30 Kamangha-manghang mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkain ng pagkain ay hindi dapat mainip. Masustansya, masasarap na pagkain ay masarap at nagpapanatili sa iyong aktibo. Gumawa lamang ng kaunting oras sa labas sa halip na pumunta para sa mga pagdidiyeta ng pagkain o paggastos ng isang toneladang pera sa mga tabletas sa pagbawas ng timbang at operasyon. Narito ang 30 masasarap na mga reseta sa pagdidiyeta para sa agahan, tanghalian, at hapunan (na may bilang ng calorie). Magluto ng masarap sa mas kaunting oras. Mag swipe up!

Mga Recipe ng Diet Para sa Pagbawas ng Timbang

Agahan

Banana Flaxseed Smoothie Mga Oats Sa Berry At Nuts Vitamin Rich Fruit Salad Masustansya Kale Smoothie Veggie Scrambled Egg Whole Wheat Flour Pancakes Na May Isang Baluktot Coconut Water At Fruits Smoothie Mababang Fat na Usok ng Turkey Bacon Frittata Masarap na Cucumber Spinach Smoothie Espesyal na K Na May Mga Peach & Pumpkin Seeds

Tanghalian

Mexican Lettuce Boat Asian Chicken na May Kayumanggi na Rice Vegan Salad With Slim Dressing Cucumber Subs With Smoke Salmon Mababang Kaloryo na Zoodles Na May Mga Hipon Inihaw na Fish Sandwich Indian Style Egg Wrap Asparagus At Potato Salad Broccoli, Beetroot, At Ricotta Salad Estilo ng Italyano Buksan ang Sandwich

Hapunan

Gulay na Malinis na Sopas Inihaw na Salmon At Broccoli Kale At Lettuce Salad Sopas ng Manok Thai Papaya Salad Pinalamanan Capsicum Inihurnong Turkey At Butternut Squash Lentil Sopas Sa Brussels Sprouts Shrimp Ceviche Na May Isang Sorpresang Pagbibihis Mushroom And Onion With Brown Rice

Agahan

1. Banana Flaxseed Smoothie

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 282.3

Mga sangkap

• 1 saging
• 1/2 tasa ng gatas
• 1 kutsarang ground flaxseed
• 1 kutsarang honey
• Isang kurot ng asin

Mga Direksyon

1. Hiwain ang saging.
2. Paghaluin ang mga hiwa sa natitirang mga sangkap.
3. Ibuhos ito sa isang baso at inumin.

Benepisyo

Ang saging ay mayaman sa potasa, bitamina B6 at C, at mga antioxidant na pinoprotektahan ang iyong katawan mula sa mga degenerative disorder (1). Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at tumutulong upang palakasin ang iyong mga buto. Ang flaxseed ay puno ng magnesiyo, kaltsyum, iron, bitamina B6, omega-3 fatty acid, at alpha-linolenic acid, na makakatulong na maprotektahan laban sa sakit na cardiovascular (2). Ang honey ay isang natural na pampatamis. Ang lahat ng mga ito magkasama bigyan ang iyong araw ng isang malusog na pagsisimula at makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.

Balik Sa TOC

2. Oats With Berries And Nuts

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 295

Mga sangkap

• 2-3 tablespoons ng oats
• 1 tasa ng gatas
• 5 strawberry
• 5 blueberry
• 1/2 kutsarang flakes almonds
• 3 hazelnuts
• Isang kurot ng asin

Mga Direksyon

1. Ibuhos ang gatas sa isang kasirola at pakuluan ito.
2. Idagdag ang mga oats at lutuin ang mga ito hanggang sa sila ay malambot at chewy.
3. Magdagdag ng isang pakurot ng asin.
4. Alisin mula sa init at ilipat sa isang mangkok.
5. Dice ang berries at idagdag ang mga ito sa mangkok ng oats.
6. I-balot ang mga hazelnut sa isang zipper bag at gaanong ibabad ang bag gamit ang isang rolling pin.
7. Idagdag ang mga mani sa mangkok ng mga oats.
8. Kumain habang mainit pa.

Benepisyo

Ang mga oats ay puno ng beta-glucan, na makakatulong upang mapanatili ang mabuting kalusugan sa puso (3). Ang mga berry ay mayaman sa micronutrients at fiber na makakatulong upang mapabuti ang LDL oxidation at glucose metabolism at maiwasan ang lipid peroxidation (4). Ang mga nut ay mga pagkain na siksik sa enerhiya at mayroon silang mga antioxidant at anti-namumula na katangian (5).

Balik Sa TOC

3. Salad na Prutas na Mayaman sa Bitamina

Mga Calorie - 243.2

Mga sangkap

• Papaya
• Pakwan
• Kahel
• 1/2 passionfruit
• 5 ubas
• Lemon
• Isang kurot ng asin
• Isang kurot ng paminta

Mga Direksyon

1. Gupitin ang papaya, suha, at pakwan sa katamtamang sukat na mga cube at ilagay ito sa isang mangkok.
2. Gupitin ang kalahati ng fruitfruit at i-scoop ang ginintuang kabutihan.
3. Idagdag ang mga ubas.
4. Panghuli, magdagdag ng isang dash ng limon at isang pakurot bawat asin at paminta.
5. Haluing mabuti at kumain.

Benepisyo

Ang papayas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, C, at B, at mga proteolytic enzyme tulad ng papain at chymopapain, na mayroong mga katangian ng antibacterial, antifungal, at antiviral (6). Tumutulong ang grapefruit upang makontrol ang timbang at makontrol ang presyon ng dugo (7). Ang nilalaman ng cis-isomeric lycopene ng pakwan ay ginagawang isang ahente ng kontra-kanser at pinoprotektahan ka mula sa diyabetes, mga sakit sa puso, at mga sakit na macular (8). Naglalaman ang Passionfruit ng mga antioxidant na pumipigil sa pag-photo (9). Ang mga ubas ay mayaman sa mga flavonoid at polyphenol, na makakatulong na maprotektahan mula sa impeksyon sa microbial at cancer (10).

Balik Sa TOC

4. Masustansya Kale Smoothie

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 85

Mga sangkap

• 2-3 dahon ng kale
• 1/2 katamtamang laki ng pipino
• 5-6 itim na ubas
• 1 kamatis
• Isang kurot ng asin

Mga Direksyon

1. Mahigpit na tinadtad ang mga dahon ng kale, kamatis, at pipino at ihagis ang mga ito sa blender.
2. Idagdag ang mga itim na ubas at bigyan ito ng isang spin.
3. Magdagdag ng asin, paghalo ng mabuti at inumin.

Benepisyo

Ang Kale ay isa sa mga superfood ng panahong ito. Mayaman ito sa mga bitamina A, C, at B6, at mayroon itong mga katangian ng antioxidant at anti-namumula. Binabawasan nito ang panganib ng mga coronary artery disease (11). Ang kamatis ay mayaman sa potasa, fiber ng pandiyeta, bitamina E, C, A, at K, tanso, lycopene, at mangganeso. Nakakatulong ito upang labanan ang cancer at babaan ang peligro ng sakit na cardiovascular (12). Ang mga itim na ubas ay naglalaman ng maraming mga phytonutrient, tulad ng resveratrol at quercetin. Ang mga itim na ubas ay isang mayamang mapagkukunan din ng anthocyanin, resveratrol, flavonols, at flavanols na makakatulong sa pagbagal ng pagtanda at makakatulong na labanan ang cancer, mga sakit sa puso at mga sakit na microbial (13). Ang pipino ay may epekto sa paglamig; mayaman ito sa pandiyeta hibla, bitamina C, at nilalaman ng tubig. Tutulungan ka ng makinis na ito na mawalan ng timbang, panatilihing malusog ang iyong puso, maiwasan ang kanser, palakasin ang iyong mga buto,at mapawi ang pagkatunaw ng pagkain at paninigas ng dumi.

