilang pounds ang mawawala sa akin kung kakain ako ng 500 calories sa isang araw?

Ang pagsunod sa isang VLCD (500 calories bawat araw) ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang 15-20 pounds sa isang buwan.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala bawat linggo sa 5: 2 na diyeta?

Ang 5: 2 na plano sa pagdidiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng 5-7 pounds sa isang linggo, depende sa uri ng iyong katawan.

Anong mga recipe ang maaari kong isama sa isang 500-calorie diet?

Ang mga pagkain na puno ng mga gulay na mababa ang calorie at prutas ay maaaring maisama sa isang 500-calorie diet. Maaari kang gumawa ng sopas ng gulay, salad ng gulay, salad ng prutas na may mababang-taba na yogurt, o isang bahagi ng inihaw na manok o isda na may inihaw na gulay para sa tanghalian o hapunan upang masiyahan ang iyong pagkagutom.

Maaari ba akong sumunod sa isang 500-calorie na diyeta sa loob ng 3-4 na linggo?

Ang pagsunod sa isang napaka-calorie na diyeta (500 calories) nang higit sa isang linggo ay ginagawang mahina ang iyong katawan at pinapababa ang iyong kaligtasan sa sakit at pagiging produktibo. Samakatuwid, mahalagang kumunsulta sa iyong doktor at dietitian bago sundin ang isang VLCD sa mahabang panahon.

13 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard, at Kelly D. Brownell. "Napakababang mga diet sa calorie: ang kanilang pagiging epektibo, kaligtasan, at hinaharap." Mga Annals ng Panloob na Gamot 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Paulit-ulit na pag-aayuno at kalusugan ng metabolic ng tao." Journal ng Academy of Nutrisyon at Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. "Patuloy na interbensyon sa pag-aayuno para sa paggamot ng sobrang timbang at labis na timbang sa mga may sapat na gulang: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis." Ang database ng JBI ng sistematikong mga pagsusuri at pagpapatupad ng mga ulat 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. "Alternatibong araw na pag-aayuno sa mga paksang hindi obese: mga epekto sa bigat ng katawan, komposisyon ng katawan, at metabolismo ng enerhiya." Ang American journal ng klinikal na nutrisyon 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, at Stephan C. Bischoff. "Kakulangan ng micronutrient sa mga napakataba na paksa na sumasailalim sa mababang calorie diet." Nutrisyon journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings, at Douglas Kalman. "Ang mga pagbabago sa komposisyon ng katawan sa pagbaba ng timbang: mga diskarte at suplemento para sa pagpapanatili ng sandalan na mass ng katawan, isang maikling pagsusuri." Nutrients 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. "Ang natitirang rate ng metabolic ng mga napakataba na pasyente sa ilalim ng napakababang calorie ketogenic diet." Nutrisyon at metabolismo 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance, at Gordon Fisher. "Pagbaba ng timbang at density ng mineral ng buto." Kasalukuyang opinyon sa endocrinology, diabetes, at labis na timbang 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. "Ang mga pagbabago sa mineral na buto sa mga napakataba na kababaihan sa panahon ng katamtamang pagbaba ng timbang na mayroon at walang suplemento ng kaltsyum." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. "Ang tugon ng density ng mineral na buto sa paghihigpit sa calory - sapilitan pagbaba ng timbang o pagbawas sa timbang na ehersisyo sa ehersisyo: isang random na kinokontrol na pagsubok." Mga archive ng panloob na gamot 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. "Panganib ng mga nagpapakilala na gallstones at cholecystectomy pagkatapos ng isang napakababang calorie na diyeta o mababang-calorie na diyeta sa isang komersyal na programa sa pagbaba ng timbang: 1-taong katugmang pag-aaral ng cohort." Internasyonal na journal ng labis na katabaan 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Mga taba at kabusugan." Pagtuklas ng Taba: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, at Stephan C. Bischoff. "Kakulangan ng micronutrient sa mga napakataba na paksa na sumasailalim sa mababang calorie diet." Nutrisyon journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/