Balik Sa TOC

5. Veggie Scrambled Egg

Mga Calorie - 269

Mga sangkap

• 2 itlog
• 1 kutsarita langis ng bran ng bigas
• 1/2 kamatis
• 1/4 berdeng kampanilya
• 1/4 mga sibuyas
• 2-3 broccoli floret
• Isang kurot bawat asin at paminta

Mga Direksyon

1. I-chop ang lahat ng mga veggie sa maliit na cube.
2. Init ang langis sa isang kawali at idagdag muna ang mga sibuyas.
3. Kapag ang mga sibuyas ay naging isang maliit na malambot, idagdag ang mga peppers ng kampanilya, broccoli, at mga kamatis sa pagkakasunud-sunod na ito.
4. Timplahan ang mga veggies at igisa ang mga ito.
5. Hatiin nang hiwalay ang mga itlog sa isang mangkok. Timplahan mo sila.
6. Idagdag ang mga itlog at patuloy na pagpapakilos upang makagawa ng malambot na mga itlog na piniritong.

Benepisyo

Ang lakas ng dalawang buong itlog ay napakalawak. Ang itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na kung saan ay kailangan mong simulan ang iyong araw. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng iron, potassium, fats, at vitamin B6. Mayroon itong mga katangian ng antioxidant at anti-namumula (14). Ang kamatis ay mayaman sa potasa, fiber ng pandiyeta, bitamina E, C, A, at K, tanso, lycopene, at mangganeso. Nakakatulong ito upang labanan ang cancer at babaan ang peligro ng sakit na cardiovascular (12). Ang mga Bell peppers ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A at C, na makakatulong upang mabawasan ang panganib ng maraming mga sakit (15). Ang Sulforaphane, na nagmula sa glucosinolate ng broccoli, ay tumutulong upang labanan laban sa cancer (16).

Balik Sa TOC

6. Buong-Wheat Flour Pancakes Na May Isang Baluktot

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 465

Mga sangkap

• 3 itlog
• 1 tasa ng gatas
• 1 tasa ng buong harina ng trigo
• 1/2 karot
• 2-3 florets ng cauliflower
• 1/4 sibuyas
• 1 kutsarang langis ng gulay
• Isang kurot ng asin
• Isang kurot ng cayenne pepper

Mga Direksyon

1. Dagdagan ang gatas nang paunti-unti habang pinalo mo nang mahina ang mga itlog.
2. Salain ang harina habang hinalo ang halo ng itlog at gatas.
3. Grate ang karot at cauliflower florets at idagdag sa mix ng pancake.
4. Pinong tinadtad ang mga sibuyas at idagdag sa pancake mix.
5. Magdagdag ng isang pakurot ng asin at paminta ng cayenne.
6. Init ang langis ng gulay sa isang kawali.
7. Magdagdag ng isang manika ng pancake mix at iprito hanggang sa ang panig na iyon ay ginintuang kayumanggi.
8. I-flip ito at iprito muli.
9. Kumain habang mainit.

Benepisyo

Ang masarap na pancake na ito ay masarap at masustansya. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, iron, potassium, fats, at vitamin B6 at mayroong mga antioxidant at anti-namumula na katangian (14). Ang mga cauliflower ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina C at B6, magnesiyo, kaltsyum, iron, at may mga anti-namumula at antioxidant na katangian, na makakatulong maiwasan ang pinsala sa oxidative (17). Ang mga karot ay mayaman sa bitamina A at C at pandiyeta hibla. Ang mga ito ay mayaman din sa mga antioxidant at pinoprotektahan ang cardiovascular system (18). Ang buong harina ng trigo ay puno ng pandiyeta hibla, magnesiyo, iron, at bitamina B6. Ang gatas ay mayaman sa calcium, na makakatulong upang palakasin ang iyong mga buto.

Balik Sa TOC

7. Coconut Water At Fruits Smoothie

Mga Calorie - 190

Mga sangkap

• 1 kiwi
• 1 peach
• 1 / ika-6 na musk melon
• 1 basong tubig ng niyog
• Ilang dahon ng mint

Mga Direksyon

1. Mahigpit na tinadtad ang lahat ng mga prutas at ihagis sa isang blender.
2. Magdagdag ng ilang mga dahon ng mint at bigyan ito ng isang spin.
3. Ngayon, idagdag ang tubig ng niyog at paghalo ng mabuti.
4. Ibuhos ito sa isang baso at inumin habang ang smoothie ay sariwa pa rin.

Benepisyo

Ang tubig ng niyog ay ang likidong endosperm at mayaman sa mga phytonutrients at natural electrolytes. Nakakatulong ito upang makontrol ang presyon ng dugo at mapabuti ang pagkasensitibo ng insulin (19). Ang mga kiwi ay mayaman sa micronutrients, na makakatulong sa pagbaba ng mga konsentrasyon ng fibrinogen sa plasma at pagpapabuti ng profile ng lipid ng plasma (20). Ang mga milokoton ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant at pinoprotektahan ang iyong katawan mula sa pinsala sa oxidative (21). Ang mga musk melon ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant, micronutrients, at phytonutrients (22). Ang mga dahon ng mint ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, kaltsyum, bitamina A at C, iron, at pandiyeta hibla. Ang makinis na ito ay makakatulong na mapahusay ang panunaw, ma-detoxify ang iyong katawan, labanan ang kanser, maiwasan ang diabetes, at mapabuti ang kalusugan ng puso. Ito ay mabuti para sa iyong balat din.

Balik Sa TOC

8. Mababang Fat na Usok na Turkey Bacon Omelet

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 278

Mga sangkap

• 2 buong itlog o itlog puti
• 2-3 piraso ng pabo bacon
• 1/4 sibuyas
• 1/2 kamatis
• 1/2 zucchini
• Chives
• 1 kutsarita langis ng bran ng bigas
• Isang kurot ng asin
• Isang kurot ng paminta

Mga Direksyon

1. Pinong tinadtad ang sibuyas at kamatis sa isang mangkok.
2. Hiwain ang chives at idagdag sa mangkok.
3. Gumawa ng mga ribbon ng zucchini na may isang tagapagbalat. Maaari mo lamang itong tadtarin.
4. Idagdag ang mga itlog, asin, at paminta at talunin ng mabuti ang mga itlog.
5. Init ang langis sa isang kawali.
6. Idagdag ang halo ng itlog at lutuin hanggang maibaliktad ito.
7. Kapag ang isang gilid ay luto na, i-layer ang pinausukang turkey bacon strips at zucchini sa isang bahagi ng omelet.
8. Budburan ng kaunting asin at paminta sa bacon at zucchini.
9. I-flip ang iba pang bahagi ng omelet sa pabo bacon at zucchini (tulad ng isang taco).
10. Lutuin ito ng halos 15 segundo at ilipat ang omelet sa isang plato.
11. Tangkilikin ang napakasarap na torta at panatilihing nakangiti buong araw!

Benepisyo

Ang agahan na ito ay nangangailangan ng mga 10-15 minuto upang magluto at mayaman sa mga bitamina, mineral, hibla, at protina. Mapapanatili ka nitong busog sa mas mahabang oras at mapanatili ang iyong kagutuman sa gutom. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, iron, potassium, fats, at vitamin B6 at mayroong mga antioxidant at anti-namumula na katangian (14). Ang kamatis ay mayaman sa potasa, fiber ng pandiyeta, bitamina E, C, A, at K, tanso, lycopene, at mangganeso. Nakakatulong ito upang labanan ang cancer at babaan ang peligro ng sakit na cardiovascular (12). Ang mga sangkap ay may mga anti-namumula, antioxidant, at mga antimicrobial na katangian. Tumutulong ang mga ito upang mapanatili ang antas ng glucose ng dugo, labanan ang kanser, palakasin ang mga buto at kalamnan, at linisin ang colon.

Balik Sa TOC

9. Masarap na Cucumber Spinach Smoothie

Mga Calorie - 93

Mga sangkap

• 1/2 katamtamang laki ng pipino
• 5-6 dahon ng spinach
• 1 kahel
• 3-4 blackberry
• Kalamansi
• Isang kurot ng asin

Mga Direksyon

1. Mahigpit na tinadtad ang spinach at pipino at itapon ang mga ito sa blender.
2. Idagdag ang iba pang mga prutas at bigyan ito ng isang spin.
3. Magdagdag ng isang pakot ng asin at isang dash ng dayap bago uminom.

Benepisyo

Ang spinach ay mayaman sa bitamina A, C, at B6, potasa, iron, at magnesiyo. Nakakatulong ito upang makontrol ang presyon ng dugo (23). Ang mga pipino ay may mahusay na nilalaman ng tubig at mababa sa caloriya (24). Tutulungan ka ng makinis na ito na labanan ang kanser, mga karamdaman sa balat, at ulser, palakasin ang iyong mga buto, palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit, protektahan ka mula sa karaniwang sipon at ubo, maiwasan ang sakit na cardiovascular at pagbuo ng bato sa bato, babaan ang kolesterol, maiwasan ang mga karamdaman sa balat, at pagbutihin ang mga kakayahan sa pag-iisip.

Balik Sa TOC

10. Espesyal na K May Mga Peach & Pumpkin Seeds

Mga Calorie - 245

Mga sangkap

• 1/2 medium mangkok ng multigrain Espesyal na K flakes
• 1 peach
• 1 kutsarang buto ng kalabasa
• 1/2 kutsarita pulbos ng kakaw
• 1 tasa ng maligamgam na gatas na walang taba

Mga Direksyon

1. Gupitin ang peach sa katamtamang sukat na mga cube.
2. Ibuhos ang maligamgam na gatas sa mangkok ng Espesyal na K flakes.
3. Idagdag ang peach, pulbos ng binhi ng kalabasa, at pulbos ng kakaw.
4. Paghalo ng mabuti

Benepisyo

Ang mga espesyal na K multigrain flakes ay puno ng bitamina A, C, B6, at B12, iron, at dietary fiber. Nakakatulong ito upang pamahalaan ang timbang, babaan ang panganib ng diabetes at coronary heart disease, at mapabuti ang kalusugan ng gastrointestinal (25). Ang mga milokoton ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina C, potasa, at magnesiyo. Mayroon silang mga katangian ng anti-namumula at antioxidant na pumipigil sa pagkasira ng oxidative sa iyong katawan (26). Ang mga binhi ng kalabasa ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, magnesiyo, protina, at potasa. Ang agahan na ito ay makakatulong sa iyo na labanan ang kanser, gamutin ang hindi pagkatunaw ng pagkain, paninigas ng dumi, at mga karamdaman sa balat, mapabuti ang kalusugan ng puso, at palakasin ang mga buto (27).

Balik Sa TOC

Tanghalian

1. Lettuce Mexican Wrap

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 294.5

Mga sangkap

• 2 dahon ng litsugas
• 1/4 abukado
• 1 ginutay-gutay na dibdib ng manok
• 1/2 sibuyas
• 1 kutsarang mustasa
• 2-3 hiwa ng adobo jalapenos
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Gumawa ng makapal na mga tipak ng abukado.
2. Payat na hiwa ang sibuyas.
3. Ilagay ang ginutay-gutay na dibdib ng manok sa gitna ng mga dahon ng litsugas.
4. Ilagay ang mga sibuyas sa tuktok ng manok.
5. Idagdag ang mga avocado at ang adobo na jalapenos.
6. Timplahan ng asin at paminta.
7. Ilagay ang mustasa sa itaas at palamutihan ng cilantro.

Benepisyo

Ang litsugas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina E at C at carotenoids. Tumutulong ito sa lipid metabolism (28). Naglalaman ang dibdib ng manok ng sandalan na protina at ang abukado ay mayaman sa bitamina C at B6, pandiyeta hibla, potasa, at polyunsaturated fatty acid (29) (30). Ang sibuyas ay puno ng potasa, fiber ng pandiyeta, at bitamina C. Ang Jalapenos ay mayaman sa bitamina C at A, potasa, at pandiyeta hibla (31). Ang Cilantro ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at C at pandiyeta hibla. Ang mga sangkap na ito ay panatilihing malusog ang iyong puso, labanan ang kanser, pagbutihin ang iyong kaligtasan sa sakit, maiwasan ang atake sa puso o stroke, suportahan ang cardiovascular system, palakasin ang iyong mga buto, at babaan ang mataas na presyon ng dugo at masamang kolesterol. Ang tanghalian na ito ay tatagal ng halos 10 minuto upang maihanda.

Balik Sa TOC

2. Asian Chicken na May Kayumanggi na Rice

Mga Calorie - 423

Mga sangkap

• 1 manok na naka-desk sa dibdib
• 2 kutsarang linga langis
• 1 kutsarang toyo
• 1 kutsarang sarsa ng isda
• 1 sibuyas na sibuyas
• ¼ berdeng kampanilya
• ¼ pulang sili
• 1 o 2 sibuyas ng bawang
• ½ pulgadang luya
• ½ tasa ng brown rice
• Asin

Mga Direksyon

1. Upang maihanda ang pag-atsara, magdagdag ng isang kutsarang bawat langis ng linga, toyo, at sarsa ng isda sa isang mangkok at paghalo ng mabuti.
2. Mahigpit na kuskusin ang atsara sa manok at iwanan ito ng limang minuto (o magdamag).
3. Tanggalin ang bawang at itabi.
4. Julienne ang luya at kampanilya.
5. Payat na hiwa ang sibuyas na sibuyas at pulang sili.
6. Maglagay ng isang kutsarang langis ng linga sa isang kawali.
7. Kapag ang langis ay sapat na mainit, itapon ang tinadtad na bawang at igisa.
8. Susunod, idagdag ang luya at sibuyas na sibuyas at iprito ng halos 15 segundo.
9. Idagdag mo na ang manok. Takpan ng takip at iprito ng halos 30 segundo.
10. I-flip ang manok at ulitin ang hakbang sa itaas.
11. Kapag ang manok na nasa kalahating luto, idagdag ang paminta ng kampanilya at sili, pukawin, at takpan ng takip.
12. Magdagdag ng asin, kung kinakailangan (ang sarsa ng isda ay maalat).
13. Magluto ng higit sa 30-60 segundo pa.
14. Ihanda ang brown rice sa pamamagitan ng pagbuhos ng kalahating tasa ng bigas sa isang tasa ng tubig. Hayaan itong pakuluan at maging malambot.

Benepisyo

Ang dibdib ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina, at ang bawang ay may antibacterial, antifungal, at mga katangian ng anti-cancer (29), (32). Ang luya ay may mga anti-namumula, antioxidant, at mga katangian ng anti-cancer (33). Ang langis ng linga ay mayaman sa tanso, magnesiyo, kaltsyum, at mga phytosterol. Ang sarsa ng isda ay nagbibigay sa iyong katawan ng magnesiyo at bitamina B6 at B12. Ang Capsaicin, na matatagpuan sa mga paminta, ay nagtataguyod ng metabolismo at kalusugan ng vaskular (34). Ang brown rice ay may mas mababang glycemic index at nakakatulong na mapababa ang mga antas ng glucose sa dugo (35).

Balik Sa TOC

3. Vegan Salad With Slim Dressing

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 177

Mga sangkap

• 7-8 broccoli florets
• ½ kamote
• 4-5 French beans
• 4-5 dahon ng spinach
• ½ kutsarang langis ng oliba
• 1 kutsarang lemon juice
• ½ kutsarang mustasa
• Ilang sariwang dill
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Painitin ang oven sa 180 ° C at lagyan ng mantikilya ng langis ng oliba.
2. Gupitin ang mga kamote sa katamtamang sukat na mga cube.
3. Inihaw ang mga broccoli floret at kamote na 200 ° C sa loob ng 15 minuto.
4. Samantala, pakuluan ang mga French beans at dahon ng spinach ng halos dalawa hanggang tatlong minuto.
5. Upang gawin ang pagbibihis, magdagdag ng langis ng oliba, mustasa, lemon juice, tinadtad na dill, at kurutin ang bawat asin at paminta sa isang garapon at iling nang mabuti.
6. Ilabas ang mga inihaw na kamote at broccoli floret at ilagay ito sa isang mangkok.
7. Itapon ang pinakuluang beans at dahon ng spinach.
8. Idagdag ang dressing ng salad at itapon ang mga veggies upang pantay na coat ang mga ito sa dressing.

Benepisyo

Ang kamote ay isang mahusay na kahalili sa patatas at mayaman sa bitamina A, C, at B6 at magnesiyo, potasa, at beta-carotene (36). Ang broccoli, spinach, at French beans ay mahusay ding mapagkukunan ng mga protina, bitamina, at mineral (37), (38), (39). Ang langis ng oliba ay isang mahusay na mapagkukunan ng magagaling na taba, phytonutrients, at bitamina E. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay makakatulong upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at babaan ang panganib ng cancer, coronary artery disease, diabetes, at stroke.

Balik Sa TOC

4. Cucumber Subs Sa Pausok na Salmon

Mga Calorie - 274

Mga sangkap

• 1 katamtamang laki ng pipino
• 3 kutsarang yogurt na walang taba
• 2 piraso ng pinausukang salmon
• ½ kutsarita chili flake
• Rosemary
• ½ kutsarang langis ng oliba
• ½ pulgada na karot
• Asin

Mga Direksyon

1. Gupitin ang pipino sa kalahating patayo.
2. Scoop ang bahagi ng binhi at itabi ito.
3. Mahigpit na tinadtad ang bahagi ng binhi ng pipino at ilagay ito sa isang mangkok.
4. Grate ang karot sa mangkok.
5. Idagdag ang yogurt, chili flakes, langis ng oliba, tinadtad na rosemary, at isang kurot ng asin.
6. Paghaluin nang mabuti ang mga sangkap.
7. Pahiran ang gulong na pipino na may isang mapagbigay na halaga ng spiced yogurt.
8. Itabi ang pinausukang salmon sa itaas.
9. Budburan ang tinadtad na rosemary sa itaas.

Benepisyo

Ang pipino ay isang gulay na mababa ang calorie at mataas sa nilalaman ng tubig. Mayroon itong mga anti-diabetic, anti-oxidative, at pagbaba ng lipid na mga katangian (40). Ang salmon ay mayaman sa omega-3 fatty acid, bitamina B12, B6, at niacin, at nakakatulong sa pagbaba ng kolesterol (41). Tumutulong ang yogurt upang labanan ang cancer sa colon, mga impeksyon sa microbial, lactose intolerance, at pamamaga ng GI tract (42). Tumutulong ang Rosemary upang labanan ang kanser sa prostate (43).

Balik Sa TOC

5. Mababang Kaloryo na Zoodles Sa Mga Hipon

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 187

Mga sangkap

• 1 katamtamang sukat na zucchini
• 4-5 sariwang hipon
• 1 dahon ng litsugas
• 3 kamatis ng cherry
• Pinatuyong oregano
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 sibuyas na bawang
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Gumamit ng isang slicer ng gulay na gulay upang makagawa ng mga noodles ng zucchini o zoodles.
2. Ilagay ang mga zoodle sa isang twalya sa kusina upang ibabad ang labis na kahalumigmigan.
3. Pinong tinadtad ang bawang.
4. Init ang isang maliit na langis ng oliba sa isang kawali at iprito ang bawang sa loob ng 15 segundo.
5. Idagdag ang mga hipon at lutuin ng halos isang minuto.
6. Samantala, gupitin ang mga kamatis ng cherry sa kalahati at halos i-chop ang dahon ng litsugas.
7. Sa isa pang kawali, lutuin ang zoodles sa isang maliit na langis ng oliba para sa isang minuto.
8. Ilagay ang mga lutong hipon at langis na may lasa ng bawang (kung may natitira sa kawali) sa isang mangkok.
9. Idagdag ang mga zoodle, cherry tomato, at litsugas sa mangkok.
10. Magdagdag ng isang maliit na asin, paminta, at pinatuyong oregano at itapon nang pantay-pantay upang mapahiran ang mga pampalasa.

Benepisyo

Ang Zucchini ay mababa sa calories, mataas sa nilalaman na kahalumigmigan, at mayaman sa mga antioxidant tulad ng carotenes, zea-xanthine, at lutein, bitamina C, at mga mineral tulad ng iron, zinc, at manganese (44). Naglalaman ang kamatis ng lycopene, na nagbabawas ng panganib ng sakit na cardiovascular at labanan ang cancer (45). Ang mga hipon ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at ibinababa ang hepatic kolesterol at mga konsentrasyon ng suwero-lipid (46).

Balik Sa TOC

6. Inihaw na Fish Sandwich

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 544

Mga sangkap

• 1 fillet ng salmon
• 2 hiwa ng multigrain tinapay
• ½ kalamansi
• ½ kamatis
• Litsugas
• ½ kutsarita chili flakes
• ½ sibuyas
• ½ kutsarang mustasa
• 2 kutsarang langis ng gulay
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Pigain ang katas ng kalahating dayap sa isang mangkok.
2. Magdagdag ng chili flakes, isang maliit na langis ng halaman, asin, at paminta, at ihalo nang mabuti.
3. Kuskusin ang halo na ito sa fillet ng isda at ihawin ito (maaari mo rin itong lutongin).
4. Baligtarin kapag ang isang panig ay luto na.
5. Samantala, gumawa ng manipis na hiwa ng sibuyas at kamatis.
6. Ilabas ang inihaw na fillet ng isda at pilitin ito.
7. Ilagay ang mga sibuyas at hiwa ng kamatis sa isang tinapay na multigrain.
8. Susunod, ilagay ang dahon ng litsugas at pagkatapos ay ang putol-putol na isda.
9. Idagdag ang mustasa at ilagay ang iba pang tinapay sa itaas.

Benepisyo

Ang salmon ay mayaman sa omega-3 fatty acid, bitamina B12, B6, at niacin, at nakakatulong na mapababa ang kolesterol (41). Naglalaman ang mga kamatis ng lycopene na nagbabawas ng panganib ng sakit na cardiovascular at nakikipaglaban sa cancer (45). Ang litsugas ay tumutulong upang mag-metabolize ng kolesterol at mapabuti ang antas ng antioxidant sa katawan (47). Naglalaman ang mga sibuyas ng micronutrients na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng mga impeksyon sa microbial at hika, labanan ang kanser, at maiwasan ang pamumuo ng dugo (48).

Balik Sa TOC

7. Indian Style Egg Wrap

Mga Calorie - 508

Mga sangkap

• 1 itlog
• ½ sibuyas
• 1tomato
• 1/2 capsicum
• ½ kutsaritang Indian curry powder
• 1 kutsaritang langis ng gulay
• Asin
• ½ cube cheddar keso
• 1 tinapay na tortilla

Mga Direksyon

1. Pakuluan ang itlog at gupitin ito sa apat na piraso.
2. I-chop ang sibuyas, kamatis, at capsicum sa maliliit na cube.
3. Pag-init ng kaunting langis ng halaman at idagdag ang mga tinadtad na sangkap. Igisa ng halos isang minuto.
4. Idagdag ang Indian curry powder at asin (kung kinakailangan) at ihalo nang halos isang minuto.
5. Idagdag ang mga itlog at hayaan itong magluto ng halos 30-45 segundo.
6. Kung ang kari ay masyadong runny, lutuin sa mataas na apoy upang gawin itong mas makapal.
7. Kunin ang tortilla tinapay at ikalat ang egg curry.
8. Itaas ito ng tinadtad na hilaw na kamatis, capsicum, at isang maliit na gadgad na keso na cheddar.
9. Balot ng tinapay na tortilla.

Benepisyo

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, iron, potassium, fats, at vitamin B6, at mayroong mga antioxidant at anti-namumula na katangian (14). Naglalaman ang mga kamatis ng lycopene na nagbabawas ng panganib ng sakit na cardiovascular at nakikipaglaban sa cancer (45). Naglalaman ang mga sibuyas ng micronutrients na nagbabawas ng panganib ng mga impeksyon sa microbial at hika, labanan ang cancer, at maiwasan ang pamumuo ng dugo (48). Ang mga phytonutrient na naroroon sa capsicum ay nakakatulong upang labanan ang cancer, mabawasan ang panganib sa sakit na cardiovascular, suportahan ang panunaw, pagalingin ang mga gastric ulser, at mapawi ang sakit (49).

Balik Sa TOC

8. Asparagus At Potato Salad

Mga Calorie - 354

Mga sangkap

• 4 na tip sa asparagus
• 1 katamtamang sukat na patatas
• 1/2 isang dayap
• 1 sibuyas ng bawang
• 1 kutsarang mustasa
• 1 kutsarang langis ng oliba
• Pinatuyong thyme
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Sa isang palayok ng kumukulong tubig, itapon ang mga tip ng asparagus at pakuluan ng halos dalawang minuto.
2. Sa isa pang palayok, pakuluan ang patatas.
3. Balatan ang pinakuluang patatas. Timplahan at i-mash ito sa isang mangkok.
4. Sa isang garapon, magdagdag ng isang kutsarang langis ng oliba, gadgad na bawang, pinatuyong tim, katas ng kalahating apog, mustasa, asin, at paminta.
5. Bigyan ito ng magandang iling.
6. Ilagay ang niligis na patatas at pinakuluang asparagus na mga tip sa isang plato at i-ambon ang dressing sa mga gulay.
7. Ihagis at iikot ang asparagus upang maisama ang damit nang pantay.

Benepisyo

Ang patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga phytonutrient at bitamina. Mayaman ang mga ito sa mga antioxidant at hibla ng pandiyeta (50). Ang Asparagus ay naka-pack na may bitamina A, E, C, at K, glutathione. Pinapalakas nito ang kaligtasan sa sakit, pinapabuti ang pagpapaandar ng utak, binabawasan ang pamamaga, at pinipigilan ang mga sakit na microbial (51). Naglalaman ang Thyme ng mga bitamina, mineral, at antioxidant na makakatulong maiwasan ang mga impeksyong fungal at mapawi ang namamagang lalamunan. Ang bawang ay may mga phytonutrient na makakatulong upang labanan ang cancer, bacterial, viral, at fungal impeksyon, babaan ang kolesterol, at makontrol ang antas ng asukal sa dugo.

Balik Sa TOC

9.Broccoli, Beetroot At Ricotta Salad

Mga Calorie - 78

Mga sangkap

• 5 broccoli floret
• 1 katamtamang laki na beetroot
• 1 kutsarang ricotta keso
• 1/2 katas ng dayap
• 1/2 kutsarang suka ng cider ng mansanas
• 1/2 kutsarita na cayenne pepper
• 1/2 kutsarita pinatuyong rosemary
• Asin

Mga Direksyon

1. Blanch ang mga broccoli floret sa kumukulong tubig para sa halos dalawang minuto.
2. Gupitin ang beetroot sa mga medium-size na cubes at ilagay ito sa isang mangkok.
3. Idagdag ang blanched broccoli florets at ricotta cheese sa mangkok.
4. Magdagdag ng isang dash ng dayap juice, apple cider suka, at isang kurot ng asin at paminta ng cayenne.
5. Ihagis at lumiko upang ihalo na rin.

Benepisyo

Tumutulong ang broccoli upang labanan laban sa mga kanser sa colon, pancreatic, dibdib, at prostate, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nagpapabuti ng paningin, at nagpapalakas ng mga buto (54). Ang pagkonsumo ng beetroot ay nakakatulong upang makontrol ang mataas na presyon ng dugo, mapabuti ang katalusan, at mabawasan ang stress ng oxidative at pamamaga (52). Tumutulong ang Rosemary upang labanan ang kanser sa prostate (43).

Balik Sa TOC

10. Italian Style Open Sandwich

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 279

Mga sangkap

• 2 hiwa ng multigrain na tinapay
• 1 kamatis
• 4 dahon ng basil
• 1/4 berdeng kampanilya
• 2 batang mais
• 1/2 kutsarita chili flakes
• Mozzarella keso
• Asin

Mga Direksyon

1. I-chop ang bell pepper at kamatis sa maliliit na cube.
2. Hiwain ang batang mais.
3. Ilagay ang tinadtad na sangkap sa tinapay.
4. Idagdag ang batang mais.
5. Magdagdag ng isang maliit na asin at sili flakes.
6. Itaas ito ng mga dahon ng balanoy at isang maliit na piraso ng gadgad na keso ng mozzarella.
7. Maghurno sa oven sa 180 ºC para sa halos dalawang minuto.

Benepisyo

Naglalaman ang mga kamatis ng lycopene na makakatulong na mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular at labanan ang cancer (45). Ang mga phytonutrient na naroroon sa capsicum ay tumutulong upang labanan ang cancer, mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular, suportahan ang panunaw, pagalingin ang mga gastric ulser, at mapawi ang sakit (49). Tumutulong ang mais upang mapanatili ang malusog na balat, maiwasan ang mga cancer sa baga at oral, at maantala ang pagtanda. Ang Basil ay may mga anti-namumula, antimicrobial, at mga katangian ng antioxidant. Nakikipaglaban ito sa kanser sa bibig, nagpapabuti ng antas ng hemoglobin, at nagpapabuti ng paningin.

Balik Sa TOC

Hapunan

1. Gulay na Malinaw na Sopas

Mga Calorie - 93.5

Mga sangkap

• 1/6 medium-size na repolyo
• 1/2 karot
• 1 beetroot
• 1 tangkay ng kintsay
• 5 French beans
• Kalamansi
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Julienne ang karot, repolyo, at beetroot.
2. I-chop ang kintsay sa maliliit na cube.
3. Hiwain ang French beans.
4. Sa isang palayok ng kumukulong tubig, idagdag ang mga sangkap at hayaang pakuluan hanggang lumambot ang mga gulay at mapasok ang tubig sa lahat ng kabutihan ng mga gulay.
5. Ibuhos ang sopas sa isang mangkok ng sopas.
6. Magdagdag ng isang dash ng dayap, asin, at paminta.
7. Kumain habang mainit pa.

Benepisyo

Pinoprotektahan ng repolyo ang iyong katawan mula sa mga kanser sa suso, prosteyt, at colon, nagtatayo ng kaligtasan sa sakit laban sa mga sakit na microbial, kinokontrol ang presyon ng dugo, at pinoprotektahan laban sa sakit na Alzheimer. Ang pagkonsumo ng beetroot ay nakakatulong upang makontrol ang mataas na presyon ng dugo, mapabuti ang katalusan, at mabawasan ang stress ng oxidative at pamamaga (53). Tumutulong ang mga karot upang maiwasan ang mga kanser sa bibig at baga, at mapabuti ang paningin at metabolismo. Ang kintsay ay isang negatibong-calorie na pagkain at tumutulong sa pagbaba ng asukal sa dugo at mga antas ng suwero-lipid at pag-scavenge ng mga oxygen radical (54). Ang mga beans ng Pransya ay nagpapabuti ng paningin, kapaki-pakinabang para sa mga buntis, tumutulong sa paghati sa cell, at pagbaba ng presyon ng dugo.

Balik Sa TOC

2. Inihaw na Salmon At Broccoli

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 305

Mga sangkap

• 1 fillet ng salmon
• 6 broccoli floret
• Chives
• 1 kutsarang langis ng oliba
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Payat na hiwain ang chives at ilagay sa isang mangkok.
2. Magdagdag ng langis ng oliba, asin, at paminta sa mangkok at ihalo na rin.
3. Kuskusin ang halo na ito sa fillet ng salmon.
4. Pag-ihaw ng fillet ng salmon at broccoli.
5. Kumain habang mainit pa.

Benepisyo

Ang salmon ay mayaman sa omega-3 fatty acid, bitamina B12, B6, at niacin, at nakakatulong na mapababa ang kolesterol (41). Tumutulong ang Broccolis upang labanan laban sa mga kanser sa colon, pancreatic, dibdib, at prosteyt, mapalakas ang kaligtasan sa sakit, mapabuti ang paningin, at palakasin ang mga buto (54). Bawasan ng chives ang peligro ng atake sa puso o stroke, kanser sa lukab ng bibig, palakasin ang mga buto, at palakasin ang kaligtasan sa sakit.

Balik Sa TOC

3. Kale At Lettuce Salad

Mga Calorie - 153

Mga sangkap

• 2 dahon ng kale
• 1 dahon ng litsugas
• 1/2 sibuyas
• 1 kamatis
• Granada
• Katas ng kalamansi
• 1/2 kutsarang langis ng oliba
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Mahigpit na tinadtad ang mga dahon ng kale at litsugas at ilagay sa isang mangkok.
2. Magdagdag ng manipis na hiniwang sibuyas at kamatis.
3. Magdagdag ng katas ng dayap, asin, at paminta.
4. Ihagis ang mga gulay.
5. Palamutihan ng isang maliit na buto ng granada.

Benepisyo

Ang litsugas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina E at C at carotenoids. Tumutulong ito sa lipid metabolism (28). Tinutulungan ni Kale ang pagbawas ng timbang at pagbuo ng pulang selula ng dugo, nagpapabuti ng paningin, nakikipaglaban sa cancer sa baga, at nagpapabuti sa kalusugan ng balat. Naglalaman ang mga kamatis ng lycopene na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular at labanan ang cancer (45). Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mga micronutrient na nagbabawas ng panganib ng mga impeksyon sa microbial at hika, makakatulong upang labanan ang cancer, at maiwasan ang pamumuo ng dugo (48). Binabawasan ng granada ang kolesterol, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nasusunog na taba, at nakikipaglaban sa kanser sa prostate.

Balik Sa TOC

4. Sopas ng Manok

Mga Calorie - 322

Mga sangkap

• 1 dibdib ng manok
• 5 mga floret ng cauliflower
• 5 broccoli floret
• 1/2 karot
• 1/2 sibuyas
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 sibuyas na bawang
• Asin at paminta
• 2 tasa ng tubig

Mga Direksyon

1. Blanch ang cauliflower, broccoli, at diced carrots sa kumukulong tubig.
2. Ilabas ang mga veggies at ilagay sa isang blender.
3. Idagdag ang sibuyas ng bawang sa blender at bigyan ito ng isang spin.
4. Sa isang kawali, igisa ang tinadtad na sibuyas.
5. Kapag ginintuang kayumanggi, ilipat ang mga sibuyas sa isang palayok at magdagdag ng dalawang tasa ng tubig.
6. Idagdag ang manok at asin at lutuin ng halos limang minuto sa daluyan ng apoy na may takip.
7. Idagdag ang mga pinaghalong gulay at lutuin ng limang minuto pa sa daluyan ng apoy na may takip.
8. Patuloy na pukawin.
9. Ihain sa isang sopas na mangkok at iwisik ang kaunting asin (kung kinakailangan) at paminta.

Benepisyo

Ang dibdib ng manok ay naglalaman ng sandalan na protina at ang abukado ay mayaman sa bitamina C at B6, pandiyeta hibla, potasa, at polyunsaturated fatty acid (29), (30). Naglalaman ang mga sibuyas ng micronutrients na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng mga impeksyon sa microbial at hika, labanan ang kanser, at maiwasan ang pamumuo ng dugo (48). Tumutulong ang mga karot upang maiwasan ang kanser sa bibig at baga at mapabuti ang paningin at metabolismo. Tumutulong ang brokuli upang labanan laban sa mga kanser sa colon, pancreatic, dibdib, at prosteyt, mapalakas ang kaligtasan sa sakit, mapabuti ang paningin, at palakasin ang mga buto. Ang bawang ay may mga phytonutrient na makakatulong upang labanan ang cancer, bacterial, viral, at fungal impeksyon, babaan ang kolesterol, at makontrol ang antas ng asukal sa dugo. Ang cauliflowers ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina C at B6, magnesiyo, kaltsyum, iron, at may mga anti-namumula at mga katangian ng antioxidant na makakatulong na maprotektahan laban sa pinsala sa oxidative (17).

Balik Sa TOC

5. Thai Papaya Salad

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 124

Mga sangkap

• 1/4 katamtamang laki na berdeng papaya
• 1/2 kamatis
• 1/2 apog
• Ang isang dakot ng dahon ng coriander
• 1/2 pulang sili
• 2-3 mahabang beans
• 1 kutsarang mani
• Asin

Mga Direksyon

1. Julienne ang papaya at kamatis.
2. Dice ang mahabang beans at pulang sili.
3. Ilagay ang veggies sa isang mangkok.
4. Magdagdag ng isang dash ng lime juice at asin.
5. Ihagis at lumiko nang maayos.
6. Palamutihan ng tinadtad na kulantro at mga mani.

Benepisyo

Pinapagbuti ng mga mani ang kalusugan ng cell membrane, pagpapaandar ng utak, at tumutulong din sa pagkawala ng bigat ng tubig (65). Naglalaman ang papaya ng mga bitamina A, B, at C, at mga mineral tulad ng calcium at potassium. Nakatutulong ito upang pag-scavenge ng mga oxygen radical, sinusuportahan ang panunaw, pinoprotektahan laban sa cancer sa baga, at nagpapabuti ng paningin (66). Naglalaman ang mga kamatis ng lycopene na nagbabawas ng panganib ng sakit na cardiovascular at nakikipaglaban sa cancer (45).

Balik Sa TOC

6. Pinalamanan Capsicum

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 438.5

Mga sangkap

• 2 katamtamang laki ng mga capsicum
• 1/2 tasa pinakuluang sisiw
• 1 kamatis
• 1/2 sibuyas
• 1/2 tasa na brown rice
• 1/2 kutsarita garam masala
• 1/2 kutsarita na cumin powder
• 1/2 kutsarita ng tuyong mangga na pulbos
• 1/2 kutsarita chili pulbos
• 1 kutsarang langis ng gulay
• Ang isang dakot ng dahon ng coriander
• Asin

Mga Direksyon

1. Gupitin ang tuktok na bahagi ng capsicum at ilabas ang mga binhi.
2. Tumaga ang kamatis at sibuyas sa mga medium-size na cubes.
3. Init ang langis ng gulay sa isang kawali.
4. Idagdag ang mga sibuyas at lutuin hanggang ginintuang kayumanggi.
5. Ngayon idagdag ang mga kamatis at kaunting asin at lutuin ng halos 30 segundo.
6. Idagdag ang cumin powder, pinatuyong mangga pulbos, garam masala, at chili powder. Gumalaw ng mabuti at lutuin ng isang minuto.
7. Idagdag ang pinakuluang sisiw at lutuin ng halos 30 segundo.
8. Pansamantala, lutuin ang brown rice sa dalawang tasa ng kumukulong tubig.
9. Paghaluin ang mga sisiw at bigas at ilagay ang halo sa guwang ng capsicum.
10. Maghurno sa isang preheated oven sa 200 ºC sa loob ng tatlong minuto.
11. Lumabas mula sa oven at palamutihan ng tinadtad na kulantro.
12. Kumain habang mainit.

Benepisyo

Ang chickpeas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, pandiyeta hibla, molibdenum, mangganeso, folate, at iron. Tumutulong ang mga chickpeas upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, maprotektahan laban sa mga sakit sa puso, labanan ang kanser, at suportahan ang panunaw (56). Ang mga phytonutrient na naroroon sa capsicum ay makakatulong upang labanan ang cancer, mabawasan ang panganib sa sakit na cardiovascular, suportahan ang panunaw, pagalingin ang mga gastric ulser, at tulungan mapawi ang sakit (49). Naglalaman ang mga sibuyas ng micronutrients na makakatulong na mabawasan ang peligro ng mga impeksyon sa microbial at hika, labanan ang cancer, at maiwasan ang pamumuo ng dugo (48). Naglalaman ang mga kamatis ng lycopene, na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular at labanan ang cancer. (45)

Balik Sa TOC

7. Inihurnong Turkey At Butternut Squash

Mga Calorie - 171

Mga sangkap

• 3 piraso ng pabo bacon
• 1/4 butternut squash
• 1 sibuyas na bawang
• Isang dakot ng perehil
• 1 kutsarita na pulot
• Katas ng kalamansi
• Mga binhi ng cumin
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Peel at gupitin ang butternut squash sa medium-size cubes at ilagay ito sa isang baking tray.
2. Tumaga ang bawang at perehil.
3. Sa isang kawali, magdagdag ng isang maliit na langis ng oliba at iprito ang mga binhi ng cumin.
4. Ibuhos ang langis at mga binhi ng cumin sa baking tray.
5. Idagdag ang tinadtad na bawang, turkey bacon strips, at pampalasa. Ilagay ang tray sa oven sa 200ºC sa loob ng limang minuto.
6. Ilabas ang tray at ilipat ang mga sangkap sa isang plato.
7. Magdagdag ng isang dash ng dayap at honey.
8. Palamutihan ng perehil.

Benepisyo

Ang butternut squash ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, C, at B6, magnesiyo, at kaltsyum. Nakakatulong ito upang makontrol ang antas ng timbang at kolesterol. Naglalaman ang Turkey ng isang mahusay na halaga ng matangkad na protina, at ang perehil ay mayaman sa bitamina A at C, bakal, at pandiyeta hibla. Ang karne ng Turkey ay nakakatulong upang babaan ang antas ng glucose sa dugo at labanan ang mga gastric, colorectal, balat, at cancer sa baga (58). Ang bawang ay may mga phytonutrient na makakatulong upang labanan ang cancer, bacterial, viral, at fungal impeksyon, babaan ang kolesterol, at makontrol ang antas ng asukal sa dugo. Tumutulong ang honey upang aliwin ang lagay ng GI, maiwasan ang sakit na cardiovascular, at mabawasan ang pamamaga (57).

Balik Sa TOC

8. Sopang Lentil Sa Mga Brussels Sprouts

Larawan: Shutterstock

Mga Calorie - 136.5

Mga sangkap

• 1/2 tasa ng dilaw na lentil
• 2 tasa ng tubig
• 4 na sprouts ng Brussels
• 1 sibuyas na bawang
• 1/2 kamatis
• 1/2 berdeng sili
• 1/2 sibuyas
• Asin

Mga Direksyon

1. Tumaga ang sibuyas at kamatis sa mga medium-size na cubes.
2. Gupitin ang mga sprouts ng Brussels sa kalahati.
3. Hiwain ang berdeng sili at bawang.
4. Sa isang palayok, magdagdag ng tubig, lentil, at mga sprouts ng Brussels. Pahintulutan itong pakuluan.
5. Half way through, magdagdag ng bawang at kamatis at lutuin sa loob ng tatlong minuto.
6. Panghuli, idagdag ang mga chili at asin sa panlasa. Magluto ng halos isang minuto.
7. Kumain habang mainit pa.

Benepisyo

Ang mga sprout ng Brussels ay tumutulong upang mapalakas ang immune system, suportahan ang panunaw at metabolismo ng taba, at mapabuti ang kalusugan ng buto (58). Ang bawang ay may mga phytonutrient na makakatulong upang labanan ang cancer, bacterial, viral, at fungal impeksyon, babaan ang kolesterol, at makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo (53). Naglalaman ang mga kamatis ng lycopene na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular at labanan ang cancer (45). Naglalaman ang mga sibuyas ng micronutrients na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng mga impeksyon sa microbial at hika, labanan ang kanser, at maiwasan ang pamumuo ng dugo (48).

Balik Sa TOC

9. Shrimp Ceviche Na May Isang Sorpresang Damit

Mga Calorie - 258.5

Mga sangkap

• 4 na peeled at deveined shrimps
• 1/2 pipino
• 1/2 sibuyas
• 1 kamatis
• 1 kutsarang tubig ng niyog
• Katas ng kalamansi
• 1/2 abukado
• Granada
• Dahon ng coriander
• Asin at paminta

Mga Direksyon

1. Sa isang maliit na mangkok, pisilin ang katas ng isang dayap at kalahating granada.
2. Magdagdag ng tubig ng niyog dito at ilang asin at paminta.
3. Haluin mabuti.
4. Idagdag ang mga hipon sa halo na ito. Hayaang kunin ng mga hipon ang lahat ng mga juice sa loob ng 10 minuto.
5. Tumaga ang sibuyas, pipino, at kamatis sa mga medium-size na cube.
6. Sa isang hiwalay na medium-size na mangkok, itapon ang mga tinadtad na sangkap.
7. Gupitin ang abukado sa kalahati, i-scoop ang laman ng buttery, at gupitin ito sa mga medium-size na cube.
8. Idagdag ang abukado sa mangkok na naglalaman ng mga tinadtad na gulay.
9. Timplahan ang mga veggies.
10. Gupitin ang mga hipon sa daluyan na mga cube at idagdag ang mga ito sa mangkok ng mga gulay.
11. Ihagis upang ihalo.
12. Palamutihan ng mga dahon ng kulantro.

Benepisyo

Ang hipon ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at makakatulong upang babaan ang hepatic kolesterol at mga konsentrasyon ng suwero-lipid (46). Ang tubig ng niyog ay ang likidong endosperm at mayaman sa mga phytonutrients at natural electrolytes. Nakakatulong ito upang makontrol ang presyon ng dugo at mapabuti ang pagkasensitibo ng insulin (19). Naglalaman ang mga kamatis ng lycopene na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular at labanan ang cancer (45). Naglalaman ang mga sibuyas ng micronutrients na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng mga impeksyon sa microbial at hika, labanan ang kanser, at maiwasan ang pamumuo ng dugo (48). Binabawasan ng granada ang kolesterol, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nasusunog na taba, at nakikipaglaban sa kanser sa prostate. Ang abukado ay mayaman sa bitamina C at B6, pandiyeta hibla, potasa, at polyunsaturated fatty acid (30).

Balik Sa TOC

10. Mushroom And Onion With Brown Rice

Mga Calorie - 289

Mga sangkap

• 5-6 pindutan ng kabute.
• 1/2 sibuyas
• 1/2 tasa pinakuluang brown rice
• 1/2 kutsarita chili flakes
• 1 sibuyas na bawang
• 1 kutsarang langis ng gulay
• 1/2 kutsarita pinatuyong tim
• Asin

Mga Direksyon

1. Hiwain ang mga pindutan ng kabute.
2. Tumaga ang sibuyas at bawang.
3. Init ang langis sa isang kawali.
4. Itapon ang bawang at lutuin hanggang ginintuang kayumanggi.
5. Idagdag ang sibuyas at lutuin ng isang minuto.
6. Idagdag ang mga kabute at asin. Magluto ng ilang minuto.
7. Idagdag ang pinakuluang brown rice at itapon ang lahat ng sangkap.
8. Idagdag ang pinatuyong tim at ihalo nang mabuti.

Benepisyo

Ang mga kabute ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at makakatulong upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, tulungan ang pagbawas ng timbang, maiwasan ang diabetes, at labanan ang cancer. Naglalaman ang mga sibuyas ng micronutrients na makakatulong upang mabawasan ang peligro ng mga impeksyon sa microbial at hika, labanan ang kanser, at maiwasan ang pamumuo ng dugo (48). Ang bawang ay may mga phytonutrient na makakatulong upang labanan ang cancer, bacterial, viral, at fungal impeksyon, babaan ang kolesterol, at makontrol ang antas ng asukal sa dugo. Naglalaman ang Thyme ng mga bitamina, mineral, at antioxidant na makakatulong upang maiwasan ang mga impeksyong fungal at mapawi ang namamagang lalamunan. Tumutulong ang brown rice upang mabawasan ang kolesterol, maiwasan ang paglaban ng insulin, at babaan ang pagtugon sa glycemic (58).

Balik Sa TOC

Panghuli, nais kong idagdag na ang pag-eehersisyo ay kasing halaga ng pagkain nang maayos. Pindutin ang gym ng tatlong beses sa isang linggo o maglaro ng isport upang mapabilis ang pagbaba ng timbang at palakasin ang iyong mga buto at kalamnan.

Inaasahan kong masisiyahan ka sa masarap na mga low-calorie na recipe. Ipaalam sa amin kung mayroon kang anumang mga mababang-calorie na mga recipe o kung gusto mo ang alinman sa mga nabanggit na mga recipe sa pamamagitan ng pagkomento sa ibaba.

58 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Ang mga bioactive compound sa saging at ang nauugnay na mga benepisyo sa kalusugan - Isang pagsusuri, kimika sa Pagkain, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Ang mga cardiovascular effects ng flaxseed at ang omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian journal of cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng avenanthramides ng oats, Mga pagsusuri sa nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Mga berry: umuusbong na epekto sa kalusugan ng cardiovascular, mga pagsusuri sa Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Mga benepisyo sa kalusugan ng pagkonsumo ng nut na may espesyal na sanggunian sa pagkontrol ng timbang sa katawan, Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Tradisyonal at Gamot na Gamit ng Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Ang mga epekto ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng suha sa bigat ng katawan, lipid, at presyon ng dugo sa malusog, sobra sa timbang na mga matatanda, Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Watermelon lycopene at mga kaalyadong paghahabol sa kalusugan, EXCLI journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Ang mga proteksiyon na epekto ng piceatannol mula sa passion fruit (Passiflora edulis) na binhi sa UVB-irradiated keratinocytes, Biological & pharmaceutical bulletin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Kamakailang Pag-unlad at Paggamit ng Grape Flavonoids bilang Nutraceuticals, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Ang Kale juice ay nagpapabuti sa mga kadahilanan sa peligro ng coronary artery disease sa mga kalalakihang hypercholesterolemic, agham Biomedical at pangkapaligiran: BES, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Isang Update sa Mga Epekto sa Pangkalusugan ng Tomato Lycopene, Taunang pagsusuri sa agham at teknolohiya ng pagkain, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Mga Biyolohikal na Aktibidad ng Polyphenols mula sa Grapes, International journal ng mga molekular na agham, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Mga Pagkain na Nakuha ng Egg at Egg: Mga Epekto sa Kalusugan ng Tao at Paggamit bilang Mga Functional na Pagkain, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Mga aktibidad na antioxidant ng dalawang matamis na paminta na Capsicum annuum L. iba't ibang mga phenolic extract at ang mga epekto ng thermal treatment, Avicenna journal ng phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Ang pag-target sa mga cell ng cancer stem na may sulforaphane, isang sangkap sa pagdidiyeta mula sa broccoli at broccoli sprouts, Future oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Mga Bioactive Compound at Antioxidant na Aktibidad ng Fresh at Processed White Cauliflower, pananaliksik sa BioMed international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Ang pag-inom ng carrot juice ay nagdaragdag ng kabuuang katayuan ng antioxidant at binabawasan ang lipid peroxidation sa mga may sapat na gulang, journal ng Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Mga therapeutic effect ng malambot na coconut water sa oxidative stress sa fructose fed insulin resistant hypertensive rats, Asian Pacific journal ng tropical medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Mga epekto ng pagkonsumo ng kiwi sa mga lipid ng plasma, fibrinogen at paglaban ng insulin sa konteksto ng isang normal na diyeta, journal sa Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Mga epekto ng iba't ibang mga produkto ng peach (Prunus persica L. Batsch) mula sa iba't ibang nabuo sa katimugang Brazil sa oxidative stress at nagpapaalab na mga parameter sa vitro at ex vivo, Journal of clinical biochemistry at nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Ang mga konsentrasyon ng antioxidant, asukal, mineral, at phytonutrient sa mga nakakain na tisyu ng prutas na orange-fleshed honeydew melon (Cucumis melo L.), Journal ng agrikultura at kimika ng pagkain, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Epekto ng Spinach, isang Mataas na Pinagmulan ng Nutrisyon ng Pagkain, sa Arterial Stiffness at Mga Kaugnay na Sukat sa Hemodynamic: Isang Randomized, Controlled Trial sa Healthy Adults, Clinical nutrisyon na pananaliksik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Phytochemical at therapeutic na potensyal ng pipino, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Pagsasama-sama sa Buong Grain Puzzle: Mga Benepisyong Pangkalusugan na nauugnay sa Buong Butil-Buod ng American Society for Nutrisyon 2010 Satellite Symposium, The Journal of nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Mga epekto ng iba't ibang mga produkto ng peach (Prunus persica L. Batsch) mula sa iba't ibang nabuo sa katimugang Brazil sa oxidative stress at nagpapaalab na mga parameter sa vitro at ex vivo, Journal of clinical biochemistry at nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Ang mga epekto ng mga extrak na phytoestrogen na nakahiwalay mula sa mga buto ng kalabasa sa paggawa ng estradiol at ekspresyon ng ER / PR sa cancer sa suso at mga trophoblast tumor cells, Nutrisyon at cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Epekto sa kalusugan ng diet na nakabatay sa gulay: ang pagkonsumo ng litsugas ay nagpapabuti ng metabolismo ng kolesterol at katayuan ng antioxidant sa daga, Clinical nutrisyon: opisyal na journal ng European Society of Parenteral and Enteral Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Protina - Alin ang Pinakamahusay? Journal ng agham at gamot sa palakasan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Mga abokado, hilaw, lahat ng mga komersyal na pagkakaiba-iba Mga Nutrisyon Katotohanan at Kaloriya, Data ng SelfNutrisyon.

  nutritiondata.elf.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Ang aktibidad na Antibacterial ng jalapeño pepper (Capsicum annuum var. Annuum) ay kumukuha ng mga praksyon laban sa piling mga foodhoge pathogens, Science science at nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Bawang: isang pagsusuri ng mga potensyal na therapeutic effect, Avicenna journal ng phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Mga Anti-Oxidative at Anti-namumula na Epekto ng luya sa Pangkalusugan at Pisikal na Aktibidad: Pagsusuri ng Kasalukuyang Katibayan, Internasyonal na journal ng pang-iwas na gamot, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Ang Capsaicin ay maaaring may mahalagang potensyal para sa paglulunsad ng kalusugan ng vaskular at metabolic, Buksan ang puso, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Ang mga epekto ng pagbaba ng glucose sa dugo ng brown rice sa normal at diabetic na paksa, International journal ng mga agham sa pagkain at nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Kamote, luto, inihurnong sa balat, walang asin Katotohanan at Mga Calorie sa Nutrisyon, Data ng SelfNutrisyon.

  nutritiondata.elf.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Ang pag-target sa mga cell ng cancer stem na may sulforaphane, isang sangkap sa pagdidiyeta mula sa broccoli at broccoli sprouts, Future oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Spinach, hilaw na Katotohanan at Mga Calorie sa Nutrisyon, Data ng SelfNutrisyon.

  nutritiondata.elf.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Mga beans, iglap, berde, hilaw na Katotohanan at Mga Calorie sa Nutrisyon, Data ng SelfNutrisyon.

  nutritiondata.elf.com/facts/vegetables-and-vegetable-productions/2341/2

• Phytochemical at therapeutic na potensyal ng pipino, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Isda, salmon, Atlantiko, nagsasaka, luto, tuyong init Mga Katotohanan at Calories ng Nutrisyon, Data ng SelfNutrisyon.

  nutritiondata.elf.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Pag-andar ng yogurt at gat, Ang American journal ng klinikal na nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Ang mga polyphenols mula sa Mediterranean herbs rosemary (Rosmarinus officinalis) para sa cancer sa prostate, Mga Frontier sa parmasyolohiya, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Ang kalabasa, tag-init, zucchini, ay may kasamang balat, hilaw na Mga Katotohanan at Calorie ng Nutrisyon, Data ng SelfNutrisyon.

  nutritiondata.elf.com/facts/vegetables-and-vegetable-productions/2639/2

• Isang Update sa Mga Epekto sa Pangkalusugan ng Tomato Lycopene, Taunang pagsusuri sa agham at teknolohiya ng pagkain, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Mga epekto ng hipon sa pandiyeta, pusit at pugita sa antas ng suwero at atay sa lipid sa mga daga, Biosains, biotechnology, at biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Epekto sa kalusugan ng diet na nakabatay sa gulay: ang pagkonsumo ng litsugas ay nagpapabuti ng metabolismo ng kolesterol at katayuan ng antioxidant sa daga, Clinical nutrisyon: opisyal na journal ng European Society of Parenteral and Enteral Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Sibuyas: proteksyon sa kalikasan laban sa mga pagbabanta sa pisyolohikal, Kritikal na pagsusuri sa agham sa pagkain at nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Mga Aktibidad sa Biyolohikal ng Red Pepper (Capsicum annuum) at Ang Pungent Principle Capsaicin: Isang Repasuhin, Crit Rev Food Sci Nutr, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Patatas at kalusugan ng tao, Kritikal na pagsusuri sa science sa pagkain at nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Ang profile ng halaman, phytochemistry at parmasyolohiya ng Asparagus racemosus (Shatavari): Isang pagsusuri, journal ng Asian Pacific ng tropical disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Ang Mga potensyal na Pakinabang ng Red Beetroot supplement sa Kalusugan at Sakit, Nutrients, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Mga pagpapaandar ng kimika, teknolohiya, at nutritional ng kintsay (Apium graolens L.): isang pangkalahatang ideya, Kritikal na pagsusuri sa agham sa pagkain at nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Epekto ng mga mani at mga puno ng nuwes sa bigat ng katawan at malusog na pagbawas ng timbang sa mga may sapat na gulang, The Journal of nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Kalidad sa nutrisyon at mga benepisyo sa kalusugan ng chickpea (Cicer arietinum L.): isang pagsusuri, Ang British journal ng nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Tradisyonal at Modernong Mga Paggamit ng Likas na Honey sa Mga Karamdaman sa Tao: Isang Repasuhin, journal ng Iran ng pangunahing mga agham medikal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Mga malulusog na uso sa pagkain - Mga sprout ng Brussels, MedlinePlus, US National Library of Medicine.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Mga epekto ng brown rice diet sa visceral obesity at endothelial function: ang pag-aaral ng BRAVO, The British journal of nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video Sa Smoothies Diet Upang Mawalan ng Timbang